Apa yang perlu diketahui tentang vitamin K-2

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Vitamin K adalah vitamin esensial yang mendukung pembekuan darah dan kesehatan tulang. Itu terjadi dalam dua bentuk, K-1 dan K-2.

Vitamin K-1 adalah bentuk utamanya, dan terutama berasal dari sayuran berdaun hijau. Vitamin K-2 terjadi pada protein hewani dan makanan fermentasi. Bakteri di usus manusia juga menghasilkan K-2 dalam jumlah kecil.

Pada artikel ini, kita membahas vitamin K-2, fungsinya, dan perbedaannya dengan K-1. Kami juga menjelaskan sumber makanan, manfaat kesehatan, asupan harian yang direkomendasikan, gejala defisiensi, dan suplemen.

Apa itu?

Sauerkraut adalah sumber makanan vitamin K-2 yang baik.

Vitamin K mengacu pada keluarga vitamin yang larut dalam lemak yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan protein yang disebut protrombin, yang meningkatkan pembekuan darah dan mengatur metabolisme tulang.

Vitamin hadir dalam dua bentuk utama:

• Vitamin K-1, atau phylloquinone, muncul secara alami dalam sayuran berdaun hijau gelap dan merupakan sumber makanan utama vitamin K.
• Vitamin K-2, atau menaquinone, hadir dalam jumlah kecil dalam daging organ dan makanan yang difermentasi. Bakteri usus juga menghasilkan vitamin K-2.

Fungsi

Tubuh membutuhkan kedua jenis vitamin K untuk menghasilkan protrombin, protein yang berperan penting dalam pembekuan darah, metabolisme tulang, dan kesehatan jantung. Vitamin K juga membantu memfasilitasi produksi energi dalam mitokondria sel.

Vitamin K-1 terutama terlibat dalam pembekuan darah. K-2 mungkin memiliki fungsi yang lebih beragam di dalam tubuh.

Dalam studi jangka panjang yang melibatkan 36.629 peserta, para peneliti mengamati sebuah hubungan

antara asupan tinggi vitamin K-2 dan penurunan risiko pengembangan penyakit arteri perifer (PAD), terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi. Namun, penulis menyimpulkan bahwa K-1 tidak berpengaruh pada risiko PAD.

Vitamin K memiliki sifat antioksidan. Ini melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas berlebih, dalam proses yang dikenal sebagai peroksidasi. Obat pengencer darah, seperti warfarin, dapat menurunkan potensi antioksidan vitamin K.

K-1 vs. K-2

Vitamin K-1 dan K-2 memiliki struktur kimia yang berbeda. Kedua jenis tersebut memiliki rantai samping phytyl, tetapi K-2 juga memiliki rantai samping isoprenoid.

K-2 memiliki beberapa subtipe, yang disebut menaquinones (MKs), yang diberi nomor MK-4 hingga MK-13 oleh para ilmuwan, berdasarkan panjang rantai sampingnya.

K-1 adalah bentuk utama vitamin, dan terutama terdapat pada sayuran berdaun hijau. Namun, tubuh mengalami kesulitan dalam menyerap vitamin K-1 dari tumbuhan.

Menurut review 2019, penelitian menunjukkan bahwa tubuh menyerap vitamin K-2 10 kali lebih banyak, dalam bentuk MK-7, daripada vitamin K-1.

Vitamin K larut dalam lemak, jadi mengonsumsi lemak makanan, seperti mentega atau minyak nabati, dapat meningkatkan penyerapan vitamin K-1 dari tumbuhan.

Bakteri di usus dapat mensintesis vitamin K-1 menjadi vitamin K-2. Selain itu, makanan fermentasi, daging, dan produk susu mengandung vitamin K-2 dalam jumlah sedang.

Tubuh menyimpan vitamin K-1 dan K-2 secara berbeda. K-1 terakumulasi di hati, jantung, dan pankreas. K-2 terjadi dalam konsentrasi tinggi di otak dan ginjal.

Sumber makanan terbaik

Sayuran berdaun hijau mengandung vitamin K-1.

Beberapa makanan kaya vitamin K-1, dan vitamin K-2 jauh lebih jarang. Bakteri di usus dapat mengubah beberapa K-1 menjadi K-2.

Makanan fermentasi adalah sumber vitamin K-2 yang baik.

Selain itu, karena larut dalam lemak, daging organ dan produk susu berlemak tinggi mengandung vitamin K-2 dalam jumlah yang cukup besar. Sebaliknya, daging tanpa lemak, seperti unggas, bukan sumber K-2 yang baik.

Sumber makanan vitamin K-1 meliputi:

• sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, kangkung, dan sawi
• selada
• lobak
• Brokoli
• wortel
• Minyak sayur
• bluberi
• anggur

Sumber makanan vitamin K-2 meliputi:

• natto, hidangan kedelai fermentasi tradisional Jepang
• kol parut
• produk susu, terutama keju keras
• hati dan jeroan lainnya
• daging sapi
• Babi
• kuning telur
• ayam
• ikan berlemak, seperti salmon

Manfaat kesehatan vitamin K-2

Selain peran penting dalam pembekuan darah dan penyembuhan luka, vitamin K-2 memiliki sejumlah manfaat kesehatan lainnya. Kami membahas beberapa di antaranya di bawah ini.

Kesehatan jantung

Vitamin K-2 dapat menurunkan risiko kerusakan kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Menurut artikel ulasan 2015, K-2 mengaktifkan protein yang mencegah pembentukan timbunan kalsium di dinding pembuluh darah. Penulis mengutip temuan yang menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin K2 alami dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Kesehatan tulang

Vitamin K-2 meningkatkan kepadatan mineral tulang yang sehat dengan karboksilasi osteocalcin, protein yang mengikat kalsium ke tulang.

Sebuah studi tahun 2019 menyelidiki efek mengonsumsi suplemen MK-4 pada 29 wanita pascamenopause yang pernah mengalami patah tulang tekan pinggul atau tulang belakang.

Para peneliti menyimpulkan bahwa mengonsumsi 5 miligram suplemen MK-4 setiap hari mengurangi tingkat osteocalcin yang kekurangan karboksilasi menjadi "tipikal wanita premenopause yang sehat."

Sebuah studi tahun 2017 dari Jepang meneliti apakah vitamin K-2 meningkatkan efek pengobatan standar untuk osteoporosis pada wanita dewasa berusia 65 tahun atau lebih. Menurut hasil, vitamin K-2 tampaknya tidak meningkatkan efek pengobatan osteoporosis.

Kecemasan dan depresi

Kadar glukosa darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami depresi, kecemasan, dan gangguan kognitif.

Sebuah studi tahun 2016 menyelidiki efek vitamin K-2 pada tikus dengan sindrom metabolik, kadar glukosa darah tinggi dan gejala kecemasan, depresi, dan defisit memori.

Setelah 10 minggu, pengobatan dengan vitamin K telah menormalkan glukosa darah dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Namun, itu tidak memperbaiki defisit memori pada tikus.

Kanker

Vitamin K-2 memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu melindungi dari kanker. Selain itu, temuan menunjukkan bahwa K-2 dapat menekan proses genetik yang mengarah pada pertumbuhan tumor.

Menurut sebuah studi tahun 2018, vitamin K-2 yang telah dimodifikasi oleh para ilmuwan dengan konjugat asam-kolesterol sial secara signifikan menekan pertumbuhan tumor pada sel tikus.

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa K-2 secara signifikan mengurangi aktivitas faktor 1-alpha (HIF-1A) yang diinduksi hipoksia pada sel karsinoma hepatoseluler. HIF-1A merupakan target penting untuk terapi obat kanker.

Rekomendasikan asupan harian

The Office of Dietary Supplements (ODS) merekomendasikan asupan harian 120 mikrogram (mcg) vitamin K untuk pria dewasa dan 90 mcg untuk wanita dewasa. Tidak ada rekomendasi khusus untuk vitamin K-2.

Gejala defisiensi

Menurut ODS, kekurangan vitamin K mempengaruhi sangat sedikit orang dewasa di Amerika Serikat. Bayi baru lahir dan orang dengan gangguan pencernaan tertentu, seperti penyakit celiac dan kolitis ulserativa, memiliki risiko lebih tinggi untuk kekurangan vitamin K.

Kekurangan yang parah meningkatkan waktu yang dibutuhkan darah untuk menggumpal, membuat seseorang lebih rentan terhadap memar dan pendarahan serta meningkatkan risiko perdarahan.

Kekurangan vitamin juga dapat mengurangi mineralisasi tulang, yang dapat menyebabkan osteoporosis.

Obat-obatan tertentu dapat memengaruhi kadar vitamin K dalam tubuh. Misalnya, antibiotik jangka panjang dapat membunuh bakteri usus yang menghasilkan vitamin K.Beberapa obat penurun kolesterol juga dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin K.

Pengencer darah, seperti warfarin, dapat berinteraksi secara berbahaya dengan vitamin. Penting bagi orang yang menggunakan obat ini untuk mengonsumsi jumlah vitamin K yang sama setiap hari dan berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen atau membuat perubahan pola makan.

Suplemen

Banyak multivitamin yang mengandung vitamin K.

Sementara ODS melaporkan bahwa kekurangan vitamin K sangat jarang dan kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin dari makanan mereka, siapa pun yang berisiko kekurangan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen makanan.

Banyak multivitamin mengandung kedua bentuk vitamin K. Seseorang juga dapat membeli vitamin K sebagai suplemen mandiri atau dalam kombinasi dengan nutrisi tertentu, seperti vitamin D, kalsium, atau magnesium.

Jenis vitamin K yang umumnya tersedia dalam suplemen makanan meliputi:

• vitamin K-1, baik sebagai phylloquinone atau bentuk sintetis yang disebut phytonadione
• vitamin K-2, baik sebagai MK-4 atau MK-7

Konsentrasi K-1 dan K-2 bervariasi, tergantung pada suplemennya. Selalu periksa label nutrisi sebelum membeli suplemen.

Vitamin K dapat berinteraksi dengan beberapa obat, terutama pengencer darah, jadi penting bagi orang yang memakai obat resep untuk berbicara dengan dokter mereka sebelum menggunakan suplemen makanan.

Berbagai suplemen vitamin K tersedia untuk dibeli secara online.

Ringkasan

Ada dua bentuk utama vitamin K: vitamin K-1 dan vitamin K-2.

K-1 terutama terjadi pada sayuran berdaun hijau, dan merupakan sumber makanan utama vitamin K. Namun, tubuh lebih mudah menyerap K-2, terutama K-2 subtipe MK-7.

Sumber vitamin K-2 yang baik termasuk makanan fermentasi, jeroan, dan produk susu. Kedelai yang difermentasi, seperti natto, adalah sumber yang sangat kaya vitamin K-2. Bakteri yang hidup di usus manusia juga menghasilkan K-2 dalam jumlah kecil.

Kedua bentuk vitamin K itu penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Namun, vitamin K-2 juga dapat melindungi dari beberapa bentuk kanker dan penyakit jantung.

Kekurangan vitamin K sangat jarang terjadi dan kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin ini dari makanan mereka. Beberapa kondisi gastrointestinal dapat meningkatkan risiko defisiensi. Namun, orang dengan kondisi ini harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengonsumsi suplemen makanan.

Orang yang saat ini mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin, sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen vitamin K tanpa mencari nasihat medis terlebih dahulu. Perubahan mendadak dalam kadar vitamin K dapat memengaruhi efek antikoagulan warfarin dan menyebabkan komplikasi berbahaya.