Bisakah makan terlalu banyak buah menyebabkan diabetes tipe 2?
Meskipun penyebab diabetes tipe 2 tidak jelas, faktor risiko termasuk kelebihan berat badan, memiliki riwayat keluarga diabetes, atau memiliki pradiabetes. Buah memang mengandung gula, tetapi kemungkinan tidak berbahaya bagi kesehatan sebagai bagian dari diet seimbang
Dalam artikel ini, kita melihat apa itu diabetes, apakah makan terlalu banyak buah dapat menyebabkannya, dan pedoman medis tentang seberapa banyak buah yang harus dimakan.
Buah berlebih dan berisiko diabetes
Makan terlalu banyak gula dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan pradiabetes.
Keduanya merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.
Buah mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat, tetapi buah juga memiliki kandungan gula alami yang tinggi. Namun, ini menjadikannya bagus sebagai pengganti pemanis buatan dan gula meja sebagai suplemen rasa manis.
Umumnya, makan buah sebagai bagian dari diet sehat seharusnya tidak meningkatkan risiko diabetes. Pola makan yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh cenderung lebih berisiko.
Namun, mengonsumsi lebih dari tunjangan harian yang direkomendasikan buah dapat menambah terlalu banyak gula ke dalam makanan.
Memilih buah segar daripada buah kering, dan membatasi asupan jus buah atau smoothie dapat membantu mengurangi asupan gula seseorang secara keseluruhan.
Pedoman buah untuk penderita diabetes
Jumlah buah yang tepat bergantung pada usia seseorang, jenis kelamin, dan seberapa banyak olahraga yang mereka lakukan.
Untuk orang yang melakukan olahraga sedang kurang dari 30 menit per hari, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan hal berikut:
Contoh 1 cangkir buah meliputi:
- 1 buah apel kecil
- 32 buah anggur
- 1 buah jeruk besar
- 8 buah strawberry berukuran besar
- 1 cangkir jus buah 100 persen
Buah kering mengandung lebih banyak gula daripada buah segar atau beku. Misalnya, setengah cangkir buah kering memiliki jumlah gula yang setara dengan 1 cangkir buah dalam bentuk lainnya.
Orang yang melakukan olahraga sedang lebih dari 30 menit setiap hari mungkin dapat makan lebih banyak buah daripada mereka yang tidak.
Apa itu diabetes?
Diabetes menyebabkan kadar gula darah, atau glukosa, seseorang menjadi terlalu tinggi. Ada dua tipe utama diabetes.
Diabetes tipe 1 biasanya berkembang di masa kanak-kanak. Seseorang dengan tipe ini tidak dapat menghasilkan hormon yang disebut insulin. Biasanya bentuk diabetes ini tidak dapat dicegah.
Diabetes tipe 2 adalah bentuk yang paling umum. Ini dapat terjadi pada usia berapa pun, tetapi biasanya berkembang di kemudian hari. Pada penderita diabetes tipe 2, sel tidak merespons insulin dengan tepat. Dokter menyebut ini resistensi insulin.
Insulin menyebabkan gula berpindah dari aliran darah ke sel-sel tubuh, yang menggunakannya sebagai sumber energi.
Ketika seseorang makan, sistem pencernaannya memecah karbohidrat menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Jika tidak ada cukup insulin dalam tubuh, atau sel-sel tidak merespons insulin dengan benar, gula dapat menumpuk di aliran darah dan menyebabkan berbagai gejala dan komplikasi kesehatan.
Seseorang tidak selalu dapat mencegah diabetes tipe 2, tetapi seringkali, mengubah gaya hidup dan pola makan dapat mengurangi risiko mengembangkan kondisi ini.
Makan makanan yang sehat, menjaga berat badan yang sehat, dan berolahraga secara teratur dapat menurunkan kadar glukosa darah dan risiko terkena diabetes tipe 2.
Haruskah penderita diabetes makan lebih sedikit buah?
Orang yang kelebihan berat badan lebih berisiko terkena diabetes tipe 2. Salah satu penyebab utama kenaikan berat badan adalah makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar seseorang. Makanan dan minuman manis biasanya tinggi kalori.
Tetap dalam tunjangan yang disarankan untuk buah seharusnya tidak meningkatkan risiko seseorang untuk diabetes. Jus buah sangat tinggi gula. Minum tidak lebih dari 1 cangkir jus buah per hari dapat membantu menjaga asupan gula dalam batas yang sehat.
Banyak makanan yang diproses atau dipanggang, seperti biskuit dan saus tomat, mengandung tambahan gula. Makan lebih sedikit dari makanan ini dapat membantu seseorang mengurangi asupan kalori dan gulanya.
Orang dengan pradiabetes memiliki kadar glukosa darah yang tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes tipe 2. Memiliki pradiabetes tidak berarti seseorang pasti akan terserang diabetes, tetapi hal itu meningkatkan risikonya.
Dengan menurunkan kadar glukosa darah, penderita pradiabetes mungkin dapat mencegahnya berkembang menjadi diabetes tipe 2. Menurunkan berat badan dan melakukan olahraga ringan setiap hari dapat membantu mengurangi risiko.
Selain itu, obat-obatan tertentu dapat mengurangi risiko terkena diabetes.
Pelajari lebih lanjut tentang sayuran terbaik untuk diabetes di sini.
Bisakah penderita diabetes makan buah?
Menjaga pola makan yang sehat adalah bagian penting dari pengelolaan diabetes.
American Diabetes Association merekomendasikan makan buah, tetapi penderita diabetes sering kali perlu merencanakan makanan mereka. Mereka mungkin perlu memantau jumlah gula dalam makanan mereka atau menghindari makan terlalu banyak karbohidrat.
Buah mengandung karbohidrat dan gula, dan penderita diabetes mungkin ingin mempertimbangkan hal ini saat menyusun rencana makan. Buah juga tinggi serat, dan makanan yang mengandung serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga gula darah meningkat lebih lambat.
Semua makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah, dan beberapa makanan meningkatkan kadar ini lebih dari yang lain. Akibatnya, beberapa orang menggunakan indeks glikemik (GI) untuk merencanakan makanan mereka.
Indeks mengukur sejauh mana suatu jenis makanan meningkatkan kadar glukosa darah seseorang. Makanan dengan skor GI rendah kurang mempengaruhi level ini dibandingkan dengan makanan dengan skor GI tinggi.
Kebanyakan buah memiliki skor GI rendah, tetapi melon dan nanas berada dalam kisaran tinggi. Memproses makanan meningkatkan peringkat GI-nya, sehingga jus buah memiliki skor lebih tinggi daripada buah utuh. Buah matang juga memiliki skor GI lebih tinggi dibandingkan buah mentah.
Menggabungkan buah yang memiliki skor GI tinggi dengan makanan rendah skor bisa menjadi pilihan yang lebih sehat. Ini mungkin melibatkan, misalnya, memasangkan irisan melon matang dengan roti panggang gandum.
Buah kering, jus buah, dan buah tropis tertentu, seperti mangga, cenderung mengandung lebih banyak gula. Sebaiknya batasi porsi atau kurangi makan makanan ini.
Beberapa buah kaleng telah ditambahkan gula atau dikemas dalam sirup. Seseorang mungkin mendapat manfaat dari memilih buah kalengan dalam jus atau sirup rendah gula sebagai gantinya.
Makan buah untuk mengurangi risiko diabetes
Sebuah studi tahun 2017, yang dilakukan dengan data dari biobank Cina, menemukan hubungan yang signifikan antara makan buah segar dan memiliki risiko diabetes yang lebih rendah. Partisipan dengan diabetes juga cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena masalah kardiovaskular jika mereka makan lebih banyak buah segar.
Namun, penulis studi tidak menentukan penyebab spesifik dari temuan mereka. Bisa jadi orang yang rutin makan buah segar cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan.
Makan buah segar mungkin tidak cukup untuk mengurangi risiko diabetes.
Baca lebih lanjut tentang hubungan antara pisang dan diabetes di sini.
Bawa pulang
Kelebihan berat badan atau memiliki gula darah tinggi merupakan faktor risiko diabetes. Penyebab diabetes sangat kompleks, tetapi seseorang sangat tidak mungkin mengembangkan kondisi tersebut hanya karena makan terlalu banyak buah.
Makan buah dalam jumlah sedang adalah bagian penting dari diet sehat. Membatasi jumlah buah kering dan jus buah dalam makanan dapat membantu mengurangi asupan gula secara keseluruhan.
