Apakah produk susu baik atau buruk untuk kesehatan Anda?
Meskipun orang cenderung menerima bahwa buah dan sayuran adalah pilihan yang menyehatkan, kelompok makanan lain, seperti produk olahan susu, memicu lebih banyak diskusi dan tampaknya memiliki rekomendasi yang bertentangan.
Rekomendasi dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) Choose My Plate menyatakan bahwa orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 3 porsi produk susu per hari. Anak-anak harus mengonsumsi sekitar 2 atau 2,5 porsi per hari, tergantung pada usia mereka.
Contoh sajian produk susu yang khas meliputi:
- 1 cangkir susu
- 1 cangkir yogurt
- 1 ons keju keras, seperti cheddar atau Monterey Jack
- setengah cangkir keju cottage
Selama beberapa dekade, USDA telah menyarankan orang untuk mengonsumsi susu setiap hari. Namun, beberapa pendukung kesehatan percaya bahwa orang tidak perlu mengonsumsi produk susu untuk menjadi sehat. Yang lain percaya bahwa produk susu bahkan dapat berdampak buruk bagi kesehatan jika orang mengkonsumsinya terlalu banyak.
Pesan campuran ini bisa membingungkan. Dalam artikel ini, kami menguraikan apa yang dikatakan buktinya.
Susu dan kesehatan tulang
Kalsium adalah mineral yang diperlukan. Ini membantu membangun tulang yang kuat dan diperlukan untuk fungsi lain, seperti kontraksi otot dan transmisi saraf.
Produk susu adalah sumber kalsium yang baik, dan inilah salah satu alasan utama USDA dan National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan orang untuk mengonsumsi produk susu.
Produk susu juga mengandung nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang, seperti fosfor, magnesium, vitamin D, dan protein.
Tanpa kalsium yang cukup, seseorang mungkin berisiko terkena osteoporosis. Kondisi ini menyebabkan tulang melemah dan rentan patah. Yayasan Osteoporosis Nasional menjelaskan bahwa masyarakat membutuhkan kalsium dan vitamin D yang cukup untuk mencegah pengeroposan tulang dan osteoporosis.
Meskipun produk susu mungkin mengandung lebih banyak kalsium daripada banyak makanan lain, bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi produk susu dapat mencegah patah tulang tampaknya bertentangan.
Misalnya, satu tinjauan sistematis dan meta-analisis menunjukkan bahwa dengan meningkatnya asupan susu, risiko osteoporosis dan patah tulang pinggul menurun dalam beberapa penelitian. Namun, ini tidak terjadi di semua studi yang termasuk dalam analisis.
Penting juga untuk dijelaskan bahwa banyak faktor lain yang dapat memengaruhi kesehatan tulang, termasuk olahraga, status merokok, penggunaan alkohol, dan perubahan kadar hormon selama penuaan.
Satu studi jangka panjang di Swedia yang melibatkan lebih dari 61.000 wanita dan 45.000 pria menemukan hubungan potensial antara asupan susu yang lebih tinggi dan kematian yang lebih tinggi serta insiden patah tulang yang lebih tinggi.
Namun, asosiasi ini tidak menunjukkan hubungan “sebab dan akibat”. Misalnya, wanita yang mengalami patah tulang pinggul dan asupan susu yang lebih tinggi mungkin telah minum lebih banyak susu karena mereka berisiko mengalami patah tulang pinggul.
Penulis penelitian mengingatkan bahwa hasil tidak mempertimbangkan faktor gaya hidup dan kondisi kesehatan lainnya.
Studi jangka panjang lainnya terhadap 94.980 orang Jepang menemukan hubungan yang berlawanan, dengan risiko kematian yang lebih rendah terkait dengan peningkatan konsumsi susu.
Secara keseluruhan, mayoritas penelitian tentang produk susu menunjukkan bahwa susu bermanfaat untuk kesehatan tulang dan kesehatan jantung.
Satu hal yang jelas adalah kalsium dan nutrisi lain yang disediakan susu diperlukan untuk kesehatan tulang.
Mereka yang tidak dapat atau memilih untuk tidak mengonsumsi produk susu harus mengonsumsi makanan kaya kalsium lainnya atau berbicara dengan dokter tentang apakah mereka memerlukan suplemen kalsium.
Pelajari lebih lanjut tentang 18 makanan kaya kalsium nondairy di sini.
Produk susu, lemak jenuh, dan kesehatan jantung
Lemak jenuh terdapat dalam produk susu berlemak penuh seperti susu murni, mentega, dan krim, dan pada tingkat yang lebih rendah, dalam produk susu rendah lemak seperti susu 1%. Lemak jenuh juga terdapat pada daging, beberapa makanan olahan, minyak kelapa, dan minyak sawit.
The American Heart Association (AHA) mengatakan bahwa lemak jenuh dapat menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit jantung.Akibatnya, banyak produk susu berlemak penuh yang tidak muncul dalam rekomendasi diet untuk jantung sehat.
AHA menyarankan masyarakat untuk memilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak untuk mendapatkan kalsium tanpa lemak jenuh. National Heart, Lung, and Blood Institute juga merekomendasikan agar orang memilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak sebagai bagian dari diet sehat.
Namun, bukti terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung tidak sekuat yang diyakini orang. Satu ulasan menyatakan bahwa beberapa orang melebih-lebihkan peran lemak jenuh dalam penyakit jantung. Sekali lagi, banyak faktor gaya hidup lain yang penting dalam mengevaluasi risiko penyakit jantung.
Sebuah tim ahli jantung menulis sebuah artikel yang menyatakan bahwa makan makanan dengan lemak jenuh tidak menyumbat arteri, seperti yang diyakini orang-orang. Mereka berpendapat bahwa gerakan "bebas lemak" menyebabkan asupan makanan berkarbohidrat tinggi, termasuk gula. Ini mungkin menjelaskan mengapa angka penyakit jantung meningkat.
Artikel lain menyatakan bahwa banyak analisis dan ulasan tidak mendukung keyakinan bahwa makan lemak jenuh terkait dengan penyakit jantung. Artikel tersebut juga menyebutkan bahwa lemak jenuh dapat menurunkan risiko diabetes terkait obesitas dalam beberapa kasus.
Meskipun hubungan antara produk susu berlemak penuh dan penyakit jantung tidak lagi jelas, ada hal lain yang dapat dilakukan seseorang untuk menerapkan gaya hidup sehat jantung, termasuk:
- makan banyak buah dan sayur
- berolahraga secara teratur
- tidak merokok
- membatasi konsumsi alkohol
- mendapatkan tidur yang cukup
- mengontrol kadar gula darah, jika mereka menderita diabetes
Orang juga harus berbicara dengan profesional kesehatan tentang seberapa sering mereka memerlukan pemeriksaan tekanan darah, tes kolesterol dan glukosa, dan tindakan lain yang dapat memprediksi risiko penyakit jantung.
Pelajari lebih lanjut tentang penyakit kardiovaskular dan perubahan gaya hidup yang mengurangi risikonya di sini.
Diabetes dan produk susu
Diabetes adalah kondisi kesehatan yang umum, dengan diabetes dan pradiabetes memengaruhi lebih dari 100 juta orang di A.S. Meskipun banyak faktor yang memengaruhi apakah seseorang akan mengembangkan diabetes atau tidak, diet adalah salah satu aspek penting.
American Diabetes Association merekomendasikan diet Mediterania untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan untuk menurunkan kadar A1C, yang merupakan indikator penting dari kontrol gula darah.
Diet Mediterania menekankan konsumsi lemak sehat dari minyak zaitun dan ikan, serta buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu dalam jumlah sedang.
Sebuah meta-analisis menemukan bahwa mengonsumsi produk susu, terutama yogurt, dapat memiliki efek perlindungan terhadap diabetes tipe 2. Studi lain menemukan bahwa orang yang mengonsumsi produk susu berlemak paling tinggi memiliki risiko 23% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang mengonsumsi paling sedikit produk susu berlemak tinggi.
Produk susu mungkin cocok untuk diet sehat bagi banyak orang yang menderita diabetes tipe 2. Karena setiap orang berbeda, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli gizi tentang rekomendasi diet untuk kontrol glukosa darah yang baik dan pengelolaan diabetes.
Pelajari lebih lanjut tentang susu terbaik untuk penderita diabetes di sini.
Nutrisi dalam susu
Susu mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Ini mengandung protein lengkap, yang berarti mengandung semua asam amino yang penting untuk kesehatan. Ini juga mengandung vitamin dan mineral lain yang disediakan makanan lain dalam jumlah terbatas.
Satu cangkir susu yang diperkaya mengandung:
- Kalori: 149
- Protein: 7,69 gram (g)
- Karbohidrat: 11,7 g
- Lemak: 7,93 g
- Kalsium: 276 miligram (mg)
- Vitamin D: 3,7 unit internasional (IU)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- Vitamin A: 112 IU
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folat: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
Sebagian besar produsen susu membentengi produknya dengan vitamin A dan D. Seseorang dapat melihat apakah susu diperkaya dengan membaca label bahan. Label akan mencantumkan vitamin tambahan, seperti vitamin A palmitat dan vitamin D-3, sebagai bahan.
Susu adalah minuman kaya nutrisi, menawarkan banyak nutrisi yang tidak dimiliki minuman lain seperti minuman olahraga, soda, dan pengganti susu nondairy lainnya.
Pelajari lebih lanjut bagaimana susu sapi dibandingkan dengan almond, rami, oat, dan susu kedelai.
Intoleransi laktosa
Produk susu mengandung gula yang disebut laktosa. Untuk mencerna laktosa, usus kecil seseorang harus menghasilkan enzim yang disebut laktase.
Tanpa cukup laktase, seseorang tidak akan bisa mencerna produk susu yang mengandung laktosa. Ini menyebabkan gejala intoleransi laktosa, yang mungkin termasuk:
- kembung
- sakit perut
- mual
- diare
Laktosa juga ada dalam ASI manusia. Kebanyakan bayi dapat mencernanya tanpa masalah. Faktanya, intoleransi laktosa pada masa bayi merupakan kelainan yang jarang terjadi.
Namun, banyak orang menjadi tidak toleran terhadap laktosa karena tubuh mereka memperlambat produksi laktase. Sekitar 65% populasi dunia mengalami "penurunan kemampuan mencerna laktosa setelah masa bayi".
Beberapa produk susu yang difermentasi, seperti yogurt dan keju keras tertentu, mengandung jumlah laktosa yang lebih rendah daripada segelas susu. Jenis produk fermentasi ini mungkin menjadi pilihan yang cocok untuk sebagian orang yang sensitif terhadap laktosa.
Orang lain menemukan bahwa hampir semua produk susu menyebabkan gejala. Orang yang tidak dapat mencerna produk susu mungkin ingin mengonsumsi susu rendah laktosa atau susu alternatif kedelai yang diperkaya. Alternatif susu nondairy lainnya tidak memberikan nutrisi serupa.
Pelajari lebih lanjut tentang intoleransi laktosa di sini.
Ringkasan
Mayoritas bukti yang dapat dipercaya menunjukkan bahwa produk susu dapat menjadi pilihan kaya nutrisi penting untuk diet sehat. Namun, terserah masing-masing individu untuk memutuskan apakah akan mengkonsumsinya atau tidak.
Orang yang tidak atau tidak bisa mengonsumsi produk susu harus mendapatkan kalsium dari sumber lain, seperti susu kedelai nondairy yang diperkaya, sayuran berdaun hijau, dan makanan kaya kalsium lainnya.
Orang mungkin ingin berbicara dengan profesional kesehatan tentang kebutuhan diet mereka berdasarkan riwayat kesehatan dan gaya hidup mereka.
