Manfaat kesehatan dan nilai gizi bayam

Bayam adalah makanan super. Itu sarat dengan banyak nutrisi dalam paket rendah kalori. Sayuran hijau gelap seperti bayam penting untuk kesehatan kulit, rambut, dan tulang. Mereka juga menyediakan protein, zat besi, vitamin, dan mineral.

Manfaat kesehatan yang mungkin didapat dari mengkonsumsi bayam antara lain meningkatkan kontrol glukosa darah pada penderita diabetes, menurunkan risiko kanker, dan meningkatkan kesehatan tulang, serta menyuplai mineral dan vitamin yang dapat memberikan berbagai macam yang berbeda.

Bayam telah digunakan oleh berbagai budaya sepanjang sejarah, terutama dalam masakan Mediterania, Timur Tengah, dan Asia Tenggara. Ini dapat dimasukkan dengan mudah ke dalam diet apa pun, karena murah dan mudah disiapkan.

Artikel ini membahas nutrisi yang terkandung dalam bayam, bagaimana manfaatnya bagi tubuh, dan berbagai cara lezat untuk memasukkannya ke dalam makanan.

Fakta singkat tentang bayam

• Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi bayam 100 gram mengandung 28,1 miligram vitamin C, 34 persen dari rekomendasi harian.
• Jenis yang berbeda antara lain bayam savoy, bayam pipih, dan bayam semi-savoy.
• Bayam dapat ditambahkan sebagai bahan untuk banyak hidangan dan dimasak atau disajikan mentah.

Nutrisi

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang kaya nutrisi dan rendah kalori.

Satu cangkir bayam mentah mengandung:

• 7 kalori
• 0,86 gram (g) protein
• 30 miligram (mg) kalsium
• 0,81 g besi
• 24 mg magnesium
• 167 mg kalium
• 2.813 unit interasional (IU) Vitamin A
• 58 mikrogram folat

Bayam juga mengandung vitamin K, serat, fosfor, dan tiamin. Sebagian besar kalori pada bayam berasal dari protein dan karbohidrat.

Besi

Kekurangan zat besi dalam makanan dapat memengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan energi. Bayam adalah sumber zat besi yang bagus. Pastikan untuk menggabungkan makanan kaya vitamin C seperti buah jeruk dengan zat besi nabati seperti bayam untuk meningkatkan penyerapan.

Kalsium

Bayam mengandung sekitar 250 mg kalsium per cangkir. Namun, ini kurang mudah diserap dibandingkan kalsium yang diperoleh dari sumber susu. Bayam memiliki kandungan oksalat yang tinggi, yang mengikat kalsium. Hal ini membuat tubuh kita sulit untuk digunakan.

Magnesium

Bayam juga merupakan salah satu sumber magnesium makanan terbaik, yang diperlukan untuk metabolisme energi, menjaga fungsi otot dan saraf, irama jantung teratur, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan menjaga tekanan darah. Magnesium juga berperan dalam ratusan lebih reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh.

Manfaat

Bayam memiliki kemungkinan manfaat kesehatan berikut:

Manajemen diabetes

Sajikan bayam mentah atau dimasak.

Bayam mengandung antioksidan yang dikenal sebagai asam alfa-lipoat, yang telah terbukti menurunkan kadar glukosa, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mencegah perubahan oksidatif akibat stres pada pasien diabetes.

Studi tentang asam alfa-lipoat juga menunjukkan penurunan neuropati perifer dan neuropati otonom pada penderita diabetes.

Namun, sebagian besar penelitian telah menggunakan asam alfa-lipoat intravena, dan tidak pasti apakah suplementasi oral akan memperoleh manfaat yang sama.

Pencegahan kanker

Bayam dan sayuran hijau lainnya mengandung klorofil. Beberapa penelitian, termasuk penelitian tahun 2013 yang dilakukan pada 12.000 hewan, telah menunjukkan klorofil efektif dalam memblokir efek karsinogenik heterosiklik amina.

Ini dihasilkan saat memanggang makanan pada suhu tinggi.

Ini dapat berkontribusi untuk mencegah pertumbuhan kanker.

Pencegahan asma

Sebuah penelitian terhadap 433 anak penderita asma antara usia 6 dan 18 tahun, dan 537 anak tanpa asma, menunjukkan bahwa risiko terkena asma lebih rendah pada orang yang memiliki asupan nutrisi tertentu yang tinggi.

Salah satu nutrisi tersebut adalah beta-karoten. Bayam adalah sumber beta-karoten yang sangat baik.

Menurunkan tekanan darah

Karena kandungan kaliumnya yang tinggi, bayam direkomendasikan untuk penderita tekanan darah tinggi.

Kalium dapat membantu mengurangi efek natrium pada tubuh. Asupan kalium yang rendah mungkin sama kuatnya dengan faktor risiko untuk mengembangkan tekanan darah tinggi seperti asupan natrium yang tinggi.

Kesehatan tulang

Asupan vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi.

Konsumsi vitamin K yang cukup penting untuk kesehatan yang baik, karena bertindak sebagai pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan dapat mengurangi jumlah kalsium yang keluar dari tubuh dalam urin.

Meningkatkan keteraturan pencernaan

Bayam kaya akan serat dan air, yang keduanya membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan saluran pencernaan.

Kulit dan rambut yang sehat

Bayam memiliki vitamin A dalam jumlah besar, yang membantu produksi minyak di pori-pori kulit dan folikel rambut untuk melembabkan kulit dan rambut.

Minyak inilah yang bisa menumpuk hingga menyebabkan jerawat. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.

Bayam dan sayuran hijau lainnya yang kaya vitamin C sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan kolagen, yang memberikan struktur pada kulit dan rambut.

Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kerontokan rambut, yang dapat dicegah dengan asupan makanan kaya zat besi yang cukup, seperti bayam.

Diet

Daun bayam mentah bisa menjadi tambahan salad yang enak dan bergizi.

Bayam adalah sayuran serbaguna dan bisa dimakan mentah atau dimasak. Ini tersedia segar, beku, atau kalengan. Berikut beberapa tip untuk mencoba memasukkan lebih banyak bayam ke dalam rutinitas harian:

• Tambahkan bayam ke pasta, sup, dan casserole.
• Tumis bayam dengan sedikit minyak zaitun extra virgin. Bumbui dengan lada hitam yang baru digiling dan keju Parmesan parut.
• Tambahkan bayam ke bungkus, sandwich, atau roti pipih.
• Buat saus dengan bayam, seperti saus bayam dan artichoke atau saus bayam dan keju kambing.
• Tambahkan segenggam bayam segar ke dalam telur dadar atau orak-arik, atau masukkan segenggam ke dalam smoothie.

Resiko

Jika seseorang mengonsumsi pengencer darah, seperti warfarin, penting agar mereka tidak tiba-tiba mulai mengubah jumlah makanan yang mereka makan yang mengandung vitamin K, yang berperan besar dalam pembekuan darah.

Mengkonsumsi terlalu banyak potasium bisa berbahaya bagi mereka yang ginjalnya tidak berfungsi sepenuhnya.

Jika ginjal tidak mampu mengeluarkan kelebihan kalium dari darah, bisa berakibat fatal. Penting agar orang yang memiliki masalah ginjal tidak mengonsumsi potasium dalam kadar yang berbahaya.

Bayam paling baik dikonsumsi sebagai bagian dari makanan bergizi yang lengkap.

Baca artikel dalam bahasa Spanyol.