11 cara meningkatkan kepadatan tulang secara alami
Kepadatan tulang penting untuk kesehatan seseorang secara keseluruhan. Jika tulang kehilangan kepadatannya, mereka mungkin mudah patah.
Kepadatan tulang berubah seiring waktu. Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap nutrisi dan mineral, mendapatkan kekuatan.
Namun, saat seseorang memasuki usia akhir 20-an, mereka telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.
Tulang bisa kehilangan kepadatan seiring bertambahnya usia. Setelah menopause, khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, penyakit yang dapat melemahkan tulang sedemikian rupa sehingga dapat dengan mudah patah.
Namun, ada banyak cara untuk membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang. Teruslah membaca untuk mengetahui tips meningkatkan kepadatan tulang secara alami.
1. Angkat beban dan latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi peradangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat besi dan latihan kekuatan membantu meningkatkan pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.
Misalnya, sebuah studi tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menahan beban selama puncak tahun pertumbuhan tulang meningkatkan kepadatan tulang. Studi lain pada anak-anak menunjukkan hasil yang serupa.
Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:
- peningkatan kepadatan mineral tulang
- peningkatan ukuran tulang
- mengurangi peradangan
- perlindungan terhadap keropos tulang
- peningkatan massa otot
2. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran rendah kalori dan mengandung vitamin, mineral, dan serat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.
Makan sayuran kuning dan hijau bisa bermanfaat bagi kebanyakan orang. Pada anak-anak, sayuran ini membantu meningkatkan pertumbuhan tulang; pada orang dewasa, mereka membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sayuran hijau dan kuning serta sedikit gorengan mengalami peningkatan lemak dan kepadatan tulang yang menyehatkan.
Dalam studi lain, peserta pascamenopause yang makan 9 porsi kubis, brokoli, dan sayuran dan herbal lainnya selama 3 bulan mengalami penurunan perombakan tulang dan kehilangan kalsium. Para peneliti menghubungkan hasil tersebut dengan peningkatan polifenol dan kalium yang disediakan sayuran.
3. Mengkonsumsi kalsium sepanjang hari
Kalsium merupakan nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Saat tulang rusak dan tumbuh setiap hari, penting bagi orang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka.
Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsi dalam jumlah kecil sepanjang hari, daripada makan satu kali makan berkalsium tinggi per hari.
Yang terbaik adalah mendapatkan kalsium melalui makanan, kecuali jika dokter menyarankan sebaliknya. Makanan kaya kalsium meliputi:
- susu
- keju
- yogurt
- beberapa sayuran hijau, seperti kangkung
- kacang polong
- sarden
4. Makan makanan yang kaya vitamin D dan K.
Vitamin K-2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mengikat mineral pada tulang.
Makanan yang mengandung vitamin K-2 meliputi:
- kol parut
- keju
- natto, yang merupakan produk kedelai
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang.
Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari sedang. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi untuk terserang penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.
5. Menjaga berat badan yang sehat
Berat badan yang sehat sangat penting untuk kepadatan tulang - orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sedangkan kelebihan berat badan memberikan tekanan tambahan pada tulang.
Orang harus menghindari penurunan berat badan yang cepat dan bersepeda antara menambah dan menurunkan berat badan. Saat seseorang kehilangan berat badan, mereka bisa kehilangan kepadatan tulang, tetapi kepadatannya tidak pulih saat seseorang menambah berat badannya. Penurunan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang lebih lemah.
6. Menghindari diet rendah kalori
Diet super rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang.
Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi. Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.
7. Makan lebih banyak protein
Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanannya.
Sebuah studi yang melibatkan sekitar 144.000 peserta pascamenopause menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan. Secara kolektif, partisipan yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah tulang lengan bawah.
Bicarakan dengan dokter sebelum mengubah asupan protein secara signifikan.
8. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Sejumlah penelitian sebelumnya telah menentukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Asam lemak omega-3 hadir dalam berbagai makanan, seperti salmon, mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang dapat mengonsumsi asam lemak ini melalui makanan mereka atau melalui suplemen.
9. Makan makanan yang kaya magnesium dan seng
Seperti kalsium, magnesium dan seng adalah mineral yang memberikan dukungan penting untuk kesehatan dan kepadatan tulang.
Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Seng ada di dalam tulang, dan meningkatkan pertumbuhan tulang serta membantu mencegah kerusakan tulang.
Makanan kaya magnesium dan seng meliputi:
- gila
- kacang-kacangan
- biji
- biji-bijian
10.Berhenti merokok
Merokok adalah bahaya kesehatan yang terkenal. Banyak orang mengasosiasikan merokok dengan kanker paru-paru dan masalah pernapasan, tetapi merokok juga dapat menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang.
Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, seseorang sebaiknya tidak merokok, terutama pada usia remaja dan dewasa muda.
11. Menghindari minum berlebihan
Dalam jumlah sedang, konsumsi alkohol kemungkinan tidak akan memengaruhi kesehatan tulang seseorang. Namun, minum alkohol secara kronis dan berat dapat menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk, penurunan kepadatan tulang, dan perkembangan osteoporosis di kemudian hari.
Wanita muda yang banyak minum di usia remaja dan 20-an paling berisiko mengalami kehilangan kepadatan tulang.
Ringkasan
Kepadatan tulang berkembang sepanjang awal kehidupan seseorang, memuncak saat mereka berusia akhir 20-an.
Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, penting untuk mengonsumsi banyak kalsium, vitamin D, protein, dan sayuran.
Penting juga untuk menghindari merokok dan minum berlebihan. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mendukung kepadatan tulang selama masa dewasa.
