Apa manfaat oatmeal?
Oatmeal adalah makanan sarapan yang sangat populer yang terdiri dari gandum dan cairan, seperti air, susu sapi, atau susu nabati. Penuh nutrisi dan serat, oat adalah salah satu makanan biji-bijian paling bergizi yang dapat dikonsumsi seseorang.
Oat menawarkan banyak manfaat kesehatan yang didukung sains, termasuk:
- penurunan berat badan
- mengurangi risiko penyakit jantung
- menurunkan gula darah
Pada artikel ini, kami mencantumkan potensi manfaat oatmeal dan memberikan informasi nutrisinya. Manfaatnya antara lain:
1. Memberikan antioksidan
Oatmeal mengandung antioksidan tingkat tinggi.
Secara khusus, ini mengandung polifenol, yaitu senyawa nabati yang kaya avenanthramides.
Avenanthramides adalah sejenis antioksidan yang ada hampir secara eksklusif di gandum.
Avenanthramides dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan:
- meningkatkan produksi asam nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah
- meningkatkan aliran darah
- mengurangi peradangan dan gatal
2. Meningkatkan respon insulin dan menurunkan gula darah
Oatmeal mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang dapat membantu meningkatkan respons insulin dan kemungkinan juga menurunkan gula darah.
Orang dengan diabetes tipe 2 mungkin menemukan bahwa memasukkan oatmeal ke dalam makanan mereka membantu mereka mengelola kadar gula darah mereka, selama mereka tidak menambahkan gula ekstra ke dalam makanan.
Sebuah tinjauan penelitian tentang manfaat oatmeal bagi penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa oatmeal memiliki efek positif pada pengendalian gula darah. Penulis menyatakan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk menguji keamanan oatmeal bagi penderita diabetes tipe 1.
3. Menyediakan banyak vitamin dan mineral
Oatmeal adalah makanan kaya nutrisi yang mengandung banyak vitamin dan mineral sekaligus rendah kalori.
Makan makanan rendah kalori yang bergizi tinggi dapat memberi seseorang nutrisi yang dibutuhkan tubuh mereka sambil membantu mereka menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Oatmeal mengandung:
- magnesium
- besi
- fosfor
- seng
- folat
- tembaga
- vitamin B-1 dan B-5
4. Meningkatkan kadar kolesterol
Ada beberapa bukti yang mendukung klaim bahwa oatmeal dapat mendukung kadar kolesterol sehat karena kandungan beta-glukannya.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menetapkan bahwa oatmeal dapat mengurangi kadar kolesterol total jika orang mengonsumsi 3 gram (g) atau lebih beta-glukan sehari.
Menurut penelitian, beta glukan menurunkan kolesterol lipoprotein densitas rendah, atau "kolesterol jahat", tetapi tidak memengaruhi kolesterol lipoprotein densitas tinggi, atau "kolesterol baik".
5. Mempromosikan bakteri sehat di saluran pencernaan
Beta-glukan dalam oatmeal membentuk zat seperti gel saat bercampur dengan air. Larutan ini melapisi lambung dan saluran pencernaan.
Lapisan tersebut memberi makan bakteri baik di usus, yang meningkatkan laju pertumbuhannya dan dapat berkontribusi pada usus yang sehat.
Sebuah studi kecil yang meneliti efek oatmeal pada pertumbuhan bakteri menemukan bahwa hal itu dapat memberikan efek positif.
6. Mengelola berat badan
Oatmeal kaya akan serat larut, sehingga orang cenderung lebih cepat merasa kenyang setelah memakannya daripada setelah mengonsumsi makanan lain.
Merasa kenyang dapat membantu seseorang mengurangi ukuran porsi mereka dan mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Peneliti melihat efek oatmeal pada nafsu makan menyimpulkan bahwa hal itu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan keinginan untuk makan selama 4 jam berikutnya.
7. Mengurangi resiko asma
Asma merupakan kondisi umum yang sering berkembang pada masa kanak-kanak. Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat menjadi faktor risiko pengembangan asma, sementara yang lain dapat mengurangi risiko tersebut.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 3.781 anak-anak menentukan bahwa mereka yang makan gandum sebagai salah satu makanan pertama mereka cenderung tidak terserang asma pada usia 5 tahun. Makanan lain yang dapat mengurangi risiko termasuk:
- gandum
- gandum hitam
- sereal barley
- ikan
- telur
8. Meredakan sembelit
Sembelit adalah masalah pencernaan umum yang mempengaruhi hampir semua orang di beberapa titik.
Serat dalam oatmeal dapat membantu menjaga agar limbah di saluran pencernaan tetap bergerak, yang dapat meredakan atau mencegah sembelit.
Nutrisi
Oatmeal mengandung beberapa nutrisi utama.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, satu cangkir oatmeal matang mengandung:
- 166 kalori
- 5,94 g protein
- 4,00 g serat makanan
- 3,56 g lemak
Cara membuat oatmeal
Oatmeal tersedia dalam beberapa varietas berbeda, termasuk:
- oat groat
- potongan baja
- hancur
- terguling
Oat groat memakan waktu paling lama untuk dimasak, karena terdiri dari oat utuh. Oat yang dipotong, dihancurkan, dan digulung baja membutuhkan lebih sedikit waktu untuk disiapkan.
Kecuali dalam kemasannya tertulis lain, orang dapat membuat oatmeal dengan merebus oat dalam susu sapi, susu nabati, atau air. Waktu memasak akan bervariasi dan dapat berkisar antara 10 hingga 60 menit.
Untuk memasak oatmeal, seseorang harus mengikuti petunjuk pada kemasannya. Langkah-langkahnya biasanya melibatkan:
- didihkan 1,5 cangkir susu atau air
- aduk setengah cangkir gandum
- mengurangi panas menjadi sedang
- mendidih selama 10 hingga 20 menit untuk memotong baja, menghancurkan, atau menggulung gandum
- mendidih selama 50 sampai 60 menit untuk oat groat
- aduk bahan tambahan opsional, seperti rempah-rempah atau pemanis
Meskipun jenis oatmeal instan biasanya dimasak dengan sangat cepat, mereka juga yang paling banyak diproses. Oatmeal instan sering kali mengandung tambahan gula dan pengawet.
Ringkasan
Oatmeal adalah salah satu makanan sarapan paling bergizi. Ini dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit jantung, dan menurunkan kadar gula darah mereka.
Yang terbaik adalah memilih varietas oatmeal yang kurang diproses dan membatasi gula tambahan.
