Apa yang harus dimakan dalam diet protein shake untuk menurunkan berat badan
Mengikuti diet protein shake mendorong penurunan berat badan dengan menahan nafsu makan dan mengurangi total kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari. Meskipun diet ini bisa efektif dalam jangka pendek, profesional perawatan kesehatan tidak merekomendasikan hidup hanya atau terutama dengan shake pengganti makanan.
Protein membantu membangun otot dan memainkan peran penting dalam fungsi sel di seluruh tubuh.
Kebutuhan protein akan bervariasi dari orang ke orang berdasarkan berat badan dan tingkat aktivitas mereka. Namun, secara umum, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menyatakan bahwa pria berusia di atas 18 tahun mengonsumsi 56 gram (g) protein per hari, dan bahwa wanita mengonsumsi 46 g.
Seseorang dapat dengan mudah memperoleh jumlah ini dari makanan dengan mengonsumsi kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, daging, telur, dan produk susu.
Protein shake bertujuan untuk menyediakan protein sebanyak makanan tetapi dengan kalori yang lebih sedikit. Beberapa bahkan dapat memberikan lebih banyak protein daripada makanan. Idenya adalah bahwa mengganti makanan dengan protein shake dapat meningkatkan penurunan berat badan dan penambahan otot.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan cara kerja diet, cara mengikutinya dengan aman, dan protein shake apa yang dapat dilakukan untuk memberi manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana cara kerja diet protein shake?
Protein shake menawarkan lebih dari sekadar protein. Produsen biasanya membentengi mereka dengan berbagai vitamin dan mineral. Mereka mungkin juga mengandung buah-buahan, sayuran, dan nutrisi lainnya.
Sebuah meta-analisis tahun 2016 mengaitkan konsumsi protein dengan peningkatan perasaan kenyang. Oleh karena itu, orang yang memasukkan cukup protein ke dalam makanannya mungkin memiliki lebih sedikit keinginan untuk makan dan makan lebih sedikit. Beberapa orang mungkin memilih untuk mendapatkan protein ini melalui getar.
Bagian di bawah ini membahas protein secara lebih rinci.
Manfaat protein
Kebanyakan makanan kaya protein menyediakan berbagai macam vitamin dan mineral. Beberapa nutrisi ini - termasuk vitamin B kompleks, zat besi, kolin, dan seng - lebih sulit didapat dalam jumlah yang cukup dari sumber lain.
Nutrisi penting lainnya yang diberikan oleh beberapa makanan kaya protein dalam jumlah yang signifikan meliputi:
- vitamin E.
- magnesium
- asam lemak omega-3
Bagaimana cara kerja protein dalam tubuh?
Protein mendukung berbagai fungsi vital dalam tubuh, termasuk membangun dan memperbaiki tulang, otot, dan kulit.
Ini juga membantu tubuh membuat hormon dan enzim serta memetabolisme vitamin. Ini adalah bagian penting dari diet yang seimbang dan padat nutrisi yang mendorong kesehatan yang baik.
Baca lebih lanjut tentang protein di sini.
Apa yang bisa dimakan seseorang dengan diet protein shake?
Beberapa perusahaan menawarkan diet yang utamanya menonjolkan protein shake. Untuk alasan ini, persyaratan dan penawaran setiap program berbeda-beda. Beberapa diet lebih ekstrim, mendorong partisipan untuk makan saja atau terutama protein shake.
Namun, diet protein shake yang paling seimbang termasuk protein shake sebagai bagian dari diet yang kaya akan sumber makanan lain.
Misalnya, diet mungkin merekomendasikan untuk mengganti satu atau dua kali makan dengan protein shake, kemudian makan satu atau dua makanan berbeda yang juga memberikan manfaat nutrisi, serta makanan ringan.
Pola makan yang seimbang harus selalu mencakup jumlah protein yang sesuai, karbohidrat padat nutrisi, dan lemak sehat.
Risiko dan efek samping
Shake pengganti makanan seharusnya tidak sepenuhnya menggantikan diet yang sehat dan seimbang. Ini karena sulit mendapatkan setiap nutrisi dari satu sumber makanan.
Selain itu, tubuh yang tidak menerima cukup nutrisi dapat mengalami masalah dengan metabolisme. Ini dapat memperlambat atau mengganggu rencana penurunan berat badan. Faktanya, satu studi tahun 2015 menemukan bahwa orang yang makan makanan yang bervariasi cenderung tidak mengalami obesitas.
Beberapa protein shake juga menggunakan pemanis dalam jumlah besar untuk meningkatkan rasa, yang dapat memicu lonjakan gula darah.
Penting juga untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak bubuk protein dalam satu hari. Sebuah tinjauan studi tahun 2013 menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari kebutuhan protein harian dapat menyebabkan masalah pada ginjal dan tulang, serta meningkatkan risiko kanker.
Analisis Laporan Konsumen juga menemukan bahwa beberapa minuman berprotein memiliki tingkat kontaminan yang tidak aman. Tiga minuman yang diuji pengawas konsumen memiliki kandungan kontaminan yang tinggi, antara lain:
- air raksa
- arsenik
- kadmium
Orang yang minum tiga porsi minuman ini setiap hari dapat mengalami konsekuensi kesehatan yang serius.
Dalam delapan minuman tambahan yang diuji, kadar timbal cukup tinggi untuk memerlukan peringatan konsumen di California.
Sebagai suplemen nutrisi, protein shake tunduk pada peraturan yang lebih sedikit daripada obat-obatan di Amerika Serikat. Laporan Konsumen berpendapat bahwa materi pemasaran untuk produk ini juga dapat menyesatkan.
Alih-alih protein shake, mereka merekomendasikan makan makanan kaya protein seperti susu, daging tanpa lemak, dan telur.
Keamanan
Protein terdiri dari asam amino, dan protein terbaik adalah "lengkap". Ini berarti mereka mengandung kesembilan asam amino esensial.
Kebanyakan protein shake menggunakan satu atau lebih dari enam varietas berikut:
- protein whey
- protein kasein
- protein putih telur
- protein kedelai
- protein nabati
- protein daging sapi
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet protein shake, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli diet terdaftar terlebih dahulu. Orang sebaiknya hanya mengkonsumsi satu atau dua protein shake setiap hari dan untuk waktu yang singkat saja.
Yang terbaik juga adalah memilih protein shake yang memenuhi bagian dari diet sehat. Misalnya, orang yang tidak makan banyak sayuran mungkin memilih makanan pengganti protein shake yang mengandung sayuran.
Cara terbaik untuk meningkatkan penurunan berat badan saat mengikuti diet protein shake adalah dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi dan rendah kalori di antara minuman bergetar. Telur, daging tanpa lemak, lentil, buah-buahan, dan sayuran adalah makanan yang sangat baik untuk dimakan untuk melengkapi diet protein shake.
Q:
Dapatkah saya minum lebih banyak protein shake jika saya juga berolahraga, atau apakah minum lebih dari kebutuhan protein harian buruk bagi kesehatan secara keseluruhan?
SEBUAH:
Kebutuhan protein seseorang akan didasarkan pada berat badan dan tingkat aktivitas mereka. Oleh karena itu, kebutuhan seseorang yang berolahraga secara konsisten akan lebih tinggi dibandingkan dengan seseorang yang lebih banyak duduk.
Namun, pola makan harus seimbang dan mencakup lemak sehat dan karbohidrat berserat di samping jumlah protein yang tepat berdasarkan kebutuhan. Namun, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Yang terbaik adalah memasukkan berbagai makanan utuh ke dalam makanan daripada terlalu banyak protein shake.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
