Mengapa Anda merasa lelah sepanjang waktu
Apakah Anda sering bertanya pada diri sendiri, "Mengapa saya begitu lelah sepanjang waktu?" Jika ya, artikel ini mungkin bacaan yang tepat untuk Anda. Kami telah menyusun daftar beberapa alasan paling umum untuk kelelahan dan apa yang dapat Anda lakukan untuk bangkit kembali.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 15,3 persen wanita dan 10,1 persen pria secara teratur merasa sangat lelah atau lelah di Amerika Serikat.
Kelelahan dapat menyebabkan berbagai masalah. Misalnya, sekitar 1 dari 25 pengemudi dewasa melaporkan tertidur di belakang kemudi setiap bulan.
Sekitar 72.000 kecelakaan dan 44.000 cedera setiap tahun adalah akibat dari mengemudi dalam keadaan mengantuk, dan itu belum lagi perkiraan 6.000 kecelakaan fatal yang disebabkan oleh pengemudi yang mengantuk.
Setiap orang merasa lelah pada suatu saat dalam hidup mereka - apakah itu karena keluar larut malam, begadang untuk menonton acara TV favorit Anda, atau meluangkan beberapa jam ekstra di tempat kerja.
Seringkali, Anda dapat menentukan alasan Anda merasa tidak enak badan, tetapi bagaimana dengan saat-saat ketika Anda tidak dapat menentukan penyebab kelelahan Anda? Lalu apa yang membuatmu merasa lelah?
Berita Medis Hari Ini telah meneliti kemungkinan penjelasan mengapa Anda bisa merasa sangat terkuras dan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk merasa kembali berenergi.
1. Kurang tidur
Kurang tidur mungkin merupakan alasan yang jelas untuk merasa lelah, namun 1 dari 3 orang dewasa AS secara konsisten tidak merasa cukup lelah.
Orang berusia antara 18 dan 60 membutuhkan 7 jam atau lebih tidur setiap hari untuk meningkatkan kesehatan yang optimal, menurut The American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.
Kurang dari jam tidur yang disarankan setiap malam tidak hanya dikaitkan dengan kelelahan, gangguan kinerja, dan risiko kecelakaan yang lebih besar, tetapi juga berdampak buruk bagi kesehatan.
Ini termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, depresi, penyakit jantung, stroke, dan peningkatan risiko kematian.
Jika Anda kesulitan untuk tidur selama 7 jam, berikut beberapa tip untuk membantu Anda mencapai dosis penuh untuk tidur yang sangat dibutuhkan:
Pertahankan rutinitas tidur yang konsisten. Usahakan untuk pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi - bahkan pada akhir pekan.
Hindari tidur siang. Kami membutuhkan jumlah tidur tertentu dalam periode 24 jam dan tidak lebih dari itu. Tidur siang mengurangi jumlah waktu tidur yang kita butuhkan pada malam berikutnya, yang dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur dan tidur yang tidak teratur.
Batasi waktu terjaga di tempat tidur menjadi 5–10 menit. Jika Anda menemukan bahwa Anda terbaring terjaga di tempat tidur dengan rasa khawatir atau dengan pikiran berlomba-lomba, bangunlah dari tempat tidur dan duduk dalam gelap sampai Anda merasa mengantuk, lalu kembali ke tempat tidur.
Pastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, dan suhunya nyaman. Cahaya apa pun yang masuk ke kamar Anda dapat mengganggu tidur Anda. Pastikan ruangan Anda gelap dan cahaya yang dipancarkan dari perangkat digital tidak terlihat. Suhu ruangan yang lebih dingin dianggap lebih baik untuk meningkatkan kualitas tidur daripada suhu yang lebih hangat.
Batasi minuman berkafein. Usahakan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein setelah tengah hari. Efek stimulasi kafein dapat bertahan selama berjam-jam setelah asupan dan menyebabkan masalah saat memulai tidur.
Hindari tembakau dan alkohol sebelum tidur. Merokok dan minum alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan tidur yang terfragmentasi.
Jika Anda mempraktikkan semua kebiasaan tidur yang disebutkan di atas dan masih terbangun dengan rasa lelah, sebaiknya hubungi penyedia layanan kesehatan Anda dan diskusikan apakah Anda memiliki masalah medis terkait tidur seperti insomnia, apnea tidur obstruktif, atau sindrom kaki gelisah.
2. Pola makan yang buruk
Cara termudah untuk menghilangkan rasa lelah adalah dengan menyesuaikan pola makan Anda. Makan makanan yang sehat dan seimbang dapat membuat dunia berbeda dengan apa yang Anda rasakan.
Untuk meningkatkan kesehatan dan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan - serta menghilangkan rasa lelah - penting untuk memilih campuran makanan yang menyehatkan dari lima kelompok makanan, yaitu: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu.
Anda dapat mengubah gaya makan Anda hari ini dengan menerapkan beberapa perubahan kecil berikut:
- Makan jumlah kalori yang tepat untuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Makan terlalu banyak atau terlalu sedikit bisa membuat Anda merasa lesu.
- Isi setengah dari piring Anda dengan buah dan sayuran. Pastikan untuk fokus makan buah utuh dan pilihan sayuran.
- Pastikan biji-bijian merupakan setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi. Contoh biji-bijian termasuk beras merah, oatmeal, tepung jagung utuh, bulgur, dan tepung gandum utuh.
- Beralih ke produk susu rendah lemak dan bebas lemak untuk membantu membatasi kalori Anda dari lemak jenuh.
- Variasikan rutinitas protein Anda. Cobalah untuk memilih unggas dan daging tanpa lemak, batasi daging olahan, pilih kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam, dan pilih beberapa makanan laut kaya omega-3.
- Kurangi gula. Gula dapat memberi Anda aliran energi dengan cepat, tetapi gula cepat habis dan mungkin membuat Anda merasa lebih lelah. Hindari makanan dan minuman yang banyak mengandung gula.
- Jangan pernah melewatkan sarapan. Melewatkan sarapan secara teratur dapat membuat Anda kehilangan nutrisi utama dan energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda.
- Makan secara teratur. Pertahankan tingkat energi Anda dengan makan tiga kali sehari dan membatasi camilan yang tidak sehat.
- Minum air yang cukup. Minum air putih dapat membantu mencegah dehidrasi, yang menyebabkan kelelahan, pikiran tidak jernih, perubahan suasana hati, kepanasan, dan sembelit.
3. Gaya hidup menetap
Saat kelelahan mulai merasuk, duduk di sofa dan bersantai sepertinya menjadi satu-satunya jawaban. Tetapi bangun dan bergerak mungkin adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menyegarkan kembali dan menghilangkan kelelahan.
Penelitian oleh University of Georgia (UGA) di Athena menemukan bahwa dibandingkan dengan duduk diam, satu kali latihan intensitas sedang yang berlangsung setidaknya selama 20 menit membantu meningkatkan energi.
Sebuah studi sebelumnya oleh UGA juga menemukan bahwa ketika orang yang tidak banyak bergerak menyelesaikan program latihan secara teratur, kelelahan mereka meningkat dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika menyarankan bahwa semua orang dewasa memerlukan 2 jam 30 menit latihan intensitas sedang per minggu dan aktivitas penguatan otot yang melatih semua kelompok otot utama pada 2 hari atau lebih per minggu.
Ini mungkin terlihat seperti menghabiskan banyak waktu untuk berolahraga, tetapi Anda dapat menyebarkan aktivitas Anda sepanjang minggu dan, secara total, itu hanya jumlah waktu yang mungkin Anda habiskan untuk menonton film.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan perlahan. Mulailah dengan berjalan cepat 10 menit setiap hari dan tingkatkan dengan berjalan cepat selama 30 menit dalam 5 hari per minggu.
Jalan cepat, aerobik air, bersepeda, bermain tenis, dan bahkan mendorong mesin pemotong rumput semuanya dapat dihitung dalam waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan intensitas sedang.
4. Stres yang berlebihan
Banyak situasi yang bisa menyebabkan stres. Pekerjaan, masalah keuangan, masalah hubungan, peristiwa besar dalam hidup, dan pergolakan seperti pindah rumah, pengangguran, dan duka - daftar pemicu stres potensial tidak pernah berakhir.
Sedikit stres bisa menyehatkan dan mungkin benar-benar membuat kita lebih waspada dan mampu tampil lebih baik dalam tugas-tugas seperti wawancara, tetapi stres hanya menjadi hal positif jika hanya berlangsung sebentar.
Stres yang berlebihan dan berkepanjangan dapat menyebabkan kelelahan fisik dan emosional serta menyebabkan penyakit.
Stres membuat tubuh Anda menghasilkan lebih banyak bahan kimia "lawan atau lari" yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh Anda dalam keadaan darurat.
Dalam situasi seperti lingkungan kantor di mana Anda tidak dapat melarikan diri atau berkelahi, bahan kimia yang diproduksi tubuh Anda untuk melindungi Anda tidak dapat digunakan dan, seiring waktu, dapat merusak kesehatan Anda.
Jika tekanan yang Anda hadapi membuat Anda merasa lelah atau membuat Anda sakit kepala, migrain, atau otot tegang, jangan abaikan sinyal-sinyal ini. Luangkan waktu sejenak sampai Anda merasa lebih tenang, atau cobalah beberapa tip berikut.
- Identifikasi sumber stres. Sampai Anda bisa mengenali apa yang menyebabkan Anda menciptakan dan mempertahankan stres, Anda tidak akan bisa mengendalikan tingkat stres Anda.
- Buat jurnal stres untuk mengidentifikasi pola dan tema umum.
- Belajar mengatakan tidak. Jangan pernah mengambil terlalu banyak - waspadai batasan Anda dan patuhi batasan tersebut.
- Hindari orang-orang yang membuat Anda stres. Jika ada seseorang dalam hidup Anda yang membuat Anda stres, cobalah untuk mengurangi waktu bersama mereka.
- Komunikasikan kekhawatiran Anda. Belajarlah untuk mengungkapkan perasaan dan kekhawatiran Anda alih-alih menyimpannya tertutup jika ada sesuatu yang mengganggu Anda.
- Lihat situasi dengan cara yang berbeda. Cobalah untuk melihat situasi stres dengan cara yang lebih positif. Misalnya, jika Anda terjebak kemacetan, anggaplah itu sebagai kesempatan untuk menyendiri dan mendengarkan lagu favorit Anda.
- Lihat gambaran yang lebih besar. Pikirkan apakah situasi stres akan menjadi masalah dalam waktu satu bulan. Apakah pantas untuk merasa kesal?
- Terima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah. Beberapa sumber stres, seperti penyakit atau kematian orang yang dicintai, tidak dapat dihindari. Seringkali, cara terbaik untuk mengatasi stres adalah dengan mencoba dan menerima segala sesuatunya apa adanya.
- Belajarlah untuk memaafkan. Kita semua manusia dan sering melakukan kesalahan. Lepaskan amarah, kebencian, dan energi negatif dengan memaafkan teman, keluarga, dan kolega dan melanjutkan hidup.
Aktivitas fisik adalah pereda stres yang signifikan dan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa nyaman. Jika Anda merasa stres semakin meningkat, pergilah berjalan-jalan, ajak anjing Anda keluar, atau bahkan putar musik dan menari di sekitar ruangan.
5. Kondisi medis
Jika Anda telah membuat perubahan gaya hidup yang berkaitan dengan aktivitas fisik, pola makan, tingkat stres, dan tidur Anda tetapi tetap merasa lelah sepanjang waktu, mungkin ada kondisi medis yang mendasarinya.
Beberapa kondisi paling umum yang melaporkan kelelahan sebagai gejala utama meliputi:
- anemia
- tiroid yang kurang aktif
- diabetes
- kegelisahan
- depresi
- sindrom kelelahan kronis
- Infeksi saluran kemih
- intoleransi makanan
- penyakit jantung
- demam kelenjar
- kehamilan
- kekurangan vitamin dan mineral
Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki kondisi medis yang menyebabkan Anda merasa lelah, buatlah janji dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendiskusikan kekhawatiran Anda sesegera mungkin.
