Risiko gagal jantung bisa dibalik dengan program olahraga
Jika mereka mulai tepat waktu, orang paruh baya dapat mengurangi atau membalikkan risiko gagal jantung dari tahun-tahun hidup menetap dengan program 2 tahun termasuk latihan aerobik intensitas tinggi dan sedang.
Ini adalah kesimpulan dari studi terbaru, yang dipimpin oleh para peneliti dari University of Texas Southwestern di Dallas dan diterbitkan dalam jurnal tersebut Sirkulasi, yang mengungkapkan bahwa olahraga dapat membalikkan kerusakan pada jantung yang menua.
Namun, para ahli jantung yang melakukan penelitian tersebut menekankan bahwa olahraga harus dilakukan minimal empat hingga lima kali dalam seminggu.
Tim telah menunjukkan dalam studi sebelumnya bahwa dua hingga tiga kali seminggu tidak cukup untuk melindungi dari gagal jantung.
“Berdasarkan serangkaian penelitian yang dilakukan oleh tim kami selama 5 tahun terakhir,” jelas penulis studi senior Benjamin D. Levine, yang merupakan profesor penyakit dalam di University of Texas Southwestern, “'dosis' olahraga ini telah menjadi resep saya untuk hidup. "
Dia mendorong orang untuk berolahraga sebagai "bagian dari kebersihan pribadi", mirip dengan mandi dan menyikat gigi.
Gagal jantung
Gagal jantung adalah kondisi serius di mana sel-sel tubuh tidak menerima cukup oksigen dan nutrisi karena otot jantung terlalu lemah untuk memompa cukup darah.
Hal ini menimbulkan gejala seperti kelelahan, sesak napas, batuk, dan kesulitan melakukan kegiatan sehari-hari seperti naik tangga, berjalan kaki, dan membawa barang belanjaan.
Gagal jantung dapat berlangsung terus-menerus, atau kronis, atau dapat menjadi akut dan berkembang secara tiba-tiba. Meskipun dapat memengaruhi orang yang lebih muda juga, ini adalah salah satu alasan paling umum mengapa orang yang berusia 65 ke atas dirawat di rumah sakit.
Perkiraan yang dibuat pada tahun 2016 menunjukkan bahwa ada sekitar 5,7 juta orang yang hidup dengan gagal jantung di Amerika Serikat, dan hanya sekitar setengah dari mereka yang menderita gagal jantung bertahan lebih dari 5 tahun setelah didiagnosis.
Fraksi lontar
Jantung memiliki empat ruang yang memompa darah secara teratur: ruang atas kiri dan kanan, atau atrium, dan ruang bawah kiri dan kanan, atau ventrikel.
Darah yang kehabisan oksigen masuk dari seluruh tubuh ke atrium kanan dan kemudian keluar ke paru-paru melalui ventrikel kanan.Paru-paru memperkaya darah dengan oksigen dan mengalir kembali ke jantung, memasuki atrium kiri. Darah kaya oksigen ini kemudian dipompa kembali ke seluruh tubuh melalui ventrikel kiri.
Salah satu ukuran yang digunakan untuk mendiagnosis gagal jantung adalah fraksi ejeksi, atau jumlah darah yang dipompa ventrikel kiri dengan setiap detak jantung.
Fraksi lontar dianggap normal jika berada pada kisaran 50–70 persen. Ini berarti bahwa 50-70 persen dari total volume darah di ventrikel kiri dipompa keluar setiap kali jantung berdetak.
Fraksi ejeksi 40 persen atau kurang mungkin merupakan bukti gagal jantung. Jika 41-49 persen, itu mungkin menunjukkan gagal jantung ambang, tapi tidak harus; kondisi lain, seperti serangan jantung, juga bisa mengurangi fraksi ejeksi.
Namun, Anda masih bisa mengalami gagal jantung jika pembacaan fraksi ejeksi Anda normal - ini disebut gagal jantung dengan fraksi ejeksi yang diawetkan (HFpEF).
Dalam makalah studi mereka, para peneliti mencatat bahwa HFpEF sering kali didahului oleh hilangnya elastisitas otot jantung. Peningkatan "kekakuan jantung" ini juga dikaitkan dengan kebugaran fisik yang buruk di usia paruh baya.
Otot jantung menegang
Dalam penelitian sebelumnya, ahli jantung dari University of Texas Southwestern telah menemukan bahwa orang paruh baya yang tidak berolahraga dan tidak sehat seringkali memiliki ventrikel kiri yang lebih kecil dan kaku yang tidak memompa darah dengan baik.
Sebaliknya, mereka mengamati bahwa hal ini tidak terjadi pada atlet yang sangat bugar dan bahkan pada non-atlet yang berolahraga selama 4 hingga 5 hari per minggu selama beberapa dekade. Sebaliknya, ruang jantung mereka tetap besar dan elastis.
Dalam penelitian lain, Prof. Levine telah menemukan peningkatan yang signifikan dalam "kepatuhan jantung," atau penurunan kekakuan otot jantung, dari satu tahun pelatihan olahraga pada orang muda, tetapi tidak ada peningkatan seperti itu pada orang berusia 65 ke atas.
Oleh karena itu, dalam studi baru, tim ingin mengetahui apakah latihan aerobik yang lebih intens dan berkepanjangan dapat memulihkan elastisitas otot jantung yang kaku pada orang paruh baya yang sebagian besar hidupnya tidak aktif.
Mereka merekrut 53 peserta berusia 45 hingga 64 tahun yang sehat tetapi sebagian besar tidak aktif - yaitu, mereka menghabiskan banyak waktu dengan duduk dan tidak banyak berolahraga.
Sebuah program dengan intensitas tinggi 'empat kali empat'
Para peneliti secara acak menugaskan peserta ke salah satu dari dua kelompok - kelompok latihan atau kelompok kontrol - di mana mereka melakukan 2 tahun latihan dan menjalani berbagai tes fungsi jantung.
Peserta kelompok kontrol menyelesaikan 2 tahun latihan keseimbangan reguler, yoga, dan latihan beban selama 3 hari per minggu.
Peserta kelompok latihan melakukan program latihan progresif selama 2 tahun yang terdiri dari latihan aerobik intensitas tinggi dan sedang selama 4 sampai 5 hari setiap minggu.
Latihan progresif termasuk berlatih melakukan "empat kali empat", di mana detak jantung dipantau. Latihan ini terdiri dari empat set latihan 4 menit di mana jantung bekerja pada 95 persen dari detak jantung maksimumnya, diikuti dengan 3 menit "pemulihan aktif", di mana detak jantungnya 60-75 persen dari maksimumnya.
Para ilmuwan mendefinisikan detak jantung maksimum, atau puncak, sebagai tingkat detak jantung yang diukur saat peserta bekerja sekeras mungkin sambil tetap dapat menyelesaikan latihan selama 4 menit.
Di akhir studi, hasil menunjukkan bahwa secara keseluruhan, kelompok olahraga menjadi lebih bugar. Mereka meningkatkan jumlah energi yang mereka gunakan selama latihan - diukur sebagai volume pengambilan oksigen - sebesar 18 persen.
Ada juga penurunan yang nyata pada kekakuan jantung.
Tidak ada perbaikan seperti itu pada kelompok kontrol. Tampaknya berolahraga hanya dua atau tiga kali seminggu tidak cukup untuk melindungi jantung dari efek penuaan, kata Prof. Devine.
“Tapi,” tambahnya, “latihan berkomitmen empat sampai lima kali seminggu hampir sama efektifnya dalam mencegah penuaan jantung yang menetap seperti latihan atlet elit yang lebih ekstrim.”
'Latihan 4–5 hari per minggu' untuk tetap sehat
Prof Devine mengatakan bahwa mereka juga menemukan bahwa waktu untuk mulai berolahraga adalah di paruh baya akhir, "ketika jantung masih plastis."
“Saya merekomendasikan agar orang-orang melakukan 4 sampai 5 hari dalam seminggu untuk berkomitmen latihan sebagai bagian dari tujuan mereka dalam menjaga kesehatan mereka,” desaknya.
Dia menyarankan program serupa dengan yang dilakukan peserta dalam penelitian ini. Ini harus mencakup:
- setidaknya satu sesi panjang per minggu yang berlangsung sekitar satu jam bersepeda, berjalan kaki, tenis, atau dansa aerobik
- satu sesi aerobik intensitas tinggi per minggu, seperti latihan interval empat kali empat
- satu sesi latihan kekuatan per minggu
- dua atau tiga sesi latihan intensitas sedang per minggu
Olahraga dengan intensitas sedang adalah yang masih menyebabkan Anda berkeringat tetapi tidak terlalu intens sehingga Anda tidak dapat bercakap-cakap.
Karena penelitian tersebut melibatkan sebagian besar sukarelawan kulit putih yang ingin ambil bagian dan secara fisik mampu melakukannya, temuan tersebut mungkin tidak berlaku untuk populasi secara umum atau kelompok ras lain, jelas para peneliti.
“Kunci jantung yang lebih sehat di usia paruh baya adalah dengan dosis olahraga yang tepat, pada waktu yang tepat dalam hidup.”
Prof. Benjamin D. Levine
