Makanan berserat tinggi untuk pola makan yang sehat
Ketika seseorang memasukkan makanan berserat tinggi dalam makanannya, itu memiliki banyak manfaat, seperti menjaga kesehatan usus, meningkatkan kesehatan jantung, dan mendorong penurunan berat badan.
Menurut Dietary Guidelines for American terbaru, asupan serat yang cukup untuk pria dewasa adalah 33,6 gram (g) per hari, dan 28 g untuk wanita dewasa.
Tetapi kebanyakan orang di Amerika tidak memenuhi tujuan ini. Asupan serat rata-rata di Amerika Serikat adalah 17 g, dan hanya 5 persen orang yang memenuhi asupan harian yang memadai.
Orang perlu mendapatkan serat larut dan tidak larut dari makanan mereka. Makan makanan tinggi serat yang bervariasi berarti makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Dalam artikel ini, kami memberikan daftar 38 makanan sehat berserat tinggi - menjelaskan berapa banyak serat yang dimiliki masing-masing makanan - untuk membantu orang meningkatkan asupan serat harian mereka.
Kacang-kacangan berserat tinggi
Kacang-kacangan adalah makanan nabati kaya serat yang mencakup kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.
Kacang adalah sumber serat yang baik untuk difermentasi. Serat ini bergerak ke usus besar dan membantu memberi makan beragam koloni bakteri sehat di usus.
Para peneliti telah menemukan hubungan antara mikrobioma usus yang sehat dan tingkat obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Berikut ini adalah beberapa legum terbaik untuk serat:
1. Kacang navy
Kacang navy adalah salah satu sumber serat terkaya. Mereka juga tinggi protein. Tambahkan kacang navy ke dalam salad, kari, atau semur untuk menambah serat dan protein.
Isi serat: Kacang Navy mengandung 10,5 g per 100 g (31,3 persen AI).
2. Kacang Pinto
Kacang pinto adalah makanan pokok AS yang populer. Orang bisa makan kacang pinto utuh, tumbuk atau sebagai kacang refried. Seiring dengan kandungan seratnya yang tinggi, kacang pinto merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik.
Kandungan serat: Kacang pinto mengandung 9 g serat per 100 g (26,8 persen AI).
3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung zat besi dan magnesium dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.
Jika orang yang mengikuti pola makan vegan menggabungkan kacang hitam dengan nasi, mereka akan mendapatkan kesembilan asam amino esensial.
Kandungan serat: Kacang hitam mengandung 8,7 g serat per 100 g (25,9 persen AI).
4. Belah kacang polong
Kacang polong merupakan sumber zat besi dan magnesium yang baik. Mereka cocok dengan casserole, kari, dan dahl.
Kandungan serat: Kacang polong mengandung 8,3 g serat per 100 g (24,7 persen AI).
5. Lentil
Ada banyak jenis lentil, termasuk lentil merah dan lentil Prancis. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk hidangan couscous, quinoa, atau dahl.
Kandungan serat: Lentil mengandung 7,9 g serat per 100 g (23,5 persen AI).
6. Kacang hijau
Kacang hijau adalah sumber serbaguna kalium, magnesium, dan vitamin B-6.
Setelah dikeringkan dan digiling, orang bisa menggunakan tepung kacang hijau untuk membuat pancake.
Kandungan serat: Kacang hijau mengandung 7,6 g serat per 100 g (22,6 persen AI).
7. Kacang Adzuki
Kacang Adzuki digunakan dalam masakan Jepang untuk membuat pasta kacang merah, yang merupakan manisan tradisional. Orang juga bisa merebus kacang yang harum dan pedas ini dan memakannya begitu saja.
Kandungan serat: Kacang Adzuki mengandung 7,3 g serat per 100 g (21,7 persen AI).
8. Kacang Lima
Kacang lima tidak hanya merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga tinggi protein nabati.
Kandungan serat: Kacang lima mengandung 7 g serat per 100 g (20,8 persen AI).
9. Buncis
Buncis, atau kacang garbanzo, adalah sumber protein dan serat nabati yang populer. Mereka juga kaya zat besi, vitamin B-6, dan magnesium.
Gunakan legum ini sebagai bahan dasar hummus dan falafel.
Kandungan serat: Kacang arab mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).
10. Kacang Ginjal
Kacang merah merupakan sumber zat besi yang kaya. Kacang merah merupakan tambahan yang bagus untuk cabai, casserole, dan salad.
Kandungan serat: Kacang merah mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).
11. Kedelai
Kedelai digunakan untuk membuat berbagai macam produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Orang sering menggunakan produk kedelai sebagai makanan pengganti daging dan susu.
Kedelai segar juga bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke salad sebagai edamame.
Kandungan serat: Kedelai mengandung 6 g serat per 100 g (17,9 persen AI).
12. Kacang panggang
Kacang panggang kaya serat dan protein. Mereka tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Cobalah untuk membeli merek dengan gula dan garam yang dikurangi untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.
Kandungan serat: Kacang panggang dari kaleng mengandung 4,1 g serat per 100 g (12,2 persen AI).
13. Kacang hijau
Kacang hijau tersedia kalengan atau segar. Kacang hijau adalah sumber serat, protein, vitamin C, dan vitamin A.
Kandungan serat: Kacang hijau mengandung 4,1–5,5 g serat per 100 g (12–16 persen AI).
Sayuran berserat tinggi
Di antara banyak manfaat kesehatan dari sayuran, sayuran merupakan sumber serat makanan yang baik. Sayuran dengan kandungan serat tinggi antara lain:
14. Artichoke
Artichoke dikemas dengan vitamin C dan K, ditambah kalsium, dan folat.
Panggang, panggang, atau kukus artichoke utuh dan gunakan di piring atau sebagai pendamping.
Orang sering hanya menyiapkan jantung artichoke di atas daun luar.
Kandungan serat: Satu artichoke sedang mengandung 6,9 g serat (20,5 persen AI).
15. Kentang
Sebagai sayuran pokok, kentang merupakan sumber vitamin B yang baik ditambah vitamin C dan magnesium.
Kandungan serat: Satu kentang besar, dibakar dengan kulitnya, mengandung 6,3 g serat (18,8 persen AI).
16. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan salah satu sayuran bertepung. Mereka kaya vitamin A.
Kandungan serat: Satu ubi jalar berukuran besar, dibakar di kulitnya, mengandung 5,9 g serat (17,6 persen AI).
17. Parsnip
Parsnip adalah sumber vitamin C dan K yang baik, serta vitamin B, kalsium, dan seng.
Kandungan serat: Satu ubi rebus mengandung 5,8 g serat (17,3 persen AI).
18. Labu musim dingin
Sayuran labu musim dingin adalah sumber vitamin A dan C.
Kandungan serat: Satu cangkir labu musim dingin mengandung 5,7 g serat (17 persen AI).
19. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran silangan yang tinggi vitamin C dan A. Sayuran kucifer juga memiliki banyak antioksidan polifenol.
Kandungan serat: Satu cangkir kuntum brokoli yang dimasak mengandung 5,1 g serat (15,2 persen AI).
20. Labu
Labu adalah sayuran populer dan sumber vitamin A dan K serta kalsium. Orang menggunakannya dalam hidangan manis dan gurih.
Kandungan serat: Porsi standar labu kalengan mengandung 3,6 g serat (10,7 persen AI).
Buah berserat tinggi
Orang dapat meningkatkan asupan serat harian mereka dengan memasukkan buah-buahan sehat sebagai camilan di antara waktu makan. Beberapa buah mengandung lebih banyak serat dibanding yang lain.
21. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Mereka populer di salad dan untuk membuat saus.
Kandungan serat: Satu buah alpukat yang sudah dikupas mengandung 9,2 g serat (27,4 persen AI).
22. Pir
Pir kaya serat, vitamin C dan A, folat, dan kalsium. Simpan beberapa pir di mangkuk buah, atau sajikan dengan makanan penutup.
Kandungan serat: Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5,5 g serat (16,4 persen AI).
23. Apel
Apel adalah sumber vitamin C dan A dan folat yang baik. Pastikan untuk memakan kulitnya serta daging apelnya, karena kulit buahnya banyak mengandung serat.
Kandungan serat: Satu apel besar mengandung 5,4 g serat (16,1 persen AI).
24. Raspberry
Raspberry adalah sumber antioksidan yang bagus. Buah merah ruby ini juga mengandung vitamin C dan K.
Kandungan serat: Setengah cangkir raspberry mengandung 4 g serat (11,9 persen AI).
25. Blackberry
Sama halnya dengan raspberry, blackberry penuh dengan antioksidan yang menyehatkan dan merupakan sumber vitamin C dan K.
Kandungan serat: Setengah cangkir blackberry mengandung 3,8 g serat (11,3 persen AI).
26. Prune
Prune, atau plum kering, dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan. Meski tinggi serat, plum juga bisa tinggi gula, jadi makanlah ini dalam jumlah sedang.
Kandungan serat: Lima buah plum mengandung 3,4 g serat (10,1 persen AI).
27. Jeruk
Secara mengejutkan, jeruk merupakan sumber serat yang baik. Jeruk kaya akan vitamin C yang penting untuk kesehatan.
Kandungan serat: Satu jeruk mengandung 3,4 g serat (10,1 persen AI).
28. Pisang
Pisang adalah sumber nutrisi yang bagus, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin C. Pisang bisa dimasukkan ke dalam kue atau dimakan sendiri sebagai camilan.
Kandungan serat: Satu pisang berukuran sedang mengandung 3,1 g serat (9,2 persen AI).
29. Jambu biji
Buah tropis ini tidak hanya merupakan sumber serat, tetapi juga memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi dan mengandung vitamin A.
Cobalah jambu biji dalam smoothie atau jus. Kulitnya bisa dimakan, yang berarti bisa menjadi camilan buah yang enak saat bepergian.
Kandungan serat: Satu buah jambu biji mengandung 3 g serat (8,9 persen AI).
Kacang dan biji-bijian berserat tinggi
Kacang dan biji-bijian memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Mereka mengandung lemak sehat, konsentrasi protein tinggi, dan seringkali mengandung asam lemak omega-3 esensial.
Kacang dan biji berserat tinggi meliputi:
30. Soba
Terlepas dari namanya, soba adalah biji dan bukan biji-bijian.
Buckwheat menir adalah biji seperti biji-bijian dari tanaman yang lebih dekat hubungannya dengan rhubarb daripada gandum. Ini kaya akan magnesium dan seng. Soba tidak mengandung gluten.
Orang Jepang secara tradisional menggunakan soba di Jepang untuk membuat mie soba. Itu juga mendapatkan popularitas di negara lain.
Orang bisa menambahkan menir ke sereal sarapan atau smoothie.
Tepung soba adalah alternatif bebas gluten yang sangat baik untuk tepung biasa untuk memanggang dan memasak.
Kandungan serat: Setengah cangkir gandum menir mengandung 8,4 g serat (25 persen AI).
31. Biji chia
Orang awalnya membudidayakan biji chia di Amerika Tengah. Tidak hanya biji yang dapat dimakan ini tinggi serat, tetapi juga mengandung omega-3, protein, antioksidan, kalsium, dan zat besi yang tinggi.
Orang mungkin mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan dari biji chia tanah. Belilah biji-bijian yang ditumbuk atau tumbuk bijinya menjadi bubuk halus, menggunakan food processor atau lesung dan alu.
Kandungan serat: Setiap sendok makan biji chia mengandung 4,1g serat (12,2 persen AI).
32. Quinoa
Quinoa adalah pseudocereal lain dan juga merupakan biji yang bisa dimakan.
Biji ini kaya akan antioksidan, magnesium, folat, dan tembaga, serta vitamin B-1, B-2, dan B-6.
Quinoa berguna untuk orang yang sensitif terhadap gluten. Tepung quinoa sangat bagus untuk dipanggang, dan orang sering memasukkan serpihan ke dalam sereal sarapan.
Kandungan serat: Setengah cangkir quinoa mengandung 2,6 g serat (7,7 persen AI).
33. Biji labu
Biji labu adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan, serta magnesium, dan seng.
Kandungan serat: Seperempat cangkir biji labu mengandung 1,9 g serat (5,7 persen AI).
34. Kacang almond
Kacang almond kaya akan vitamin E, yang bertindak sebagai antioksidan, serta kalsium dan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan.
Kandungan serat: Sepuluh almond mengandung 1,5 g serat (4,5 persen AI).
35. Popcorn
Popcorn adalah camilan makanan utuh yang menyehatkan. Ini merupakan sumber seng, folat, dan vitamin A. Hindari merek popcorn yang tinggi gula dan garam.
Kandungan serat: Satu cangkir popcorn mengandung 1,2 g serat (3,6 persen AI).
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh membantu menjaga kesehatan jantung dan membuat orang merasa kenyang setelah makan. Biji-bijian berserat tinggi meliputi:
36. Freekeh
Orang membuat freekeh dari gandum hijau panggang. Mereka menggunakannya sebagai pendamping daging atau dicampur ke dalam salad untuk menambah zat dan rasa pedas.
Kandungan serat: Freekeh mengandung 13,3 g serat per 100 g (39,6 persen AI).
37. gandum bulgur
Gandum bulgur adalah gandum utuh yang populer dalam masakan Timur Tengah. Pengolahan gandum bulgur melibatkan pemecahan bibit gandum hingga terbuka dan merebusnya setengah matang.
Gandum bulgur adalah bahan tradisional dalam tabbouleh dan pilafs. Gunakan sebagai alternatif nasi dalam salad hangat. Ingatlah bahwa ini tidak bebas gluten.
Kandungan serat: gandum bulgur mengandung 4,5 g serat per 100 g (13,4 persen AI).
38. Barley Pearled
Barley pearled bagus sebagai pendamping daging, atau salad atau semur.
Kandungan serat: Pearled barley mengandung 3,8 g serat per 100 g (11,3 persen AI).
Tips menambah serat dalam makanan
Kiat-kiat berikut dapat membantu orang meningkatkan jumlah serat yang mereka dapatkan dalam makanan mereka setiap hari:
- hindari mengupas sayuran, karena kulitnya mengandung banyak serat, termasuk selulosa
- tukar roti putih dengan roti gandum
- tukar nasi putih dengan nasi merah
- coba gunakan oat yang dipotong baja atau digulung sebagai pengganti oat instan
- targetkan setidaknya 2 ½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah setiap hari
- pilih sayuran bertepung
- gunakan sekam psyllium atau suplemen serat lainnya bila tidak dapat memenuhi asupan yang cukup melalui makanan
Ringkasan
Serat adalah bagian penting dari makanan sehat, meskipun kebanyakan orang di A.S. tidak memenuhi asupan serat harian yang direkomendasikan.
Diet tinggi serat membantu mencegah sembelit, menjaga kesehatan jantung, dan memberi makan bakteri baik di usus. Ini juga dapat membantu menurunkan berat badan.
Orang dapat meningkatkan jumlah serat yang mereka dapatkan dari makanan mereka dengan memilih makanan berserat tinggi dan mengikuti tips diet tertentu, seperti tidak mengupas kulit buah dan sayuran yang dapat dimakan.
Makanan yang kaya serat secara alami juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Makan berbagai macam makanan utuh akan membantu orang memenuhi kebutuhan harian mereka akan serat dan nutrisi penting lainnya.
