Makanan apa yang menyediakan biotin?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Biotin adalah vitamin yang larut dalam air dan nutrisi penting. Juga disebut vitamin B-7, biotin membantu mengubah makanan menjadi bahan bakar bagi tubuh.
Kekurangan biotin dapat menyebabkan masalah pada sistem saraf, kulit, rambut, dan kuku, menurut Office of Dietary Supplements (ODS). Ini juga dapat mendukung sistem kekebalan tubuh.
Banyak orang menggunakan biotin untuk memperbaiki kondisi rambut dan kuku mereka, tetapi hanya sedikit bukti yang mendukung penggunaan ini, dalam banyak kasus.
Biotin larut dalam air, yang berarti tubuh tidak dapat menyimpannya - seseorang perlu mendapatkannya dari makanannya. Usus bisa menghasilkan biotin, tetapi para ahli tidak tahu seberapa banyak biotin yang bisa diserap tubuh.
Biotin hadir dalam banyak makanan, termasuk kuning telur, hati, alpukat, dan beberapa sayuran. Ini juga tersedia sebagai suplemen.
Dalam artikel ini, cari tahu lebih lanjut tentang makanan yang mengandung biotin dan ide untuk memasukkannya ke dalam makanan.
Makanan kaya biotin
Mengonsumsi makanan yang bervariasi biasanya dapat menyediakan cukup biotin untuk kebutuhan kebanyakan orang.
Di bawah ini adalah beberapa sumber makanan biotin yang baik.
Hati dan daging lainnya
Memasukkan hati dalam makanan dapat meningkatkan asupan biotin seseorang.
Satu porsi 3 ons daging sapi matang mengandung sekitar 31 mikrogram (mcg) biotin.
Daging organ lainnya, seperti ginjal, juga merupakan sumber yang baik.
Berbagai jenis daging mengandung lebih sedikit biotin, tetapi masih merupakan sumber yang relatif baik. Misalnya, potongan daging babi seberat 3 ons menyediakan hampir 4 mcg, seperti halnya daging hamburger yang dimasak.
Satu porsi daging seberat 3 ons kira-kira seukuran setumpuk kartu.
Hati juga merupakan sumber zat besi yang baik. Di sini, cari tahu mengapa kita membutuhkan zat besi.
Kuning telur
Kuning telur merupakan sumber biotin yang baik. Telur utuh yang dimasak menyediakan hingga 10 mcg.
Untuk memaksimalkan asupan biotin dan demi keamanan, selalu masak telur sebelum memakannya.
Putih telur mentah mengandung protein yang disebut avidin makanan, yang mengikat biotin dan mempersulit tubuh untuk menyerapnya. Memasak memisahkan biotin dari avidin, membantu saluran pencernaan menyerap vitamin.
Apa lagi yang perlu diketahui tentang kuning telur? Pelajari lebih lanjut di sini.
Ragi
Baik ragi pembuat bir maupun ragi nutrisi adalah sumber biotin yang baik. Namun kandungan biotin bisa berbeda-beda menurut merek.
Ragi bir adalah ragi aktif yang digunakan orang untuk membuat bir dan roti. Ragi nutrisi tidak aktif. Orang menggunakannya untuk menambahkan rasa keju atau pedas pada makanan.
Bagaimana ragi nutrisi dapat meningkatkan kesehatan seseorang? Cari tahu di sini.
Kacang dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian umumnya merupakan sumber biotin yang baik, meskipun jumlah vitaminnya bervariasi. Almond, kacang tanah, kenari, dan pecan, misalnya, semuanya menyediakan biotin.
Seperempat cangkir almond panggang mengandung 1,5 mcg biotin. Seperempat cangkir biji bunga matahari panggang mengandung 2,6 mcg.
Kacang mana yang paling menyehatkan? Cari tahu di sini.
Ikan salmon
Satu porsi salmon masak 3 ons mengandung 5 mcg biotin.
Salmon juga kaya akan lemak omega-3, yang mungkin menarik bagi orang yang ingin melindungi kesehatan rambut. Sebagai suplemen, lemak sehat ini dapat membantu mencegah kerontokan rambut.
Apa manfaat kesehatan dari makan salmon? Cari tahu di sini.
Produk susu
Susu, keju, dan yogurt semuanya mengandung biotin dalam jumlah yang bervariasi.
Menurut ODS:
- satu ons keju cheddar menyediakan 0,4 mcg biotin
- secangkir susu 2% memiliki 0,3 mcg
- secangkir yogurt tanpa rasa mengandung 0,2 mcg
Apa pro dan kontra terkait kesehatan dari makan keju? Cari tahu di sini.
Alpukat
Satu porsi 100 gram alpukat mengandung 3,2 hingga 10 mcg biotin.
Alpukat bisa menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin melindungi kesehatan kulit karena, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat kaya akan vitamin E.
Pelajari lebih lanjut tentang alpukat di sini.
Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan biotin. Setengah cangkir ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 2,4 mcg vitamin.
Ubi jalar juga kaya akan beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A juga dapat meningkatkan kesehatan kulit, karena berperan dalam menggantikan sel-sel kulit.
Apa manfaat kesehatan lain yang bisa ditawarkan ubi jalar? Cari tahu di sini.
Brokoli
Setengah cangkir brokoli segar menyediakan 0,4 mcg biotin.
- Berikut beberapa tips menggunakan brokoli:
- Kukus selama 5 menit dan sajikan sebagai lauk.
- Pecahkan menjadi kuntum dan tambahkan ke tumis apa pun.
Di sini, pelajari tentang manfaat kesehatan dari sepupu brokoli - kembang kol.
Berapa banyak biotin yang kita butuhkan?
Para ilmuwan tidak tahu persis berapa banyak biotin yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari.
Namun menurut ODS, asupan yang cukup setiap hari untuk orang dewasa adalah 30 mcg. Selama menyusui, mereka merekomendasikan 35 mcg.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan rata-rata penduduk Barat menyediakan 35-70 mcg biotin per hari.
Orang yang mungkin berisiko mengalami defisiensi termasuk mereka yang:
- sedang hamil atau menyusui
- konsumsi alkohol dalam jumlah tinggi secara teratur
- memiliki kekurangan biotinidase, artinya tubuh tidak dapat melepaskan biotin dari protein makanan
Kekurangan dapat menyebabkan masalah rambut dan kulit, sedangkan kekurangan yang parah dapat menyebabkan masalah neurologis dan berbagai gejala lainnya.
Makanan segar mungkin merupakan sumber biotin yang lebih baik daripada makanan olahan. Pengalengan, misalnya, bisa menurunkan kadar biotin. Jumlah biotin dalam makanan apa pun juga bergantung pada musim.
Suplemen
Jika seseorang mengalami kekurangan, suplemen biotin dapat meningkatkan kadar dalam tubuh. Namun, siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Pelajari lebih lanjut tentang kemungkinan manfaat kesehatan dari biotin di sini.
Suplemen biotin tersedia di apotek dan toko daring.
Resiko yang mungkin terjadi
Mengkonsumsi biotin dalam makanan kemungkinan tidak menimbulkan risiko. Bahkan pada orang yang mengonsumsi suplemen, tidak ada bukti bahwa biotin tingkat tinggi bersifat toksik.
Namun, suplemen biotin dapat mengganggu pengobatan lain, termasuk yang mengobati kejang.
Wanita yang mengonsumsi suplemen prenatal yang mengandung biotin tidak mungkin membutuhkan suplemen biotin tambahan.
Bicaralah dengan dokter sebelum mencoba suplemen apa pun. Hal ini sangat penting bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui dan orang yang sedang mengonsumsi obat apa pun.
Bawa pulang
Kebanyakan orang mengonsumsi cukup biotin dalam makanan mereka. Kekurangan biotin jarang terjadi, meskipun kehamilan, menyusui, dan beberapa faktor lain dapat meningkatkan risiko tersebut.
Orang dapat memastikan bahwa mereka memiliki asupan biotin yang cukup dengan mengonsumsi makanan yang kaya vitamin. Beberapa contohnya termasuk hati, telur, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Q:
Bisakah biotin benar-benar membantu memperbaiki rambut, kulit, dan kuku saya? Saya mendengar cerita yang saling bertentangan.
SEBUAH:
Jawaban: Biotin merupakan nutrisi esensial yang berperan dalam metabolisme lemak, karbohidrat, dan protein.
Kebanyakan orang mendapatkan lebih dari cukup biotin melalui makanan mereka. Namun, banyak yang mengonsumsi suplemen biotin untuk meningkatkan kesehatan kulit, rambut, dan kuku mereka.
Banyak yang mengatakan bahwa suplemen itu bekerja dengan sangat baik, meskipun penelitian menunjukkan bahwa itu hanya akan membantu jika seseorang memiliki kondisi kesehatan, seperti kekurangan biotin atau sindrom kuku rapuh.
Karena suplementasi biotin aman bagi kebanyakan orang, mencoba suplemen rambut, kulit, dan kuku kemungkinan tidak akan menyebabkan kerusakan. Namun, Anda mungkin akan menghabiskan uang untuk sesuatu yang tidak efektif.
Cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan rambut, kulit, dan kuku Anda - serta kesehatan Anda secara keseluruhan - adalah dengan mengikuti pola makan yang bergizi dan menyeluruh.
Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
