Makanan dengan kolesterol tinggi harus dihindari dan disertakan
Hati secara alami menciptakan kolesterol, yang kemudian menyebar ke seluruh tubuh menggunakan protein dalam aliran darah. Kolesterol merupakan blok bangunan penting untuk membran sel.
Itu juga diperlukan untuk memproduksi hormon, vitamin D, dan zat yang bekerja untuk mencerna makanan berlemak.
Namun, gaya hidup dan genetika seseorang dapat menyebabkan tubuh memproduksi terlalu banyak kolesterol. Kolesterol yang menumpuk di arteri dapat menghalangi aliran darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung koroner, serangan jantung, atau stroke.
Mengikuti diet bergizi dan seimbang adalah salah satu cara untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Kolesterol dan lemak
Ada dua jenis kolesterol.
Ini didasarkan pada jenis protein yang mengangkutnya melalui aliran darah:
- Lipoprotein densitas rendah menyimpan satu jenis kolesterol ke seluruh tubuh. Karena jenis kolesterol ini cenderung menumpuk, orang sering menyebutnya sebagai kolesterol "jahat".
- High-density lipoprotein (HDL) mengumpulkan kolesterol jahat dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk dibuang. Untuk alasan ini, orang menyebut kolesterol HDL sebagai kolesterol "baik".
Meskipun menghindari makanan dengan kandungan kolesterol tinggi mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) setuju bahwa pendekatan diet yang paling efektif Untuk mengurangi kolesterol darah adalah memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh daripada yang mengandung lemak jenuh atau trans.
Usahakan untuk makan makanan yang mempromosikan rendahnya kadar kolesterol jahat dan kadar kolesterol baik yang tinggi. Asupan lemak mempengaruhi keseimbangan ini karena asam lemak mengikat sel hati dan mengatur produksi kolesterol.
Perhatikan tidak hanya jumlah lemak dalam makanan, tetapi juga jenis lemak yang masuk ke tubuh. Setiap bentuk lemak memengaruhi kadar kolesterol secara berbeda:
- Lemak jenuh: Ini sebagian besar terjadi pada daging dan produk susu. Mereka menginstruksikan hati untuk memproduksi lebih banyak kolesterol jahat.
- Lemak tak jenuh: Ini lebih sering terjadi pada ikan, tumbuhan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati. Lemak tak jenuh tertentu dapat membantu meningkatkan laju penyerapan kembali dan penguraian kolesterol jahat oleh hati.
- Lemak trans: Ini adalah minyak nabati yang dipadatkan. Produsen biasanya menggunakan proses buatan yang disebut hidrogenasi untuk memproduksinya. Makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, dan makanan kemasan sering kali mengandung lemak trans.
Meskipun menghindari makanan dengan kandungan kolesterol tinggi mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), dan Centers for Disease Control and Prevention (CDC) setuju bahwa pendekatan diet yang paling efektif Untuk mengurangi kolesterol darah adalah memilih makanan yang mengandung lemak tak jenuh daripada yang mengandung lemak jenuh atau trans.
Lemak trans
Lemak trans tidak hanya meningkatkan kadar kolesterol jahat, tetapi juga menurunkan kadar kolesterol baik. Karena alasan ini, mereka adalah lemak paling berbahaya.
Sebuah makalah studi yang muncul di The American Journal of Clinical Nutrition mengikuti 344.696 peserta selama 4-10 tahun setelah mereka mengubah jenis lemak yang mereka makan.
Makanan olahan sering kali mengandung lemak trans yang berbahaya.
Para peserta yang mengurangi asupan lemak jenuhnya sebesar 5 persen dan menggantinya dengan lemak tak jenuh ganda memiliki insiden penyakit koroner atau kematian terkait koroner yang jauh lebih sedikit.
Cara terbaik adalah menghilangkan lemak trans sepenuhnya dari makanan. Pada 2013, Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) mengumumkan bahwa mereka tidak lagi mengakui minyak terhidrogenasi parsial, sumber komersial utama lemak trans, sebagai minyak yang aman karena kaitannya yang kuat dengan penyakit jantung koroner.
Pada tahun 2018, AS akan menjalani larangan nasional untuk lemak trans, dan beberapa kota telah melarang penggunaan lemak trans di restoran.
Sementara insiden penyakit kardiovaskular nasional baru-baru ini turun, hasil studi baru-baru ini yang muncul di JAMA Cardiology mengungkapkan penurunan tambahan 6,2 persen serangan jantung dan stroke di negara bagian New York yang melarang lemak trans.
AHA menyarankan untuk mengurangi asupan lemak jenuh hingga tidak lebih dari 6 persen dari total kalori harian. Mereka menyarankan untuk membatasi makanan berikut untuk mencapai ini:
- daging sapi berlemak
- domba
- Babi
- unggas dengan kulit
- lemak babi dan shortening
- produk susu yang terbuat dari susu utuh atau susu rendah lemak
- minyak nabati jenuh, seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit
Menghindari lemak trans juga penting. Makanan yang harus dihindari meliputi:
- biskuit, kue, donat, dan kue kering dalam kemasan
- keripik kentang dan kerupuk
- frosting dalam kemasan
- makanan yang digoreng secara komersial
- roti yang mengandung shortening
- popcorn mentega
- semua produk yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial atau terhidrogenasi
Kolesterol dalam makanan
Hanya produk hewani yang mengandung kolesterol itu sendiri, karena hati dibutuhkan untuk produksinya. Namun, kandungan kolesterol sebaiknya tidak terlalu diperhatikan daripada kandungan lemak.
Aliran darah kurang menyerap kolesterol yang tertelan dan memiliki pengaruh yang kecil terhadap kadar kolesterol setelah beberapa jam. Namun, ini mungkin menyerap sebagian dari kolesterol ini, dan mungkin mencapai arteri. Membatasi makanan berkolesterol tinggi mungkin masih bermanfaat.
Makanan yang mengandung kolesterol dan sebaiknya dihindari meliputi:
- daging merah
- sosis
- daging babi asap
- jeroan, seperti ginjal dan hati
Makanan untuk disertakan
Penting untuk dicatat bahwa diet tanpa lemak juga bisa berbahaya karena akan menguras kadar karbohidrat baik, mengganggu fungsi saraf dan otak normal, dan mungkin meningkatkan peradangan.
Memilih lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus menjaga dan dalam beberapa kasus meningkatkan kadar kolesterol baik.
Serat
Serat sama pentingnya untuk kesehatan jantung. Serat hadir dalam dua bentuk utama: larut dan tidak larut. Serat tidak larut penting untuk kesehatan pencernaan.
Serat larut mengikat kolesterol dalam aliran darah dan membantu mengeluarkannya melalui tinja. Jenis serat ini juga memiliki manfaat tambahan untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Beberapa pilihan serat ramah kolesterol untuk dipertimbangkan termasuk:
- ikan berlemak, seperti salmon, trout, tuna albacore, dan sarden
- kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan
- kulit buah
- minyak nabati alami nontropis, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kanola, dan minyak safflower
- oat dan dedak gandum, chia dan biji rami bubuk, kacang-kacangan, barley, psyllium, jeruk, blueberry, dan kubis Brussel
Pilih potongan daging yang lebih ramping dan porsi yang lebih kecil, serta susu dan yogurt rendah lemak atau bebas lemak. Para ahli medis tidak merekomendasikan keju tanpa lemak, karena keju ini sangat diproses dan tidak dapat disebut sebagai makanan utuh.
Teknik dan tips memasak
Cara memasak juga bisa mengubah kandungan lemak jenuhnya dalam suatu hidangan. Beberapa penyesuaian yang mudah untuk rutinitas memasak meliputi:
- menggunakan rak untuk membuang lemak saat memanggang, memanggang, atau memanggang unggas atau daging
- menggunakan anggur sebagai pengganti tetesan lemak untuk mengoleskan daging
- memanggang atau memanggang daging alih-alih menggorengnya
- memotong semua lemak yang terlihat dari daging sebelum dimasak, dan membuang kulit dari unggas
- menghilangkan lapisan atas lemak beku setelah sup didinginkan
Menggabungkan teknik pengurangan kolesterol ini dengan pola makan nabati yang seimbang dan rutinitas olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kehidupan yang lebih sehat.
