Apa kacang paling sehat yang bisa Anda makan?
Kacang adalah sumber lemak sehat, serat, dan nutrisi bermanfaat lainnya yang baik. Setiap jenis kacang menawarkan manfaat nutrisi yang berbeda.
Kacang adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Menurut studi review tahun 2017, diet kaya kacang-kacangan dapat membantu mencegah faktor risiko, seperti peradangan, untuk beberapa penyakit kronis.
Dalam artikel ini, kami merekomendasikan jenis kacang yang paling menyehatkan untuk dimakan berdasarkan kandungan proteinnya dan manfaat nutrisi lain yang mereka tawarkan.
Enam kacang paling menyehatkan
Daftar berikut memeringkat enam jenis kacang dalam urutan kandungan proteinnya dan membahas manfaat nutrisinya yang lain. Pengukuran nutrisi di setiap daftar adalah untuk 100 gram (g) kacang mentah.
1. Kacang
Kacang tanah seringkali lebih terjangkau daripada jenis kacang lainnya.
Makan kacang adalah cara terbaik bagi orang untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan mereka. Kacang banyak tersedia dan memberikan beberapa nutrisi penting.
Meskipun kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, yang berarti bahwa mereka termasuk dalam kelompok makanan dari famili tumbuhan tertentu, kebanyakan orang menganggapnya sebagai kacang.
Kacang mengandung berbagai polifenol, antioksidan, flavonoid, dan asam amino. Penelitian telah menunjukkan semua komponen ini bermanfaat bagi kesehatan manusia.
Menurut database nutrisi yang dibuat oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 g kacang tanah mengandung 567 kalori dan sejumlah nutrisi lainnya sebagai berikut:
- protein: 25,80 g
- lemak: 49,24 g
- Karbohidrat: 16,13 g
- serat: 8,50 g
- gula: 4,72 g
Lemak dalam kacang sebagian besar adalah asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda (PUFA) yang menyehatkan, meskipun kacang-kacangan ini mengandung lebih sedikit lemak jenuh.
Ada juga banyak mineral dalam 100 g kacang tanah, termasuk yang di bawah ini:
- kalsium: 92 miligram (mg)
- zat besi: 4,58 mg
- magnesium: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- kalium: 705 mg
Kacang tanah juga menawarkan manfaat karena lebih terjangkau daripada banyak varietas kacang lainnya.
2. Almond
Almond menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, dan sekarang tersedia di banyak tempat. Mereka mengandung protein sedikit lebih sedikit daripada kacang tanah, tetapi menggantikannya dengan nutrisi lain.
Almond bisa menjadi camilan yang sempurna untuk orang yang mencari alternatif sehat dan kaya protein untuk keripik kentang atau pretzel.
Menurut USDA, setiap 100 g almond mengandung 579 kalori dan memiliki profil nutrisi sebagai berikut:
- protein: 21,15 g
- lemak: 49,93 g
- Karbohidrat: 21,55 g
- serat: 12,50 g
- gula: 4,35 g
Sebagian besar lemak dalam almond adalah lemak tak jenuh tunggal. Kacang almond juga kaya vitamin dan mineral, seperti:
- kalsium: 269 mg
- zat besi: 3,71 mg
- magnesium: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- kalium: 733 mg
- vitamin E: 25,63 mg
3. Pistachio
Kacang pistachio mengandung banyak protein dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga merupakan sumber asam lemak dan antioksidan yang menyehatkan.
Kacang hijau yang populer secara teknis adalah benih pohon pistachio, tetapi orang umumnya melihatnya sebagai kacang karena penampilan dan rasanya.
Sebuah studi yang diterbitkan di Nutrisi Hari Ini mencatat bahwa makan pistachio memiliki efek menguntungkan pada tekanan darah dan fungsi endotel, yang dapat menurunkan risiko masalah kesehatan terkait jantung.
Menurut database USDA, setiap 100 g pistachio mengandung 560 kalori dan jumlah nutrisi berikut:
- protein: 20,16 g
- lemak: 45,32 g
- Karbohidrat: 27,17 g
- serat: 10,60 g
- gula: 7,66 g
Asam lemak tak jenuh tunggal dan PUFA yang menyehatkan membentuk sebagian besar kandungan lemak dalam pistachio.
Sementara pistachio menawarkan lebih sedikit mineral daripada beberapa kacang lainnya, mereka mengandung 1.025 mg potasium per 100 g.
Vitamin dan mineral penting lainnya dalam pistachio meliputi:
- kalsium: 105 mg
- zat besi: 3,92 mg
- magnesium: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Kacang mete
Kacang mete memiliki tekstur lembut yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk banyak hidangan dan camilan.
Seperti dilansir USDA, 100 gram kacang mete mengandung 553 kalori dan nutrisi sebagai berikut:
- protein: 18,22 g
- lemak: 43,85 g
- Karbohidrat: 30,19 g
- serat: 3,30 g
- gula: 5,91 g
Sebagian besar lemak pada kacang mete merupakan lemak tak jenuh tunggal.
Vitamin dan mineral penting dalam kacang mete meliputi:
- kalsium: 37 mg
- zat besi: 6,68 mg
- magnesium: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- kalium: 660 mg
5. Kenari
Kacang kenari lebih tinggi kalori daripada beberapa kacang lainnya meski lebih rendah karbohidrat daripada kebanyakan kacang kenari. Jumlah kalori yang tinggi ini karena kandungan lemaknya yang sangat tinggi.
Namun, lemak dalam kenari sebagian besar adalah PUFA, yang mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Meskipun kenari dikenal karena kandungan lemaknya yang menyehatkan, kenari juga merupakan sumber protein dan nutrisi lain yang baik.
Bersama dengan 654 kalori per 100 g, USDA mencantumkan kenari yang mengandung:
- protein: 15,23 g
- lemak: 65,21 g
- Karbohidrat: 13,71 g
- serat: 6,7 g
- gula: 2,61 g
Kacang kenari memiliki kandungan mineral yang sedikit lebih rendah dibanding kacang lainnya:
- kalsium: 98 mg
- zat besi: 2,91 mg
- magnesium: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- kalium: 441 mg
Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Nutrisi Inggris menyatakan bahwa kenari juga merupakan sumber yang kaya akan flavonoid dan asam fenolat.
6. Hazelnut
Hazelnut memiliki rasa khas yang menjadikannya favorit pada makanan manis.
Hazelnut mengandung lebih sedikit protein daripada kacang lainnya tetapi dapat menggantikannya dengan manfaat kesehatan lainnya.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Lipidologi Klinis, hazelnut dapat membantu menurunkan kolesterol.
Dalam database USDA, 100 g hazelnut mengandung 628 kalori serta sebagai berikut:
- protein: 14,95 g
- lemak: 60,75 g
- Karbohidrat: 16,70 g
- serat: 9,7 g
- gula: 4,34 g
Kandungan protein dan lemak inilah yang membuat kacang hazel lebih mirip dengan kenari dibandingkan dengan jenis kacang lainnya.
Mayoritas lemak dalam hazelnut adalah lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga termasuk beberapa lemak tak jenuh ganda dan lemak jenuh. Hazelnut juga mengandung yang berikut ini:
- kalsium: 114 mg
- zat besi: 4,70 mg
- magnesium: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- kalium: 680 mg
Bagaimana cara menambahkan kacang ke dalam makanan Anda
Orang dapat meningkatkan asupan kacang mereka dengan berbagai cara untuk mendapatkan lebih banyak protein nabati. Di bawah ini adalah beberapa contoh cara memasukkan kacang ke dalam makanan:
Tambahkan ke campuran jejak
Kacang asin yang dipanggang dapat menambah rasa dan rasa kenyang pada campuran gurih, yang dapat menggantikan camilan yang kurang menyehatkan, seperti keripik. Namun, yang terbaik adalah ukuran porsi sedang karena garam tambahan dan kandungan kalori tinggi.
Kacang mentah juga merupakan tambahan yang menyehatkan dan bergizi untuk campuran jejak manis yang mencakup buah-buahan kering. Orang dengan keinginan untuk makan permen atau camilan manis lainnya mungkin menemukan bahwa campuran makanan manis dapat mengekang keinginan mereka.
Orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah gula harus ingat bahwa buah kering dapat memiliki kandungan gula yang tinggi.
Makanlah sebagai camilan
Kacang umumnya siap untuk dimakan, menjadikannya camilan yang ideal hampir setiap saat sepanjang hari. Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun mengandung lemak sehat, kacang cenderung tinggi kalori.
Minum susu kacang
Susu kacang tidak memiliki khasiat yang sama dengan susu sapi, tetapi dapat menjaga rasa dan manfaat dari kacang utuh.
Banyak toko bahan makanan menjual minuman kacang, atau orang dapat membuat versi sederhana dari susu kacang di rumah untuk menghindari bahan tambahan. Contohnya susu almond, susu mete, dan susu kemiri.
Gunakan selai kacang
Selain selai kacang, banyak jenis selai kacang lainnya tersedia di pasar dan toko bahan makanan. Orang bisa menambahkannya ke sandwich atau smoothie.
Taburkan di atas salad
Menambahkan satu porsi kacang ke dalam salad dapat meningkatkan kandungan protein dan nutrisinya dan membuatnya lebih mengenyangkan.
Bisakah kamu makan terlalu banyak kacang?
Makan kacang bermanfaat bagi kesehatan karena dapat melindungi dari faktor risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya. Namun, mungkin saja makan kacang terlalu banyak.
Kacang sangat tinggi kalori, jadi makan kacang dalam jumlah besar sepanjang hari dapat menyebabkan orang melebihi target asupan kalori tanpa menyadarinya. Melakukannya secara teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Kacang juga tinggi lemak sehat, yang baik untuk tubuh dalam jumlah sedang tetapi dapat menyebabkan diare dan masalah lain secara berlebihan.
Kacang asin yang dipanggang bisa menambahkan natrium ke dalam makanan sebanyak camilan asin lainnya. Siapa pun yang makan kacang asin harus memperhatikan label untuk melihat berapa banyak natrium yang mereka makan. Kacang mentah atau panggang adalah alternatif yang lebih menyehatkan.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa kacang mengganggu sistem pencernaan mereka. Dalam kasus ini, makan terlalu banyak kacang dapat menyebabkannya terasa kembung, kaku, atau kembung. Kacang juga merupakan alergi makanan yang umum.
Kapan harus ke dokter
Dalam kebanyakan kasus, kacang-kacangan adalah makanan tambahan yang aman dan menyehatkan. Moderasi adalah kuncinya, karena kacang padat kalori.
Siapa pun yang mengalami gangguan pencernaan karena makan kacang mungkin ingin ke dokter. Mereka mungkin memiliki intoleransi atau sensitif terhadap komponen kacang-kacangan tertentu. Kacang adalah alergen yang umum, dan ada kemungkinan orang mengembangkan alergi yang tidak mereka miliki sebelumnya.
Siapa pun yang mengalami reaksi alergi, seperti bengkak atau gatal di tenggorokan atau wajah, harus berhenti makan kacang dan segera mendapatkan perawatan medis. Alergi kacang yang parah terkadang bisa berakibat fatal.
