Resep untuk diet bebas kolesterol
Beberapa pola makan rendah kolesterol, termasuk pola makan vegan, Mediterania, dan TLC. Diet ini dapat memberikan manfaat kesehatan yang penting dan memiliki tema dan senyawa umum yang membuatnya bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol.
Tubuh membuat kolesterol dan membutuhkannya untuk banyak proses penting, seperti sintesis hormon. Setiap sel dalam tubuh membutuhkan kolesterol untuk berfungsi. Hati membuat sebagian besar kolesterol yang dibutuhkan seseorang.
Kolesterol juga ada di beberapa makanan, termasuk produk hewani seperti daging, keju, dan telur.
Ada dua jenis utama kolesterol yang beredar di dalam darah:
- low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol jahat
- high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol baik
Dalam artikel ini, kami membahas gagasan diet bebas kolesterol dan apakah itu efektif. Kami juga menjelaskan manfaat diet Mediterania dan diet lainnya untuk mengelola kolesterol.
Apakah diet bebas kolesterol menyehatkan?
Diet yang benar-benar bebas kolesterol bukanlah pilihan yang menyehatkan. Namun, diet rendah kolesterol atau penurun kolesterol dapat menjadi bagian dari rencana efektif untuk mengelola kolesterol darah pada mereka yang memiliki kadar tinggi.
Kadar kolesterol juga bergantung pada genetika, berat badan, kualitas diet, dan tingkat olahraga. Asupan kolesterol makanan seseorang hanyalah salah satu pertimbangan.
Menurut pedoman Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, jumlah ideal kolesterol LDL dalam darah adalah kurang dari 100 miligram per desiliter (mg / dL).
Namun, American Heart Association (AHA) saat ini menunjukkan bahwa risiko kardiovaskular total lebih penting daripada skor tes kolesterol seseorang.
Jika kadar LDL seseorang lebih tinggi dari ini, mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencoba perubahan gaya hidup seperti diet penurun kolesterol. Ini terutama benar jika seseorang berisiko tinggi terkena penyakit jantung karena penyebab lain, seperti obesitas, diabetes, genetika, atau faktor gaya hidup.
Tubuh membutuhkan kolesterol untuk berfungsi penuh, jadi sangat penting untuk mengonsumsi sedikit kolesterol dalam makanan.
Bagi orang yang tertarik untuk menurunkan kolesterol melalui diet, mereka harus mempertimbangkan untuk mengurangi lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan serta meningkatkan jumlah serat dan makanan padat nutrisi yang utuh.
Tema umum
Beberapa diet mengklaim menurunkan kadar LDL. Rencana nutrisi yang bekerja paling baik memiliki elemen serupa, seperti:
- mengurangi asupan lemak jenuh
- memotong lemak trans
- menghindari tambahan gula
- meningkatkan serat makanan
Makanan dalam diet seseorang dapat membantu mereka mengurangi kadar LDL dan meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung. Terlepas dari diet spesifiknya, orang yang ingin mengurangi kadar kolesterol mereka harus mempertimbangkan untuk menambahkan nutrisi berikut:
- Lemak tak jenuh: Menurut AHA, lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
- Serat larut: National Lipid Association menyarankan bahwa menambahkan 5–10 gram (g) serat larut dari tumbuhan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda per hari dapat menurunkan pembacaan kolesterol total dan LDL sebesar 5–11 poin atau lebih.
- Stanol dan sterol: Ini adalah bahan kimia mirip kolesterol yang ditemukan pada tumbuhan. Sebuah tinjauan studi tahun 2018 menemukan bahwa mengonsumsi 1,5–3 g senyawa ini per hari dapat menurunkan konsentrasi LDL-C hingga 7,5–12%.
Makanan populer yang banyak digunakan orang untuk menurunkan kadar kolesterol antara lain:
- vegan
- Mediterania
- The Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) diet, sebuah inisiatif dari National Institutes of Health (NIH)
Diet vegan
Rencana pola makan vegan melibatkan penghapusan semua makanan hewani. Pola makan vegan melarang konsumsi produk hewani, seperti:
- ikan
- daging
- unggas
- telur
- produk susu
- sayang, untuk beberapa orang yang mengikuti pola makan vegan
Pola makan vegan secara signifikan mengurangi asupan lemak jenuh. Karena lemak jenuh dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi, seseorang yang makan pola makan vegan mengurangi beberapa risiko kolesterol tinggi.
Seseorang yang tertarik mengikuti pola makan vegan harus mengikuti nasihat dari ahli diet terkemuka atau penyedia layanan kesehatan yang berpengetahuan. Tidak makan daging atau produk hewani tidak menjamin seseorang akan membuat pilihan makanan yang sehat karena banyak makanan vegan mengandung banyak kalori dan sedikit nutrisi.
Mereka yang memilih untuk mengikuti pola makan vegan perlu memberi perhatian khusus pada nutrisi khusus yang biasanya kurang dari sumber makanan nabati, termasuk:
- vitamin B12
- asam lemak omega-3
- seng
- besi
- kalsium
- vitamin D
- yodium
Orang harus menambahkan nutrisi ini ke pola makan vegan melalui suplementasi atau dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya.
Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegan mungkin berisiko mengalami kekurangan vitamin B12, kalsium, zat besi, vitamin D, protein, dan lemak omega-3.
Bagi orang yang tertarik dengan pola makan vegan, Kelompok Sumber Daya Vegetarian juga menawarkan berbagai ide makanan vegan di situs web mereka, serta direktori restoran vegan dan ramah vegetarian.
Baca lebih lanjut tentang pola makan vegan.
Diet mediterania
Beberapa orang mungkin merasa sulit berhenti mengonsumsi makanan hewani, jadi mengikuti diet Mediterania mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk mengurangi kolesterol. Sementara pola makan Mediterania rendah daging merah, orang yang mengikuti diet Mediterania dapat makan produk susu, unggas, dan ikan dalam jumlah rendah hingga sedang.
AHA menjelaskan bahwa meskipun ada banyak versi berbeda dari diet Mediterania, masing-masing bergantung pada nutrisi dasar yang sama:
minyak zaitun, sebagai pengganti lemak jenuh
buah dan sayuran dalam jumlah banyak
pati berserat tinggi, seperti kentang, kacang-kacangan, roti, dan sereal gandum utuh
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- ikan dan unggas
- mengkonsumsi telur hingga empat kali seminggu
- minum anggur dalam jumlah kecil sampai sedang
Diet mediterania kaya akan serat dan lemak sehat, dan penelitian ilmiah selama puluhan tahun telah menunjukkan bahwa pola diet ini efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Di sini, pelajari lebih lanjut tentang diet Mediterania.
Diet TLC
Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) menciptakan diet TLC.
Rencana makan TLC menggabungkan penyesuaian pola makan dengan perubahan gaya hidup untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Ini memiliki lebih sedikit batasan daripada pola makan vegan tetapi mengikuti struktur yang jauh lebih ketat dan lebih ilmiah.
Menurut buku pegangan TLC, seseorang harus mengonsumsi berikut ini setiap hari:
- kurang dari 7% kalori dari lemak jenuh
- 25–35% persen kalori harian dari total lemak
- kurang dari 200 miligram (mg) kolesterol
- jumlah kalori yang rendah tapi sehat, yang dapat membantu seseorang merencanakannya oleh dokter
- opsional 2 g stanol atau sterol tanaman per hari
- opsional 10 hingga 25 g serat larut per hari
Meskipun seseorang dapat mengikuti rencana awal, yang dibuat oleh NHLBI pada tahun 2005, tidak ada pembaruan sejak saat itu. Rekomendasi untuk mengurangi asupan lemak jenuh, menurunkan asupan kalori, dan meningkatkan aktivitas fisik masih serupa dengan standar saat ini.
Buku pegangan TLC menawarkan resep, rencana menu, dan tip untuk meningkatkan cita rasa sayuran yang lebih enak. AHA juga menyediakan koleksi online resep sehat jantung yang kompatibel dengan diet TLC.
Kapan harus ke dokter
Sebelum melakukan perubahan pola makan atau gaya hidup, seseorang harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli gizi.
Meskipun memotong daging merah dan olahan, mengurangi kalori, dan meningkatkan aktivitas fisik umumnya dianggap sebagai pilihan yang sehat, keadaan seseorang dapat membuat transisi menjadi lebih rumit.
Bawa pulang
Diet penurun kolesterol harus menjadi bagian dari rencana seseorang untuk menjaga kesehatan jantungnya.
Selain menjaga berat badan yang sehat dan olahraga teratur, rencana diet yang berfokus pada serat, buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak dapat membantu seseorang mengurangi risiko terkena penyakit jantung atau stroke.
Q:
Apakah diet yang mengandung semua lemak dan protein, seperti diet keto, juga baik untuk kadar kolesterol?
SEBUAH:
Jawaban ini rumit, seperti alasan mengapa seseorang mungkin memiliki kadar kolesterol tinggi. Meskipun kolesterol makanan hanya berdampak kecil pada kadar lemak darah kebanyakan orang, beberapa orang sangat sensitif terhadap kolesterol makanan.
Individu yang sensitif terhadap kolesterol makanan - yang berarti kadar kolesterol darah mereka meningkat secara signifikan setelah makan makanan kaya kolesterol - dikenal sebagai penanggap hiper kolesterol atau non-kompensator.
Bagi orang yang sensitif terhadap kolesterol makanan, diet yang sangat tinggi lemak seperti diet ketogenik cenderung meningkatkan kadar kolesterol lebih lanjut. Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dapat secara efektif meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.
Misalnya, tinjauan tahun 2019 terhadap delapan uji coba kontrol acak menemukan bahwa diet rendah karbohidrat, diet tinggi lemak lebih efektif dalam meningkatkan kadar lipid darah daripada diet rendah lemak. Ingatlah bahwa hubungan antara kadar kolesterol, kolesterol makanan, penyakit jantung, dan kesehatan secara keseluruhan rumit dan berkelanjutan.
Cara terbaik untuk memastikan Anda menjaga kadar kolesterol dan jantung Anda sehat adalah dengan mengikuti diet yang kaya akan makanan padat nutrisi, terutama makanan berserat tinggi, seperti sayuran dan buah-buahan.
Jillian Kubala, MS, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
