Apa yang bisa saya makan dengan diet tanpa karbohidrat?
Mengurangi karbohidrat dapat membantu banyak orang menurunkan berat badan. Karbohidrat, atau karbohidrat, terutama yang diolah atau diproses, cenderung berubah menjadi gula dalam tubuh dengan sangat cepat. Membatasi asupan karbohidrat mungkin sulit, tetapi mencari alternatif dapat membantu.
Gula dari karbohidrat bisa menjadi sumber energi penting saat dibutuhkan. Jika tubuh tidak membutuhkan semua energi dari karbohidrat segera, ia menyimpannya sebagai glikogen di hati dan otot.
Jika seseorang makan lebih banyak karbohidrat daripada yang bisa digunakan atau disimpan, tubuh mengubahnya menjadi sel lemak untuk digunakan nanti. Jika energi ini juga tidak dibutuhkan, ia tetap berada di dalam sel lemak. Penumpukan kelebihan ini dari setiap makan dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu.
Ada beberapa cara sederhana untuk menghilangkan karbohidrat dari makanan tanpa merasa diet itu membatasi. Berikut adalah beberapa tip dan trik sederhana untuk membantu mengurangi karbohidrat.
1. Batasi roti dan biji-bijian olahan
Salah satu hal pertama yang mungkin terlintas di benak orang saat memikirkan karbohidrat adalah roti.
Roti saat ini, terutama roti putih, cenderung kaya akan tepung olahan, rendah serat, dan sumber karbohidrat sederhana.
Tapi, sebagai studi diposting ke Diabetes, Sindrom Metabolik dan Obesitas: Target dan Terapi Catatan, biji-bijian yang sangat halus ini mungkin lebih tidak sehat daripada karbohidrat dari sumber lain, seperti buah-buahan dan sayuran.
Memotong roti dan biji-bijian olahan dan olahan bisa menjadi salah satu langkah tersulit untuk diambil, tetapi mungkin juga penting bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan mengurangi karbohidrat.
Orang mungkin merasa sulit untuk melepaskan roti dan produk terkait kalkun dingin, dan mungkin membantu jika mereka menerimanya selangkah demi selangkah.
Contoh bagaimana seseorang dapat melakukan ini adalah dengan berhenti makan makanan ringan kemasan, seperti kerupuk dan biskuit, pada minggu pertama diet mereka.
Di minggu kedua, mereka mungkin juga mencoba menghentikan makanan yang dipanggang seperti kue dan muffin. Pada minggu ketiga, mereka bisa menghilangkan roti, dan seterusnya sampai mereka menghilangkan semua produk roti dari makanan.
2. Cari alternatif seperti sayur mayur
Seringkali, apa yang orang lewatkan adalah fungsi roti lebih dari makanan itu sendiri. Lagi pula, roti dan tepung menjadi bahan dasar untuk makanan sehari-hari seperti pizza, sandwich, dan pasta.
Untungnya, ada beberapa versi sayuran rendah karbohidrat dari masing-masing jenis ini yang dapat menghilangkan kebutuhan akan roti.
Misalnya, zucchini parut atau labu kuning bisa menjadi bahan dasar pasta yang baik. Kembang kol tumbuk bisa menyerupai kentang tumbuk versi rendah karbohidrat. Kembang kol juga bisa dijadikan alternatif kerak pizza.
3. Cari alternatif pengganti tepung
Ada beberapa tepung yang tersedia untuk pelaku diet rendah karbohidrat.
Tepung yang terbuat dari kacang-kacangan, termasuk almond, biji pohon ek, dan hazelnut mungkin cocok untuk diet rendah karbohidrat. Banyak orang yang menjalani diet rendah karbohidrat juga menggunakan tepung kelapa sebagai penggantinya.
Tepung rendah karbohidrat ini fleksibel, dan orang mungkin ingin mencoba menggunakannya untuk membuat apa saja mulai dari ayam goreng dan kerak pizza hingga muffin dan pancake, untuk dapat memasukkannya ke dalam makanan mereka.
4. Batasi gula tambahan dari minuman
Menghilangkan karbohidrat dari makanan adalah satu hal, tetapi gula tergelincir ke banyak minuman, beberapa di antaranya mungkin tidak terduga. Minuman yang dimaniskan dengan gula meliputi:
- soda
- minuman berenergi
- es teh
- koktail buah
- minuman olahraga
Bahkan minuman yang tampaknya sehat, seperti jus buah, mungkin mengandung banyak gula.
Minuman yang dimaniskan dengan gula secara umum tidak sehat. Seperti dicatat oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sering minum minuman yang dimaniskan dengan gula dapat memengaruhi:
- penambahan berat badan dan obesitas
- penyakit jantung
- penyakit ginjal
- penyakit hati berlemak non-alkohol
- gangguan metabolisme, seperti diabetes tipe 2
- kerusakan gigi
- encok
Peneliti dari artikel yang diposting ke Diabetes Lancet & Endokrinologi juga mencatat bahwa cairan tidak membuat tubuh merasa kenyang seperti halnya makanan padat.
Seseorang yang meminum kalori cair dari minuman manis bahkan mungkin tidak menyadari bahwa mereka memiliki kalori ekstra dan mungkin masih merasa lapar. Masih merasa lapar setelah mengonsumsi kalori kosong dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Salah satu cara termudah untuk menghilangkan karbohidrat yang tidak perlu dari makanan adalah dengan menghilangkan minuman manis sama sekali.
5. Cari alternatif minuman manis
Air tidak mengandung kalori atau karbohidrat, tetapi ada juga banyak cara untuk memberi rasa pada air dan mengubah selera.
Orang dapat mencoba mengganti minuman manis dengan minuman tanpa pemanis, seperti sparkling water, atau menanamkan air dengan buah beri untuk mendapatkan rasa manis alami yang juga menyediakan vitamin dan mineral.
Banyak herba, buah-buahan, dan sayuran dapat menambahkan sedikit rasa ke dalam air jika orang meninggalkan potongan cincang dalam kendi air semalaman.
Saran untuk buah-buahan dan herbal yang melakukan ini meliputi:
- irisan jeruk
- irisan lemon
- irisan jeruk bali
- irisan jeruk nipis
- daun mint
- daun kemangi
- ketumbar
- peterseli
- Rosemary
- Sage
- timun
- beri
Setelah bahan direndam semalaman, saring air yang diberi rasa dan tuangkan ke dalam botol untuk diminum sepanjang hari. Infus buah ini bisa menjadi alternatif beraroma minuman manis.
6. Hindari camilan kemasan
Camilan kemasan bisa menjadi bencana jika menjalani diet rendah karbohidrat. Sebagian besar makanan kemasan yang dikeringkan mengandung tepung, gula, atau bahan bertepung olahan, misalnya kentang atau jagung.
Meskipun menggoda, sebaiknya hindari camilan kemasan kecuali jika berasal dari sumber makanan utuh, seperti bar yang hanya berisi buah-buahan dan kacang-kacangan.
7. Cari camilan rendah karbohidrat
Saat ingin mengurangi karbohidrat, banyak orang menghadapi kesulitan untuk mengemil.
Sebagian besar makanan ringan kemasan akan tinggi karbohidrat dari bahan-bahan seperti kentang, biji-bijian, dan jagung. Memiliki pilihan rendah karbohidrat dapat membantu menahan keinginan untuk mengemil makanan yang kurang sehat.
Beberapa camilan sehat yang bisa Anda sediakan meliputi:
- kacang almond
- kacang hazel
- kenari
- keju
- telur rebus
Telur mungkin sangat membantu sebagai bagian dari sarapan atau camilan awal. Telur rendah karbohidrat dan tinggi protein, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sepanjang hari.
Sebuah studi diposting ke jurnal Penelitian Nutrisi menemukan bahwa pria kelebihan berat badan yang makan sarapan yang termasuk telur makan lebih sedikit kalori sepanjang hari dibandingkan orang yang sarapan tanpa telur.
Tips bermanfaat lainnya
Kiat-kiat berikut dapat membantu orang tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat:
Pesan gaya protein
Karena mengurangi karbohidrat telah menjadi cara yang populer untuk menurunkan berat badan, beberapa istilah telah muncul untuk menggambarkan preferensi diet tertentu.
Misalnya, memesan burger atau sandwich tanpa roti - juga disebut memesan gaya protein - adalah cara sederhana untuk mengurangi jumlah karbohidrat dalam suatu makanan.
Banyak restoran menawarkan daun selada atau sayuran hijau lain sebagai pengganti roti, yang mungkin masih memberi sandwich rasa praktis saat bepergian.
Memesan gaya protein juga dapat mencakup opsi untuk sisi. Sebagian besar tempat dapat dengan mudah menghilangkan sisi yang bertepung atau kaya karbohidrat, seperti kentang atau roti panggang, dan menambahkan sayuran tambahan ke piring.
Mintalah tambahan lemon di restoran
Di restoran, mungkin tidak banyak pilihan minuman rendah karbohidrat, dan keinginan seseorang mungkin tinggi. Irisan lemon atau irisan lemon adalah beberapa alternatif sederhana yang tersedia di banyak restoran.
Jika seseorang meminta tambahan lemon untuk ditambahkan ke segelas air biasa atau air berkarbonasi, hal itu dapat mengubah pengalaman mereka menjadi hal yang positif. Lemon memberikan sedikit rasa, dan asam juga dapat membantu mencerna makanan.
Saat keinginan kuat melanda, pemanis rendah karbohidrat, seperti xylitol atau erythritol, dapat menambah sensasi manis pada minuman dan langsung membuat limun rendah karbohidrat.
Baca label makanan
Label makanan memberikan semua informasi dasar tentang makanan tertentu, sehingga lebih mudah bagi orang untuk memahami apa yang masuk ke dalam tubuh mereka.
Membaca label ini dan menimbangnya dengan rencana diet pengurangan karbohidrat dapat memudahkan untuk melihat di mana karbohidrat mungkin bersembunyi.
Saat melihat label makanan, orang harus mengambil total karbohidrat dan mengurangi jumlah seratnya. Ini memberikan jumlah bersih atau jumlah karbohidrat "sebenarnya".
Dengan membandingkan karbohidrat asli dengan rekomendasi diet seseorang, ini dapat membantu menghilangkan dugaan dan mempermudah untuk melihat makanan apa yang cocok untuk diet.
Bawa pulang
Diet rendah karbohidrat mungkin sulit dinavigasi pada awalnya, tetapi bagi banyak orang, ini menjadi masalah keakraban atau kebiasaan.
Mempelajari cara membuat alternatif yang enak atau memiliki camilan rendah karbohidrat atau pilihan yang sesuai dapat membuat pemotongan karbohidrat lebih mudah dan dapat membuat transisi ke diet rendah karbohidrat jauh lebih lancar.
Mungkin juga bermanfaat bagi orang-orang untuk berbicara dengan ahli diet tentang cara terbaik untuk makan dengan cara rendah karbohidrat, dan bagaimana pada akhirnya beralih kembali ke pola makan yang lebih berkelanjutan dan seimbang nanti.
