Makanan sarapan terbaik untuk kesehatan
Banyak orang percaya bahwa sarapan adalah makanan terpenting dalam sehari, karena sarapan dapat membatalkan puasa malam hari dan memulai metabolisme seseorang.
Namun, makanan sarapan Amerika yang populer, seperti donat, kue kering, dan pancake, sarat dengan lemak jenuh dan gula serta mengandung sedikit protein atau serat.
Sarapan sehat adalah sarapan yang mengandung makanan bergizi yang memberikan energi dan membuat seseorang merasa kenyang, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Dalam artikel ini, pelajari tentang makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari.
1. Oatmeal
Oatmeal adalah pembangkit tenaga nutrisi. Ini mengandung beta glukan, yang merupakan serat kental dan lengket yang membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan juga dapat menurunkan kolesterol.
Satu studi mengungkapkan bahwa orang yang makan oatmeal untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan orang yang makan cornflake. Ini terutama terjadi pada orang yang kelebihan berat badan.
Oat juga kaya akan antioksidan, asam lemak omega-3, folat, dan kalium. Oat potong baja, yang mengandung lebih banyak protein dan serat dibandingkan jenis gandum lainnya, merupakan pilihan yang baik karena memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah. GI yang rendah berarti gula darah seseorang tidak akan meningkat sebanyak itu.
2 telur
Telur adalah makanan sarapan yang populer. Mereka bergizi dan mengandung protein berkualitas tinggi.
Beberapa orang berpikir bahwa telur tidak sehat karena jumlah kolesterol yang dikandungnya. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet kolesterol dari telur hanya berdampak kecil pada kolesterol jahat, atau low-density lipoprotein (LDL), dalam darah.
Sebuah studi kecil pada orang-orang yang berisiko tinggi terkena diabetes tipe 2 atau penyakit kardiovaskular menemukan bahwa makan telur utuh dan sedikit mengurangi konsumsi karbohidrat mengakibatkan peningkatan kadar kolesterol darah. Itu juga mengurangi lingkar pinggang, berat badan, dan lemak tubuh.
3. Kacang dan selai kacang
Jika seseorang tidak makan produk hewani, makan kacang-kacangan adalah cara terbaik lainnya untuk mendapatkan cukup protein. Kacang juga mengandung antioksidan, magnesium, kalium, dan lemak yang menyehatkan jantung.
Menurut sebuah studi selama 30 tahun di Jurnal Kedokteran New EnglandOrang yang mengonsumsi kacang tujuh kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko kematian 20 persen lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak makan kacang.
Selai kacang sangat serbaguna. Orang bisa mengoleskan selai kacang pada roti gandum utuh, mencampurkannya ke dalam oatmeal atau yogurt, atau menggunakannya sebagai saus untuk buah segar.
Jenis selai kacang yang menyehatkan meliputi:
- selai kacang
- Mentega almond
- mentega mete
- coklat tanpa pemanis dan mentega hazelnut
4. Kopi
Minum kopi saat sarapan populer karena kandungan kafeinnya. Kopi juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya karena antioksidannya, yang membantu melawan peradangan.
Satu ulasan dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa minum kopi biasa atau tanpa kafein dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Para peneliti juga menyarankan agar beberapa komponen kopi meningkatkan metabolisme glukosa.
Namun, menambahkan krim atau gula akan mengurangi efek menguntungkan dari kopi.Yang terbaik adalah mengurangi atau menghindari penambahan gula ke kopi dan pilih susu tanpa lemak atau nabati daripada krim.
5. Berries
Segala jenis berry, seperti blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry, adalah cara terbaik untuk memulai pagi. Mereka rendah kalori, tinggi serat, dan mengandung antioksidan penangkal penyakit.
Sebuah studi dari American Heart Association menunjukkan hubungan antara asupan antioksidan yang lebih tinggi yang ditemukan dalam buah beri dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada wanita muda.
Taburkan beri di atas sereal, oatmeal, atau yogurt, atau haluskan menjadi smoothie. Jika buah beri segar mahal atau tidak sedang musimnya, belilah buah beri beku, yang juga bergizi. Namun, yang terbaik adalah memilih buah beri beku tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
6. Biji rami
Biji rami kaya akan asam lemak omega-3, protein, dan serat.
Manfaat kesehatan biji rami termasuk menurunkan kadar kolesterol darah, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan gula darah, dan bahkan melindungi dari kanker payudara.
Orang bisa menaburkan biji rami pada yogurt atau oatmeal, atau mencampurkannya menjadi smoothie. Sangat penting untuk membeli biji rami bubuk atau menggiling bijinya di rumah, karena biji rami utuh akan melewati tubuh tanpa rusak.
7. Yoghurt yunani
Yoghurt Yunani adalah sumber protein yang sangat baik untuk dimakan di pagi hari. Yoghurt Yunani kental dan lembut dan mengandung lebih banyak protein daripada yogurt saring biasa.
Yoghurt Yunani juga kaya kalsium dan mengandung probiotik yang membantu mendukung kesehatan usus dan sistem kekebalan tubuh.
Orang bisa memasangkan makanan rendah lemak dan tinggi protein ini dengan makanan lain di daftar ini, seperti beri atau selai kacang.
8. Teh
Teh hitam, hijau, dan putih semuanya mengandung antioksidan, tetapi teh hijau mungkin yang paling menyehatkan. Menurut sebuah penelitian, teh hijau dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan penurunan berat badan.
Teh ini mengandung sedikit kafein tetapi tidak sebanyak kopi. Teh juga dapat membantu seseorang tetap terhidrasi.
9. Keju cottage
Keju cottage adalah pembangkit tenaga protein lainnya. Satu studi menunjukkan bahwa keju cottage dapat mengekang rasa lapar seefisien telur.
Keju cottage juga kaya vitamin B, vitamin A, dan kalsium. Orang bisa makan keju cottage sendiri, atau mencampurnya dengan makanan gurih lainnya, seperti merica dan daun bawang, atau buah atau kacang-kacangan.
10. Pisang
Pisang adalah tambahan yang cepat dan nyaman untuk sarapan bergizi. Mereka juga membuat camilan pagi yang enak untuk menahan rasa lapar.
Pisang mengandung pati resisten. Tubuh tidak mencerna pati resisten, sehingga mengalir ke seluruh tubuh tanpa perubahan, yang membantu mendukung kesehatan pencernaan. Pisang mentah mengandung lebih banyak pati resisten dibandingkan pisang matang, yang memiliki lebih banyak gula alami.
Pisang juga merupakan sumber potasium yang bagus, yang dapat mendukung tekanan darah yang sehat pada beberapa orang. Pisang sangat cocok dengan selai kacang atau di atas oatmeal atau sereal.
Ringkasan
Saat menyantap sarapan pagi, pastikan memilih makanan yang mengenyangkan dan mengandung banyak nutrisi. Memilih makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari dapat membantu mengekang rasa lapar dan memulai metabolisme seseorang untuk hari itu.
