Apa yang perlu diketahui tentang cod
Cod adalah jenis ikan yang menyehatkan dengan banyak manfaat makanan. Ini tinggi protein dan rendah lemak, yang menjadikannya sumber protein yang sangat baik. Ikan kod juga tinggi vitamin dan mineral yang penting untuk fungsi tubuh.
Beberapa cara terbaik untuk mengonsumsi ikan cod adalah dengan dikukus, dibakar, atau dipanggang. Ini juga cocok dengan sayuran atau kari.
Sebagian besar jenis ikan, terutama spesies yang lebih besar, mengandung merkuri. Merkuri bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, jadi sebaiknya hindari terlalu banyak mengonsumsinya. Namun, ikan cod tidak mengandung merkuri yang tinggi. Artinya, bagi kebanyakan orang, konsumsi ikan cod bisa dilakukan tanpa risiko ini.
Artikel ini akan membahas manfaat dan risiko makan ikan cod.
Tinggi protein
Seperti jenis ikan lainnya, ikan cod secara alami mengandung protein tinggi. Secara spesifik, 100 gram (g) ikan cod yang dimasak mengandung sekitar 20 gram protein.
Protein adalah bagian penting dari diet apa pun. Protein mendukung "struktur, fungsi, dan regulasi" sel, jaringan, dan organ di dalam tubuh.
Protein mengandung asam amino. Beberapa asam amino ini penting didapat dari makanan, karena tubuh tidak mungkin membuatnya sendiri. Banyak sumber protein nabati tidak mengandung asam amino esensial ini, tetapi ikan memilikinya.
Ikan kod juga merupakan sumber protein yang menyehatkan. Ada sekitar 0,25 g lemak dan 84 kalori dalam 100 g ikan kod.
Bukti menunjukkan bahwa memperoleh protein dari sumber yang lebih sehat dapat memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Sumber protein yang kurang menyehatkan adalah makanan seperti daging merah dan keju.
Penting untuk makan protein setiap hari, karena tubuh menyimpan protein dengan cara yang berbeda dengan makronutrien lain seperti karbohidrat.
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine menyarankan agar orang dewasa memasukkan setidaknya 0,8 g protein per kilogram berat badan dalam makanan sehari-hari mereka.
Asam lemak omega-3
Kandungan rendah lemak ikan cod terutama terdiri dari asam lemak omega-3. Tubuh tidak dapat menghasilkan asam lemak omega-3, jadi orang harus mendapatkannya dari makanannya.
Asam lemak omega-3 penting untuk fungsi sel dan berkontribusi pada fungsi sistem kardiovaskular, endokrin, dan kekebalan.
Asam lemak ini ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti melindungi dari penyakit kardiovaskular.
Asam lemak omega-3 lebih jarang dibandingkan asam lemak lainnya, seperti omega-6. Ikan, termasuk ikan cod, merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya.
Vitamin
Cod adalah sumber beberapa vitamin yang baik, termasuk vitamin E, A, C. Cod juga merupakan sumber berbagai vitamin B, terutama B-6 dan B-12.
Vitamin melakukan berbagai fungsi penting dalam tubuh, dan kekurangan vitamin dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Misalnya, vitamin B-6 penting untuk proses metabolisme dan perkembangan otak. Vitamin B-12 mendukung saraf dan sel darah. Penting juga untuk mencegah kondisi kesehatan seperti anemia dan menjaga tingkat energi.
Vitamin B-12 banyak terdapat pada produk hewani dan ikan. Seseorang dapat memperoleh vitamin B lain dari sumber tumbuhan dan hewan. Ikan kod mengandung vitamin B-6 dan B-12.
Mineral
Ikan kod juga mengandung banyak mineral, termasuk fosfor, kalium, dan selenium.
Kalium mendukung otot dan sistem saraf. Fosfor penting untuk menjaga kesehatan tulang, mengatur detak jantung, dan menjaga fungsi ginjal. Selenium penting untuk fungsi tiroid, reproduksi, produksi DNA, dan sistem kekebalan tubuh.
Tubuh membutuhkan berbagai mineral untuk berfungsi dengan baik. Seperti vitamin, penting untuk mendapatkan mineral dari makanan.
Resiko potensial
Mengkonsumsi ikan kod dalam jumlah sedang aman dan umumnya tanpa efek samping.
Cod, seperti kebanyakan jenis ikan, mengandung merkuri. Konsumsi merkuri yang berlebihan dapat menjadi racun dan dapat menyebabkan gangguan neurologis dan perilaku. Ini mungkin sangat bermasalah pada anak-anak.
Ikan secara alami mengandung merkuri, sebagian dari konsumsi ikan lain. Mungkin ada baiknya membatasi konsumsi ikan besar, seperti ikan todak, tilefish, dan king mackerel. Penting untuk dicatat bahwa tuna albacore memiliki merkuri yang jauh lebih banyak daripada tuna kalengan.
Namun, ikan cod tidak mengandung merkuri dalam jumlah tinggi. Jadi, konsumsi ikan cod dalam jumlah sedang seharusnya tidak menimbulkan masalah pada kebanyakan orang.
Selama masa kehamilan
Secara umum, ikan cod aman dikonsumsi ibu hamil dalam jumlah sedang.
Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan wanita hamil untuk mengonsumsi 8-12 ons (ons) ikan rendah merkuri. Terlalu banyak mengonsumsi merkuri dapat membahayakan janin.
Cod lebih rendah merkuri daripada banyak ikan lainnya. Makan antara 8 dan 12 ons ikan cod per minggu aman untuk wanita hamil. Contoh lain dari ikan dengan merkuri sangat rendah adalah sarden dan herring.
Menambah diet
Ada banyak cara untuk menambahkan lebih banyak ikan cod ke dalam menu makanan, salah satunya dengan mengonsumsi fillet ikan cod.
Metode terbaik untuk memakan fillet ikan cod adalah dengan mengukus, memanggang, atau memanggangnya. Dimungkinkan juga untuk menggoreng fillet, tetapi ini adalah cara memasak yang kurang menyehatkan.
Cod cocok dengan sayuran dan kari. Dimungkinkan juga untuk membuat cod menjadi pai, atau menggunakan remah roti untuk melapisi ikan untuk menambah rasa.
Berbagai produk siap pakai juga mengandung ikan cod, seperti baso ikan dan stik ikan. Namun, produk tersebut umumnya kurang menyehatkan.
Ringkasan
Ikan kod adalah makanan bergizi tinggi. Ini adalah sumber protein yang kaya, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral. Ini juga rendah kalori dan mengandung sedikit lemak.
Umumnya aman untuk makan dalam jumlah sedang.
Wanita hamil sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 8–12 ons ikan kod per minggu karena kandungan merkurinya.
Cara paling menyehatkan untuk makan ikan cod adalah dengan memanggang atau memanggang ikan dan menggabungkannya dengan sayuran campur.
