Kenapa kopi membuatku lelah?

Banyak orang minum kopi, dan mengandalkannya, setiap hari. Banyak dari mereka yang mengonsumsi kafein dari kopi melakukannya untuk meningkatkan energi dan fokus mereka.

Kafein adalah stimulan yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Meski begitu, hal itu tidak memengaruhi semua orang dengan cara yang sama.

Beberapa orang, misalnya, dapat minum banyak cangkir di siang hari dan mengalami sedikit efek. Orang lain mungkin mengalami efek samping setelah minum satu cangkir kopi.

Menurut Food and Drug Administration (FDA), secangkir kopi rata-rata 8 ons (oz) mengandung sekitar 80-100 miligram (mg) kafein.

Dalam artikel ini, kami membahas mengapa kopi membuat sebagian orang merasa lelah. Kami juga membahas efek potensial lain dari kopi dan rekomendasi asupan harian.

Bagaimana kopi bisa membuat Anda merasa lelah?

Kopi sendiri memang tidak membuat orang cepat lelah, namun kafein dalam kopi dan pengaruhnya terhadap tubuh terkadang bisa menyebabkan rasa lelah.

Beberapa alasan mengapa meminum secangkir kopi dapat membuat seseorang merasa lelah adalah fakta bahwa:

Kafein memblokir reseptor adenosin di otak

Bahan kimia dalam kopi dapat mempengaruhi orang secara berbeda.

Adenosine adalah bahan kimia otak yang memengaruhi siklus tidur-bangun. Kadar adenosin meningkat selama jam bangun dan menurun saat tidur.

Biasanya, molekul adenosin berikatan dengan reseptor khusus di otak, yang memperlambat aktivitas otak sebagai persiapan untuk tidur. Namun, kafein mencegah hal ini terjadi dengan mengikat reseptor adenosin.

Tubuh dengan cepat menyerap kafein, sehingga orang dapat merasakan efeknya dalam beberapa menit. Faktanya, tubuh menyerap 99% kafein dalam waktu 45 menit setelah mengonsumsinya. Setelah tubuh sepenuhnya memetabolisme kafein, efeknya akan hilang.

Lamanya waktu kafein bertahan di dalam tubuh bervariasi dari orang ke orang. Meskipun memblokir reseptor adenosin, ia tidak mempengaruhi produksi molekul adenosin baru.

Saat kafein habis, molekul adenosin dapat mengikat reseptornya, yang dapat menyebabkan kantuk.

Beberapa orang membangun toleransi terhadap kafein

Orang yang rutin mengonsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya dapat mengembangkan toleransi terhadapnya. Karena kafein memblokir reseptor adenosin, tubuh memproduksi lebih banyak reseptor adenosin untuk melawan efek dari konsumsi kafein yang sering.

Dalam satu studi kecil, para peneliti meneliti efek konsumsi kafein terus menerus pada kinerja bersepeda dari 11 orang dewasa yang aktif secara fisik.

Pada awal penelitian, para peserta memiliki detak jantung yang lebih tinggi dan menggunakan kekuatan bersepeda yang lebih besar setelah meminum kafein. Namun, setelah 15 hari, efek kafein mulai berkurang.

Dengan hasil ini, tampaknya orang yang mengonsumsi kafein secara teratur dapat membangun toleransi terhadap efek stimulannya.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa paparan kafein secara terus-menerus tidak memengaruhi cara tubuh menyerap atau memetabolisme.

Kafein meningkatkan kadar gula darah

Efek kopi pada kadar gula darah tetap menjadi kontroversi bagi para peneliti.

Banyak penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa senyawa di dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme glukosa dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Namun, efek samping kafein dapat meniadakan efek menguntungkan dari minum kopi.

Menurut meta-analisis 2016, kafein dapat meningkatkan kadar gula darah dengan mengurangi sensitivitas insulin untuk sementara.

Dalam sebuah penelitian kecil, para peneliti mengamati bahwa mengonsumsi 100 mg kafein berdampak buruk pada metabolisme glukosa pada 10 pria sehat dengan berat badan berlebih.

Temuan ini menunjukkan bahwa kafein, bukan kopi itu sendiri, dapat memengaruhi metabolisme glukosa, yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Orang dengan gula darah tinggi mungkin mengalami sakit kepala, kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, rasa haus meningkat, atau sering buang air kecil hingga kadar gula darahnya kembali normal.

Efek lain dari kopi

Kopi dapat mempengaruhi lebih dari sekedar tingkat energi seseorang. Bagian di bawah ini membahas beberapa kemungkinan efek minum kopi.

Insomnia

Minum kopi menjelang waktu tidur dapat menyebabkan insomnia.

Orang yang minum kopi sebelum tidur mungkin sulit tidur.

Penulis studi tahun 2013 merekomendasikan agar orang berhenti minum kopi setidaknya 6 jam sebelum mereka berencana untuk tidur.

Juga, menurut sebuah studi tahun 2016, para peneliti melaporkan hubungan antara asupan kafein yang lebih tinggi dan insomnia yang lebih parah pada 234 siswa sekolah menengah di Korea Selatan.

Kegelisahan

Kafein dalam kopi mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan mental seseorang. Misalnya, kafein dosis tinggi (di atas 400 mg) dapat menyebabkan kegugupan dan kegugupan.

Pada orang dengan gangguan panik dan depresi, kafein dalam dosis tinggi dapat memicu gejala terkait kecemasan.

Efek kardiovaskular

Mungkin ada peningkatan sementara pada detak jantung dan tekanan darah setelah seseorang meminum kopi berkafein.

Namun, penelitian terkini menunjukkan bahwa konsumsi kopi ringan hingga sedang dapat melindungi kesehatan jantung.

Dalam studi tahun 2017 yang melibatkan 557 orang di Brasil, para peneliti menemukan bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi satu hingga tiga cangkir kopi per hari dapat mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular dalam suatu populasi.

Namun, temuan studi tahun 2019 menunjukkan bahwa minum lebih dari enam cangkir kopi per hari dapat meningkatkan risiko kardiovaskular.

Pencegahan kanker

Penulis artikel ulasan tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan hubungan potensial antara peningkatan konsumsi kopi dan penurunan risiko karsinoma hepatoseluler. Ini adalah jenis kanker hati.

Selain itu, penelitian dari 2019 menemukan bahwa senyawa kopi - termasuk kafein, trigonelline, dan asam klorogenat - melindungi dari perkembangan kanker gastrointestinal dan hati.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hubungan antara minum kopi dan risiko kanker.

Efek lain dari minum kopi

Efek potensial lainnya dari minum kopi meliputi:

• kewaspadaan meningkat
• kegelisahan atau kegelisahan
• pusing
• sakit kepala
• dehidrasi
• sakit perut
• sering buang air kecil

Batas kafein yang direkomendasikan

Orang dewasa harus menargetkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 400 mg kafein per hari.

Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa tetap mengonsumsi 400 mg kafein per hari.

Meskipun tidak ada pedoman resmi untuk anak-anak dan remaja, penelitian menunjukkan bahwa anak kecil lebih rentan terhadap efek kafein.

Pada ibu hamil, kafein bisa bertahan di dalam tubuh hingga 16 jam lebih lama dari biasanya. Namun, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists, wanita dapat dengan aman mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang (hingga 200 mg per hari) saat hamil.

Ringkasan

Jika minum secangkir kopi membuat seseorang merasa lelah, efek kafein mungkin bertanggung jawab.

Kafein meningkatkan kewaspadaan dengan mengganggu proses kimiawi tertentu di otak yang mengatur siklus tidur-bangun. Namun, begitu tubuh benar-benar memetabolisme kafein, itu bisa membuat orang merasa lelah.

Laju metabolisme kafein dalam tubuh bervariasi bergantung pada faktor genetik dan gaya hidup.

Orang yang minum kopi setiap hari mungkin mengembangkan toleransi terhadap efek stimulan kafein, yang berarti mereka perlu minum lebih banyak jika ingin mendapatkan hasil yang serupa.