Apa yang perlu diketahui tentang diet Whole30
Diet Whole30 adalah program 30 hari yang bertujuan untuk menghilangkan kelompok makanan tertentu, yang diklaim dapat membahayakan kesehatan seseorang. Kebanyakan orang harus dapat mentolerir diet, meskipun beberapa orang mungkin ingin menghindarinya karena beberapa alasan.
Tidak seperti banyak diet lainnya, diet Whole30 tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan atau penghitungan kalori, jadi mungkin tidak tepat untuk orang yang hanya ingin menurunkan berat badan. Sebaliknya, pembatasan tersebut mencakup kelompok makanan yang boleh atau tidak boleh dimakan seseorang.
Tujuan akhir dari diet Whole30 adalah untuk mengatur ulang tubuh dan memungkinkan orang tersebut untuk kemudian perlahan-lahan menambahkan makanan kembali ke dalam diet mereka dan memeriksa reaksi yang merugikan.
Definisi
Diet Whole30 adalah program 30 hari yang dibuat pada tahun 2009.
Dasar dari program ini adalah untuk menangani masalah kesehatan yang mendasari tubuh dengan menghilangkan kelompok makanan tertentu, yang menurut pencipta makanan tersebut berbahaya.
Situs web Whole30 sendiri menyatakan bahwa diet tersebut membantu menghilangkan kelompok makanan yang diklaimnya sebagai:
- inflamasi
- mengganggu usus
- secara psikologis tidak sehat
- ketidakseimbangan hormon
Menurut program Whole30, kelompok makanan yang berpotensi berbahaya ini meliputi:
- produk susu
- Gula
- biji-bijian
- kacang-kacangan
Dengan menghentikan semua makanan ini selama 30 hari berturut-turut, para pendukung diet percaya bahwa tubuh dapat sembuh dari masalah mendasar yang disebabkan makanan ini. Dalam hal ini, diet akan bertindak sebagai tombol reset.
Meskipun tidak semua orang akan merasakan beberapa efek negatif dari makan masing-masing jenis makanan ini, diet menghilangkan semuanya sekaligus untuk memungkinkan seseorang menemukan baseline baru, bekerja kembali dari sana untuk menetapkan diet permanen yang sesuai.
Keamanan dan efektivitas
Tidak ada studi terkini tentang efek dari program Whole30 itu sendiri, jadi mungkin tidak ada cara untuk mengatakan dengan pasti apakah program itu berhasil atau tidak. Selain itu, tujuan akhir diet ini tidak konkret, jadi kesuksesan mungkin sulit diukur.
Meskipun diet Whole30 pada dasarnya bukan program penurunan berat badan, situs web Whole30 mengklaim bahwa lebih dari 95% partisipan menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi tubuh mereka secara keseluruhan.
Manfaat tambahan yang diklaim oleh program yang dialami orang-orang meliputi:
- lebih banyak energi
- fokus mental yang lebih tajam
- tidur yang lebih baik
- kulit lebih bersih
- suasana hati membaik
- peningkatan kinerja atletik
- mengurangi keinginan untuk makanan yang tidak sehat
Situs web tersebut juga mengklaim bahwa ribuan testimonial dari klien menyatakan bahwa diet membantu kondisi yang meliputi:
- alergi
- radang sendi
- asma
- gangguan attention deficit disorder, atau ADD
- Penyakit celiac
- Penyakit Crohn
- diabetes
- depresi
- fibromyalgia
- penyakit gastroesophageal reflux, atau GERD
- tekanan darah tinggi dan kolesterol
- penyakit radang usus
- lupus
- migrain
- gangguan tiroid
Bukti dari testimonial ini bersifat anekdot, yang tidak mendukung gagasan bahwa diet akan membantu memperbaiki kondisi ini untuk semua orang.
Karena diet lebih berfokus pada penghapusan kelompok makanan daripada komponen individu, akan sulit untuk mengukur keberhasilan atau kegagalan dengan diet tersebut.
Karena itu, diet Whole30 memang menghilangkan sebagian besar sumber karbohidrat makanan, seperti biji-bijian dan gula olahan. Karena itu, secara teknis ini adalah diet rendah karbohidrat, meskipun memungkinkan untuk beberapa sumber karbohidrat, seperti kentang.
Diet rendah karbohidrat memiliki penelitian di baliknya dan dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mengurangi risiko masalah kardiovaskular.
Sebuah studi di jurnal Annals of Internal Medicine membandingkan diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak untuk efeknya pada penurunan berat badan dan risiko kardiovaskular. Peneliti menemukan bahwa ketika mereka memeriksakan diri pada 3, 6, dan 12 bulan, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak berat badan daripada orang yang mengikuti diet rendah lemak. Jumlah lemak berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular juga menurun.
Yang penting, penelitian ini ditindaklanjuti dengan orang-orang setelah minimal 3 bulan, yang jauh lebih lama daripada program diet Whole30 selama 30 hari.
Di sisi lain, ulasan di jurnal PLoS Onemencatat bahwa makan rendah karbohidrat dapat menghasilkan hasil yang sama seperti diet penurunan berat badan lainnya, dan tampaknya tidak memiliki manfaat tertentu dibandingkan bentuk diet lainnya. Sekali lagi, ini dengan diet jangka panjang.
Para peneliti juga mencatat bahwa dalam jangka panjang, pedoman diet harus berkelanjutan dan mudah dikelola.
Diet pembatasan berat seperti diet Whole30 tidak akan mudah berkelanjutan tanpa pengelolaan yang cermat, jadi orang yang menggunakan program ini harus memiliki strategi keluar yang baik dan diet yang dimodifikasi sesudahnya.
Makanan yang harus dihindari
Tidak seperti diet lain yang hanya berfokus pada satu aspek nutrisi, seperti diet rendah lemak atau penghitungan kalori, diet Whole30 berfokus pada seluruh kelompok makanan yang dianggap bermasalah.
Diet Whole30 menetapkan pedoman ketat tentang apa yang boleh dimakan peserta selama program berlangsung. Peserta harus menghindari makanan berikut:
Gula, termasuk pemanis alami atau alternatif, seperti:
- Gula
- madu
- sirup maple
- nektar agave
- sirup beras
- nektar kelapa atau gula kelapa
- xylitol.dll
- stevia
- eritritol
- pemanis bermerek seperti Equal, NutraSweet, dan Splenda
Produk susu, termasuk semua produk yang terbuat dari susu sapi, domba, atau kambing, seperti:
- keju
- susu
- krim
- kefir
- yogurt
- es krim
Biji-bijian dalam segala bentuk, termasuk:
- gandum
- gandum
- Jagung
- Nasi
- jelai
- gandum hitam
- jawawut
- soba
- sorgum
- biji gandum
- bayam
- biji-bijian bertunas
Semua jenis polong-polongan dan kacang-kacangan, termasuk:
- kacang pinto
- kacang merah
- kacang hitam
- kacang navy
- kacang putih
- kacang fava
- kacang lima
- buncis
- kacang-kacangan
- kacang polong
- kacang kacangan
Kedelai dalam segala bentuk, seperti:
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
- kecap
- Sup Kedelai Jepang
- tempe
- Tahu
- protein kedelai
- lesitin kedelai
- minyak kedelai
Hal lain yang harus dihindari adalah:
- alkohol dalam bentuk apapun
- bahan tambahan, termasuk monosodium glutamat (MSG), sulfit, dan karagenan
- makanan yang dipanggang dan makanan cepat saji, termasuk segala sesuatu mulai dari pancake dan wafel hingga keripik dan es krim
Untuk mengikuti diet Whole30 dengan benar, seseorang tidak boleh memiliki hari curang selama 30 hari ini dan tidak boleh membiarkan makanan ini masuk ke dalam diet mereka dalam keadaan apa pun. Siapa pun yang tergelincir atau mengalami hari curang harus mengulangi proses dari hari pertama.
Makanan untuk dimakan
Alih-alih makanan ini, diet Whole30 menyarankan untuk mengisi asupan makanan seseorang dengan makanan segar dan utuh lainnya, termasuk:
- sayuran dalam jumlah banyak
- daging, seafood, dan telur dalam jumlah sedang
- banyak lemak alami dan sehat
- beberapa buah
- kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond dan kacang mede
- semua bumbu, rempah-rempah, dan bumbu
- kopi, teh, dan teh herbal
Ada juga beberapa pengecualian pada kelompok makanan yang dihilangkan dari diet. Ini termasuk:
- ghee atau mentega murni - satu-satunya produk susu yang diizinkan dalam program ini
- kacang hijau, kacang polong salju, dan kacang polong gula - satu-satunya kacang polong yang diizinkan program
- garam meja beryodium
- semua bentuk cuka kecuali cuka malt
- jus buah
Makanan ini secara teknis mungkin merupakan makanan bermasalah, tetapi diet memungkinkan untuk digunakan.
Haruskah saya mencoba diet Whole30?
Diet Whole30 bukanlah rencana diet sederhana yang dapat dilakukan seseorang dalam waktu lama.
Ini lebih dari komitmen 30 hari. Karena itu, mungkin tidak cocok untuk semua orang.
Diet itu sendiri sangat ketat. Selain itu, jika seseorang tergelincir sekali atau memiliki makanan curang, mereka harus memulai 30 hari dari awal lagi.
Ini saja merupakan rintangan, karena dibutuhkan banyak disiplin diri untuk menyelesaikan 30 hari ini.
Selain itu, menjalankan diet bisa memakan banyak waktu. Karena diet menghilangkan seluruh kelompok makanan, mungkin diperlukan banyak waktu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan selama 30 hari.
Makan di sebagian besar restoran bukanlah pilihan yang mudah, mengingat pola makan yang ketat. Camilan saat bepergian yang mungkin digolongkan sebagai junk food juga dilarang. Ini mungkin berarti bahwa seseorang yang ingin mencoba diet Whole30 akan membutuhkan banyak waktu untuk memasak dan menyiapkan makanan serta camilan mereka sebelumnya.
Orang yang tidak siap meluangkan waktu untuk diet mereka mungkin ingin mencoba metode lain, seperti menghitung kalori sederhana.
Bawa pulang
Meskipun program Whole30 dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan, itu bukanlah fokus utama dari dietnya. Tujuan utamanya adalah untuk mengatur ulang tubuh, memungkinkannya pulih dari efek makanan yang diyakini pembuat program berbahaya.
Dalam hal ini, manfaat penurunan berat badan dari diet akan menjadi hal sekunder setelah pengaturan ulang yang diberikannya kepada tubuh. Orang tersebut kemudian akan perlahan-lahan mengintegrasikan makanan yang berpotensi bermasalah ini kembali ke dalam makanannya satu per satu untuk memeriksa reaksi apa pun.
Penting untuk diperhatikan bahwa diet Whole30 sangat ketat dan bukan diet jangka panjang. Setelah 30 hari berlalu, penting untuk beralih ke diet jangka panjang yang lebih seimbang dan sehat daripada diet Whole30.
