Apa yang perlu diketahui tentang daya tahan kardiorespirasi

Daya tahan kardiorespirasi merupakan indikasi kesehatan fisik seseorang secara keseluruhan. Tes daya tahan kardiorespirasi memantau seberapa baik kinerja jantung, paru-paru, dan otot selama latihan intensitas sedang hingga tinggi.

Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi meningkatkan pengambilan oksigen di paru-paru dan jantung serta dapat membantu seseorang mempertahankan aktivitas fisik lebih lama.

Nama lain untuk daya tahan kardiorespirasi termasuk kebugaran kardiovaskular, daya tahan kardiovaskular, dan kebugaran kardiorespirasi.

Pada artikel ini, kita membahas apa itu daya tahan kardiorespirasi, bagaimana seseorang dapat mengukurnya, dan mengapa itu penting. Kami juga melihat bagaimana meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, termasuk beberapa contoh latihan.

Apa itu?

Lompat tali dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.

Daya tahan kardiorespirasi mengukur seberapa baik kinerja tubuh selama latihan yang lama. Seseorang dengan daya tahan kardiorespirasi tinggi dapat mempertahankan aktivitas berintensitas tinggi dalam waktu lama tanpa merasa lelah.

Mengukur daya tahan kardiorespirasi seseorang melibatkan pemeriksaan seberapa baik tubuh mereka menyerap dan menggunakan oksigen.

Ketika seseorang menghirup, paru-paru mereka terisi dengan udara dan beberapa oksigen yang dikandungnya masuk ke aliran darah.Darah kaya oksigen ini kemudian mengalir ke jantung, yang mengedarkannya ke seluruh tubuh ke jaringan dan organ yang membutuhkannya.

Otot membutuhkan suplai oksigen dan nutrisi lain yang cukup untuk bekerja dengan baik selama latihan intensitas tinggi atau periode lama. Jika otot tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, produk limbah mulai menumpuk dan menyebabkan kelelahan.

Tingkat daya tahan kardiorespirasi seseorang dapat secara langsung memengaruhi kinerja fisiknya.

Bagaimana cara mengukurnya?

Tes yang mengukur daya tahan kardiorespirasi meliputi:

Setara metabolik

Metabolic equivalent (METs) mengacu pada rasio antara energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik dan energi yang dikeluarkan saat istirahat. Menemukan MET seseorang melibatkan pengukuran berapa banyak oksigen yang digunakan tubuh mereka saat istirahat.

Penyerapan oksigen maksimal

Tes pengambilan oksigen maksimum (VO2 max) menentukan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama aktivitas intensitas tinggi, seperti lari cepat atau bersepeda.

Tes VO2 max biasanya melibatkan berlari di atas treadmill atau mengayuh sepeda statis secepat mungkin. Selama tes, orang tersebut memakai tali dada atau perlengkapan tubuh lainnya yang mencatat detak jantung mereka dan masker wajah yang mengukur konsumsi oksigen.

Mengapa ini penting?

Daya tahan kardiorespirasi menunjukkan tingkat kesehatan aerobik dan kebugaran fisik seseorang. Informasi ini dapat bermanfaat bagi semua orang, bukan hanya atlet profesional.

Memiliki daya tahan kardiorespirasi yang tinggi pada umumnya berarti seseorang dapat melakukan latihan intensitas tinggi lebih lama.

Orang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin ingin fokus pada peningkatan daya tahan kardiorespirasi karena melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas lebih tinggi dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori.

Penelitian ilmiah juga menunjukkan beberapa manfaat kesehatan potensial lainnya dari peningkatan daya tahan kardiorespirasi. Sebagai contoh:

• Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa orang dengan daya tahan kardiorespirasi lebih tinggi cenderung mengembangkan tekanan darah tinggi daripada mereka yang memiliki daya tahan kardiorespirasi lebih rendah.
• Dalam sebuah studi tahun 2015, para peneliti menemukan korelasi positif antara tingkat daya tahan kardiorespirasi dan kinerja multitask di antara orang dewasa berusia antara 59 dan 80 tahun.
• Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan semua penyebab kematian, menurut sebuah studi tahun 2015.

Bagaimana memperbaikinya

Orang dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi melalui olahraga teratur.

Penulis studi tahun 2019 melaporkan bahwa pelatihan ketahanan, pelatihan ketahanan, dan pelatihan interval intensitas tinggi menyebabkan peningkatan daya tahan kardiorespirasi dan kekuatan otot di antara orang dewasa yang berusia 40-65 tahun dan yang sebelumnya tidak aktif secara fisik.

Sebuah studi tahun 2017 menyelidiki keefektifan program pelatihan lintas sirkuit 12 minggu pada siswa yang kelebihan berat badan dan memiliki disabilitas intelektual. Para peneliti menemukan peserta yang mengikuti program pelatihan mengalami peningkatan ketahanan latihan, kekuatan otot, dan indeks massa tubuh.

Latihan berikut dapat membantu meningkatkan daya tahan kardiorespirasi, membentuk otot, dan membakar kalori. Orang dapat melakukan aktivitas fisik ini di rumah atau menambahkannya ke rutinitas gym mereka.

Coba lakukan latihan ini dalam set 10–15 pengulangan, atau sebanyak mungkin pengulangan selama 1 menit dengan jeda 20 detik di antara set.

Jumping jack:

1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki menyatu dan lengan di samping tubuh.
2. Melompat. Saat di udara, buka kaki untuk merentangkan kaki lebar-lebar dan angkat lengan ke atas.
3. Saat mendarat, kembalikan kaki dan lengan ke posisi awal.

Burpees:

1. Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
2. Tekuk lutut dan letakkan tangan di lantai di depan untuk turun ke posisi jongkok.
3. Lompat kaki ke belakang untuk masuk ke posisi push-up, pindahkan beban tubuh ke tangan.
4. Lompat kembali kaki ke posisi jongkok.
5. Melompat ke udara dengan tangan terangkat di atas kepala.
6. Mendarat kembali dalam posisi jongkok.

Pendaki gunung (papan lari):

1. Mulailah dengan posisi papan, sejajarkan bahu di atas pergelangan tangan dan jaga agar kaki tetap lurus. Jaga agar punggung tetap rata dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
2. Libatkan otot inti.
3. Dekatkan lutut kanan ke arah dada.
4. Ganti kaki dengan mengembalikan kaki kanan ke posisi awal dan membawa lutut kiri ke arah dada. Ini menyelesaikan satu pengulangan.

Sentuhan mengocok samping:

1. Mulailah dengan posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di bawah di samping.
2. Tekuk lutut dan jongkok.
3. Kocok selebar bahu ke kanan lalu sentuh lantai di luar kaki kanan dengan ujung jari tangan kanan.
4. Kocok ke kiri selebar bahu lalu sentuh lantai di luar kaki kiri dengan ujung jari tangan kiri.
5. Ini adalah satu pengulangan.

Latihan lain yang dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi meliputi:

• berlari
• power walking
• renang
• tarian
• lompat tali
• olahraga intensitas tinggi, seperti bola basket dan sepak bola

Ringkasan

Daya tahan kardiorespirasi adalah ukuran seberapa baik kinerja jantung, paru-paru, dan otot selama aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur, terutama senam aerobik, dapat meningkatkan daya tahan kardiorespirasi. Latihan aerobik dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru serta meningkatkan seberapa baik tubuh bersirkulasi dan menggunakan oksigen.