Makanan apa yang rendah karbohidrat?

Makanan rendah karbohidrat mengandung sangat sedikit karbohidrat dan sebagian besar terdiri dari protein dan lemak.

Diet rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kondisinya atau membantu orang menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan lebih efektif.

Contoh makanan rendah karbohidrat meliputi:

• daging dan unggas
• ikan
• sayuran nonstarki, termasuk sayuran berdaun hijau dan sayuran silangan, seperti kubis
• telur
• keju
• gila
• biji
• lemak, termasuk minyak, mentega, dan alpukat

Jika diet menyediakan kurang dari 50 gram (g) karbohidrat per hari, dapat menyebabkan ketosis. Ketosis adalah proses metabolisme teratur yang dilakukan tubuh saat tidak memiliki cukup karbohidrat untuk digunakan sebagai energi, jadi ia mulai membakar lemak.

Asupan karbohidrat yang lebih rendah dapat membantu mengurangi jumlah insulin yang diproduksi tubuh. Ini juga dapat membantu mencegah hipertensi, diabetes tipe 2, dan, mungkin, beberapa jenis kanker.

Menurut Obesity Medicine Association, orang biasanya menganggap 20-50 g karbohidrat setiap hari sebagai diet rendah karbohidrat "sedang".

Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang menyehatkan untuk setiap saat sepanjang hari.

Sarapan

Shakshuka

Total karbohidrat per porsi: 10 g

Bahan:

• minyak zaitun
• Bawang putih
• Bawang
• timun Jepang
• jintan, paprika, dan cabai rawit
• tomat plum
• telur (1 per porsi)
• keju feta
• garam dan merica
• ketumbar segar atau kemangi

Persiapan:

• Tumis bawang bombay cincang dan zucchini dalam wajan.
• Tambahkan bawang putih, lalu bumbu dan masak selama 1 menit.
• Tambahkan tomat dan didihkan sampai campuran mengental.
• Tambahkan keju feta perlahan sambil diaduk.
• Tambahkan telur, susun secara merata.
• Masukkan wajan ke dalam oven untuk dipanggang sampai telur baru saja matang.
• Bumbui dengan bumbu dan sajikan segera.

Bayam dan telur panggang tomat

Total karbohidrat per porsi: 1 g

Bahan:

• semprotan memasak
• bayam segar cincang halus
• tomat potong dadu
• keju feta bebas lemak
• oregano segar
• telur (1 per porsi)

Persiapan:

• Panaskan oven sampai 375 ° F (190 ° C).
• Lapisi tipis satu ramekin per porsi dengan semprotan masak.
• Campur bayam, tomat, feta, dan oregano, lalu tuang ke dalam ramekin.
• Pecahkan telur di atas adonan.
• Panggang sampai putih telur matang, tetapi kuning telurnya harus empuk.

Smoothie beri dan bayam

Total karbohidrat per porsi: 25 g

Bahan:

• stroberi beku tanpa pemanis
• bluberi
• pisang cincang
• irisan kiwi
• Bayam segar
• Es batu
• susu bebas lemak atau susu nondairy
• Jus apel 100 persen

Persiapan:

• Dalam blender, campurkan bahan dan aduk hingga halus.

Makan siang

Nasi kembang kol

Total karbohidrat per porsi: 8 g

Bahan:

• minyak zaitun
• minyak wijen
• daun bawang cincang
• kecap rendah garam
• kaldu sayuran rendah garam
• jahe giling
• wortel cincang
• kembang kol cincang
• lada hitam secukupnya

Persiapan:

• Dalam pengolah makanan, haluskan kembang kol hingga memiliki kekentalan yang mirip dengan nasi.
• Tumis daun bawang dan wortel dalam wajan yang sudah diminyaki.
• Tambahkan kembang kol dan bahan lainnya.
• Masak sampai kembang kol empuk tapi tidak terlalu empuk.

Salad buncis

Salad buncis

Total karbohidrat per porsi: 11 g

Bahan:

• kacang arab yang dimasak atau dikalengkan dan dikeringkan
• paprika hijau potong dadu
• ketimun kupas, buang bijinya, dan cincang
• peterseli cincang segar
• tomat potong dadu
• dil
• jus lemon
• minyak zaitun
• garam dan merica

Persiapan:

• Campur bahannya.
• Dinginkan salad selama beberapa jam untuk menonjolkan rasanya.
• Sajikan salad sendiri atau di atas daun selada romaine.

Sup miso kacang hitam

Total karbohidrat per porsi: 34 g

Bahan:

• canola atau minyak zaitun
• bawang bombay cincang
• wortel cincang
• bawang putih cincang
• jahe parut
• kacang hitam
• kaldu sayuran rendah garam atau air
• pasta miso merah
• jus lemon
• daun ketumbar cincang
• akar jahe iris tipis

Persiapan:

• Tumis wortel dan bawang bombay dalam wajan yang sudah diminyaki hingga lembut.
• Tambahkan bawang putih dan jahe dan masak selama beberapa menit.
• Tambahkan kaldu dan kacang.
• Didihkan campuran, tutup, dan didihkan selama 15 menit.
• Tiriskan seperempat cangkir cairan, lalu kombinasikan dengan pasta miso.
• Tambahkan jus lemon dan buat penyesuaian bumbu.
• Hancurkan kacang dan sayuran untuk mengentalkan sup.
• Tambahkan ketumbar dan irisan jahe sebelum disajikan.

Makan malam

Bayam, tomat, dan walnut quinoa

Total karbohidrat per porsi: 30 g

Bahan:

• biji gandum
• minyak zaitun extra virgin
• Bawang putih
• air atau kaldu rendah garam
• Bayam segar
• tomat anggur
• potongan kenari mentah
• keju parut Parmigiano-Reggiano (opsional)
• daun kemangi segar

Persiapan:

• Bilas dan tiriskan quinoa dan tambahkan ke wajan yang sudah diminyaki
• Di atas api sedang, masak, dan aduk quinoa sampai berwarna keemasan.
• Tambahkan bawang putih dan masak, aduk selama 1 menit
• Tambahkan air, dan didihkan
• Kecilkan api, tutupi quinoa, dan biarkan masak hingga menyerap air.
• Tambahkan bayam dan tomat, masak hingga bayam hampir layu.
• Aduk kenari dan keju jika digunakan.
• Tambahkan daun kemangi ke setiap porsi.

Salad salmon panggang

Total karbohidrat per porsi: 10 g

Bahan:

• filet ikan salmon
• minyak zaitun
• bumbu panggangan rendah atau tanpa garam
• selada romaine cincang
• bawang merah cincang
• irisan mentimun
• irisan alpukat
• jus jeruk nipis
• Dijon mustard
• pemanis
• garam dan merica

Persiapan:

• Bumbui dan panggang fillet salmon sampai matang.
• Campur selada, bawang merah, mentimun, dan alpukat untuk membuat salad.
• Untuk membuat balutan, campurkan sisa bahan.
• Tambahkan salmon dan saus ke salad.

Salad ayam teriyaki

Total karbohidrat per porsi: 9 g

Bahan:

• kecap rendah garam
• air
• madu
• bawang putih parut atau cincang
• mayones rendah lemak
• yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak
• dada ayam matang dan suwir-suwir
• seledri potong dadu
• wortel parut
• irisan almond panggang
• daun-daun selada

Persiapan:

• Campur kecap, air, madu, dan bawang putih dalam wajan.
• Didihkan campuran, lalu didihkan hingga mengecil.
• Setelah dingin, campurkan mayones dan yogurt.
• Masukkan ayam, seledri, wortel, dan almond.
• Sajikan campuran tersebut pada daun selada.

Makanan ringan

Black Bean Dip

Total karbohidrat per porsi: 8 g

Bahan:

• minyak zaitun
• lada hitam
• tahini
• jinten
• kacang hitam
• bubuk bawang putih
• air

Persiapan:

• Haluskan bahan-bahan dalam food processor.
• Tambahkan air jika celupan terlalu kental.
• Sajikan dengan sayuran, seperti seledri, mentimun, dan batang paprika.

Jamur isian

Total karbohidrat per porsi: 4 g

Bahan:

• tomat anggur yang dipotong empat bagian
• minyak zaitun
• Bawang putih
• daun basil kering
• keju mozzarella dengan 2 persen lemak
• keju parmesan parut
• jamur besar dengan batang dibuang
• cuka balsamic

Persiapan:

• Panaskan oven sampai 350 ° F (177 ° C).
• Tumis bawang putih dalam wajan yang diminyaki selama 1 menit.
• Tambahkan tomat cincang dan lanjutkan memasak selama 4 menit.
• Aduk kemangi dan keju.
• Isi jamur dengan campuran tomat dan panggang selama 15 menit.
• Taburi jamur dengan cuka balsamic dan sajikan.

Campuran jejak berbumbu

Total karbohidrat per porsi: 5 g

Bahan:

• bubuk kari
• semprotan memasak
• biji bunga matahari
• parutan kelapa
• keping cokelat
• almond panggang utuh
• kacang tawar

Persiapan:

• Masukkan biji, kacang, chocolate chip, dan coconut flakes ke dalam wadah bertutup.
• Tutupi campuran dengan sedikit semprotan memasak.
• Taburi dengan bubuk kari.
• Tutupi wadah dan kocok dengan baik sampai semuanya terlapisi secara merata.

Ringkasan

Diet rendah karbohidrat dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat. Orang dengan diabetes, misalnya, mungkin menemukan bahwa jenis diet ini membantu mengelola kondisi tersebut.

Namun, tubuh membutuhkan beberapa karbohidrat agar tetap sehat. Pola makan yang mengandung terlalu sedikit karbohidrat dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan masalah kesehatan, seperti sembelit dan kadar kolesterol tinggi.

Selain itu, pola makan yang memiliki kadar protein dan lemak jenuh yang sangat tinggi dapat menyebabkan masalah pada ginjal dan jantung. Penting untuk memasukkan keseimbangan buah dan sayuran yang menyehatkan dalam diet apa pun.

Jika seseorang mengkhawatirkan jumlah karbohidrat dalam makanannya, atau efek diet rendah karbohidrat pada masalah kesehatan tertentu, mereka harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli perawatan kesehatan lainnya.