Makanan prebiotik apa yang harus dimakan orang?

Prebiotik adalah serat dan gula alami yang merangsang bakteri baik di usus. Banyak makanan prebiotik cocok untuk dimakan vegan dan orang-orang dengan pola makan lain. Makanan ini termasuk almond, sawi putih, bawang putih, dan buncis.

Prebiotik membantu bakteri menguntungkan tumbuh di usus. Mereka bekerja dengan probiotik, yang merupakan bakteri atau ragi yang menyehatkan, untuk meningkatkan kesehatan. Sampai saat ini, sebagian besar penelitian seputar kesehatan usus berfokus pada probiotik, dengan prebiotik menjadi area fokus yang relatif baru.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengungkap semua manfaat kesehatan prebiotik, tetapi prebiotik cenderung menjadi komponen makanan yang berharga.

Banyak sumber prebiotik yang paling terkenal cocok untuk vegan. Artikel ini membahas 19 makanan tersebut, yang meliputi sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Sayuran

Sayuran dengan kandungan prebiotik yang tinggi antara lain:

1. Sawi putih

Akar chicory tinggi inulin, serat prebiotik, menjadikannya sumber prebiotik yang kaya.

Akar chicory juga membantu pencernaan, memiliki sifat antioksidan, dan dapat meredakan sembelit.

2. Artichoke Yerusalem

Artichoke Yerusalem adalah sumber serat dan prebiotik.

Artichoke tinggi serat dan rendah karbohidrat.

Mereka memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Artichoke Yerusalem mengandung sekitar 1,6 gram (g) serat makanan per 100 g.

Makan sayur berserat ini bisa meningkatkan jumlah bakteri baik di dalam usus.

3. Bawang putih

Bawang putih adalah sumber prebiotik lain yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan dan mencegah bakteri berbahaya berkembang biak.

Bawang putih adalah makanan bergizi untuk dimasukkan ke dalam makanan. Dalam 100 g bawang putih, ada:

• 1,235 miligram (mg) vitamin B-6
• 2,1 g serat

4. Bawang bombay, bawang merah, dan daun bawang

Bawang bombay, bawang merah, dan daun bawang semuanya termasuk dalam famili sayuran yang sama.

Selain menjadi sumber prebiotik yang baik, makanan ini membantu pencernaan, meningkatkan bakteri usus yang bermanfaat, dan memiliki sifat antioksidan.

5. Daun bawang

Daun bawang adalah anggota keluarga bawang lainnya yang dapat membantu orang meningkatkan asupan prebiotik mereka.

Mereka mengandung 1,8 g serat di setiap 100 g.

6. Kubis savoy

Kubis savoy mengandung vitamin B dan C dan merupakan sumber prebiotik alami yang sangat baik, sehingga baik untuk usus.

Kubis savoy mentah mengandung 3,1 g serat per 100 g.

Kacang polong

Legum adalah buah atau biji tanaman dari famili tertentu. Legum dengan kandungan prebiotik tinggi meliputi:

7. Buncis

Buncis adalah pilihan makanan yang baik bagi orang yang ingin meningkatkan asupan prebiotiknya.

Mereka mengandung 12,2 g serat per 100 g.

Kacang arab juga kaya protein, zat besi, dan vitamin B.

8. Lentil

Miju-miju merah muda atau merah mengenyangkan, mudah dicerna, dan sangat menyehatkan.

Mereka adalah sumber serat yang kaya, mengandung 10,8 g per 100 g, dan membantu menstimulasi bakteri menguntungkan serta membantu pencernaan.

9. Kacang merah, kacang panggang, dan kedelai

Kacang merah mudah dimasukkan ke dalam berbagai makanan.

Kacang adalah jenis makanan lain yang dapat meningkatkan bakteri usus yang baik.

Kacang tinggi protein dan sumber potasium yang sangat baik.

Kandungan nutrisi kacang-kacangan menjadikannya makanan pokok yang enak untuk dimakan secara teratur.

Kacang polong ini juga kaya serat. Kacang merah misalnya, mengandung 15,2 g serat per 100 g.

Buah-buahan

Buah dengan kandungan prebiotik tinggi antara lain:

10. Pisang

Pisang bermanfaat bagi usus dan mengandung serat alami yang membantu meningkatkan bakteri baik dan mengurangi kembung.

Mereka menawarkan 2,6 g serat per 100 g.

11. Apel puding

Apel custard memiliki sifat antioksidan yang membuatnya bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak serta dapat membantu menurunkan kolesterol.

Sifat prebiotiknya berasal dari serat alami mereka, yang memberi makan bakteri baik di usus seseorang dan membantu melawan bakteri berbahaya.

12. Semangka

Semangka adalah buah lain yang mengandung prebiotik dan dapat memberi makan bakteri baik di perut seseorang. Kandungan air pada buah semangka tergolong tinggi, sehingga buah ini baik untuk hidrasi.

13. Jeruk bali

Jeruk bali adalah pilihan ideal lainnya untuk vegan yang mencari makanan prebiotik untuk dimakan. Kandungan serat yang tinggi pada jeruk bali bermanfaat untuk kesehatan usus, dan juga tinggi vitamin A dan C.

Sereal gandum

Beberapa biji-bijian sereal juga memiliki kandungan prebiotik yang tinggi, antara lain:

14. Dedak

Dedak mengandung serat yang memberi makan bakteri usus yang menguntungkan.

Bekatul juga membantu buang air besar secara teratur dan dapat mengurangi kolesterol.

15. Jelai

Barley adalah pembangkit tenaga antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh dan sumber serat prebiotik yang sangat baik.

Jelai mentah mengandung 15,6 g serat per 100 g.

16. Oat

Oat adalah pilihan yang bermanfaat bagi vegan karena menawarkan berbagai manfaat kesehatan karena sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Oat mentah mengandung 15,4 g serat per 100 g.

Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian dengan kandungan prebiotik yang tinggi antara lain:

17. Almond

Kacang almond populer sebagai makanan camilan yang menyehatkan.

Almond kaya akan serat makanan dan sumber prebiotik yang baik.

Mereka mengandung 12,5 g serat per 100 g.

Almond dapat menambah rasa dan tekstur pada berbagai hidangan panas dan dingin

Selain kandungan seratnya, almond juga merupakan sumber kalsium yang baik untuk para vegan.

18. Kacang pistachio

Kacang pistachio mengandung protein nabati, serat, vitamin, dan mineral tingkat tinggi. Mereka adalah sumber prebiotik yang sangat baik untuk vegan dan dapat membantu menstimulasi bakteri usus yang baik.

19. Biji rami

Biji rami adalah benih serba guna yang bisa dimasukkan orang ke dalam banyak hidangan.

Mereka mengandung serat dalam jumlah besar yang membantu menjaga kesehatan usus dan menjaga sistem pencernaan tetap berjalan lancar.

Bawa pulang

Orang yang ingin meningkatkan asupan prebiotik dapat melakukannya dengan:

• makan sereal sarapan berserat tinggi dengan tambahan kacang-kacangan dan biji-bijian
• makan roti gandum
• mengemil buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
• menambahkan kacang-kacangan ke sup dan salad
• membaca label makanan dan memilih produk dengan kandungan serat tinggi

Banyak makanan prebiotik yang cocok untuk vegan dan orang-orang yang mengikuti diet lain, sehingga memungkinkan mereka untuk makan makanan yang bervariasi dan menyehatkan yang juga meningkatkan kesehatan usus yang baik.