Buah, Sayuran, dan Biji-bijian Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2 Hampir 30%

Burak Karademir / Getty Images

Poin Penting

• Sedikit tambahan seperempat cangkir buah atau sayuran sehari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.
• Asupan biji-bijian harian seperti oatmeal, beras merah, dan sereal menunjukkan efek perlindungan.

Konsumsi buah, sayuran, dan makanan biji-bijian yang lebih tinggi dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2, menurut dua penelitian yang diterbitkan diJurnal Kedokteran Inggrispada 8 Juli.

Diabetes memengaruhi sekitar 10% populasi A.S., dan 1,5 juta orang Amerika didiagnosis dengan kondisi ini setiap hari. Meskipun penelitian sebelumnya menunjukkan pola diet tertentu dapat mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe 2, studi baru ini menguatkan gagasan ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Studi pertama, yang berfokus pada buah-buahan dan sayuran, menggunakan vitamin C plasma dan karotenoid (pigmen tumbuhan) yang ditemukan dalam sampel darah sebagai indikator asupan buah dan sayuran. Para peneliti memilih menggunakan sampel darah daripada menggunakan kuesioner frekuensi makanan yang lebih tradisional. untuk menilai asupan makanan untuk menghindari kesalahan pengukuran dan mengingat bias.

Karena vitamin C dan karotenoid ditemukan di banyak buah dan sayuran, keduanya berfungsi sebagai penanda obyektif dari asupan buah dan sayuran. Orang yang tidak mengonsumsi makanan kaya buah dan sayuran kemungkinan besar tidak mengonsumsi vitamin C dan karotenoid sebanyak mungkin, dan ini akan tercermin pada kadar plasma mereka.

Setelah mengevaluasi data dari 9.754 peserta dengan diabetes tipe 2 onset baru dan 13.662 orang tanpa diabetes, para peneliti menentukan semakin tinggi kadar vitamin C dalam plasma dan karotenoid tertentu, semakin rendah kejadian diabetes.

Para peneliti menghitung bahwa setiap peningkatan 66 gram dalam total asupan buah dan sayuran setiap hari dikaitkan dengan risiko 25% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Sebagai referensi, apel berukuran sedang memiliki berat sekitar 100 gram.

Data ini “menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan konsumsi buah dan sayur yang sedikit lebih tinggi dapat membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2,” tulis penulis penelitian. “Perlu dicatat bahwa temuan ini dan bukti lain yang tersedia menunjukkan bahwa asupan buah dan sayuran, daripada suplemen vitamin, berpotensi bermanfaat untuk pencegahan diabetes tipe 2. "

Dengan kata lain, suplemen bukanlah pengganti pola makan yang buruk. Tetapi ahli diet tahu bahwa mengonsumsi 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran yang direkomendasikan per hari dapat menjadi tantangan hanya dari makanan utuh.

“Banyak orang termotivasi untuk menghindari diabetes tipe 2 dan mengetahuinyaSebaiknyamakan lebih banyak buah dan sayuran, Casey Seiden, RD, CDE, ahli diet terdaftar, memberi tahu Verywell. "Tetapi ketika mereka saat ini makan satu hingga dua porsi per hari dan diberitahu bahwa rekomendasinya adalah untuk mengkonsumsi lima, hal itu dapat membuat kewalahan dan menyebabkan banyak individu yang berniat baik meninggalkan usaha mereka."

Dia menjelaskan bahwa data yang baru diterbitkan mengenai buah-buahan dan sayuran cukup menggembirakan karena menunjukkan bahwa peningkatan tipis 66 gram per hari — setara dengan sekitar 1/2 cangkir paprika merah cincang — dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. sebesar 25%.

Gandum

Dalam studi kedua, para peneliti fokus pada hubungan antara asupan biji-bijian dan risiko diabetes tipe 2. Biji-bijian adalah makanan yang kaya serat, antioksidan, dan vitamin B, dan termasuk makanan seperti quinoa, popcorn, roti gandum utuh. , dan beras merah.

Menggunakan data dari 158.259 wanita dan 36.525 pria yang tidak menderita diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, atau kanker saat penelitian dimulai, para peneliti mengevaluasi hubungan antara asupan biji-bijian dan kejadian diabetes tipe 2 selama empat tahun.

Partisipan yang mengonsumsi paling banyak biji-bijian (satu atau lebih porsi per hari) memiliki tingkat diabetes tipe 2 29% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok asupan terendah (kurang dari satu porsi per bulan). Biji-bijian tertentu menawarkan tingkat pengurangan risiko yang berbeda. Misalnya, sereal sarapan dingin gandum utuh dan roti hitam tidak menawarkan banyak pengurangan risiko diabetes tipe 2 setelah 0,5 porsi sehari. Dan meskipun berondong jagung dapat menawarkan efek perlindungan, namun sebenarnya dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 jika dikonsumsi lebih dari satu porsi per hari.

Karena hubungan tidak bervariasi secara signifikan setelah mengontrol aktivitas fisik, riwayat diabetes keluarga, atau status merokok, penulis menyimpulkan bahwa konsumsi gandum utuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Makanan spesifik yang mereka sebutkan meliputi:

• Sereal sarapan gandum utuh
• Havermut
• Roti hitam
• beras merah
• Menambahkan dedak
• Bibit gandum

Mengapa Ini Penting

Temuan dari kedua studi ini menyoroti bagaimana makan makanan yang umumnya sehat kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

"Studi ini mengkonfirmasi apa yang sudah kita ketahui: bahwa diet memainkan peran penting dalam mencegah risiko diabetes," Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, ahli diet terdaftar dan pemilik Desi ~ licious RD, mengatakan kepada Verywell. “Di era keto-craze dan pola makan bersih, penting untuk mengingatkan diri kita sendiri bahwa makan sehat tidak rumit untuk pencegahan penyakit kronis. Makanan dasar bergizi — biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan — tersedia di berbagai budaya dan dapat dinikmati setiap hari. ”

Apa Artinya Ini Untuk Anda

Jika Anda mencoba mengurangi risiko terkena diabetes, peningkatan kecil dalam asupan buah dan sayuran harian Anda pun penting. Memilih beberapa batang wortel sebagai camilan atau memasukkan secangkir beri ke dalam menu sarapan adalah contoh perubahan pola makan kecil yang dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.