Makanan terbaik untuk meningkatkan testosteron rendah
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Orang dengan testosteron rendah mungkin dapat meningkatkan kadarnya dengan makan makanan tertentu, seperti jahe, ikan berlemak, dan beberapa sayuran.
Testosteron adalah hormon seks pria yang berperan dalam kesuburan, fungsi seksual, kesehatan tulang, dan massa otot.
Tingkat testosteron seseorang akan turun secara alami seiring bertambahnya usia - sebesar 1 hingga 2 persen per tahun - tetapi beberapa kondisi medis, pilihan gaya hidup, dan faktor lain dapat memengaruhi jumlah hormon ini dalam tubuh.
Beberapa perawatan medis dapat meningkatkan kadar testosteron rendah, terutama pada pria yang lebih muda, tetapi seseorang juga dapat mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak dengan membuat beberapa perubahan pada pola makan dan gaya hidup.
Pada artikel ini, kami mencantumkan makanan terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron. Kami juga menjelaskan produk yang harus dihindari dan cara lain untuk meningkatkan produksi testosteron.
8 Makanan Peningkat Testosteron Teratas
Seseorang dengan testosteron rendah mungkin mendapat manfaat dari mencoba:
1. Jahe
Orang telah menggunakan jahe untuk tujuan pengobatan dan kuliner selama berabad-abad. Penelitian modern menunjukkan bahwa akar ini dapat meningkatkan kesuburan pada pria.
Menurut temuan sebuah studi tahun 2012, mengonsumsi suplemen jahe setiap hari selama 3 bulan meningkatkan kadar testosteron sebesar 17,7 persen dalam kelompok yang terdiri dari 75 peserta pria dewasa dengan masalah kesuburan. Penulis menyarankan bahwa jahe juga dapat meningkatkan kesehatan sperma dengan cara lain.
Penulis sebuah studi dari tahun 2013 melaporkan bahwa jahe meningkatkan kadar testosteron dan antioksidan dalam model tikus diabetes hanya dalam 30 hari.
2. Tiram
Tiram mengandung lebih banyak seng per porsi dibandingkan makanan lain - dan seng penting untuk kesehatan sperma dan fungsi reproduksi.
Pria dengan defisiensi seng yang parah dapat mengalami hipogonadisme, di mana tubuh tidak menghasilkan cukup testosteron. Mereka mungkin juga mengalami impotensi atau keterlambatan kematangan seksual.
Orang juga dapat menemukan mineral tersebut di:
- kerang lainnya
- daging merah
- unggas
- kacang polong
- gila
Penting untuk dicatat bahwa seng dan tembaga bersaing untuk penyerapan. Berhati-hatilah saat memilih suplemen untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak mineral.
3. Delima
Delima adalah simbol kesuburan dan fungsi seksual kuno, dan tingkat antioksidannya dapat mendukung kesehatan jantung dan pengurangan stres.
Selain itu, hasil penelitian dari tahun 2012 menunjukkan bahwa buah delima dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria dan wanita. Enam puluh peserta sehat minum jus delima murni selama 14 hari, dan peneliti menguji kadar testosteron dalam air liur mereka tiga kali sehari.
Pada akhir masa studi, baik partisipan pria maupun wanita menunjukkan peningkatan rata-rata 24 persen dalam kadar testosteron saliva. Mereka juga mengalami perbaikan mood dan tekanan darah.
4. Susu nabati yang diperkaya
Vitamin D adalah nutrisi penting, dan hasil penelitian dari tahun 2011 menunjukkan bahwa vitamin D dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria.
Penting untuk dicatat bahwa dosis dalam penelitian ini adalah 3,332 unit internasional (IU) vitamin per hari, yang jauh melebihi 400 IU yang direkomendasikan setiap hari untuk orang sehat.
Meskipun paparan sinar matahari adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D, tidak semua orang dapat menghabiskan cukup waktu di luar ruangan dalam cuaca cerah. Dalam diet orang Amerika rata-rata, makanan yang diperkaya menyediakan sebagian besar vitamin D.
Banyak susu nabati, seperti yang terbuat dari almond, kedelai, rami, dan rami, mengandung 25 persen kebutuhan vitamin D seseorang per porsi. Namun, yang terbaik adalah memverifikasi kandungan nutrisi dengan memeriksa label.
Penelitian telah menghilangkan kekhawatiran bahwa kedelai menurunkan kadar testosteron - sebagian besar bukti menunjukkan bahwa kedelai tidak memiliki efek ini.
Selain itu, beberapa produsen membentengi hal berikut dengan vitamin D:
- susu dan produk susu lainnya
- jus jeruk
- sereal
Komunitas medis tidak yakin bahwa vitamin D meningkatkan kadar testosteron pada orang sehat. Sebuah studi dari tahun 2017, misalnya, menemukan bahwa vitamin tersebut tidak memiliki efek seperti itu.
Namun, penting untuk diingat bahwa mendapatkan cukup vitamin D setiap hari sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.
5. Sayuran berdaun hijau
Sayuran seperti bayam, lobak Swiss, dan kangkung kaya akan magnesium, mineral yang dapat meningkatkan kadar testosteron tubuh.
Penulis studi dari 2011 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium selama 4 minggu memicu peningkatan kadar testosteron pada peserta yang tidak banyak bergerak dan mereka yang merupakan atlet. Peningkatan testosteron lebih besar, bagaimanapun, pada peserta aktif.
Sumber magnesium makanan yang baik lainnya adalah:
- kacang dan miju-miju
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- biji-bijian
6. Ikan berlemak dan minyak ikan
Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan agar orang makan makanan laut dua kali seminggu. Ikan berlemak mungkin sangat bermanfaat karena kaya akan asam lemak omega-3. Seseorang juga dapat meningkatkan kadar asam lemaknya dengan mengonsumsi minyak ikan atau suplemen omega-3.
Hasil studi berbasis hewan dari tahun 2016 menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan kualitas air mani dan kadar testosteron serum pada anjing dengan memperbaiki profil asam lemaknya. Sebuah penelitian pada tikus melaporkan temuan serupa.
Contoh ikan yang kaya asam lemak omega-3 antara lain:
- Ikan tenggiri Atlantik
- ikan haring
- ikan salmon
- sarden
- ikan trout
7. Minyak zaitun extra-virgin
Minyak zaitun adalah makanan pokok Mediterania, yang mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
Minyak ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E, antioksidan. Faktor-faktor ini kemungkinan berkontribusi pada manfaat kesehatan makanan.
Minyak zaitun extra-virgin juga dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pria. Hasil studi skala kecil menunjukkan bahwa minyak tersebut dapat meningkatkan kadar testosteron serum pada pria dewasa yang sehat.
Partisipan juga mengalami peningkatan hormon luteinizing, yang merangsang sel-sel di testis untuk memproduksi testosteron.
8. Bawang
Bawang bombay dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari menunjang jantung hingga melangsingkan lingkar pinggang. Mereka juga merupakan sumber nutrisi dan antioksidan yang baik.
Selain itu, bawang bombay dapat meningkatkan kadar testosteron yang rendah. Dalam sebuah studi tahun 2012 dengan model tikus, para peneliti menemukan bahwa asupan jus bawang segar setiap hari selama 4 minggu secara signifikan meningkatkan kadar testosteron total serum.
Namun, menentukan efeknya pada manusia akan membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Makanan yang harus dihindari
Beberapa makanan dapat menurunkan kadar testosteron seseorang. Orang yang ingin menaikkan level mereka mungkin ingin menghindari:
Makanan yang diproses
Banyak makanan beku atau kemasan dan camilan merupakan makanan olahan. Mereka menawarkan sedikit nilai gizi dan cenderung tinggi kalori, garam, lemak, dan gula.
Secara khusus, makanan olahan sering kali mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi, yang dapat menurunkan kadar testosteron dan merusak fungsi testis, menurut hasil studi tahun 2017.
Makanan kaleng atau kemasan plastik
Makanan dan minuman yang dikalengkan atau dikemas dalam plastik dapat memengaruhi kadar hormon.
Misalnya, hal ini dapat terjadi ketika orang menelan bahan kimia, seperti bisphenol A (BPA) atau bisphenol S, dari air dalam botol plastik atau makanan yang dipanaskan kembali dalam wadah plastik.
Hasil studi tahun 2013 menunjukkan bahwa pria yang bekerja di lingkungan dengan kadar BPA tinggi mengalami penurunan kadar testosteron dan androstenedion bebas, hormon yang dapat diubah menjadi testosteron atau estrogen.
Penting untuk dicatat bahwa partisipan dalam penelitian ini bekerja di pengaturan pabrik. Dalam kemasan makanan, BPA hadir dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Meskipun demikian, bahan kimia tersebut masuk ke tubuh banyak orang. Sebuah studi dari tahun 2011, misalnya, menemukan BPA dalam urin dari 89 persen pria yang mengunjungi klinik kesuburan.
Mereka dengan BPA dalam urin mereka juga memiliki kadar testosteron dan hormon perangsang tiroid yang lebih rendah. Ketika kadar hormon ini rendah, itu bisa mengindikasikan hipotiroidisme, suatu kondisi yang bisa menurunkan testosteron pada beberapa pria.
Alkohol
Alkohol dalam jumlah sedang - seperti sesekali segelas anggur merah - dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Namun, minum terlalu banyak bisa menurunkan kesuburan pada pria dan wanita.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di AS memperingatkan bahwa penggunaan alkohol terkait dengan kadar testosteron rendah dan perubahan jumlah hormon reproduksi lainnya.
Cara lain untuk meningkatkan testosteron
Perubahan pola makan dapat meningkatkan kadar testosteron, dan banyak perubahan gaya hidup serta perawatan medis dapat membantu.
Seseorang juga dapat meningkatkan kadar testosteronnya dengan:
- menurunkan berat badan, untuk orang yang kelebihan berat badan
- berolahraga secara teratur
- membangun otot melalui latihan ketahanan
- cukup tidur
- mengurangi stres
- berbicara dengan dokter tentang terapi testosteron
Ringkasan
Testosteron secara alami berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi kadarnya mungkin juga rendah karena kondisi medis atau obat-obatan. Siapa pun yang mengalami gejala testosteron rendah harus berbicara dengan dokter.
Makanan tertentu, termasuk tiram, sayuran berdaun hijau, ikan berlemak, dan minyak zaitun, dapat mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak testosteron. Makanan yang mengandung zinc, vitamin D, dan magnesium bisa jadi kuncinya.
Seseorang dapat memastikan bahwa mereka menerima nutrisi yang tepat dengan mengikuti diet seimbang.
Berolahraga dan mengurangi stres juga dapat membantu meningkatkan testosteron rendah. Untuk melihat hasil, kebanyakan orang memerlukan kombinasi pendekatan.
BELANJA UNTUK MAKANAN PENINGKAT TESTOSTERONE
Makanan yang tercantum dalam artikel ini tersedia di sebagian besar toko grosir atau toko makanan kesehatan dan daring:
- Jahe
- Jus delima
- Susu nabati yang diperkaya
- Minyak ikan
- Minyak zaitun extra-virgin
