Semua yang perlu Anda ketahui tentang melatonin

Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak. Orang juga dapat mengambilnya sebagai suplemen alami atau sintetis untuk meningkatkan tidur nyenyak.

Melatonin memenuhi banyak fungsi dalam tubuh, tetapi sebagian besar dikenal untuk menjaga ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh. Ini memberi tahu tubuh kapan harus tidur, dan kapan harus bangun.

Pada manusia, "jam" sirkadian berada di area inti suprachiasmatic (SCN) di otak. Dengan menggunakan pola terang dan gelap harian, SCN membuat dan mempertahankan siklus tidur dan bangun yang teratur.

Informasi tentang tingkat cahaya mencapai SCN dan kemudian diteruskan ke kelenjar pineal jauh di tengah otak. Kelenjar pineal melepaskan melatonin di malam hari dan menghalangi pelepasannya di siang hari.

Beberapa makanan mengandung melatonin. Ini juga tersedia sebagai suplemen dalam bentuk pil atau bergetah.

Dalam artikel ini, kita akan melihat peran melatonin dalam tubuh, mengapa orang menggunakan pil melatonin, dan apakah itu menyebabkan efek samping.

Efek samping

Seseorang dapat menggunakan suplemen melatonin untuk meningkatkan tidur nyenyak.

Penelitian telah melaporkan sangat sedikit efek samping melatonin. Setiap efek samping yang terjadi umumnya ringan, seperti:

• sakit kepala
• mual
• pusing
• kantuk

Anak-anak yang mengonsumsi suplemen melatonin mungkin mengalami efek samping ini, bersama dengan mengompol dan mudah tersinggung.

Karena melatonin mungkin memiliki efek yang lebih parah pada janin atau bayi baru lahir, wanita hamil atau menyusui harus memeriksakan diri ke dokter sebelum menggunakannya.

Kegunaan

Melatonin adalah hormon alami yang tampaknya hanya memiliki efek samping kecil. Untuk alasan ini, peneliti telah mengujinya untuk digunakan sebagai suplemen alami dalam beberapa kondisi medis, termasuk:.

Gangguan tidur

Melatonin alami membuat tubuh tahu bahwa inilah waktunya untuk tidur. Suplemen melatonin memiliki berbagai keberhasilan dalam mengatasi masalah tidur.

Sebuah meta-analisis studi 2013 menunjukkan bahwa melatonin membantu meningkatkan durasi tidur, mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan meningkatkan kualitas tidur dibandingkan dengan plasebo.

Meskipun melatonin tidak bekerja seefektif beberapa alat bantu tidur, efek sampingnya lebih sedikit daripada obat lain.

Dalam tinjauan studi lain dari 2014, melatonin menunjukkan janji untuk mencegah pergeseran waktu tidur dan bangun pada orang dengan jet lag dan meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan insomnia. Manfaat suplemen pada pekerja shift dan orang dewasa yang sehat kurang jelas.

Sakit kepala

Ada bukti bahwa melatonin dapat meredakan sakit kepala.

Secara khusus, ini mungkin berguna untuk sakit kepala migrain dan cluster. Namun, para peneliti tidak tahu formula dan dosis mana yang paling cocok untuk penderita sakit kepala.

Kanker

Beberapa studi klinis kanker usus besar, payudara, ginjal, otak, dan paru-paru menunjukkan bahwa melatonin dapat mendukung pengobatan kanker ketika seseorang meminumnya bersamaan dengan kemoterapi dan terapi radiasi.

Namun, buktinya masih jauh dari pasti, dan para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi kaitan tersebut.

Bukti yang tersedia menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu memerangi kanker saat mulai, berkembang biak, dan berkembang. Ada banyak cara suplemen ini dapat bekerja pada kanker.

Siapa pun yang ingin menggunakan melatonin harus mendiskusikannya dengan dokter kanker mereka, atau ahli onkologi, untuk memastikan itu tidak akan mengganggu perawatan kanker mereka.

Para peneliti mencoba untuk menunjukkan tindakan spesifiknya tetapi menyarankannya untuk memberikan banyak janji.

Penyakit Alzheimer

Kadar melatonin menurun seiring bertambahnya usia. Namun, penurunan ini lebih terlihat pada orang dengan penyakit Alzheimer. Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa melatonin tampaknya memperlambat penurunan kognitif yang terkait dengan Alzheimer.

Tinnitus

Temuan studi tahun 2014 menunjukkan bahwa melatonin mungkin sedikit memperbaiki gejala tinnitus. Efek ini mungkin disebabkan oleh peningkatan kualitas tidur atau sifat antioksidan melatonin.

Perlindungan dari radioaktivitas

Terapi radiasi memainkan peran kunci dalam mengobati berbagai jenis kanker. Namun, itu beracun dan dapat menyebabkan efek samping yang parah. Sebagian besar kerusakan akibat radiasi disebabkan oleh zat berbahaya yang disebut radikal bebas.

Melatonin adalah antioksidan yang membantu memerangi efek merusak dari radikal bebas, ditambah lagi memiliki efek antikanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin memberikan manfaat bagi orang yang menerima terapi radiasi selama pengobatan kanker.

Selalu bicarakan dengan ahli onkologi sebelum mengonsumsi melatonin untuk memastikan melatonin tidak mengganggu perawatan lain.

Pelajari bagaimana melatonin bekerja untuk meningkatkan kualitas tidur.

Dosis

Kebanyakan dokter, penyedia layanan kesehatan, dan ahli lainnya menganggap melatonin aman secara umum. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping ketika orang meminumnya lebih dari jumlah yang disarankan.Mengonsumsi terlalu banyak suplemen ini dapat menyebabkan overdosis yang tidak disengaja.

Untuk menghindari hal ini, orang harus mengambil dosis yang tepat untuk usia mereka. Siapa pun yang berpikir untuk mengonsumsi melatonin harus memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan keamanannya.

Overdosis melatonin

Gejala overdosis melatonin bervariasi dari orang ke orang. Pada beberapa orang, mengonsumsi terlalu banyak melatonin dapat meningkatkan rasa kantuk. Di sisi lain, hal itu dapat memiliki efek sebaliknya dan menghasilkan keadaan kewaspadaan yang ditingkatkan.

Tanda-tanda seseorang overdosis melatonin meliputi:

• sakit kepala
• sakit perut
• diare
• nyeri sendi
• kegelisahan
• sifat lekas marah

Melatonin dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jika seseorang mengambil lebih dari dosis yang dianjurkan. Jika seseorang sudah mengalami tekanan darah tinggi, sebaiknya periksakan ke dokter sebelum meminum produk ini. Orang yang mengambil suplemen ini harus melaporkan efek samping yang tidak biasa kepada dokter mereka.

Bagan dosis

Para peneliti belum menemukan dosis melatonin yang paling efektif, jadi tidak ada pedoman yang jelas. Dosis yang tepat bervariasi, tergantung pada usia orang tersebut dan mengapa mereka menggunakan melatonin.

Dosis biasa pada orang dewasa adalah 1–5 miligram (mg), tergantung pada penggunaannya, tetapi dosis dapat bervariasi dari 0,5 hingga 10 mg.

Dalam beberapa kasus, dosis rendah mungkin bekerja lebih baik daripada dosis tinggi. Dosis kecil sekitar 0,3 mg sama dengan jumlah yang diproduksi tubuh secara alami. Dosis yang lebih besar menyebabkan kadar melatonin dalam darah lebih tinggi.

Pada anak-anak, gunakan dosis terendah untuk memulai. Dalam banyak kasus, anak akan merespons 0,5 atau 1 mg yang diminum 1-2 jam sebelum tidur. Jika anak masih tidak bisa tidur dalam 1 jam sebelum tidur, tingkatkan dosis 0,5 mg setiap beberapa hari.

Anak-anak yang lebih kecil sering mengonsumsi 1-3 mg sekaligus, sedangkan anak-anak yang lebih besar dan remaja mungkin memerlukan dosis yang sedikit lebih tinggi. Mereka yang mengalami kesulitan tidur yang signifikan dapat memperoleh manfaat dari dosis 3-6 mg.

UsiaDosis melatoninAnak-anak dan remaja0,5 hingga 3 mg - atau hingga 6 mg untuk penderita insomnia parahOrang dewasa mengalami jet lag0,5 sampai 5 mg, diminum beberapa jam sebelum waktu tidur yang dimaksudkan dan dilanjutkan selama beberapa hari setelah tiba di tempat tujuanOrang dewasa untuk kerja shift2–3 mg, diminum di akhir giliran kerja dan sebelum waktu tidur yang diinginkan, tetapi tidak sebelum pulang ke rumahDewasa berusia 55 tahun ke atas2 mg sekali sehari sampai 13 minggu, diminum 1-2 jam sebelum tidur

Menurut National Institute for Health and Care Excellence, orang harus mengonsumsi tablet pelepasan yang dimodifikasi dengan makanan atau setelah makan, tetapi mereka harus segera mengambil formulasi pelepasan saat perut kosong, 2 jam sebelum atau sesudah makan.

Pelajari faktor mana yang membantu menentukan dosis melatonin yang tepat.

Apakah ini aman?

Melatonin tampaknya aman untuk pengobatan masalah tidur jangka pendek. Keamanan jangka panjangnya tidak begitu jelas.

Apakah melatonin aman untuk seseorang tergantung pada usia dan kesehatan mereka.

Para ilmuwan belum melakukan penelitian yang cukup untuk memastikan apakah aman bagi wanita hamil dan menyusui untuk mengonsumsi melatonin. Melatonin dapat menyebabkan kantuk di siang hari pada beberapa orang dewasa yang lebih tua. Dokter merekomendasikannya untuk penderita demensia.

Apakah melatonin aman untuk anak-anak?

Seringkali anak-anak dapat mengatasi masalah tidur dengan mempertahankannya pada waktu tidur yang konsisten. Untuk anak-anak yang masih kesulitan tidur, melatonin tampaknya aman digunakan dalam jangka pendek. Para peneliti kurang mengetahui tentang efek jangka panjangnya pada pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.

Saat memberi anak melatonin, mulailah dengan dosis serendah mungkin dan hanya tingkatkan jika perlu. Sebelum memulai anak dengan kursus melatonin, bicarakan dengan dokter anak untuk meminta nasihat.

Melatonin tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk permen karet, kunyah, dan pil, dan tidak ada dosis tunggal yang direkomendasikan.

Cari tahu efek samping yang mungkin ditimbulkan melatonin pada anak-anak.

Kapan mengambil melatonin

Penting untuk mengonsumsi melatonin pada waktu yang tepat. Mengambilnya terlalu dini atau terlambat dapat mengubah jam biologis seseorang dan menggeser waktu tidur dan bangunnya.

National Health Service (NHS) merekomendasikan untuk meminum melatonin 1–2 jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan yaitu sekitar 8: 00-9: 00.

Orang yang bepergian dan ingin mengonsumsi melatonin untuk mencegah jet lag harus mulai mengonsumsi suplemen ini beberapa hari sebelum mereka pergi. Ini akan membantu menyesuaikan tubuh mereka dengan zona waktu baru. Cara terbaik adalah meminum melatonin 2 jam sebelum waktu tidur di tempat tujuan.

Manfaat

Seseorang dapat pulih lebih cepat dari jet lag jika mereka menggunakan melatonin.

Mengambil melatonin dapat membantu dengan beberapa kondisi kesehatan yang berbeda, termasuk:

• penat terbang
• gangguan fase tidur-bangun tertunda (DSWPD)
• masalah tidur pada anak dengan gangguan attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) dan autisme
• kecemasan sebelum dan sesudah operasi

Satu laporan menunjukkan bahwa melatonin juga dapat memberikan manfaat berikut dengan:

• melindungi jantung dengan mengurangi tekanan darah pada penderita insomnia
• memiliki efek perlindungan terhadap kanker dan meningkatkan dampak pengobatan kanker
• mengurangi kerusakan stroke
• mengurangi efek merusak dari obesitas pada tubuh dengan menurunkan peradangan
• memperlambat penurunan mental pada penderita demensia

Namun, penelitian lebih lanjut akan diperlukan untuk membuktikan manfaat ini dalam uji klinis.

Apakah itu dalam makanan?

Ilmuwan telah menemukan melatonin dalam beberapa makanan. Beberapa makanan mengandung lebih banyak melatonin daripada yang lain. Makan makanan tinggi hormon ini dapat menghasilkan manfaat kesehatan dengan meningkatkan kadar melatonin dalam darah.

Kacang-kacangan, terutama pistachio, mengandung konsentrasi melatonin tertinggi di antara makanan nabati. Telur dan ikan juga merupakan sumber yang baik untuk hormon ini.

Makanan lain dengan kadar melatonin tinggi meliputi:

• anggur
• ceri tart
• stroberi
• tomat
• paprika
• jamur

Cari tahu makanan lain yang dapat membantu orang tidur lebih nyenyak.

Mengambil melatonin saat hamil

Mengonsumsi melatonin selama kehamilan dapat membantu melindungi otak bayi dari kerusakan. Namun, tidak ada cukup bukti yang tersedia untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Tinjauan studi tahun 2016 tidak menemukan bukti bahwa mengonsumsi melatonin selama kehamilan memiliki efek perlindungan pada janin.

Ketika datang untuk mempromosikan tidur, melatonin mungkin bukan pilihan terbaik selama kehamilan. Ini dapat mengganggu siklus tidur wanita dan bayinya.

Meskipun melatonin aman secara keseluruhan, belum ada penelitian yang cukup tentang efeknya selama kehamilan. Wanita yang sedang hamil atau berpikir untuk hamil harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen ini.

Cari tahu suplemen lain dan pengobatan rumahan mana yang dapat meningkatkan kualitas tidur selama kehamilan.

Interaksi

Beberapa orang harus menghindari melatonin, termasuk mereka yang:

• minum obat pengencer darah atau obat penurun tekanan darah
• menderita diabetes
• memiliki gangguan kejang
• pernah mengalami reaksi alergi terhadap melatonin di masa lalu
• sedang mengonsumsi obat-obatan yang menekan sistem kekebalan, seperti setelah transplantasi organ
• mengalami gangguan perdarahan, seperti hemofilia
• menderita demensia
• mengalami depresi
• minum obat lain yang menyebabkan kantuk, seperti benzodiazepin, kodein, alkohol, atau barbiturat

Melatonin dan alkohol

Alkohol dapat memengaruhi keefektifan banyak obat dan suplemen, termasuk melatonin.

Minum alkohol dapat mengurangi keefektifan melatonin. Ini mungkin sebagian karena, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, alkohol dapat menurunkan kadar melatonin dalam tubuh.

Alkohol juga dapat menyebabkan interaksi yang berbahaya. Baca lebih lanjut tentang menggabungkan melatonin dan alkohol di sini.

Apakah itu wajar?

Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi kelenjar pineal sebagai respons terhadap siklus terang dan gelap. Melatonin yang dijual dalam botol mungkin alami atau sintetis.

Melatonin alami yang tersedia untuk dibeli berasal dari kelenjar pineal hewan. Dokter tidak merekomendasikan bentuk alami, karena mungkin telah terkontaminasi oleh virus.

Melatonin sintetis tidak membawa risiko ini. Pabrikan membuatnya di pabrik. Namun, Food and Drugs Administration (FDA) tidak mengatur melatonin seperti halnya obat dan obat lain. Ini berarti botol tersebut mungkin tidak mengandung jumlah melatonin yang disarankan pada label.

Apakah itu hormon?

Melatonin adalah hormon. Kelenjar pineal di otak melepaskannya dalam beberapa siklus. Produksi meningkat pada malam hari ketika cahaya di luar mulai memudar.

Melatonin bertindak sebagai pembawa pesan kimiawi. Ini memberi tahu organ dan jaringan lain bagaimana berfungsi. Melatonin memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Melatonin dikenal sebagai "hormon tidur". Orang dengan kadar melatonin rendah mungkin tidak bisa tidur sebaik mereka yang memiliki kadar melatonin lebih tinggi.

Apakah itu membentuk kebiasaan?

Menurut National Sleep Foundation, para ahli tidak percaya bahwa melatonin membuat ketagihan dalam jangka pendek. Tidak seperti obat tidur lainnya, obat ini tidak menyebabkan gejala penarikan saat orang berhenti menggunakannya.

Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian jangka panjang untuk memastikan bahwa bantuan tidur ini tidak membentuk kebiasaan.

Beberapa orang menjadi tergantung pada melatonin saat tidur. Mereka mungkin menemukan bahwa ketika mereka berhenti minum suplemen ini, mereka lebih sulit tidur.

Seperti halnya suplemen apa pun, orang perlu memeriksakan diri ke dokter sebelum mengambil melatonin. Mendapatkan nasihat dari dokter dapat membantu mencegah efek samping, ketergantungan, dan kemungkinan interaksi antara melatonin dan obat lain.

Pelajari tentang jenis pil tidur lainnya, termasuk risiko dan profil keamanannya.

Resiko

Dokter menganggap melatonin secara umum aman. Namun, kelompok orang tertentu mungkin berisiko lebih besar daripada yang lain. Misalnya: mungkin ada sedikit risiko ketika sekelompok orang tertentu mengambilnya. Risiko dengan tautan ke melatonin meliputi:

• reaksi alergi
• efek samping, seperti pusing, sakit kepala, dan mual
• tekanan darah rendah
• kantuk di siang hari, yang dapat membuat mengemudi dan mengoperasikan mesin berbahaya
• interaksi dengan pengencer darah, obat epilepsi, pil KB, obat diabetes, dan obat lain

Peneliti masih belum mengetahui keamanan jangka panjang melatonin, terutama pada anak-anak dan remaja. Keamanan suplemen pada wanita hamil dan bayinya juga tidak jelas pada saat ini.

vs. akar Valerian

Akar valerian adalah bantuan tidur alami lainnya. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan membuat tubuh rileks.

Meskipun akar valerian telah berperan dalam pengobatan herbal sejak zaman Yunani dan Romawi kuno, ada sedikit bukti yang membuktikan bahwa itu efektif.

Studi telah menghasilkan hasil yang beragam, apakah akar valerian membantu insomnia dan gangguan tidur lainnya. Sulit untuk menarik kesimpulan nyata tentang efeknya. National Institutes of Health menyarankan bahwa ini karena para peneliti menggunakan berbagai jenis dan dosis suplemen ini dalam penelitian.

Melatonin lebih disukai daripada akar valerian untuk masalah tidur jangka pendek dengan jam internal tubuh, seperti jet lag. Akar valerian mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk masalah tidur terkait kecemasan. Ini dapat membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.

National Sleep Foundation mengatakan dosis akar valerian yang direkomendasikan adalah 400-900 mg. Meminumnya 2 jam sebelum tidur dapat membantu seseorang tidur, tanpa menyebabkan efek samping dari alat bantu tidur yang lebih kuat.

Pelajari lebih lanjut tentang efek akar valerian pada kecemasan dan insomnia.

vs. Ambien

Zolpidem (Ambien) adalah obat resep jangka pendek untuk mengatasi insomnia. Dalam penelitian, Ambien membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Ini juga meningkatkan lama tidur dan mengurangi frekuensi orang terbangun di malam hari.

Dalam sebuah studi tahun 2019, melatonin dan Ambien sama efektifnya dalam membantu orang tidur selama rawat inap di rumah sakit. Kedua alat bantu tidur tersebut memiliki efek samping yang serupa, terutama rasa pusing dan sakit kepala.

Ambien memang membawa peringatan bahwa hal itu dapat menyebabkan perilaku abnormal, seperti berjalan dalam tidur dan mengemudi saat tidur. Pada orang dewasa yang lebih tua, lebih baik mencoba melatonin terlebih dahulu. Jika melatonin tidak berhasil, orang dapat mencoba obat seperti Ambien.

Temukan pil tidur mana yang terbaik dan seberapa aman mereka.

Efek jangka panjang

Ketika digunakan dalam jangka pendek, melatonin tampaknya aman. Namun, efek jangka panjangnya masih belum jelas. Studi belum mengkonfirmasi apakah menggunakannya untuk waktu yang lama menyebabkan masalah.

Keamanan jangka panjang melatonin untuk anak-anak sangat penting. Para peneliti belum tahu apakah itu mungkin mempengaruhi perkembangan jangka panjang, permulaan dan efek pubertas, dan aspek pertumbuhan lainnya.

Studi sampai saat ini menemukan bahwa efek samping melatonin ringan. Studi yang lebih besar dengan periode tindak lanjut yang lebih lama akan memberikan lebih banyak informasi tentang bagaimana suplemen ini dapat memengaruhi orang dalam waktu yang lama.

Kesimpulan

Melatonin memiliki banyak fungsi di dalam tubuh manusia, yang sebagian besar belum kita pahami. Berdasarkan penelitian saat ini, ini paling membantu untuk masalah tidur, seperti jet lag, dan juga untuk kecemasan.

Tampaknya melatonin juga berguna dalam pengobatan beberapa penyakit.

Pada waktunya, potensi penuhnya mungkin menjadi lebih jelas. Namun, karena FDA tidak mengatur suplemen, sebaiknya bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan melatonin.

Q:

Perubahan gaya hidup apa yang dapat saya coba untuk meningkatkan siklus tidur saya?

SEBUAH:

Ada beberapa kebiasaan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk melindungi tidur Anda:

• Ciptakan pola tidur tidur pada waktu yang sama setiap malam dengan waktu bangun yang konsisten, pastikan Anda memberi tubuh Anda banyak waktu untuk tidur. Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa adalah 7-9 jam tidur per malam.
• Mengurangi jumlah kafein harian Anda atau tidak minum kafein di kemudian hari dapat sangat meningkatkan kualitas tidur Anda.
• Menghentikan kebiasaan nikotin karena efek stimulasi dari nikotin. atau menghindari merokok produk nikotin minimal 45 menit
• Pantau diet Anda. Makanan pedas, asam, dan berlemak terkadang dapat menyebabkan mulas yang semakin parah saat Anda berbaring. Makan larut malam juga membuat Anda sulit tidur. Jika Anda lapar sebelum tidur, pilih camilan ringan rendah lemak dan rendah gula.
• Hindari olahraga sebelum tidur.
• Ciptakan lingkungan yang ramah tidur. Bagi banyak orang, tirai gelap untuk menciptakan ruang gelap dan menghindari penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuatnya lebih mudah untuk tertidur. Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru yang menekan melatonin.

Dena Westphalen, Pharm.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.