Semua yang perlu Anda ketahui tentang asparagus
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Asparagus adalah sayuran yang populer di banyak belahan dunia. Bergantung pada jenis asparagus, orang memakannya mentah atau dimasak, dan dalam hidangan seperti sup, semur, salad, atau sendiri.
Nutrisi dalam asparagus dapat mendukung kesehatan jantung dan tulang, sedangkan folat dan zat besi yang dikandungnya mungkin sangat bermanfaat selama kehamilan.
Di sini, pelajari lebih lanjut tentang kandungan nutrisi sayuran, kemungkinan manfaat kesehatan, dan cara memasukkannya ke dalam makanan.
Manfaat
Nutrisi dalam asparagus dapat memberikan berbagai macam manfaat kesehatan.
Mendukung perkembangan janin
Asparagus merupakan sayuran yang kaya nutrisi dan mudah disiapkan.
Asparagus kaya akan folat, juga dikenal sebagai vitamin B-9. Nutrisi ini memainkan peran penting dalam perkembangan sel.
Folat adalah nutrisi penting, dan sangat penting pada saat pertumbuhan cepat, seperti selama masa kehamilan, masa bayi, dan remaja.
Mengonsumsi suplemen asam folat selama kehamilan tampaknya membantu mencegah keguguran dan melindungi janin yang sedang tumbuh dari kelainan tabung saraf.
Selain itu, orang yang tidak mendapatkan cukup folat dari makanannya mungkin mengalami kelemahan dan kelelahan karena anemia defisiensi folat.
Satu cangkir asparagus dengan berat 134 gram (g) dapat menyediakan sekitar 17% kebutuhan folat harian orang dewasa.
Makanan apa yang harus Anda makan atau hindari selama kehamilan? Cari tahu di sini.
Menurunkan risiko depresi
Folat juga dapat mengurangi risiko depresi, menurut artikel ilmiah yang diterbitkan pada 2008.
Ini dapat dilakukan dengan mencegah terlalu banyak homosistein terbentuk di dalam tubuh. Homosistein adalah asam amino yang dapat menghalangi darah dan nutrisi mencapai otak.
Jika terdapat terlalu banyak homosistein, hal itu juga dapat mengganggu produksi hormon serotonin, dopamin, dan norepinefrin yang membuat Anda merasa nyaman. Hormon-hormon ini mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan.
Bisakah diet memengaruhi perasaan seseorang dengan depresi? Cari tahu di sini.
Stroke
Menggunakan folat untuk mengelola kadar homosistein dapat mengurangi risiko stroke, menurut penelitian yang ditinjau oleh Office of Dietary Supplements (ODS).
Buktinya berasal dari penelitian di mana orang mengonsumsi suplemen folat. Namun, sumber folat dari makanan mungkin juga bermanfaat.
Kesehatan jantung
Asparagus mengandung serat, kalium, dan antioksidan, yang semuanya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Serat
Penulis ulasan tahun 2017 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat tampaknya memiliki tekanan darah lebih rendah dan lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol "jahat", dalam darahnya lebih rendah.
Secangkir asparagus dapat menyediakan sekitar 10% dari kebutuhan serat harian orang dewasa.
Kalium
The American Heart Association (AHA) mendesak orang untuk mengurangi konsumsi garam tambahan, atau natrium, sambil meningkatkan asupan kalium, karena ini dapat membantu mengelola tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Antioksidan
Tubuh secara alami menghasilkan molekul beracun yang dikenal sebagai radikal bebas, dan jika terlalu banyak menumpuk, dapat menyebabkan kerusakan. Penyakit kardiovaskular mungkin salah satu akibatnya.
Antioksidan dalam asparagus - termasuk beta karoten, tokoferol, dan selenium - dapat berkontribusi pada kesehatan jantung karena antioksidan dapat memerangi radikal bebas.
Temukan informasi lebih lanjut tentang makanan kaya antioksidan di sini.
Mencegah penyakit osteoporosis
Asparagus mengandung fosfor, zat besi, vitamin K, dan beberapa kalsium, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan tulang.
Secangkir asparagus dapat menyediakan hampir setengah dari kebutuhan harian vitamin K orang dewasa, dan tinjauan tahun 2018, misalnya, menyimpulkan bahwa vitamin K mendukung kesehatan tulang dengan berbagai cara dan dapat membantu mencegah osteoporosis.
Sementara itu, zat besi, kalium, fosfor, seng, dan magnesium adalah beberapa mineral yang mendukung kesehatan tulang, dan asparagus mengandung semua itu.
Satu cangkir asparagus menyediakan hampir 10% kebutuhan fosfor harian seseorang dan antara seperenam dan sepertiga kebutuhan zat besi mereka.
Pelajari lebih lanjut tentang cara menjaga kekuatan tulang secara alami.
Pencegahan kanker
Kadar radikal bebas yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker. Asparagus menyediakan berbagai antioksidan yang dapat membantu tubuh menghilangkan zat yang tidak diinginkan ini.
Menurut ODS, para ilmuwan telah menemukan hubungan antara kadar folat yang rendah dan berbagai bentuk kanker. Namun, mereka mencatat bahwa lebih banyak penelitian diperlukan untuk mengidentifikasi peran apa yang mungkin dimainkan oleh folat makanan.
Serat dapat membantu mencegah kanker kolorektal, menurut hasil uji coba skrining berbasis populasi yang diterbitkan pada 2015. Para peneliti menemukan bahwa orang dengan diet serat tinggi secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker kolorektal dibandingkan mereka yang makan serat dalam jumlah rendah.
Apakah ada hubungan antara pola makan seseorang dan risiko kanker?
Pencernaan
Asparagus kaya serat dan air. Keduanya membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Pelajari lebih lanjut tentang makanan berserat tinggi.
Nutrisi
Asparagus tersedia dalam berbagai bentuk - dapat dibekukan, mentah, dimasak sebelumnya, atau diawetkan. Kandungan nutrisinya bervariasi.
Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam 1 cangkir, atau 134 gram (g), asparagus mentah, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).
Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrisi yang dibutuhkan orang dewasa, menurut 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika. Namun, persyaratannya berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usia.
Asparagus juga mengandung vitamin B dan berbagai antioksidan.
Cari tahu lebih lanjut tentang manfaat kesehatan potensial dari berbagai sayuran.
Diet
Asparagus bisa berwarna hijau, putih, atau ungu. Masyarakat sebaiknya membelinya saat batangnya kering dan kencang, tidak lunak, lemas, atau layu. Seseorang bisa memakannya mentah atau dimasak.
Agar asparagus tetap segar, bungkus ujung batang dengan handuk kertas basah, dan simpan asparagus dalam kantong plastik di lemari es.
Seseorang bisa makan asparagus muda utuh. Namun, mungkin ada baiknya untuk membuang bagian bawah batang yang lebih tua, lebih besar, dan lebih tebal, karena ini bisa keras dan berkayu.
Tips menyiapkan dan menyajikan
Berikut beberapa tip untuk memasukkan asparagus ke dalam makanan:
- Kukus asparagus utuh selama 5 menit, lalu tambahkan bawang putih cincang dan sedikit minyak zaitun.
- Tambahkan segenggam asparagus segar ke dalam telur dadar atau orak-arik.
- Tumis asparagus dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih cincang. Bumbui dengan lada hitam yang baru digiling dan taburan keju Parmesan parut.
- Tambahkan asparagus cincang ke salad atau bungkus.
- Letakkan asparagus di atas lembaran aluminium foil yang besar. Tambahkan jus lemon dan sedikit minyak zaitun, bungkus sayuran dalam foil dan panggang selama 20 menit pada suhu 400 ° F, atau sampai asparagus mencapai kelembutan yang diinginkan.
Resep
Ahli diet terdaftar telah mengembangkan sebagian besar resep lezat berikut:
- Tumis kerang dan asparagus cepat
- Pasta primavera yang sehat dengan asparagus
- Risotto barley mutiara dengan asparagus segar dan jamur
- Asparagus panggang balsamic
- Asparagus quiche musim semi tanpa kerak sederhana dengan keju cottage
Resiko
Orang dengan kondisi kesehatan tertentu sebaiknya tidak makan terlalu banyak asparagus.
Vitamin K berperan dalam pembekuan darah. Siapa pun yang mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), sebaiknya tidak secara tiba-tiba menambah atau mengurangi konsumsi vitamin K. Penting untuk mendiskusikan perubahan pola makan besar apa pun dengan dokter terlebih dahulu.
Selain itu, suplemen ekstrak asparagus tersedia untuk dibeli, tetapi bicarakan dengan dokter sebelum mencoba suplemen ini atau suplemen lainnya.
Suplemen dapat mengganggu pengobatan atau tidak cocok untuk sebagian orang.
Ringkasan
Seperti banyak sayuran, asparagus bisa menjadi tambahan makanan yang enak dan menyehatkan.
Menurut penilaian Kelompok Kerja Lingkungan untuk 2019, asparagus juga termasuk di antara 15 jenis produk yang paling tidak mengandung pestisida dalam jumlah yang signifikan.
Saat mempertimbangkan manfaat kesehatan yang dilaporkan dari makanan apa pun, perlu diingat bahwa peneliti cenderung bekerja dengan konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi daripada yang tersedia dari makanan.
Lebih penting mengonsumsi makanan yang seimbang dan sehat daripada meningkatkan asupan satu buah atau sayuran, misalnya.
Berbagai produk asparagus tersedia untuk dibeli secara online.
Q:
Apakah mengonsumsi suplemen asparagus untuk kesehatan saya merupakan ide yang bagus? Bisakah saya meminumnya selama kehamilan?
SEBUAH:
Asparagus bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda, karena berbagai alasan, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan manfaat ini dari makanan daripada suplemen.
Namun, jika Anda berpikir untuk mengonsumsi suplemen asparagus, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa suplemen tersebut aman dan tepat untuk Anda, terutama jika Anda sedang hamil, sedang menjalani pengobatan apa pun, atau memiliki kondisi medis tertentu.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
