Apa yang perlu diketahui tentang gula dalam buah
Dengan begitu banyak fad diet dan sumber nasihat nutrisi, sulit untuk memisahkan fakta dari fiksi - terutama dalam hal gula. Namun, perlu dicatat bahwa tubuh memetabolisme gula buah secara berbeda dari gula yang diproses atau ditambahkan.
Semua buah mengandung gula alami. Buah yang sangat manis, termasuk mangga dan semangka, memiliki kandungan gula yang relatif tinggi. Namun secara umum, buah cenderung mengandung lebih sedikit gula daripada makanan manis.
Hampir semua orang, termasuk penderita diabetes, bisa mendapat manfaat dari makan lebih banyak buah. Ini karena kombinasi vitamin, mineral, serat, fitokimia, dan air yang disediakannya.
Buah mengandung dua jenis gula: fruktosa dan glukosa. Proporsi masing-masing bervariasi, tetapi kebanyakan buah mengandung sekitar setengah glukosa dan setengah fruktosa. Glukosa meningkatkan gula darah, sehingga tubuh harus menggunakan insulin untuk memetabolisme. Fruktosa tidak meningkatkan gula darah. Sebaliknya, hati memecahnya.
Pada bagian di bawah ini, kita melihat bagaimana gula buah dibandingkan dengan gula lainnya, risiko yang terkait dengan asupan gula, dan manfaat makan buah.
Gula buah vs gula lainnya
Gula yang paling sering digunakan produsen dalam makanan meliputi:
- sirup jagung, yang biasanya 100% glukosa
- fruktosa, yaitu gula dari buah
- galaktosa, yang membentuk laktosa gula susu bila dikombinasikan dengan glukosa
- sirup jagung fruktosa tinggi, yang menggabungkan fruktosa halus dan glukosa tetapi dengan persentase fruktosa yang lebih tinggi
- maltosa, yang berasal dari dua unit glukosa
- sukrosa, atau gula putih atau gula meja, yang merupakan bagian fruktosa dan glukosa yang sama
Gula ini berbeda dari gula buah karena menjalani pemrosesan dan produsen cenderung menggunakannya secara berlebihan sebagai bahan tambahan dalam makanan dan produk lainnya. Tubuh kita juga memetabolisme gula ini lebih cepat.
Misalnya, sukrosa dapat membuat kopi lebih manis, dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah bahan tambahan yang umum digunakan pada banyak produk olahan, seperti soda, makanan ringan buah dan batangan, dan banyak lagi.
Resiko potensial
Penelitian secara konsisten mengaitkan fruktosa olahan dan tambahan, yang keduanya ada dalam gula dan produk pemanis, dengan risiko kondisi kesehatan yang lebih tinggi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Perlu ditegaskan kembali, bagaimanapun, bahwa penelitian ini melihat secara eksklusif fruktosa dalam bentuk olahannya sebagai aditif dalam makanan manis, bukan pada fruktosa dari buah-buahan utuh.
Meskipun beberapa mode dan diet ekstrim bertujuan untuk mengurangi atau menghilangkan buah dari diet, bagi kebanyakan orang, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa buah berbahaya.
Sebuah studi tahun 2014 membandingkan fruktosa dengan glukosa meninjau 20 uji coba makan terkontrol. Meskipun analisis yang dikumpulkan menunjukkan bahwa fruktosa tambahan dapat meningkatkan kolesterol, asam urat, dan trigliserida, itu tidak memiliki efek yang lebih negatif pada profil lipid, penanda untuk penyakit hati berlemak nonalkohol, atau insulin.
Penderita diabetes juga bisa mengonsumsi buah dengan aman. Dalam banyak kasus, buah manis bisa memuaskan keinginan akan sesuatu yang lain. Buah memiliki gula yang jauh lebih sedikit daripada kebanyakan camilan manis, yang dapat berarti bahwa seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih sedikit gula sambil juga memperoleh nutrisi yang berharga.
Hal yang harus diperhatikan
Buah utuh selalu merupakan pilihan yang lebih baik daripada buah kemasan atau olahan.
Misalnya, produsen cenderung sangat mempermanis dan mengolah jus buah dengan sangat baik. Jus beraroma yang mereka pasarkan kepada anak-anak sering kali mengandung gula tambahan dalam jumlah besar. Jus ini bukanlah pengganti buah utuh, dan dapat meningkatkan konsumsi gula seseorang secara signifikan.
Orang yang mengonsumsi buah kaleng harus memeriksa labelnya, karena beberapa buah kaleng mengandung pemanis atau zat penyedap lainnya yang dapat meningkatkan kandungan gulanya secara drastis.
Asupan buah yang sangat tinggi, seperti halnya makanan lainnya, dapat menyebabkan seseorang mengonsumsi terlalu banyak kalori, yang dapat meningkatkan risiko obesitas. Makan buah berlebihan, bagaimanapun, itu sulit.
Untuk melebihi diet 2.000 kalori per hari dengan hanya makan buah, seseorang harus makan sekitar 18 pisang, 15 apel, atau 44 buah kiwi setiap hari. Namun, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kebanyakan orang makan kurang dari lima porsi buah per hari.
Beberapa orang yang harus menghindari buah adalah mereka yang memiliki kondisi langka yang memengaruhi cara tubuh mereka menyerap atau memetabolisme fruktosa. Orang dengan alergi buah tertentu juga harus menghindari beberapa jenis buah.
Suatu kondisi yang disebut malabsorpsi fruktosa, misalnya, dapat menyebabkan fruktosa berfermentasi di usus besar, menyebabkan sakit perut dan diare. Selain itu, kelainan genetik langka yang disebut intoleransi fruktosa herediter mengganggu kemampuan hati untuk memetabolisme buah, yang mungkin mengharuskan seseorang menerapkan pola makan tanpa fruktosa.
Wanita hamil di trimester kedua harus berusaha menghindari makan lebih dari empat porsi buah per hari, terutama buah-buahan yang memiliki indeks glikemik tinggi. Mereka mungkin juga ingin menghindari buah-buahan tropis, karena dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional.
Manfaat makan buah
Manfaat makan buah jauh lebih besar daripada risiko yang konon atau hipotetis. Manfaatnya antara lain:
- Peningkatan asupan serat: Mengkonsumsi serat dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan makan, menutrisi bakteri usus yang sehat, dan mendukung penurunan berat badan yang sehat. Mengkonsumsi serat juga dapat membantu seseorang mempertahankan glukosa darah yang lebih konsisten, yang sangat penting bagi penderita diabetes.
- Konsumsi gula yang lebih rendah: Orang yang mengganti camilan manis dengan buah mungkin makan lebih sedikit gula dan lebih sedikit kalori.
- Kesehatan keseluruhan yang lebih baik: Konsumsi buah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Konsumsi buah dan sayur, menurut satu analisis tahun 2017, mengurangi risiko kematian secara keseluruhan. Mengkonsumsi buah dan sayuran juga menurunkan risiko berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan kanker.
- Risiko obesitas yang lebih rendah: Orang yang mengonsumsi buah lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan obesitas dan masalah kesehatan yang terkait dengannya.
Konsumsi buah sangat bermanfaat bagi kesehatan sehingga tinjauan sistematis tahun 2019 menyimpulkan bahwa rekomendasi saat ini mungkin sebenarnya meremehkan manfaat makan buah dan sayuran.
Ringkasan
Saat ini, sulit untuk memisahkan fakta nutrisi dari fiksi, terutama bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, hidup lebih lama, dan merasa lebih baik.
Orang harus berbicara dengan dokter atau ahli diet sebelum membuat perubahan dramatis pada diet mereka. Namun, bagi kebanyakan orang, aman dan dianjurkan untuk mengonsumsi beberapa porsi buah utuh per hari.
Penderita diabetes juga dapat menikmati buah secara teratur, meskipun buah yang mengandung glisemik rendah dan serat tinggi adalah yang terbaik.
