Apa yang perlu diketahui tentang karbohidrat sederhana dan kompleks
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan merupakan sumber energi yang lebih stabil daripada karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks ada dalam makanan seperti roti dan pasta. Karbohidrat sederhana ada dalam makanan seperti gula meja dan sirup.
Karbohidrat kompleks mengandung rantai molekul gula yang lebih panjang daripada karbohidrat sederhana. Tubuh mengubah molekul gula ini menjadi glukosa, yang digunakannya untuk energi. Karbohidrat kompleks memiliki rantai yang lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah dan memberikan energi yang lebih tahan lama di dalam tubuh daripada karbohidrat sederhana.
Kedua jenis karbohidrat tersebut sering terdapat pada banyak makanan. Selain memberikan energi melalui glukosa, makanan ini memiliki banyak khasiat lain yang penting untuk kesehatan.
Artikel ini akan membahas perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks, dan jika ada yang lebih baik.
Mana yang lebih baik?
Karbohidrat menyediakan sebagian besar energi tubuh. Sebagai sumber energi, karbohidrat kompleks merupakan pilihan yang lebih baik. Namun, untuk nutrisi keseluruhan, lebih sulit untuk mengatakannya.
Karbohidrat sederhana, atau gula, terdiri dari rantai molekul yang lebih pendek dan lebih cepat dicerna daripada karbohidrat kompleks.
Fakta ini berarti bahwa karbohidrat sederhana menghasilkan lonjakan glukosa darah, memberi tubuh sumber energi yang tahan lama.
Lonjakan awal energi bertanggung jawab atas apa yang disebut "demam gula" yang telah lama diyakini orang setelah konsumsi karbohidrat sederhana tertentu, seperti sebatang cokelat atau minuman manis.
Namun, tinjauan studi tahun 2019 yang melibatkan 1.259 peserta tidak menemukan bukti untuk ini, dengan karbohidrat tidak menghasilkan peningkatan langsung dalam suasana hati atau tingkat aktivitas. Sebaliknya, tinjauan tersebut menemukan penurunan kewaspadaan dan peningkatan kelelahan setelah 30 hingga 60 menit.
Karbohidrat kompleks meningkatkan kadar glukosa darah lebih lama dan menghasilkan peningkatan energi yang lebih tahan lama. Fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi bagi tubuh, dan karbohidrat kompleks melakukannya dengan lebih efektif.
Mempertimbangkan jenis makanan yang mengandung karbohidrat itu penting.
Beberapa karbohidrat sederhana hadir dalam makanan sehat, seperti susu dan buah-buahan utuh, yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang diperlukan.
Namun beberapa karbohidrat sederhana juga terdapat pada makanan dengan nilai gizi rendah, seperti minuman manis.
Karbohidrat kompleks juga tersedia dalam makanan olahan tanpa banyak nutrisi, seperti tepung putih olahan. Namun, banyak karbohidrat kompleks lainnya ada dalam makanan yang lebih bergizi.
Contoh bagusnya adalah serat, yang merupakan sejenis karbohidrat kompleks dan penyusun makanan nabati. Serat diperlukan untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Meskipun karbohidrat kompleks adalah sumber energi yang lebih baik daripada karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks belum tentu lebih sehat.
Beberapa jenis karbohidrat sederhana lebih sehat daripada beberapa jenis karbohidrat kompleks. Oleh karena itu, lebih bermanfaat bagi orang untuk mempertimbangkan profil nutrisi keseluruhan dari setiap makanan yang mungkin ingin mereka makan daripada berfokus pada satu nutrisi, seperti jenis karbohidrat yang dikandungnya.
Karbohidrat sederhana
Ada banyak kasus makanan yang mengandung karbohidrat sederhana yang cocok untuk diet sehat. Misalnya, buah dan sayuran mengandung karbohidrat sederhana, tetapi kaya akan zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral, dan mengandung serat makanan.
Susu dan produk susu mengandung laktosa, yaitu sejenis karbohidrat sederhana. Makanan ini tidak mengandung serat tetapi kaya protein, kalsium, dan vitamin D.
Karbohidrat sederhana yang harus dihindari biasanya ada dalam makanan olahan atau makanan dengan tambahan gula. Menambahkan gula ke makanan meningkatkan kandungan kalorinya, tanpa memberikan nutrisi tambahan.
Contoh makanan tersebut meliputi:
- Permen
- minuman manis
- sirup
- gula meja
- konsentrat jus buah
- produk dengan tambahan gula, seperti makanan yang dipanggang atau sereal
Kapan pun memungkinkan, orang harus mencoba untuk tetap makan buah utuh daripada jus buah. Buah utuh mengandung lebih banyak serat makanan dan merupakan pilihan yang lebih baik.
Mungkin ada beberapa situasi di mana bentuk karbohidrat sederhana yang kurang menyehatkan ini bisa bermanfaat. Misalnya, banyak minuman olahraga mengandung tambahan gula dalam jumlah besar. Produsen memasarkan minuman ini sebagai minuman untuk meningkatkan kinerja dan meningkatkan rehidrasi.
Namun, bukti efektivitasnya masih kurang. Tinjauan sistematis terhadap 17 studi tentang topik tersebut tidak menemukan peningkatan kinerja di setengah studi. Di separuh lainnya, peningkatan berkisar antara 1–13%.
Minuman olahraga mungkin bermanfaat untuk meningkatkan kinerja, tetapi efeknya cenderung kecil. Tidak jelas apakah kemungkinan manfaat ini mengimbangi konsekuensi kesehatan karena terlalu banyak menambahkan gula dalam makanan.
Karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam makanan utuh cenderung bergizi tinggi.
Misalnya, makanan biji-bijian mengandung lapisan dedak dan kuman, yang menyediakan serat, vitamin B dan E, fitokimia, dan lemak sehat.
Mereka juga dapat mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.
Contoh biji-bijian meliputi:
- beras merah
- jelai
- soba
- gandum bulgur
- gandum
- nasi liar
- dieja
Biji-bijian olahan juga merupakan karbohidrat kompleks tetapi tidak mengandung dedak dan kuman biji-bijian, dan memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada makanan biji-bijian utuh.
Contoh biji-bijian olahan meliputi:
- tepung putih
- tepung jagung yang sudah rusak
- roti putih
- nasi putih
Sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan juga merupakan contoh sumber karbohidrat kompleks yang bergizi tinggi. Sangat mudah untuk meninggalkan kulit pada sayuran dan buah sebelum dimakan, yang akan meningkatkan nilai gizinya.
Ringkasan
Karbohidrat merupakan sumber energi esensial bagi tubuh. Karbohidrat kompleks menyediakan sumber energi yang lebih tahan lama daripada karbohidrat sederhana karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Namun, ini tidak berarti bahwa semua karbohidrat kompleks adalah pilihan yang lebih sehat. Karbohidrat sederhana terdapat dalam banyak makanan sehat, seperti buah-buahan dan susu. Karbohidrat kompleks juga dapat menjadi bagian dari makanan olahan, seperti roti putih atau nasi putih.
Untuk alasan ini, penting untuk mempertimbangkan seluruh makanan daripada hanya jenis karbohidrat yang dikandungnya.
