Berapa waktu rata-rata untuk berlari satu mil?

Banyak faktor yang memengaruhi waktu rata-rata yang dibutuhkan orang untuk berlari satu mil. Usia, jenis kelamin biologis, tingkat kebugaran, dan nutrisi semuanya berperan, tetapi ada alasan lain mengapa waktu bervariasi di antara individu.

Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis sepatu lari yang dikenakan seseorang dapat meningkatkan rata-rata jarak tempuh mereka. Peneliti lain telah menyelidiki efek mengonsumsi kopi sebelum lari.

Dalam artikel ini, kami menjelajahi faktor-faktor yang memengaruhi waktu mil rata-rata dan menyelidiki cara berlari satu mil lebih cepat.

Waktu tempuh rata-rata

Latihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan kecepatan rata-rata jarak tempuh.

Situs web Army Study Guide mencantumkan standar seberapa cepat pria dan wanita dalam berbagai kelompok usia harus dapat berlari dalam perlombaan sejauh 2 mil.

Tabel berikut menunjukkan seberapa cepat, dalam menit dan detik, pelari pria dan wanita harus berlari sejauh 1 mil untuk berada di 1% teratas dan 50% teratas dari kelompok usia mereka.

Laki-laki berlari lebih cepat, rata-rata, daripada perempuan dalam kelompok usia yang sama.

17–21 tahun22–26 tahun27–31 tahun32–36 tahun37–41 tahun42–46 tahun47–51 tahun52–56 tahun56–61 tahunPria 1% teratas6:306:306:396:396:487:037:127:217:3950% pria teratas8:188:458:579:249:459:54Tidak ada dataTidak ada dataTidak ada data1% wanita teratas7:487:487:547:578:308:428:489:309:5150% wanita teratas9:5110:1810:5111:3312:03Tidak ada dataTidak ada dataTidak ada dataTidak ada data

Waktu kualifikasi untuk maraton Boston dan New York City mencerminkan perbedaan antara pria dan wanita, seperti halnya waktu rekor dunia untuk jarak tempuh tercepat.

Tabel berikut menunjukkan hasil rekor dunia untuk jarak tempuh tercepat yang pernah ditempuh pria dan wanita.

Pria di luar ruanganPria di dalam ruanganWanita di luar ruanganWanita di dalam ruangan3:43.133:47.014:12.334:13.31

Bagaimana cara meningkatkan waktu berjalan

Orang yang ingin mengurangi jarak tempuh rata-rata dapat mencoba beberapa teknik untuk meningkatkan keekonomisan larinya. Menjalankan ekonomi adalah jumlah energi yang dibutuhkan seseorang untuk berlari dengan kecepatan tertentu.

Para peneliti telah mengidentifikasi berbagai intervensi yang dapat membantu orang berlari lebih cepat.

Latihan

Orang-orang yang memasukkan pelatihan ketahanan, interval, ketahanan, dan plyometrik dalam jadwal latihan mereka dapat meningkatkan waktu tempuh rata-rata mereka.

Peneliti percaya bahwa latihan ketahanan menyebabkan respons fisiologis yang membantu orang beradaptasi untuk berlari lebih cepat.

Pelatih sering meresepkan latihan interval intensitas tinggi dan latihan bukit sebagai metode tambahan untuk meningkatkan waktu tempuh rata-rata.

Banyak atlet elit juga memilih untuk berlatih di kota-kota dengan ketinggian tinggi, seperti Boulder, CO. Latihan ketinggian meningkatkan pengiriman oksigen ke otot dan membantu mereka menggunakan oksigen dengan lebih efisien.

Kafein

Pelari elit dan amatir menggunakan kafein untuk membantu meningkatkan kinerja mereka. Kopi mengandung kafein, tetapi stimulan ini juga ada dalam minuman olahraga, gel, kacang jeli, dan produk kaya karbohidrat lainnya yang cepat diserap tubuh.

Sebuah studi di Jurnal Internasional Fisiologi dan Kinerja Olahraga mengevaluasi efek minum kopi sebelum lomba lari 1 mil.

Tim peneliti memisahkan 13 atlet pria menjadi tiga kelompok perlakuan. Satu kelompok menerima 3 miligram (mg) kopi berkafein per kilogram (kg) berat badan, sedangkan kelompok kedua menerima kopi tanpa kafein dalam jumlah yang setara, dan kelompok terakhir minum larutan plasebo.

Para peneliti mencatat bahwa pelari yang minum kopi berkafein 60 menit sebelum perlombaan berlari 1,3% lebih cepat daripada peserta dalam kelompok kopi tanpa kafein dan 1,9% lebih cepat daripada mereka yang menerima plasebo.

Namun, hasil ini tidak konsisten di semua penelitian. Kelompok peneliti lain meminta beberapa peserta untuk minum 5,5 mg kopi per kg berat badan dan yang lain untuk minum kopi tanpa kafein dalam jumlah yang setara. Semua peserta kemudian menyelesaikan lomba lari 800 meter, yang hampir setara dengan setengah mil.

Para peneliti menemukan bahwa kopi berkafein tidak meningkatkan performa balapan peserta, dibandingkan dengan kopi tanpa kafein.

Penting untuk dicatat bahwa dalam kedua studi ini, para partisipan adalah pelari yang terlatih, jadi tidak jelas apakah kafein dapat memengaruhi kecepatan pelari yang tidak terlatih.

Pelajari lebih lanjut tentang kemungkinan manfaat minum kopi di sini.

Nutrisi

Seseorang dapat meningkatkan kinerja olahraga mereka dengan makan bayam.

Nitrat makanan, yang terdapat secara alami dalam selada, bayam, arugula, selada, seledri, dan akar bit, mungkin berperan dalam performa dan toleransi olahraga.

Ketika orang makan nitrat, tubuh mengubahnya menjadi nitrit. Konversi lebih lanjut dari zat-zat ini menjadi oksida nitrat terjadi dalam kondisi oksigen rendah, yang dapat terjadi saat olahraga menyebabkan otot kekurangan oksigen.

Nitrit oksida memiliki banyak efek positif pada tubuh yang dapat meningkatkan kinerja dan toleransi olahraga.

Seperti yang dicatat oleh penulis artikel ulasan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet nitrat dapat meningkatkan toleransi olahraga dan menurunkan jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh selama berolahraga.

Penelitian lain telah menguji teori bahwa nitrat dapat meningkatkan kinerja olahraga.

Para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang bugar berkinerja lebih baik pada lari treadmill 5 kilometer saat mereka makan 200 gram (g) bit panggang, dibandingkan dengan mereka yang makan plasebo. Para pelari memakan buah bit, yang menyediakan lebih dari 500 mg nitrat, 75 menit sebelum lari.

Sebagian besar penelitian sampai saat ini menggunakan jus bit. Namun, para peneliti tidak dapat menentukan jumlah pasti yang perlu dikonsumsi orang agar berkinerja lebih baik.

Para peneliti setuju bahwa atlet dapat dengan mudah memasukkan 5–9 milimol nitrat ke dalam makanan harian mereka, meskipun saat ini tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa hal ini akan menghasilkan performa olahraga yang lebih baik.

Faktor lain

Peneliti telah bekerja dengan atlet elit untuk memecahkan waktu maraton 2 jam. Mereka telah mempelajari faktor-faktor lain yang dapat meningkatkan perekonomian yang sedang berjalan, seperti:

• penarik yang konsisten
• tentu saja menuruni bukit
• desain sepatu lari tertentu

Peneliti menyarankan bahwa memakai sepatu lari yang 100 g lebih ringan, bergantian antara memimpin dan menyeret di belakang pelari lain, dan balapan di lintasan dengan ketinggian 42 meter memungkinkan lari maraton dalam waktu kurang dari 2 jam.

Studi lain menguji teori bahwa orang berlari lebih cepat saat mendengarkan musik, yang dapat memengaruhi tempo gerakan dan motivasi.

Dalam studi tersebut, para peneliti meminta pelari rekreasi untuk berlari hingga kelelahan di treadmill dalam tiga rangkaian kondisi:

• kondisi kontrol, tanpa stimulasi pendengaran
• kondisi metronom, dengan bunyi bip yang sesuai dengan irama pelari
• kondisi musik, dengan hentakan musik motivasi yang sesuai dengan irama pelari

Para peneliti percaya bahwa musik motivasi dengan tempo yang setara dengan irama lari yang lebih cepat akan memiliki efek yang lebih unggul, dibandingkan dengan hanya ketukan metronom.

Namun, temuan tersebut tidak mendukung keyakinan ini, dengan waktu hingga kelelahan yang konsisten di seluruh metronom dan kondisi musik. Pelari berlari lebih lama dalam kedua kondisi ini daripada di bawah kondisi kontrol.

Hasilnya juga menunjukkan hanya sedikit penurunan dalam upaya yang dirasakan pelari saat mereka berlari ke musik motivasi. Namun, dengan meningkatkan mood dan tingkat gairah, musik motivasi dapat membantu orang mengurangi rasa sakit dan kelelahan saat berlari, memungkinkan mereka bertahan lebih lama sebelum mencapai kelelahan.

Penulis penelitian mencatat bahwa temuan sebelumnya menunjukkan bahwa sifat motivasi dari musik kurang penting daripada tempo yang sesuai dengan irama pelari.

Orang dapat mencoba mendengarkan musik selama pelatihan untuk membantu memotivasi mereka agar berlari lebih cepat. Dengan memilih musik motivasi dengan irama yang sesuai dengan irama yang mereka sukai, orang tersebut dapat berlari lebih efisien.

Ringkasan

Orang yang ingin meningkatkan waktu tempuh rata-rata mereka dapat melakukannya dengan berlatih. Memasukkan latihan ketahanan, latihan berbukit, dan latihan interval intensitas tinggi dalam jadwal latihan dapat membantu seseorang meningkatkan waktu tempuh rata-rata mereka.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kafein dan nitrat dalam makanan dapat membantu kinerja lari. Seseorang harus berhati-hati untuk mengambil zat ini pada waktu yang tepat agar efeknya memengaruhi kinerja lari.

Selain melatih dan melengkapi pola makan, faktor lain juga dapat membantu, seperti berlari dengan penarik angin dan pada jalur menurun. Orang mungkin juga ingin berinvestasi dalam sepasang sepatu yang lebih ringan, yang dapat meningkatkan ekonomi lari.