Tip dan lainnya untuk membantu mengekang pesta makan
Pesta makan besar adalah konsumsi makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Seseorang yang makan berlebihan mungkin merasa tidak dapat mengontrol jenis atau jumlah makanan yang mereka makan. Pesta makan berlebihan dapat menyebabkan perasaan bersalah, malu, dan depresi.
Orang yang makan berlebihan setidaknya sekali seminggu selama 3 bulan mungkin mengalami gangguan makan berlebihan, gangguan makan yang paling umum di Amerika Serikat. Pesta makan juga merupakan tanda bulimia nervosa dan subtipe pesta mabuk-mabukan dari anoreksia nervosa.
Dalam artikel ini, kami memberikan tip untuk membantu orang berhenti makan berlebihan dan menguraikan pilihan pengobatan untuk gangguan makan berlebihan.
1. Hindari berdiet
Mengikuti rencana diet yang kaku dapat menyebabkan perasaan kekurangan. Memotong kalori secara tiba-tiba dan secara signifikan juga dapat menyebabkan tubuh masuk ke mode kelaparan. Kedua situasi ini dapat menyebabkan episode pesta makan berlebihan.
Penelitian terhadap gadis remaja menunjukkan bahwa puasa meningkatkan risiko pesta makan dan bulimia.
Daripada mengikuti diet ketat atau iseng-iseng, orang bisa fokus mengisi makanan bergizi.
Makanan bergizi terutama terdiri dari:
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- biji-bijian
- protein tanpa lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, telur, dan tahu
- lemak sehat, termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat
Orang-orang dapat memperoleh manfaat dengan mencoba pendekatan makan 80:20, yang melibatkan 80% konsumsi makanan sehat dan 20% makanan sehat lainnya.
2. Latihan
Berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah pesta makan karena olahraga menyebabkan tubuh melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati.
Suasana hati yang lebih baik dapat mengurangi risiko makan secara emosional, yaitu saat orang mengonsumsi makanan tidak sehat atau makanan dalam jumlah besar sebagai respons terhadap stres, kesedihan, atau kemarahan.
3. Identifikasi dan atasi pemicu pesta makan
Orang sering makan berlebihan sebagai tanggapan atas kesepian, kebosanan, kesedihan, atau pemicu lainnya.
Mengidentifikasi pemicu ini dapat membantu orang menghindari atau mengelolanya, mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Membuat buku harian makanan memungkinkan orang melacak apa yang mereka makan dan bagaimana perasaan mereka saat itu.
Setelah seseorang mengidentifikasi pemicunya, mereka dapat mengambil langkah untuk mengatasinya. Misalnya, jika penyebabnya adalah kebosanan, orang bisa mencoba mengalihkan perhatiannya dengan suatu aktivitas, seperti berolahraga, membaca, atau bertemu teman.
Ada hubungan yang kuat antara pesta makan berlebihan dan harga diri yang rendah. Jika rasa harga diri yang rendah menjadi pemicu bagi orang-orang, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk menemui terapis.
4. Mengurangi stres
Stres adalah pemicu umum untuk makan berlebihan, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa stres mengurangi kesadaran seseorang akan isyarat lapar dan kenyang. Pada gilirannya, ini bisa menyebabkan makan berlebihan.
Belajar mengelola stres dengan:
- menghilangkan stres jika memungkinkan
- berlatih meditasi
- menggunakan teknik pernapasan dalam
- berolahraga secara teratur
- berlatih yoga atau tai chi
- cukup tidur
- menggunakan terapi alternatif, seperti pijat, akupunktur, atau aromaterapi
5. Jangan melewatkan makan
Melewatkan makan dapat menyebabkan gula darah turun, yang mendorong tubuh untuk segera mendambakan tambahan gula dalam bentuk roti putih, permen, atau karbohidrat sederhana lainnya.
Makan makanan ini dapat meningkatkan kadar gula darah, tetapi cenderung turun lagi dengan cepat, menyebabkan siklusnya terus berlanjut.
Untuk menghindari situasi ini, orang dapat merencanakan jadwal makan dan kudapan yang teratur dan fokus pada makanan bergizi.
Satu studi mengaitkan makan tiga kali dan dua atau tiga camilan yang direncanakan setiap hari dengan frekuensi episode makan berlebihan yang lebih rendah.
6. Coba mindfulness
Meditasi kesadaran melibatkan tinggal di sini-dan-saat ini. Mempraktikkan perhatian penuh saat makan adalah salah satu cara untuk menghindari perilaku makan berlebihan.
Sebuah tinjauan terhadap 14 penelitian melaporkan bahwa meditasi kesadaran secara efektif mengurangi makan berlebihan dan makan emosional.
Makan perlahan dan sengaja memungkinkan orang menikmati tekstur dan rasa makanan. Ini juga memungkinkan mereka untuk mengenali isyarat lapar mereka.
Ketika sedang sadar, orang cenderung makan berlebihan karena mereka sadar mulai merasa kenyang.
7. Hilangkan godaan
Memiliki akses ke berbagai makanan manis dan olahan memfasilitasi makan berlebihan.
Orang dapat dengan mudah menghindari situasi ini dengan mengeluarkan junk food dari rumah dan mengisi lemari es dan lemari dengan pilihan yang sehat.
Jika makan berlebihan saat bepergian adalah suatu masalah, orang dapat menyimpan makanan ringan bergizi di mobil, meja kerja, atau tas mereka. Pilihan yang baik termasuk buah segar, protein batangan tanpa tambahan gula, dan sedikit buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
8. Jangan bingung antara haus dan lapar
Saat rasa lapar muncul, orang harus mencoba minum segelas air terlebih dahulu. Jika perasaan mereda, ini menunjukkan bahwa mereka sebenarnya haus.
Namun, jika orang tersebut masih merasa lapar, mereka harus mengikuti segelas air dengan makanan atau kudapan yang seimbang. Penelitian menunjukkan bahwa minum 500 mililiter air sebelum makan mengurangi jumlah kalori yang kemudian dimakan seseorang sebesar 13%.
Minum banyak air sepanjang hari juga merupakan ide yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Seseorang dapat menentukan apakah mereka cukup minum dengan memeriksa warna urinnya. Bening hingga kuning muda menunjukkan tingkat hidrasi yang baik.
9. Tidur yang cukup
Tidur memainkan peran penting dalam mengatur rasa lapar dan nafsu makan. Kurang tidur dapat meningkatkan perasaan stres dan suasana hati yang buruk, yang dapat memicu makan berlebihan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan obesitas dengan:
- meningkatkan asupan makanan
- mengurangi energi yang digunakan seseorang sepanjang hari
- mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan
Para ahli merekomendasikan bahwa orang-orang bertujuan untuk tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam dan mereka mencoba untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Individu yang mengalami kesulitan jatuh atau tertidur harus berbicara dengan dokter.
Kapan harus ke dokter
Individu harus menemui dokter jika mereka sering makan berlebihan atau curiga bahwa mereka mungkin mengalami gangguan makan berlebihan.
Masalah pesta makan dapat bervariasi dari ringan hingga parah, dan dapat terjadi dalam waktu singkat atau bertahan selama bertahun-tahun.
Untuk alasan ini, sangat penting untuk mencari pengobatan dan dukungan secepat mungkin.
Perawatan untuk gangguan makan berlebihan
Perawatan untuk gangguan makan berlebihan bertujuan untuk mengurangi episode makan berlebihan dan menggantinya dengan perilaku makan yang positif dan sikap yang lebih seimbang terhadap makanan.
Perawatan mungkin termasuk:
- psikoterapi
- pengobatan
- perubahan gaya hidup
Biasanya, psikoterapi membantu orang mengatasi emosi dan masalah yang mendasari pesta makan, termasuk rasa malu, bersalah, depresi, dan harga diri yang rendah.
Terapi juga dapat membantu orang mengidentifikasi dan mengatasi pemicu lain, menangani hubungan yang bermasalah, dan mengatur emosi mereka.
Seorang dokter mungkin meresepkan berbagai obat untuk gangguan makan berlebihan, termasuk obat antikonvulsan dan antidepresan.
Food and Drug Administration (FDA) telah menyetujui pengobatan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) untuk pengobatan gangguan makan pesta sedang hingga parah pada orang dewasa. Obat tersebut disebut lisdexamfetamine dimesylate (Vyvanse).
Jika seseorang dengan gangguan makan berlebihan mengalami kelebihan berat badan, program penurunan berat badan dapat membantu mereka mencapai berat badan yang sehat.
Ringkasan
Pesta makan besar melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Orang biasanya merasa seolah-olah mereka tidak dapat mengontrol jenis atau jumlah makanan yang mereka konsumsi.
Beberapa orang mungkin makan berlebihan sesekali, sementara yang lain melakukannya secara teratur. Pesta makan berlebihan dapat menyebabkan hasil kesehatan yang buruk, jadi penting untuk segera mengatasinya.
Mengidentifikasi pemicu makan berlebihan, merencanakan makanan dan kudapan yang seimbang, dan mempraktikkan pola makan dengan penuh perhatian adalah semua strategi untuk mengurangi perilaku makan berlebihan.
Olahraga, tidur, pengurangan stres, dan hidrasi yang cukup juga penting.
Dalam kasus di mana harga diri rendah atau emosi negatif memicu episode pesta makan, penting untuk mengatasi masalah mendasar ini. Seorang dokter atau terapis dapat membantu.
Siapa pun yang menginginkan informasi atau dukungan lebih lanjut, terutama jika mereka curiga mengalami gangguan makan berlebihan, harus berbicara dengan dokter.
