Apa manfaat kesehatan dari cokelat hitam?
Cokelat hitam kaya akan mineral, seperti zat besi, magnesium, dan seng. Kakao dalam cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang disebut flavonoid, yang dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.
Cokelat berasal dari kakao yang merupakan tanaman dengan kandungan mineral dan antioksidan yang tinggi. Cokelat susu komersial mengandung mentega kakao, gula, susu, dan sedikit kakao. Sebaliknya, cokelat hitam memiliki jumlah kakao yang jauh lebih besar dan gula yang lebih sedikit daripada cokelat susu.
Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi beberapa manfaat kesehatan potensial dari cokelat hitam. Kami juga membahas informasi nutrisi, risiko dan pertimbangan, dan berapa banyak yang harus dimakan.
Antioksidan
Cokelat hitam mengandung beberapa senyawa yang memiliki sifat antioksidan, seperti flavanol dan polifenol. Antioksidan menetralkan radikal bebas dan mencegah stres oksidatif.
Stres oksidatif mengacu pada kerusakan yang dapat ditimbulkan oleh radikal bebas dalam jumlah berlebihan pada sel dan jaringan di tubuh.
Stres oksidatif berkontribusi pada proses penuaan alami. Seiring waktu, efek stres oksidatif juga dapat berkontribusi pada perkembangan berbagai penyakit, seperti:
- penyakit jantung
- diabetes
- Penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
- kanker
- penyakit mata
Risiko penyakit jantung
Makan cokelat hitam secara teratur dapat membantu mengurangi kemungkinan seseorang terkena penyakit jantung. Beberapa senyawa dalam cokelat hitam, khususnya flavanol, memengaruhi dua faktor risiko utama penyakit jantung: tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Kami membahas manfaat potensial cokelat hitam untuk dua faktor risiko ini dan lainnya di bawah ini:
Tekanan darah
Flavanol dalam cokelat hitam merangsang produksi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat menyebabkan pembuluh darah membesar, atau melebar, yang meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2015 menyelidiki efek konsumsi cokelat pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan 25 gram (g) cokelat hitam setiap hari selama 8 minggu memiliki tekanan darah yang jauh lebih rendah daripada mereka yang makan cokelat putih dalam jumlah yang sama.
Temuan dari tinjauan tahun 2017 menunjukkan bahwa efek menguntungkan dari cokelat hitam pada tekanan darah mungkin lebih signifikan pada orang tua dan mereka yang memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih tinggi, dibandingkan dengan orang yang lebih muda dan sehat.
Kolesterol
Cokelat hitam juga mengandung senyawa tertentu, seperti polifenol dan teobromin, yang dapat menurunkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) dalam tubuh dan meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL). Dokter sering menyebut kolesterol LDL sebagai "kolesterol jahat" dan kolesterol HDL sebagai "kolesterol baik".
Sebuah studi tahun 2017 melaporkan bahwa makan cokelat hitam selama 15 hari meningkatkan kadar kolesterol HDL pada orang yang hidup dengan HIV. Namun, konsumsi cokelat hitam tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL peserta penelitian.
Efek anti inflamasi
Peradangan adalah bagian dari respon imun alami tubuh terhadap kuman dan zat berbahaya lainnya. Namun, peradangan kronis dapat merusak sel dan jaringan serta dapat meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, artritis, dan jenis kanker tertentu.
Cokelat hitam mengandung senyawa dengan sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh.
Sebuah studi percontohan kecil dari 2018 yang melibatkan lima orang sehat meneliti efek cokelat hitam pada sistem kekebalan tubuh. Hasilnya menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam 70 persen dalam jumlah besar memengaruhi aktivitas gen yang mengatur respons kekebalan. Namun, masih belum jelas bagaimana studi ini akan menjadi signifikansi praktis.
Dalam studi lain dari 2018, para peneliti menemukan bahwa makan 30 g cokelat hitam 84 persen setiap hari selama 8 minggu secara signifikan mengurangi biomarker inflamasi pada orang dengan diabetes tipe 2. Para penulis penelitian menyimpulkan bahwa diperlukan penelitian tambahan untuk mengevaluasi jumlah optimal cokelat hitam yang digunakan untuk mengobati penderita diabetes.
Resistensi insulin
Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel tubuh berhenti merespons hormon insulin. Resistensi insulin dapat menyebabkan kadar glukosa darah tinggi yang tidak normal, yang dapat menyebabkan pradiabetes dan diabetes tipe 2.
Sebuah studi 6 bulan dari 2018 meneliti hubungan antara konsumsi cokelat hitam secara teratur dan kadar glukosa darah di antara individu Hispanik. Temuan penelitian menunjukkan bahwa makan 48 g cokelat hitam 70 persen setiap hari dapat membantu menurunkan kadar glukosa puasa dan mengurangi resistensi insulin.
Fungsi otak
Makan cokelat hitam dapat meningkatkan fungsi otak dan membantu mencegah kondisi neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson.
Temuan studi kecil tahun 2018 menunjukkan bahwa flavanol yang ada dalam cokelat hitam dapat meningkatkan neuroplastisitas, yang merupakan kemampuan otak untuk mengatur ulang dirinya sendiri, terutama sebagai respons terhadap cedera dan penyakit.
Sebuah studi dari 2016 mengidentifikasi hubungan positif antara konsumsi cokelat secara teratur dan kinerja kognitif. Namun, para peneliti mengumpulkan data dari survei dan harus mengandalkan asupan cokelat yang dilaporkan sendiri, sehingga mereka tidak dapat menarik kesimpulan pasti dari temuan tersebut.
Informasi nutrisi
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, 101 gram cokelat hitam dengan 70–85 persen padatan kakao menyediakan:
- 604 kalori
- 7,87 g protein
- 43,06 g lemak
- 46,36 g karbohidrat
- 11.00 g serat makanan
- 24,23 g gula pasir
- 12,02 miligram (mg) zat besi
- 230.00 mg magnesium
- 3,34 mg seng
Risiko dan pertimbangan
Manfaat kesehatan dari cokelat hitam terutama berasal dari flavanol yang ada dalam padatan kakao.
Namun, kandungan flavanol bervariasi di antara produk cokelat hitam. Metode pengolahan juga berbeda antar produsen, dan ini dapat mempengaruhi kandungan flavanol pada coklat.
Tidak ada persyaratan hukum bagi produsen cokelat untuk melaporkan kandungan flavanol dalam produknya. Namun, produk cokelat hitam dengan persentase padatan kakao yang lebih tinggi biasanya mengandung lebih banyak flavanol.
Meskipun cokelat hitam mengandung antioksidan dan mineral yang bermanfaat, biasanya juga tinggi gula dan lemak, yang menjadikannya makanan padat kalori.
Cokelat hitam mengandung lemak dalam bentuk cocoa butter, yang sebagian besar terdiri dari lemak jenuh yang tidak sehat.
Oleh karena itu, orang harus mencoba membatasi konsumsi cokelat hitam untuk menghindari konsumsi terlalu banyak kalori, lemak, dan gula.
Secara umum, dark chocolate mengandung lebih sedikit gula dibandingkan dengan coklat susu dan coklat putih. Cokelat hitam dengan persentase padatan kakao yang lebih tinggi biasanya mengandung lebih sedikit gula. Kandungan gula berbeda antar produsen coklat, jadi disarankan untuk mengecek label nutrisinya.
Berapa banyak yang harus dimakan?
Produsen cokelat tidak harus melaporkan kandungan flavanol produknya. Akibatnya, sulit untuk mengetahui berapa banyak cokelat hitam yang dibutuhkan seseorang untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya.
Studi dalam artikel ini umumnya menggunakan 20-30 g cokelat hitam per hari. Cokelat hitam dengan persentase padatan kakao yang lebih tinggi biasanya mengandung lebih sedikit gula tetapi lebih banyak lemak. Lebih banyak kakao juga berarti lebih banyak flavanol, jadi yang terbaik adalah memilih cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70 persen padatan kakao.
Ringkasan
Cokelat hitam merupakan sumber antioksidan dan mineral yang kaya, dan umumnya mengandung lebih sedikit gula daripada cokelat susu.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dark chocolate dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan dan resistensi insulin, serta meningkatkan fungsi otak.
Orang yang tertarik menambahkan cokelat hitam ke dalam makanannya harus ingat bahwa cokelat itu tinggi lemak dan kalori, jadi tidak berlebihan adalah kuncinya.
