Panduan untuk makanan antioksidan
Antioksidan adalah senyawa yang dapat membantu menunda atau bahkan mencegah kerusakan sel dalam tubuh. Ketika seseorang mengkonsumsinya dalam jumlah besar, antioksidan dapat membantu mempertahankan tubuh dari stres oksidatif dari radikal bebas yang berpotensi berbahaya, yaitu atom yang tidak stabil.
Ketika radikal bebas menumpuk dalam darah seseorang, mereka dapat menciptakan stres oksidatif. Stres oksidatif dapat meningkatkan risiko terkena kanker, penyakit jantung, dan banyak penyakit kronis serta masalah kesehatan lainnya.
Banyak makanan sehat mengandung antioksidan. Jika seseorang mengonsumsi beberapa atau semua makanan ini secara teratur, mereka dapat meningkatkan kadar antioksidannya, yang berpotensi membantu mencegah kerusakan yang dikaitkan dokter dengan stres oksidatif.
Pada artikel ini, kami mencantumkan beberapa makanan paling sehat yang dapat dimakan seseorang untuk meningkatkan antioksidan dalam makanan mereka.
1. Blueberry
Blueberry kaya nutrisi sekaligus rendah kalori. Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa blueberry liar mengandung banyak antioksidan.
Studi tentang blueberry telah menunjukkan bahwa buah-buahan ini memiliki efek menguntungkan sebagai hasil dari kandungan antioksidannya. Misalnya, penulis tinjauan studi hewan menyimpulkan bahwa antioksidan dalam blueberry mungkin memiliki kegunaan obat untuk kondisi neurologis, termasuk yang berhubungan dengan penuaan.
Sebuah tinjauan tahun 2016 meneliti antosianin yang terdapat secara alami dalam blueberry dan bahan tanaman lainnya. Antosianin termasuk dalam kelompok bahan kimia yang memiliki tindakan antioksidan dan anti-inflamasi. Mereka bertanggung jawab atas banyak warna cerah buah dan sayuran.
Tinjauan tersebut menemukan bahwa antosianin dapat membantu mencegah tingkat tinggi lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol jahat, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah seseorang.
2. Cokelat hitam
Cokelat hitam berkualitas baik memiliki kandungan nutrisi dan antioksidan yang tinggi. Para peneliti telah mengaitkan cokelat hitam dengan berbagai manfaat kesehatan potensial, termasuk:
- menurunkan risiko penyakit jantung
- mengurangi peradangan
- lebih sedikit kemungkinan tekanan darah tinggi
- promosi kolesterol baik
Satu ulasan dari 10 penelitian yang melibatkan hampir 300 peserta menunjukkan bahwa cokelat hitam membantu mengurangi pengukuran tekanan darah atas dan bawah.
Para penulis mencatat, bagaimanapun, bahwa penelitian di masa depan perlu menentukan berapa banyak cokelat hitam yang harus dimakan seseorang untuk mendapatkan manfaat ini dan menyelidiki pengaruhnya terhadap kondisi metabolisme lainnya.
3. Artichoke
Artichoke memberikan banyak nutrisi dan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol orang dan meningkatkan kesehatan usus mereka.
Satu studi yang mengamati penggunaan obat artichoke dari waktu ke waktu mencatat bahwa konsumsi artichoke baik untuk kesehatan usus, hati, dan jantung.
Studi lain menunjukkan bahwa bahan kimia dalam artichoke memiliki efek antioksidan pada kolesterol LDL dalam tes laboratorium. Oleh karena itu, mengonsumsi artichoke secara teratur dapat berkontribusi untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kondisi terkait lainnya.
Bagaimana orang menyiapkan artichoke membuat perbedaan pada tingkat antioksidannya. Satu studi membandingkan merebus, menggoreng, dan mengukus untuk melihat bagaimana masing-masing memengaruhi tingkat antioksidan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa mengukus meningkatkan efektivitas antioksidan sebanyak 15 kali sementara perebusan meningkatkannya delapan kali lipat. Para peneliti percaya alasannya adalah karena merebus dan mengukus merusak dinding sel, membuat antioksidan lebih mudah didapat.
4. Kemiri
Kemiri menawarkan lemak baik, kalori, mineral, dan antioksidan tingkat tinggi.
Satu studi menunjukkan bahwa tubuh dapat menyerap antioksidan dari kemiri, meningkatkan kadarnya di dalam darah.
Ditemukan juga bahwa makan kemiri mentah membantu menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi dalam darah, yang mungkin berarti bahwa kacang-kacangan ini membantu mencegah penyakit jantung.
5. Stroberi
Stroberi kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral. Stroberi berutang warna merahnya pada antosianin, yang memiliki kekuatan antioksidan.
Sebuah ulasan tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antosianin mengurangi kadar kolesterol LDL pada peserta dengan kolesterol tinggi. Dengan menurunkan kadar kolesterol LDL, antosianin dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Orang bisa mengonsumsi stroberi mentah sebagai camilan atau sebagai bagian dari salad atau hidangan lainnya.
Meskipun stroberi adalah bahan dalam beberapa makanan yang dipanggang, produk ini jarang menyehatkan dan bukan pilihan yang baik untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.
6. Kubis merah
Kubis merah mengandung banyak nutrisi, termasuk vitamin A, C, dan K ditambah beberapa antioksidan.
Kubis merah, seperti stroberi dan kangkung merah, mengandung antosianin. Selain memberi warna merah pada sayuran, kelompok antioksidan ini membantu meningkatkan kesehatan jantung, mencegah kanker, dan mengurangi peradangan.
Menurut sebuah penelitian, antosianin memiliki manfaat kesehatan berikut:
- antiinflamasi
- antikanker
- pemeliharaan dan manajemen diabetes
- mempromosikan pengendalian berat badan
- mencegah penyakit jantung
Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mengetahui efek makan kubis merah bagi kesehatan. Seseorang bisa makan kubis merah sebagai bagian dari salad atau sebagai sayuran yang dimasak.
7. Raspberry
Raspberry adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Mereka juga mengandung mangan, vitamin C, dan serat makanan. Bukti menunjukkan bahwa antioksidan yang ada dalam raspberry dapat membantu menghancurkan sel kanker tertentu.
Misalnya, dalam sebuah penelitian laboratorium, para peneliti menemukan bahwa antioksidan dan beberapa senyawa lain dalam raspberry membantu membunuh sel kanker payudara, usus besar, dan perut dalam tabung reaksi.
Dalam kasus kanker payudara, para peneliti menghubungkan sekitar 50% kerusakan sel kanker dengan efek antioksidan dari ekstrak raspberry.
Sebuah tinjauan studi yang lebih baru menunjukkan bahwa senyawa dalam raspberry hitam dapat memperlambat perkembangan tumor kanker.
Namun, sebagian besar penelitian tentang raspberry telah melibatkan eksperimen pada tabung reaksi. Konsekuensinya, peneliti perlu melakukan penelitian yang melibatkan masyarakat untuk menilai efektivitas makan raspberry dalam mencegah penyakit.
8. Kacang
Kacang adalah sumber protein dan serat makanan yang sangat baik. Beberapa kacang, seperti kacang pinto, juga mengandung antioksidan tinggi.
Kacang pinto mengandung flavonoid tanaman yang disebut kaempferol, yang dapat membantu menekan pertumbuhan sel kanker dan mengurangi peradangan. Beberapa penelitian mengaitkan kaempferol dengan penekanan kanker tertentu, termasuk:
- payudara
- ginjal
- paru-paru
- kandung kemih
Terlepas dari penelitian yang menjanjikan ini, para peneliti tidak tahu banyak tentang efek antioksidan kaempferol pada manusia. Sampai saat ini, mereka terutama melakukan penelitian pada hewan dan tabung reaksi.
Namun, karena kacang memiliki beberapa manfaat kesehatan yang potensial, ada baiknya orang memasukkannya sebagai bagian dari makanan rutin mereka.
9. Anggur ungu atau merah
Varietas anggur ungu dan merah mengandung vitamin C, selenium, dan antioksidan.
Dua antioksidan yang terdapat pada buah anggur, yaitu antosianin dan proantosianin, dapat membantu melindungi seseorang dari penyakit jantung atau kanker.
Namun, diperlukan penelitian tambahan untuk menunjukkan efek pasti makan anggur terhadap kesehatan jantung dan risiko kanker.
10. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik sebagai tambahan untuk salad dan makanan pembuka.
Zeaxanthin dan lutein adalah dua antioksidan dalam bayam yang dapat meningkatkan kesehatan mata. Mereka membantu mencegah kerusakan dari sinar ultraviolet (UV) dan gelombang cahaya berbahaya lainnya.
Sebuah tinjauan studi tentang lutein dan zeaxanthin mencatat bahwa banyak penelitian telah menyelidiki peran mereka dalam degenerasi makula terkait usia. Para penulis juga menyarankan bagaimana orang bisa mendapatkan lebih banyak antioksidan ini dalam makanan mereka, menamai sayuran berdaun gelap, telur, dan pistachio sebagai sumbernya.
11. Bit
Bit adalah sayuran yang mengandung antioksidan yang termasuk dalam golongan pigmen yang disebut betalains. Betalains dapat membantu mencegah kanker usus besar dan masalah pencernaan.
Bit juga merupakan sumber serat makanan, zat besi, folat, dan kalium. Zat-zat ini dapat membantu menekan peradangan.
Satu ulasan mencatat bahwa betalain menjanjikan untuk mengurangi radikal bebas dan membantu mencegah kanker. Namun, penelitian belum menentukan keefektifan makan bit untuk manfaat ini.
12. Kale
Kale kaya akan vitamin A, C, dan K, dan mengandung beberapa antioksidan. Ini adalah makanan kesehatan yang populer dan sayuran musim dingin yang kuat, umum di banyak wilayah utara.
Kale merah mungkin menawarkan lebih dari kale hijau karena mengandung antosianin.
Antosianin adalah antioksidan yang tersedia dalam berbagai buah dan sayuran. Mereka bertanggung jawab atas warna makanan ini, dari merah cerah hingga biru.
13. Sayuran jeruk
Beberapa sayuran jeruk mengandung vitamin A dan nutrisi lainnya. Sayuran ini mengandung fitokimia dalam jumlah besar yang dapat membantu penyakit jantung dan pencegahan kanker. Beberapa contoh sayuran jeruk dengan kadar antioksidan tinggi antara lain:
- ubi jalar
- wortel
- acorn squash
- butternut squash
Ada bukti terbatas yang menyarankan cara terbaik untuk menyajikan sayuran jeruk. Seringkali, orang memasaknya, tetapi seseorang dapat memakan beberapa varietas, seperti wortel, mentah sebagai camilan atau bagian dari salad.
Ringkasan
Ada banyak makanan umum yang bisa dimakan orang untuk meningkatkan jumlah antioksidan yang mereka konsumsi.
Antioksidan dalam makanan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mata, mencegah kanker, dan melindungi dari penyakit umum lainnya yang dikaitkan para ilmuwan dengan radikal bebas berbahaya.
Namun, para peneliti masih perlu memahami sejauh mana masing-masing makanan ini membantu orang memperoleh tingkat antioksidan yang lebih tinggi. Mereka juga perlu menentukan seberapa efektif masing-masing dalam pencegahan penyakit.
