DIET PRADIABETES: TIPS DAN STRATEGI - DIABETES

Tips diet untuk pradiabetes

Seseorang dengan pradiabetes memiliki kadar gula darah yang tinggi tetapi belum dalam kisaran diabetes. Masih ada waktu untuk mengontrol kadar dan mencegah berkembangnya diabetes.

Di seluruh dunia, sekitar 5-10% penderita pradiabetes mengembangkan diabetes setiap tahun. Hingga 70% orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes, menurut penelitian dari 2012.

Mengambil tindakan pencegahan, seperti mengubah pola makan, dapat mengurangi risiko ini hingga 40–75%. Memang, 5–10% orang dengan pradiabetes kembali ke kadar glukosa normal setiap tahun, saran penelitian tersebut.

Jika penderita pradiabetes mengetahui tindakan apa yang harus diambil, ada kemungkinan besar mereka dapat mencegah berkembangnya diabetes.

Rencana pencegahan biasanya melibatkan dua faktor gaya hidup utama: pola makan yang sehat dan olahraga teratur.

Artikel ini akan membahas bagaimana diet dan prediabetes terkait dan memberikan beberapa tip diet untuk mengelola kadar glukosa.

Diet pradiabetes: Makanan yang harus dimakan dan dihindari

Getty Images

Hasil Program Pencegahan Diabetes di Amerika Serikat menunjukkan bahwa pada orang dengan kelebihan berat badan, setiap 2,2 pon (1 kilogram) yang mereka turunkan per tahun dapat mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 16%.

Setelah 3 tahun, ini sama dengan pengurangan risiko sebesar 58%.

Diet yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengelola pradiabetes biasanya mencakup makanan yang:

rendah lemak
rendah kalori
tinggi serat

Orang harus makan banyak:

Sayuran
biji-bijian
daging tanpa lemak
kacang polong yang mengandung protein

Mereka harus berhati-hati untuk menghindari gula tambahan. Buah-buahan mengandung gula, tetapi juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya. Untuk alasan ini, seseorang dapat memasukkan buah dalam jumlah terbatas ke dalam makanannya.

Indeks glikemik

Indeks glikemik (GI) adalah alat yang berguna untuk mengukur jenis karbohidrat dan untuk memilih yang sehat. Ini didasarkan pada seberapa cepat gula dari makanan akan memasuki aliran darah seseorang.

Orang dengan diabetes perlu memperhatikan asupan karbohidrat mereka, dan terutama tambahan gula.

Namun, makanan yang mengandung karbohidrat atau gula tidak selalu buruk. Misalnya, buah-buahan mengandung gula alami, dan biji-bijian kaya akan karbohidrat, tetapi juga menyediakan serat dan nutrisi lainnya. Ini membuatnya cocok, dalam jumlah sedang, untuk orang yang mengikuti diet pradiabetes.

GI adalah indeks, atau daftar, makanan. Ini memberi peringkat makanan sesuai dengan tingkat di mana mereka memengaruhi kadar gula darah. Skor tertinggi 100, dan terendah 0.

Ini tidak mengukur jumlah apa pun, tetapi membandingkan cara makanan menyebabkan kadar gula naik dalam darah, dengan 100 sebagai tingkat teratas.

Beberapa makanan yang menyebabkan gula darah melonjak sangat tinggi mungkin memiliki nilai di atas 100. Misalnya, kentang russet mendapat skor 111 pada GI.

Contoh nilai GI

Berikut beberapa contoh nilai lainnya:

buah roll-up: 99
baguette putih polos: 95
roti gandum: 51, tergantung jenisnya
cornflake: 93
muesli: 66
oatmeal alami: 55, rata-rata
nasi putih: 89
beras merah: 50
susu full fat: 41
susu skim: 32
semangka: 72
pisang: 62
apel: 39
jus apel tanpa pemanis: 42
spageti putih: 58
spaghetti wholemeal: 42
kacang panggang: 40, tergantung merknya

Kadar karbohidrat juga akan bervariasi tergantung pada masing-masing item. Beberapa apel, misalnya, lebih manis dari yang lain. Produsen juga dapat menggunakan bahan yang berbeda dalam produknya.

Satu studi menunjukkan nilai-nilai, dengan variasi. Para peneliti menetapkan nilai-nilai ini pada tahun 2008, dan mereka meninjaunya dari waktu ke waktu.

Apa yang membuat skor GI rendah atau tinggi?

Tubuh mencerna biji-bijian dan makanan berserat tinggi secara perlahan. Gula mereka memasuki aliran darah secara bertahap. Makanan yang mengandung serat, seperti buah-buahan dan biji-bijian, akan memiliki skor GI lebih rendah daripada yang dibuat dengan bahan olahan.

Tubuh memproses gula dan karbohidrat olahan dengan cepat. Hal ini menyebabkan peningkatan cepat kadar gula darah dan "lonjakan gula", atau kadar glukosa tinggi dalam darah. Makanan yang mengandung karbohidrat rafinasi dan gula tambahan akan memiliki skor GI tinggi.

Inilah mengapa roti tawar memiliki nilai GI lebih tinggi daripada roti gandum.

Orang dengan pradiabetes harus mencoba menghindari lonjakan gula. Berikut beberapa tip yang mungkin bisa membantu:

Makanan dengan skor GI 55 atau di bawah meningkatkan kadar gula darah secara perlahan.
Makanan dengan skor GI antara 56 dan 69 meningkatkan kadar gula darah pada tingkat sedang.
Makanan dengan skor GI 70 atau lebih meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Beberapa tips GI

Tidak mudah untuk mengetahui skor GI suatu makanan hanya dengan melihatnya.

Berikut beberapa tip yang mungkin bisa membantu:

Makanan yang mengandung gula rafinasi biasanya memiliki skor GI yang lebih tinggi dibandingkan makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan.
Makanan utuh cenderung memiliki skor GI lebih rendah daripada produk yang dibuat dengan biji-bijian olahan, seperti roti putih atau nasi.
Ubi jalar, sebagian besar sayuran, buah utuh, dan polong-polongan memiliki skor GI lebih rendah daripada sayuran bertepung putih, seperti kentang.
Saat sebagian besar buah dan sayuran matang, kandungan gulanya meningkat dan skor GI mereka naik.
Pasta cenderung memiliki skor GI rendah karena cara pengikatan pati.
Nasi setengah matang, beras basmati, dan beras merah semuanya memiliki skor GI lebih rendah daripada beras berbiji pendek atau beras melati.
Oatmeal buatan sendiri atau oat batu memiliki skor GI lebih rendah daripada oatmeal kemasan.

Namun, para peneliti belum memastikan apakah mengikuti diet rendah GI akan membantu semua individu mengelola pradiabetes. Cara terbaik adalah meminta nasihat dokter atau ahli diet yang sesuai dengan situasi seseorang.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Hitung karbohidrat

Beberapa orang menemukan bahwa menghitung karbohidrat membantu memastikan mereka mendapatkan jumlah yang sesuai dalam makanan mereka.

Memang, mengurangi karbohidrat sama sekali tidak selalu menyehatkan. Beberapa makanan tinggi karbohidrat, seperti kentang dan kacang polong, menawarkan manfaat nutrisi lainnya.

Namun, banyak makanan rendah karbohidrat dapat memberikan nutrisi yang sama. Menukar tinggi ke pilihan rendah karbohidrat bisa menjadi cara mudah untuk mengurangi asupan karbohidrat.

Misalnya, sayuran bertepung berikut ini tinggi karbohidrat:

kentang
kacang polong
Jagung

Saat mengonsumsi karbohidrat ini, penting untuk mengontrol porsinya untuk menghindari lonjakan gula darah. Satu cangkir kentang, kacang polong, atau jagung mengandung sekitar 30 gram karbohidrat.

Sayuran berikut memiliki lebih sedikit karbohidrat per porsi dan kaya serat dan nutrisi lainnya:

asparagus
Brokoli
wortel
seledri
kacang hijau
selada hijau salad lainnya
paprika
bayam
tomat
timun Jepang

Institute of Medicine menyarankan bahwa 45–65% dari makanan seseorang harus terdiri dari karbohidrat.

Makan makanan biasa

Orang dengan pradiabetes perlu menjaga kadar gula darahnya agar tetap stabil.

Puasa dapat menyebabkan perubahan signifikan pada kadar gula darah, tetapi makan dalam porsi kecil secara teratur dapat membantu menjaga kadar glukosa.

Para ahli merekomendasikan makan tiga porsi makanan dengan porsi yang tepat secara teratur sepanjang hari. Waktu makan ini sebaiknya tidak lebih dari 6 jam.

Mereka juga menyarankan untuk memastikan bahwa makanan seimbang, dengan masing-masing makanan mengandung sumber protein, lemak, dan karbohidrat.

Untuk memeriksa apakah suatu makanan memiliki porsi yang benar atau tidak, seseorang dapat menggunakan metode piring.

Metode pelat

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan bahwa setiap makanan harus terdiri dari:

setengah buah dan sayur
hanya di bawah seperempat daging, ikan, atau protein lain yang setara
lebih dari seperempat karbohidrat, seperti biji-bijian
satu porsi susu di sampingnya

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki porsi yang lebih kecil dapat membantu orang menurunkan berat badan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk memverifikasi hal ini.

Diet DASH

Otoritas kesehatan, termasuk National Institutes of Health (NIH), merekomendasikan mengikuti diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) untuk kesehatan yang lebih baik. Dikombinasikan dengan penghitungan karbohidrat dan kesadaran akan skor GI dari berbagai makanan, ini dapat membantu penderita pradiabetes.

Diet ini tidak berfokus pada makan lebih sedikit kalori tetapi pada membuat pilihan yang lebih sehat.

Ini mendorong orang untuk makan:

Sayuran
buah-buahan
biji-bijian
produk susu bebas lemak atau rendah lemak
ikan
unggas
kacang polong
gila
Minyak sayur

Orang harus menghindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula, seperti:

daging berlemak
produk susu berlemak penuh
kelapa, kelapa sawit, dan minyak tropis lainnya
Permen
minuman manis

Pelajari lebih lanjut tentang diet DASH di sini.

Makan di luar

Memiliki pradiabetes tidak berarti bahwa seseorang tidak dapat makan di luar atau menikmati makanannya, tetapi mereka harus memperhatikan pilihan yang mereka buat.

Berikut beberapa tip untuk makan di luar:

Dorong teman dan keluarga untuk makan di restoran yang memiliki pilihan sehat.
Pilih salad dan minta untuk memilikinya tanpa saus, atau minta sedikit minyak zaitun atau jus lemon untuk mendandaninya.
Hindari buffet jika terlalu menggoda untuk memiliki lebih dari satu piring.
Pilih kualitas, seperti bahan-bahan segar, bukan kuantitas.
Lihat apakah menu mencantumkan kalori untuk setiap hidangan.
Pilih air soda dengan es dan sepotong lemon, bukan soda atau alkohol.

Perencanaan makan

Jika seseorang baru saja didiagnosis pradiabetes, mereka mungkin bertanya-tanya apa yang bisa mereka makan.

Berikut beberapa saran makanan untuk dimakan sepanjang hari:

MakanMakan apaApa yang harus dihindariSarapanOat gulung atau gandum utuh

Roti gandum

Selai kacang utuh tanpa tambahan gula

Buah

Hingga 4 ons jus buah 100% tanpa tambahan gula

Kopi atau teh dengan susu rendah lemak dan tanpa gulaRoti putih dan bagel

Sereal sarapan manis

Jus manis

Kopi "spesial" dari kedai kopi, karena mengandung gulaMakan siangKacang panggang di atas roti gandum utuh

Nasi merah, lentil, dan salad dengan sedikit minyak zaitun

Sup sayuran buatan sendiri

Apel atau pir, atau secangkir melon atau beri Bagel, baguette, dan roti putih atau olahan lainnya

Burger dan banyak makanan cepat saji

Saus salad dan saus tomat dengan tambahan gulaMakan malamYam atau ubi jalar dengan ayam, brokoli, dan asparagus

Pasta wholemeal dengan saus tomat dan salad buatan sendiri

Untuk hidangan penutup, buah-buahan dan es krim dibuat dengan buah dan yogurt tanpa tambahan gulaPizza

Saus siap pakai

Daging berlemak CamilanGila

Buah

Yoghurt alami rendah lemakPermen

Batang "kesehatan" siap pakai, kecuali jika detail pada label menunjukkan bahwa gula tambahan sangat rendah

Buah, dalam jumlah sedang, sangat bergizi. Ini mengandung serat, air, vitamin, dan mineral.

Untuk menurunkan dampaknya pada gula darah dan membuatnya kenyang lebih lama, orang bisa menikmati buah dengan protein atau lemak sehat, seperti selai kacang, segenggam kecil biji kacang, atau alpukat.

Orang dapat memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet tentang seberapa banyak makanan favorit mereka yang layak untuk dikonsumsi.

Orang harus mencoba menyeimbangkan asupan karbohidrat mereka sepanjang hari, untuk menghindari lonjakan gula. Misalnya, makan banyak makanan manis untuk sarapan dan kemudian menghindarinya selama sisa hari tidak akan membantu.

Alkohol

Konsumsi alkohol dapat meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

Satu studi menunjukkan bahwa penggunaan alkohol yang "berisiko" pada pria secara signifikan meningkatkan peluang mereka terkena diabetes.

Membatasi atau menghindari konsumsi alkohol dapat membantu seseorang mengontrol kadar glukosa darahnya dan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Jika mengonsumsi alkohol, pastikan untuk menghindari campuran bergula seperti soda.

Strategi lainnya

Diet saja tidak dapat mencegah pradiabetes berkembang menjadi diabetes. Beberapa strategi lain untuk dicoba termasuk olahraga dan pengobatan.

Olahraga

Aktivitas fisik dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mengontrol kadar gula darahnya. Olahraga menggunakan kelebihan gula darah untuk energi dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Setidaknya satu penelitian menunjukkan bahwa mengubah pola makan dan berolahraga lebih banyak efektif untuk mencegah perkembangan diabetes.

Sebuah artikel tahun 2011 merekomendasikan orang dengan pradiabetes untuk melakukan latihan intensitas sedang selama 210 menit, atau latihan intensitas berat selama 125 menit, setiap minggu.

Untuk penderita diabetes tipe 2, American Diabetes Association merekomendasikan bahwa selama duduk lama, mereka harus bangun setiap 30 menit untuk berjalan ringan atau latihan ketahanan. Ini dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah.

Kegiatan rutin yang dapat membantu termasuk:

renang
jalan cepat
berlari
Latihan kekuatan
pelatihan fleksibilitas

Pekerjaan rumah tangga, berkebun, dan aktivitas lainnya semuanya dapat berkontribusi.

Pengobatan

Untuk beberapa orang dengan pradiabetes, dokter mungkin meresepkan metformin untuk membantu mengontrol kadar gula darah.

Ini dapat membantu, tetapi tampaknya tidak seefektif ukuran gaya hidup tertentu, dan, seperti semua obat, metformin dapat memiliki efek samping.

Untuk alasan ini, dokter mendorong kebanyakan orang untuk menggunakan ukuran gaya hidup sejauh mungkin.

Satu studi tahun 2015 menunjukkan bahwa dokter AS meresepkan obat metformin untuk kurang dari 4% orang dengan pradiabetes.

Para ahli tetap ragu-ragu, apakah metformin bermanfaat bagi penderita pradiabetes atau tidak, atau apakah ukuran gaya hidup harus menjadi fokus utama pada tahap ini.

RECALL OF METFORMIN EXTENDED RELEASE
Pada Mei 2020, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar beberapa pembuat metformin rilis diperpanjang menghapus beberapa tablet mereka dari pasar AS. Ini karena tingkat kemungkinan karsinogen yang tidak dapat diterima (agen penyebab kanker) ditemukan di beberapa tablet metformin rilis diperpanjang. Jika saat ini Anda menggunakan obat ini, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka akan memberi tahu apakah Anda harus terus minum obat atau jika Anda memerlukan resep baru.