Apa itu pernapasan kotak?

Pernapasan kotak adalah teknik relaksasi yang ampuh namun sederhana yang bertujuan untuk mengembalikan pernapasan ke ritme normalnya. Latihan pernapasan ini dapat membantu menjernihkan pikiran, merilekskan tubuh, dan meningkatkan fokus.

Teknik ini juga dikenal sebagai "menyetel ulang napas" atau pernapasan empat persegi. Ini mudah dilakukan, cepat dipelajari, dan bisa menjadi teknik yang sangat efektif untuk orang-orang dalam situasi stres.

Orang-orang dengan pekerjaan yang membuat stres, seperti tentara dan polisi, sering menggunakan pernapasan kotak saat tubuh mereka dalam mode pertarungan atau lari. Teknik ini juga relevan bagi siapa saja yang tertarik untuk memusatkan kembali diri atau meningkatkan konsentrasinya.

Baca terus untuk mengetahui empat langkah sederhana yang diperlukan untuk menguasai pernapasan kotak, dan untuk mempelajari lebih lanjut tentang teknik pernapasan dalam lainnya.

Metode pernapasan kotak

Pernapasan kotak adalah teknik sederhana yang dapat dilakukan seseorang di mana saja, termasuk di meja kerja atau di kafe. Sebelum memulai, orang harus duduk dengan punggung ditopang di kursi yang nyaman dan kaki mereka di lantai.

1. Tutup matamu. Tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat perlahan. Rasakan udara masuk ke paru-paru Anda.
2. Tahan napas Anda di dalam sambil menghitung perlahan sampai empat. Cobalah untuk tidak menutup mulut atau hidung Anda. Cukup hindari menghirup atau menghembuskan napas selama 4 detik.
3. Mulailah menghembuskan napas perlahan selama 4 detik.
4. Ulangi langkah 1 hingga 3 setidaknya tiga kali. Idealnya, ulangi tiga langkah selama 4 menit, atau sampai ketenangan kembali.

Jika seseorang merasa teknik ini menantang untuk memulai, mereka dapat mencoba menghitung sampai tiga, bukan empat. Setelah seseorang terbiasa dengan teknik ini, mereka dapat memilih untuk menghitung sampai lima atau enam.

Mark Divine adalah mantan komandan Navy SEAL yang telah menggunakan teknik ini sejak tahun 1987. Dalam video di bawah ini, dia menjelaskan cara menggunakan pernapasan kotak.

Mengapa nafas sangat penting untuk kesehatan

Pernapasan kotak dapat membantu memengaruhi emosi dan kesehatan mental secara positif.

Menyetel ulang napas, atau berusaha membuat napas keluar dari mode pertarungan atau lari, baik untuk pikiran dan tubuh.

Tubuh bawah sadar, atau sistem saraf otonom, mengacu pada fungsi yang terjadi tanpa berpikir, seperti detak jantung atau perut mencerna makanan. Sistem ini bisa dalam keadaan melawan-atau-lari atau istirahat-dan-mencerna.

Dalam mode pertarungan-atau-lari, tubuh merasa terancam dan bereaksi untuk membantu orang tersebut melarikan diri atau menghindari situasi yang mengancam. Antara lain, tubuh melepaskan hormon untuk mempercepat detak jantung, mempercepat pernapasan, dan meningkatkan kadar gula darah.

Namun, keadaan stres ini terlalu sering, atau terlalu lama, memiliki konsekuensi yang merugikan bagi kesehatan. Dampak fisik dari keadaan ini dapat menyebabkan kerusakan pada setiap sistem dalam tubuh.

Stres jangka panjang dapat meningkatkan risiko kondisi yang meliputi:

• tekanan darah tinggi
• sakit kepala
• serangan jantung
• stroke

Kemampuan untuk mengatur nafas secara sadar memungkinkan tubuh untuk meninggalkan keadaan stres dan masuk ke dalam keadaan tenang.

Untuk membantu mendukung kesehatan mental Anda dan orang yang Anda cintai selama masa sulit ini, kunjungi hub khusus kami untuk menemukan lebih banyak informasi yang didukung penelitian.

Manfaat

Pernapasan kotak bisa memberikan sejumlah manfaat bagi mereka yang menggunakannya.

Mark, yang merupakan pencipta program kebugaran SEALFIT dan Unbeatable Mind, berbicara dengannya MNT tentang bagaimana teknik tersebut membantunya di saat-saat stres:

“Saya menggunakannya setiap hari dalam pelatihan SEAL… itu membantu saya lulus sebagai orang terhormat, lulusan nomor satu. Sekarang saya menggunakannya untuk setiap situasi yang menantang, dan mempraktikkannya setiap hari. "

Di bawah ini adalah empat manfaat potensial dari pernapasan kotak, dengan penelitian untuk mendukung klaim tersebut.

Mengurangi gejala stres fisik pada tubuh

Teknik pernapasan dalam telah terbukti secara signifikan mengurangi produksi hormon yang terkait dengan stres, seperti kortisol.

Dalam sebuah penelitian, partisipan menunjukkan tingkat kortisol yang lebih rendah setelah menarik napas dalam, serta meningkatkan tingkat perhatian.

Mark juga ingin menekankan hal ini. Dia menyatakan bahwa, "pernapasan kotak menghilangkan stres berlebih, dan memberi Anda alat yang praktis dan sesuai permintaan, untuk menghindari stres lebih dari yang dapat Anda tangani."

Secara positif memengaruhi emosi dan kesejahteraan mental

Menurut beberapa penelitian, penggunaan teknik pernapasan dapat bermanfaat dalam mengurangi kecemasan, depresi, dan stres.

Meningkatkan kejernihan mental, energi, dan fokus

Sebuah penelitian berhasil menunjukkan bahwa teknik pernapasan dapat menghasilkan fokus yang lebih baik dan pandangan yang lebih positif.

Partisipan dalam penelitian ini juga lebih mampu mengelola impuls, seperti yang terkait dengan merokok dan perilaku adiktif lainnya.

Meningkatkan reaksi stres di masa depan

Studi menunjukkan bahwa pernapasan kotak mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah reaksi stres seseorang di masa depan. Para peneliti bahkan menyarankan bahwa praktik "respons relaksasi", seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga, dapat mengubah cara tubuh bereaksi terhadap stres dengan mengubah cara mengaktifkan gen tertentu.

Gen memiliki peran berbeda di dalam tubuh. Studi tersebut menemukan bahwa praktik respons relaksasi meningkatkan aktivasi gen yang terkait dengan energi dan insulin, serta mengurangi aktivasi gen yang terkait dengan peradangan dan stres.

Menurut penelitian, efek ini terjadi baik pada praktisi jangka pendek maupun jangka panjang dari teknik ini. Namun, pengaruhnya lebih signifikan pada pengguna jangka panjang.

"Begitu seseorang merasakan manfaat fisik, psikologis, dan emosional dari pernapasan kotak, mereka akan ingin melakukannya setiap hari."

Tandai Ilahi

Tip untuk pernapasan kotak

Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan orang untuk mempermudah pernapasan kotak:

• Cobalah mencari tempat yang tenang untuk memulai pernapasan kotak.Seseorang dapat melakukan ini di mana saja, tetapi lebih mudah jika hanya ada sedikit gangguan.
• Dengan semua teknik pernapasan dalam, meletakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut bagian bawah dapat membantu. Saat menarik napas, coba rasakan udara dan lihat ke mana ia masuk.
• Berfokuslah untuk merasakan perut mengembang, tetapi tanpa memaksa otot untuk keluar.
• Cobalah untuk mengendurkan otot alih-alih melatihnya.

Mark merekomendasikan agar seseorang memasukkan teknik ini ke dalam rutinitas harian mereka, dan itu dapat digunakan bersamaan dengan latihan kesadaran lainnya.

“Saya merekomendasikan untuk memulai dengan minimal 5 menit setelah bangun tidur, atau setelah pulang kerja sebelum berjalan di pintu. Ini dapat ditambahkan ke dalam latihan meditasi Anda - lakukan kotak pernapasan terlebih dahulu, dan itu akan membuat Anda berada dalam kondisi mental yang lebih dalam untuk meditasi sesudahnya. "

Tandai Ilahi

Ia juga percaya bahwa "pernapasan kotak dapat digunakan untuk mempersiapkan peristiwa yang membuat stres, seperti pidato, atau untuk menenangkan diri selama atau setelah peristiwa yang membuat stres".

Teknik pernapasan dalam lainnya

Pernapasan Pranayama adalah metode pernapasan yang digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan dan mencapai ketenangan.

Banyak teknik pernapasan digolongkan sebagai pernapasan diafragma atau pernapasan dalam. Pernapasan kotak adalah salah satu cara termudah untuk dikuasai, dan merupakan titik masuk yang bagus ke dalam metode pernapasan.

Metode pernapasan lain yang biasa digunakan untuk meningkatkan kewaspadaan, menenangkan saraf, dan mencapai ketenangan meliputi:

• Pernapasan Pranayama
• pernapasan lubang hidung alternatif
• meditasi pernapasan
• Shaolin Dan Tian bernapas

Sementara banyak orang menggunakan teknik pernapasan dalam secara mandiri, ada juga banyak aplikasi yang tersedia yang berguna bagi orang-orang yang baru belajar cara melakukan meditasi terpandu dan latihan pernapasan.

Bawa pulang

Dengan hanya empat langkah, menguasai pernapasan kotak dimungkinkan bagi siapa saja yang ingin menambahkan lebih banyak kesadaran dan relaksasi ke rutinitas harian mereka.

Pernapasan kotak adalah salah satu dari banyak teknik pernapasan yang dapat berguna untuk mengurangi stres sehari-hari. Penelitian telah menunjukkan manfaat langsung dan jangka panjang yang dapat diberikan oleh teknik ini dan yang lainnya.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, penelitian saat ini meyakinkan bukti mereka untuk pernapasan kotak sebagai alat yang ampuh dalam mengelola stres, mendapatkan kembali fokus, dan mendorong emosi dan keadaan pikiran yang positif.