5 teknik relaksasi untuk dicoba
Beberapa orang yang mengalami stres dan kecemasan mempraktikkan teknik relaksasi untuk membantu mereka merasa lebih baik. Ada berbagai macam teknik relaksasi yang dapat dicoba orang, tetapi mungkin tidak cocok untuk semua orang.
Teknik relaksasi dapat melibatkan konsentrasi yang dalam dan pernapasan yang lambat. Beberapa teknik melibatkan kontraksi dan relaksasi otot untuk merangsang perasaan tenang, sementara yang lain membutuhkan seseorang untuk menggunakan imajinasi mereka.
Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang berbagai teknik relaksasi.
Teknik relaksasi
Ketika seseorang tenang, mereka bernapas lebih lambat, memiliki tekanan darah rendah, dan mungkin secara umum merasakan peningkatan kesejahteraan. Teknik relaksasi merangsang respons menenangkan alami ini.
Beberapa orang lebih suka bekerja dengan praktisi ahli, tetapi yang lain belajar melakukannya sendiri.
Teknik relaksasi yang berbeda meliputi:
Pelatihan autogenik
Pelatihan autogenik adalah sistem yang dapat merangsang ketenangan psikologis dan fisik. Ini melibatkan memperlambat dan mengendalikan napas dan mengajar tubuh untuk menanggapi instruksi verbal.
Selama latihan, seseorang memusatkan perhatian pada sensasi fisik dari berbagai bagian tubuh mereka dengan memusatkan perhatian pada sensasi kehangatan, berat, dan relaksasi.
Beberapa orang akan membutuhkan bimbingan dari seorang praktisi berpengalaman, tetapi yang lain memilih untuk melakukannya sendiri.
Pelatihan autogenik mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi sebaiknya tidak menggantikan pengobatan atau terapi yang biasa mereka lakukan.
Relaksasi dengan bantuan biofeedback
Teknik ini melibatkan penggunaan perangkat elektronik untuk mengukur berbagai fungsi tubuh, seperti suhu kulit, denyut nadi, atau ketegangan pada otot. Tujuannya adalah untuk membantu seseorang mengontrol atau mengendurkan bagian tubuh tertentu.
Terapi melibatkan memasang sensor ke bagian tubuh tertentu, yang menghasilkan pengukuran saat seseorang rileks. Seseorang kemudian dapat menggunakan umpan balik tersebut untuk membantu mereka melakukan perubahan jika diperlukan, seperti mengendurkan otot tertentu.
Meskipun sebagian besar relaksasi yang dibantu biofeedback dilakukan di klinik terapi spesialis, beberapa mesin portabel tersedia untuk dibeli. Namun, seseorang harus selalu memeriksa dengan penyedia layanan kesehatan sebelum membeli produk ini untuk memastikan bahwa produk tersebut aman digunakan.
Latihan pernapasan dalam
Latihan pernapasan juga dapat membantu seseorang merasa rileks.
Nafas dalam melibatkan pengambilan napas yang lambat, dalam, dan bahkan. Pernapasan kotak adalah salah satu latihan pernapasan yang bagi sebagian orang berguna, dan kebanyakan orang tidak memerlukan bimbingan profesional.
Pernapasan kotak membutuhkan empat langkah sederhana:
Langkah 1: Mulailah dengan menarik napas melalui hidung selama 2–4 detik.
Langkah 2: Kemudian, tahan napas selama 2–4 detik.
Langkah 3: Keluarkan napas selama 2–4 detik.
Langkah 4: Terakhir, tahan napas lagi selama 2–4 detik
Ulangi seperlunya.
Citra terpandu
Citra terpandu melibatkan penggantian perasaan negatif atau stres dengan memvisualisasikan skenario yang menyenangkan dan menenangkan. Beberapa orang mungkin lebih memilih bantuan dari profesional perawatan kesehatan atau rekaman, sementara yang lain memilih untuk berlatih sendiri.
Citra terpandu melibatkan tiga langkah:
Langkah 1: Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Idealnya, pilih ruang dengan sedikit gangguan.
Langkah 2: Visualisasikan lingkungan yang menenangkan dengan mengingat lingkungan dari ingatan atau bayangkan lingkungan baru. Pikirkan tentang elemen lingkungan, dengan menggunakan panca indera penglihatan, suara, penciuman, rasa, dan sentuhan.
Langkah 3: Pertahankan visualisasi selama diperlukan, tarik napas dalam-dalam dengan perlahan, dan fokus pada perasaan tenang.
Relaksasi otot progresif
Dokter terkadang menyebut relaksasi Jacobson ini. Teknik ini melibatkan pengencangan dan relaksasi berbagai kelompok otot untuk merangsang perasaan tenang dan rileks.
Terkadang orang menggunakan relaksasi otot progresif bersamaan dengan teknik lain, seperti perumpamaan terpandu atau pernapasan dalam.
Ini adalah teknik yang relatif fisik, dan orang harus berhati-hati untuk tidak bekerja berlebihan atau membuat otot mereka tegang. Penting juga untuk menarik napas dalam-dalam dan perlahan sambil mengikuti langkah-langkahnya. Seseorang mungkin harus berlatih relaksasi otot progresif selama beberapa minggu sebelum mereka terbiasa dan mulai merasakan hasilnya.
Relaksasi otot progresif memiliki delapan langkah.
Langkah 1: Pilih ruangan dengan gangguan minimal dan duduk atau berbaring dengan nyaman.
Langkah 2: Mulailah dengan mengontraksikan otot-otot di kaki selama 5 detik dan lepaskan kontraksi selama 10 detik. Berfokus untuk meredakan ketegangan dan merasakan otot-otot rileks dapat merangsang ketenangan. Untuk menghindari kram kaki, rentangkan jari-jari kaki Anda, bukan menekuknya.
Langkah 3: Kontraksikan dan kendurkan otot-otot kaki bagian bawah untuk waktu yang sama.
Langkah 4: Sekarang, lakukan hal yang sama pada pinggul dan bokong.
Langkah 5: Selanjutnya, konsentrasikan pada otot perut dan dada.
Langkah 6: Setelah melatih batang tubuh, kontraksikan dan rilekskan bahu.
Langkah 7: Berikutnya adalah otot wajah. Orang dapat mengontraksikan wajah mereka dengan memejamkan mata selama 5 detik dan kemudian melepaskannya selama 10 detik.
Langkah 8: Terakhir, kendurkan tangan. Buat kepalan tangan dan tahan kontraksi selama 5 detik dan lepaskan secara perlahan selama 10 detik.
Untuk membantu mendukung kesehatan mental Anda dan orang yang Anda cintai selama masa sulit ini, kunjungi hub khusus kami untuk menemukan lebih banyak informasi yang didukung penelitian.
Manfaat teknik relaksasi
Dokter menyarankan bahwa bersantai dapat bermanfaat bagi orang yang mengelola berbagai kondisi kesehatan yang berbeda, termasuk:
Nyeri persalinan
Wanita hamil bisa mendapatkan keuntungan dari teknik relaksasi, termasuk yoga, musik, dan teknik pernapasan selama persalinan.
Meskipun tampaknya tidak ada cukup bukti untuk menunjukkan seberapa banyak teknik relaksasi dapat membantu mengurangi rasa sakit selama persalinan, tinjauan sistematis tahun 2019 mencatat bahwa teknik tersebut dapat membantu wanita dalam ikatan persalinan dengan pendukung kelahiran.
Penyakit jantung
The American Heart Association (AHA) melakukan tinjauan sistematis tentang manfaat potensial meditasi dalam pengurangan risiko kardiovaskular.
Mereka menyimpulkan bahwa meskipun tidak banyak penelitian, meditasi dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular karena dapat membantu orang mengurangi stres, berhenti merokok, dan menurunkan tekanan darah.
Insomnia
Sebuah artikel di American Family Physician merekomendasikan teknik relaksasi untuk membantu mengatasi insomnia.
Beberapa orang mungkin memerlukan terapi relaksasi dan obat-obatan untuk meningkatkan kualitas tidur.
Menurut artikel 2018 di Frontiers dalam Psikiatri, pernapasan dalam bersama dengan teknik relaksasi lainnya dapat membantu orang tertidur.
Mual akibat kemoterapi
Orang yang mengalami mual akibat kemoterapi juga dapat memanfaatkan teknik relaksasi.
Para peneliti mempelajari efek citra terpandu dan relaksasi otot progresif. Teknik-teknik ini dapat melengkapi penatalaksanaan medis tradisional untuk mual.
Sakit kronis
Menurut tinjauan sistematis tahun 2016, beberapa orang yang mengalami nyeri kronis mungkin merasakan manfaat meditasi. Ulasan tersebut mencatat bahwa meditasi kesadaran dapat membantu mengurangi rasa sakit dan depresi.
Namun, tidak banyak penelitian berkualitas yang mendukung teori bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengurangi nyeri kronis secara signifikan.
Nyeri sendi temporomandibular
Nyeri sendi temporomandibular (TMJ) dikaitkan dengan nyeri di rahang. Hal ini sering terjadi karena seseorang mengencangkan otot rahang mereka saat stres atau bahkan saat tidur. Menggunakan alat gigi di malam hari dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan dan menghalangi beberapa penjepitan rahang.
Beberapa orang hidup dengan tinitus, yaitu dengung yang terus-menerus di telinga. Tinnitus mungkin merupakan gejala TMJ.
Peneliti menyarankan bahwa terapi relaksasi secara umum dan meditasi kesadaran, khususnya, tampaknya efektif dalam menangani tinitus.
Orang dengan disfungsi sendi temporomandibular di rahang dapat mengalami nyeri hebat.
Para peneliti menyarankan agar orang dapat mencoba relaksasi otot progresif bersamaan dengan perawatan medis tradisional lainnya untuk mengurangi rasa sakit.
Risiko teknik relaksasi
Dokter mungkin merekomendasikan teknik relaksasi karena mereka menganggapnya aman secara umum.
Namun, beberapa orang mungkin mengalami efek samping, termasuk kecemasan yang meningkat, pikiran yang mengganggu, atau ketakutan kehilangan kendali.
Penelitian menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membantu mengurangi kecemasan pada beberapa orang. Namun, ini mungkin bukan strategi terbaik untuk membantu orang dengan gangguan kecemasan umum atau depresi berat.
Peneliti mempelajari efek terapi perilaku kognitif (CBT) dan relaksasi pada kecemasan.
Mereka menemukan bahwa relaksasi kurang efektif daripada CBT untuk mengobati gangguan stres pascatrauma dan gangguan obsesif-kompulsif. Mereka juga berpikir bahwa orang yang mengalami gangguan panik mungkin menganggap CBT lebih bermanfaat daripada beberapa teknik relaksasi lainnya.
Penting untuk diingat bahwa teknik relaksasi memerlukan latihan sebelum menjadi efektif, jadi seseorang tidak boleh mengharapkannya segera berhasil.
Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional (NCCIH) mencatat bahwa beberapa teknik relaksasi dapat menyebabkan atau memperburuk gejala pada orang dengan epilepsi, kondisi kejiwaan tertentu, atau riwayat pelecehan atau trauma. Namun, ini jarang terjadi.
Kapan mencari bantuan medis
Depresi dan kecemasan adalah kondisi yang membutuhkan perhatian medis.
Meskipun beberapa gejala dapat membaik dengan strategi relaksasi, orang yang mengalami gejala jangka panjang harus berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perawatan yang tepat. Beberapa orang dengan gejala depresi dan kecemasan mungkin memerlukan pengobatan.
Gejala kecemasan mungkin termasuk:
- palpitasi jantung
- gemetaran
- perasaan malapetaka atau tidak terkendali
- berkeringat
- kegelisahan
- kelelahan
- sifat lekas marah
- masalah tidur
Gejala depresi mungkin termasuk:
- sifat lekas marah
- perubahan nafsu makan dan berat badan
- kesulitan berkonsentrasi
- perasaan bersalah atau tidak berharga
- perasaan putus asa dan sedih
Profesional perawatan kesehatan juga dapat merekomendasikan pengobatan atau teknik pengurangan stres untuk membantu orang mengatasi stres.
Pencegahan bunuh diri
Jika Anda mengenal seseorang yang berisiko melukai diri sendiri, bunuh diri, atau menyakiti orang lain:
- Ajukan pertanyaan sulit: "Apakah Anda mempertimbangkan untuk bunuh diri?"
- Dengarkan orang tersebut tanpa menghakimi.
- Hubungi 911 atau nomor darurat lokal, atau SMS TALK ke 741741 untuk berkomunikasi dengan konselor krisis terlatih.
- Tetaplah bersama orang tersebut sampai bantuan profesional tiba.
- Coba singkirkan senjata, obat-obatan, atau benda yang berpotensi membahayakan lainnya.
Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang berpikir untuk bunuh diri, saluran siaga pencegahan dapat membantu. National Suicide Prevention Lifeline tersedia 24 jam sehari di 1-800-273-8255. Selama krisis, orang yang mengalami gangguan pendengaran harus menghubungi 1-800-799-4889.
Klik di sini untuk lebih banyak tautan dan sumber daya lokal.
Ringkasan
Teknik relaksasi mungkin menawarkan banyak manfaat, termasuk mengurangi kecemasan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, dan mengendalikan mual selama kemoterapi. Namun, bukti keefektifannya saat ini terbatas atau tidak konsisten.
Ada berbagai teknik relaksasi yang dapat dicoba seseorang untuk menemukan teknik yang cocok untuk mereka.
Namun, tidak semua orang akan mendapat manfaat dari teknik relaksasi. Orang dengan epilepsi atau masalah kesehatan mental lainnya harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba strategi relaksasi apa pun.
Meskipun relaksasi dapat membantu meringankan beberapa gejala depresi dan kecemasan pada beberapa orang, orang lain mungkin memerlukan pengobatan juga.
