Makanan rendah karbohidrat untuk vegetarian dan vegan
Diet rendah karbohidrat menjadi semakin populer. Banyak yang menemukan bahwa jenis diet ini dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya. Secara tradisional, diet rendah karbohidrat sangat bergantung pada daging, tetapi ada banyak pilihan nabati.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan bagaimana vegetarian dan vegan dapat menjadi rendah karbohidrat dan menyarankan berbagai makanan dan makanan bebas daging dan susu. Kami juga melihat apa yang disyaratkan mengikuti diet rendah karbohidrat dan memberikan beberapa pedoman umum.
Bisakah vegetarian dan vegan rendah karbohidrat?
Orang vegetarian dan vegan tidak makan daging, unggas, ikan, atau kerang. Vegetarian cenderung makan produk hewani lainnya, termasuk susu, telur, dan madu, sedangkan vegan tidak.
Pola makan vegetarian dan vegan dapat mengandung banyak karbohidrat, dari biji-bijian, roti, sayuran bertepung, dan buah-buahan. Namun, mengikuti pola makan vegetarian rendah karbohidrat atau vegan sangat mungkin dilakukan.
Berikut ini contoh makanan yang kaya protein dan lemak, rendah karbohidrat, dan bebas produk hewani:
- Tahu
- tempe
- gila
- biji
- minyak kelapa
- alpukat
Hasil studi tahun 2018 menunjukkan bahwa, ketika mengikuti diet rendah karbohidrat, protein dan lemak dari sumber nabati lebih menyehatkan daripada yang berasal dari sumber hewani.
Produk yang berasal dari tumbuhan dapat meningkatkan penuaan yang sehat, kesehatan jantung, dan penurunan berat badan dengan lebih baik.
Diet rendah karbohidrat untuk vegan
Vegetarian, pescatarian, dan omnivora semuanya dapat menikmati sumber protein dan lemak vegan, serta pilihan vegan rendah karbohidrat lainnya.
Sumber protein dan lemak vegan meliputi:
- tahu, dengan 100 gram (g) tahu asin dan terfermentasi yang mengandung 8,92 gram protein dan 8 g lemak
- tempe, 100 g mengandung 20,29 g protein dan 10,80 g lemak
- seitan, dengan 100 g mengandung 19,05 g protein dan 2,38 g lemak
- Kacang-kacangan, dengan 30 g kenari, misalnya mengandung 5 g protein dan 20 g lemak
- biji, dengan 28,35 g biji labu, misalnya, mengandung 5,26 g protein dan 5,50 g lemak
Kandungan nutrisi burger vegan, hot dog, dan pengganti daging lainnya bergantung pada produk dan merek. Periksa daftar bahan, dan perhatikan biji-bijian dan sumber karbohidrat lainnya.
Profil nutrisi bubuk protein nabati juga bervariasi menurut merek. Serbuk mungkin mengandung protein biji labu, protein rami, biji chia, biji rami, atau protein kacang polong, misalnya.
Sumber lemak vegan:
- alpukat, dengan satu buah alpukat seberat 136 g tanpa kulit atau bijinya, mengandung 20.96 g lemak
- minyak kelapa, dengan 1 sendok makan (sdm) mengandung 13,47 g lemak
- minyak alpukat, dengan 1 sdm mengandung 14 g lemak
- minyak zaitun, dengan 1 sdm mengandung 13,50 g lemak
- santan, dengan 100 mililiter mengandung 13,33 g lemak
Produk di bawah ini juga merupakan sumber lemak vegan, dan kandungan nutrisinya berbeda-beda menurut merek:
- mentega vegan
- yogurt vegan
- kefir vegan
Sayuran tidak bertepung juga penting dalam diet rendah karbohidrat dan meliputi:
- asparagus
- artichoke
- Brokoli
- kubis
- selada
- bayam
- sayuran hijau lainnya
Buah-buahan yang memiliki skor indeks glikemik rendah, seperti beri, jeruk bali, dan apel hijau, adalah bagian dari sebagian besar rencana diet rendah karbohidrat.
Rencana makan 2 hari rendah karbohidrat untuk vegan
Hari 1:
- Sarapan: smoothie hijau dengan bubuk protein nabati
- makan siang: sayuran panggang dengan minyak zaitun
- makan malam: pasta zucchini dengan alpukat pesto
Hari ke-2:
- Sarapan: smoothie stroberi santan
- makan siang: selada bungkus dengan tempe
- makan malam: jamur portobello dengan sayuran dan alpukat
Ide camilan rendah karbohidrat vegan:
- gila
- biji
- stik sayuran dengan saus alpukat, hummus, atau selai kacang
- smoothie hijau atau jus
- beri
- keripik kubis
- batangan granola rendah karbohidrat
- yogurt vegan
- keju vegan
Diet rendah karbohidrat untuk vegetarian
Vegetarian dapat menikmati pilihan vegan rendah karbohidrat dan memasukkan produk susu dan telur. Pescatarian dan omnivora juga dapat memperoleh manfaat dari menambahkan makanan vegan dan vegetarian rendah karbohidrat ke dalam makanan mereka.
Sumber protein dan lemak vegetarian meliputi:
- telur, dengan telur besar, berat 46 g dan digoreng, mengandung 6,26 g protein dan 6,83 g lemak
- keju full fat, dengan irisan keju Swiss, misalnya seberat 28 g dan mengandung 7,55 g protein dan 8,68 g lemak
- Yoghurt yunani, dengan 100 g mengandung 7,33 g protein dan 3 g lemak
- susu murni, dengan 250 gram susu sapi yang mengandung 7,99 g protein dan 9 g lemak
Sumber lemak vegetarian:
- ghee, dengan 100 g mengandung 100 g lemak
- mentega tawar, dengan 1 sdm mengandung 11,52 g lemak
Rencana makan 2 hari rendah karbohidrat untuk vegetarian
Hari 1:
- Sarapan: smoothie hijau dengan beri dan selai kacang
- makan siang: salad dengan alpukat, telur, dan keju feta
- makan malam: quiche sayuran tanpa kerak
Hari ke-2:
- sarapan: telur dadar dengan sayuran
- makan siang: brokoli dengan saus keju
- makan malam: gratin sayur keju
Ide camilan vegetarian rendah karbohidrat:
- gila
- biji
- stik sayuran dengan hummus, selai kacang, atau saus alpukat
- smoothie hijau atau jus
- beri
- keripik kubis
- batangan granola rendah karbohidrat
- sebuah telur
- keju
- yogurt
Apa itu diet rendah karbohidrat?
Diet rendah karbohidrat melibatkan makan makanan yang mengandung sedikit karbohidrat dan banyak lemak sehat. Diet ini menekankan pentingnya lemak dan protein.
Seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat umumnya membatasi asupan makanan bergula dan bertepung, seperti:
- roti
- Semacam spageti
- Nasi
- kentang
- Permen
- minuman manis
- buah tinggi karbohidrat
- Bir
Omnivora yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung makan banyak:
- daging
- unggas
- ikan
- telur
- lemak alami, seperti ghee dan mentega
Selain penurunan berat badan, manfaat potensial dari diet rendah karbohidrat mungkin termasuk kontrol gula darah yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit jantung.
Pedoman umum diet rendah karbohidrat
Tidak ada batasan yang jelas untuk apa yang merupakan diet rendah karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang dapat dimakan seseorang bervariasi dari satu rencana ke rencana lainnya. Penting bagi setiap orang untuk menemukan rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuannya.
Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan pola makan yang signifikan. Seorang profesional perawatan kesehatan dapat mempertimbangkan kesehatan individu dan memberi saran tentang kesesuaian diet rendah karbohidrat.
Menghitung jumlah karbohidrat dalam setiap makan adalah bagian penting dalam mengikuti diet. Mengembangkan rencana makan dapat membuat ini lebih sederhana.
Aplikasi kalkulator nutrisi juga dapat membantu seseorang memantau asupan karbohidrat dan memenuhi tujuan harian serta kebutuhan nutrisinya. Baca ulasan kami tentang berbagai aplikasi penghitung kalori, beberapa di antaranya juga melacak asupan karbohidrat.
Pandangan
Diet rendah karbohidrat menjadi semakin populer. Mereka dapat membantu menurunkan berat badan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
Diet rendah karbohidrat tradisional cenderung menyertakan banyak daging. Namun, variasi yang luas dari alternatif nabati tanpa daging dan nabati membuat mengikuti diet ini mudah bagi para vegan dan vegetarian.
Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan pola makan yang signifikan.
