Rotasi eksternal pinggul: Peregangan, olahraga, dan lainnya

Pinggul adalah titik pivot sentral dari seluruh tubuh, menopang berat badannya selama bergerak dan berdiri. Pinggul juga memungkinkan orang untuk mengangkat kaki atau menggapai ke lantai.

Rotasi eksternal pinggul adalah saat paha dan lutut berputar ke luar, menjauhi tubuh.

Tindakan yang menggunakan rotasi pinggul eksternal termasuk masuk ke mobil, melempar bola bisbol, dan semua gerakan lain yang mengharuskan seseorang memutar panggul sambil meletakkan sebagian besar beban tubuh pada satu kaki.

Otot rotator eksternal bisa menjadi lemah karena cedera, pembedahan, atau tidak aktif dalam waktu lama. Kelemahan pada otot-otot ini meningkatkan risiko cedera.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan beberapa latihan dan peregangan yang dapat digunakan orang untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas pada rotator eksternal pinggul.

Otot apa yang ada di kompleks pinggul?

Olahraga teratur dapat menjaga rotator eksternal pinggul tetap kuat dan fleksibel.

Ada 21 otot berbeda yang melintasi sendi pinggul. Masing-masing otot ini berperan dalam pergerakan atau kestabilan pinggul.

Beberapa otot pinggul terpenting meliputi:


Otot gluteal

Otot gluteal terdiri dari gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, yang merupakan otot besar di bokong, adalah otot rotator eksternal yang paling kuat di pinggul.

Otot iliopsoas

Dua otot individu yang disebut psoas mayor dan iliacus membentuk otot iliopsoas. Otot-otot ini terpisah di perut, tetapi bergabung bersama di paha.

Psoas mayor berada di daerah pinggang bagian bawah. Ini melewati panggul dan meluas ke tulang paha, atau tulang paha. Otot ini membantu rotasi eksternal pinggul.

Otot saudara perempuannya adalah psoas minor, meskipun ini hanya ada pada 60-65% orang.

Otot rotator lateral

Kelompok ini meliputi otot-otot berikut:

  • obturator internus dan obturator externus
  • piriformis.dll
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior dan gemellus superior

Otot adduktor

Otot-otot berikut membentuk kelompok adduktor:

  • adduktor brevis
  • adduktor longus
  • adduktor magnus
  • pektineus
  • gracilis

Latihan untuk rotasi pinggul

Menjaga rotator eksternal pinggul tetap kuat dan fleksibel dapat mengurangi risiko cedera selama latihan atau tugas sehari-hari.

Penelitian juga mengaitkan kekuatan rotator eksternal pinggul untuk lebih mengontrol ekstremitas bawah selama pendaratan satu kaki.

Beberapa latihan untuk rotasi eksternal pinggul meliputi:

Kulit kerang

Untuk melakukan latihan ini, seseorang dapat:

  1. Berbaring di satu sisi, satukan lutut dan tekuk ke sudut 45 derajat. Pinggul harus sejajar satu sama lain.
  2. Sangga kepala dengan lengan paling dekat dengan lantai.
  3. Letakkan lengan lainnya di atas matras di depan tubuh untuk stabilitas.
  4. Libatkan otot perut dan buka kaki di lutut, jaga agar kedua kaki tetap bersatu dan lutut bagian bawah menempel pada lantai. Angkat lutut atas setinggi mungkin tanpa mengejan.
  5. Berhentilah sebentar, lalu kembalikan lutut ke posisi awal.
  6. Ulangi 10-20 kali sebelum beralih ke sisi lain.

Hidran pemadam kebakaran

Hidran pemadam kebakaran melibatkan serangkaian gerakan berikut:

  1. Mulailah merangkak, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan tepat di bawah bahu.
  2. Libatkan inti dan jaga agar punggung tetap lurus. Itu harus sejajar dengan tanah.
  3. Pertahankan sudut 90 derajat di kaki kiri, angkat lutut ke luar, menjauh dari tubuh. Gerakan ini harus membuka pinggul kiri. Berhentilah sebentar sebelum mengembalikan kaki ke posisi awal.
  4. Ulangi 10-20 kali sebelum beralih ke kaki kanan.

Rotasi batang

Orang-orang dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan latihan rotasi badan:

  1. Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut sehingga telapak kaki rata di lantai.
  2. Rentangkan lengan ke samping dan tekan ke lantai untuk membantu keseimbangan.
  3. Putar lutut secara perlahan sejauh mungkin ke kanan sesuai rentang gerakan tubuh yang memungkinkan, dengan tetap menekuknya.
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  5. Kembali perlahan ke posisi awal.
  6. Lakukan gerakan yang sama tetapi bawa kaki ke sisi yang lain.
  7. Ulangi di kedua sisi beberapa kali.

Peregangan

Peregangan bermanfaat untuk fleksibilitas rotator eksternal pinggul meliputi:

Peregangan lantai duduk

Untuk melakukan peregangan ini:

  1. Duduk di lantai dengan punggung tegak. Rentangkan kaki kanan keluar.
  2. Posisikan telapak kaki kiri di paha kanan, sedekat mungkin dengan daerah panggul.
  3. Condongkan tubuh ke depan, letakkan telapak tangan di lantai di kedua sisi kaki kanan.
  4. Tahan selama 30 detik.
  5. Ulangi di sisi lain.

Peregangan kursi

Orang-orang dapat mengikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan peregangan ini:

  1. Duduklah di kursi dengan punggung tegak dan sandaran kursi.
  2. Letakkan kaki kanan dengan kuat di lantai. Istirahatkan pergelangan kaki kiri di paha kanan.
  3. Bersandar ke depan.
  4. Tahan posisi ini selama 30 detik.
  5. Ulangi di sisi lain.

Gambar 4 peregangan

Peregangan angka 4 mengharuskan seseorang untuk mengikuti langkah-langkah ini:

  1. Berbaring telungkup, tekuk kedua kaki di lutut, pastikan kaki rata di lantai.
  2. Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan. Biarkan lutut kiri jatuh ke luar sebanyak mungkin.
  3. Letakkan tangan di sekitar bagian belakang paha kanan dan tarik ke dekat tubuh bagian atas. Rasakan peregangan di pinggul dan bokong.
  4. Tahan posisi ini selama 30 detik.
  5. Ulangi di sisi lain.

Pose Merpati

Pose merpati adalah postur tubuh yang biasanya diterapkan orang ke dalam latihan yoga. Ini melibatkan gerakan-gerakan berikut:

  1. Mulai dengan merangkak di lantai, bawa lutut kanan ke pergelangan tangan kanan. Letakkan pergelangan kaki kanan di depan pinggul kiri, dengan tulang kering sedekat mungkin dengan kaki kiri.
  2. Geser kaki kiri ke belakang, jaga agar tetap memanjang, dan arahkan jari-jari kaki sehingga tumit mengarah ke langit-langit.
  3. Tarik napas, panjangkan tulang belakang, tarik pusar, dan naik ke ujung jari.
  4. Hembuskan napas dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Jika memungkinkan, sandarkan lengan dan dahi di lantai.
  5. Tetap dalam posisi ini selama lima tarikan napas dalam-dalam.
  6. Dorong melalui tangan dan angkat pinggul, kembali ke posisi merangkak.
  7. Ulangi di sisi lain.

Ringkasan

Program rutin latihan peregangan dan penguatan dapat membantu orang mempertahankan fleksibilitas dan kekuatan pada rotator eksternal pinggul, yang sangat penting untuk stabilitas, gerakan, dan pencegahan cedera.

Orang harus melakukan semua latihan di atas dan melakukan peregangan dalam rentang gerak tubuh mereka dan segera berhenti jika mereka merasakan sakit.

Siapapun yang berpikir bahwa mereka mungkin mengalami cedera harus berbicara dengan dokter.

none:  dermatologi tidur - gangguan tidur - insomnia penyakit tropis