Apa yang perlu diketahui tentang inulin, prebiotik yang menyehatkan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Inulin adalah sejenis serat makanan. Penelitian telah mengaitkannya dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti meningkatkan kesehatan pencernaan, membantu mengontrol diabetes, dan membantu penurunan berat badan.

Inulin adalah serat makanan yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Tumbuhan secara alami mengandung inulin, dan beberapa produsen menambahkannya ke makanan olahan.

Artikel tentang kesehatan usus sering membicarakan tentang inulin, tetapi beberapa orang mengkhawatirkan efek sampingnya dan seberapa baik kerjanya.

Artikel ini membahas inulin secara mendetail dan pengaruhnya terhadap kesehatan.

Apa itu inulin?

Inulin merupakan bahan dalam berbagai jenis protein bar.

Inulin adalah jenis serat larut yang ditemukan di banyak tumbuhan.

Inulin juga fruktan. Seperti fruktan lainnya, ini adalah prebiotik, artinya memberi makan bakteri baik di usus.

Fruktan adalah rantai molekul fruktosa. Molekul-molekul tersebut saling berhubungan dengan cara yang tidak dapat diuraikan oleh usus kecil. Sebaliknya, mereka melakukan perjalanan ke usus bawah, di mana mereka memberi makan bakteri usus yang menguntungkan.

Bakteri usus mengubah inulin dan prebiotik lainnya menjadi asam lemak rantai pendek, yang menyehatkan sel-sel usus besar dan memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya.

Tanaman yang mengandung inulin telah ada selama ribuan tahun, dan beberapa manusia purba mengonsumsi lebih banyak inulin daripada yang kita lakukan saat ini.

Produsen menambahkan inulin ke produk olahan ke:

• meningkatkan kandungan prebiotik makanan
• mengganti lemak dalam makanan
• mengganti gula dalam makanan
• mengubah tekstur makanan
• meningkatkan manfaat makanan bagi kesehatan karena manfaatnya bagi kesehatan usus

Dari mana asalnya inulin?

Inulin secara alami terdapat di banyak tanaman, tetapi produsen juga dapat memodifikasinya untuk penggunaan komersial.

Sumber alami

Inulin terjadi pada sekitar 36.000 spesies tumbuhan, dan para peneliti mengatakan bahwa akar sawi putih adalah sumber terkaya.

Banyak tumbuhan hanya mengandung sedikit inulin, sementara yang lain merupakan sumber yang sangat baik.

Berikut jumlah inulin dalam 3,5 ons (oz), atau 100 gram (g), dari makanan berikut:

• akar sawi putih, 35,7–47,6 g
• Artichoke Yerusalem, 16–20 g
• bawang putih, 9–16 g
• asparagus mentah, 2–3 g
• daging bawang mentah, 1,1–7,5 g
• gandum, 1–3,8 g
• jelai mentah, 0,5–1 g

Sumber produksi

Inulin juga tersedia dalam bentuk suplemen atau sebagai bahan dalam:

• batang protein
• batang sereal
• yogurt dan produk susu lainnya
• minuman
• makanan yang dipanggang
• makanan penutup

Inulin yang diproduksi tersedia dalam beberapa bentuk:

• Chicory inulin: Ekstrak dari akar sawi putih.
• Inulin kinerja tinggi (HP): Produsen membuat inulin HP dengan menghilangkan molekul yang lebih pendek darinya.

Suplemen serat yang berkaitan erat dengan inulin adalah fruktooligosakarida, yang juga dikenal sebagai oligofruktosa.

Manfaat kesehatan dari inulin

Orang mengambil inulin karena berbagai alasan. Ini dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, meredakan sembelit, meningkatkan penurunan berat badan, dan membantu mengendalikan diabetes.

Meningkatkan kesehatan pencernaan

Mikrobiota usus adalah populasi bakteri dan mikroba lain yang hidup di dalam usus. Komunitas ini sangat kompleks dan mengandung bakteri baik dan jahat.

Memiliki keseimbangan bakteri yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan usus dan melindungi tubuh dari penyakit.

Inulin dapat membantu meningkatkan keseimbangan ini. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa inulin dapat membantu merangsang pertumbuhan bakteri menguntungkan.

Meningkatkan jumlah bakteri yang menyehatkan dapat membantu meningkatkan pencernaan, kekebalan, dan kesehatan secara keseluruhan.

Meredakan sembelit

Bagi banyak orang, inulin juga dapat membantu meredakan gejala sembelit.

Satu analisis menemukan bahwa orang yang memakai inulin mengalami lebih sering buang air besar dan meningkatkan konsistensi tinja.

Dalam studi 4 minggu lainnya, orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi 15 g inulin per hari melaporkan lebih sedikit sembelit dan pencernaan yang lebih baik.

Mempromosikan penurunan berat badan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa inulin juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu studi penurunan berat badan, orang dengan pradiabetes mengonsumsi inulin atau serat lain yang disebut selulosa selama 18 minggu. Mereka yang mengonsumsi inulin kehilangan lebih banyak berat badan secara signifikan antara 9 dan 18 minggu.

Namun, beberapa penelitian pada anak-anak dengan kelebihan berat badan atau obesitas belum menemukan bahwa oligofruktosa atau inulin mengurangi asupan kalori.

Membantu mengontrol diabetes

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa inulin dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes dan pradiabetes.

Namun, ini mungkin tergantung pada jenis inulin. Jenis berperforma tinggi (HP) mungkin sangat bermanfaat. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa inulin HP menurunkan lemak di hati orang dengan pradiabetes.

Ini penting, karena beberapa penelitian mengatakan bahwa mengurangi lemak di hati dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan berpotensi membalikkan diabetes tipe 2.

Dalam penelitian lain, wanita dengan diabetes tipe 2 mengonsumsi 10 g inulin HP per hari. Gula darah puasa mereka turun rata-rata 8,5%, sementara hemoglobin A1c - penanda kontrol gula darah jangka panjang - turun rata-rata 10,4%.

Namun, meskipun inulin HP mungkin bermanfaat bagi diabetes dan pradiabetes, hasil dari penelitian lama yang menggunakan beberapa jenis inulin lain kurang konsisten.

Peningkatan penyerapan mineral dan kesehatan tulang

Penelitian pada hewan menemukan bahwa inulin meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium, sehingga meningkatkan kepadatan tulang.

Penelitian pada manusia telah menemukan manfaat serupa. Menurut tinjauan Food and Drug Administration (FDA), bukti ilmiah mendukung gagasan bahwa fruktan tipe inulin dapat bermanfaat bagi kepadatan mineral tulang dan seberapa baik tubuh menyerap kalsium.

Manfaat potensial lainnya

Ada beberapa bukti bahwa suplemen inulin dapat membantu kondisi lain, meskipun buktinya tidak sekuat itu.

Ini termasuk manfaat untuk kesehatan jantung, penyerapan mineral, kanker usus besar, dan penyakit radang usus (IBD).

Dapat mendukung kesehatan jantung

Inulin dapat meningkatkan beberapa penanda untuk kesehatan jantung.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang menerima 10 g inulin HP selama 8 minggu mengalami penurunan yang signifikan pada trigliserida dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL).

Namun, penelitian lain telah melaporkan penurunan trigliserida yang lebih kecil, dan tidak ada perbaikan pada penanda lain.

Dapat membantu mencegah kanker usus besar

Beberapa peneliti berpendapat bahwa inulin dapat membantu melindungi sel-sel di usus besar. Ini karena cara inulin berfermentasi menjadi butirat. Untuk alasan ini, beberapa penelitian telah melihat pengaruhnya terhadap kesehatan usus besar.

Satu ulasan mengamati 12 penelitian pada hewan dan menemukan bahwa 88% dari kelompok yang menerima inulin melihat penurunan pertumbuhan usus besar prakanker.

Dalam studi lain, tikus yang diberi makan inulin menunjukkan lebih sedikit perubahan sel prakanker dan lebih sedikit peradangan daripada kelompok kontrol.

Sebuah studi yang lebih tua pada manusia menemukan bahwa inulin menyebabkan lingkungan usus besar menjadi kurang menguntungkan untuk perkembangan kanker, yang sangat menjanjikan.

Hal ini dapat mengurangi risiko kanker usus besar, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Dapat membantu mengobati IBD

Penelitian menunjukkan bahwa inulin, sebagai prebiotik, dapat bermanfaat untuk penyakit radang usus (IBD) dengan meningkatkan flora usus dan mengurangi peradangan di usus.

Beberapa penelitian kecil pada manusia juga menemukan berkurangnya gejala kolitis ulserativa, dan penurunan penanda inflamasi pada penyakit Crohn.

Meski demikian, para peneliti belum siap merekomendasikan penggunaan inulin dalam mengobati IBD.

Keamanan dan efek samping

Para peneliti telah mempelajari berbagai bentuk inulin secara ekstensif, dan tampaknya aman bagi kebanyakan orang dalam dosis kecil.

Namun, orang yang tidak toleran terhadap FODMAP cenderung mengalami efek samping yang signifikan.

Mereka yang alergi terhadap ragweed mungkin juga mengalami gejala yang memburuk setelah mengonsumsi inulin chicory. Selain itu - dan sangat jarang - orang dengan alergi makanan terhadap inulin mungkin mengalami anafilaksis, yang dapat mengancam nyawa.

Saat menambahkan inulin ke dalam makanan, mulailah dengan jumlah kecil. Jumlah yang lebih besar lebih cenderung memicu efek samping. Meningkatkan asupan secara perlahan seiring waktu akan membantu tubuh untuk menyesuaikan diri.

Efek samping yang paling umum adalah:

• perut kembung (gas)
• kembung
• ketidaknyamanan perut
• buang air besar dan diare

Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa oligofruktosa - yang terkait dengan inulin - dapat menyebabkan perut kembung dan kembung yang signifikan pada orang yang mengonsumsi 10 g per hari.

Orang umumnya dapat mengambil inulin dari akar sawi putih dengan dosis yang lebih tinggi, tetapi beberapa orang melaporkan sedikit ketidaknyamanan perut pada 7,8 g sehari.

Dosis dan cara meminumnya

Meskipun semua jenis inulin aman bagi kebanyakan orang, beberapa lebih mungkin mengalami efek samping.

Saat menambahkan inulin ke dalam makanan, mulailah dengan jumlah kecil. Mulailah dengan menambahkan sedikit makanan kaya inulin ke dalam makanan secara teratur.

Saat mulai mengonsumsi suplemen inulin, beberapa sumber menyarankan untuk memulai dengan tidak lebih dari 2-3 g sehari selama setidaknya 1-2 minggu. Tingkatkan secara perlahan sebelum mencapai 5–10 g sehari.

Sebagian besar studi tentang inulin menggunakan 10-30 g per hari, secara bertahap meningkatkan jumlahnya dari waktu ke waktu.

Setiap efek samping akan membaik dengan penggunaan terus menerus. Namun, tidak semua orang dapat mentolerir jumlah yang tercantum di sini.

Haruskah Anda mengonsumsi inulin?

Inulin memiliki beberapa manfaat kesehatan potensial. Ini dapat meningkatkan kesehatan usus, membantu manajemen berat badan, dan membantu mengelola diabetes.

Karena itu, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian berkualitas tinggi sebelum mereka dapat mengetahui efek kesehatan yang sebenarnya dari inulin dalam tubuh manusia.

Meskipun aman bagi kebanyakan orang, mereka yang memiliki intoleransi FODMAP atau alergi tertentu harus berhati-hati.

Saat menambahkan inulin ke dalam makanan, orang harus mulai dengan dosis rendah dan secara bertahap meningkatkan asupannya selama beberapa minggu.

Inulin banyak tersedia sebagai suplemen di toko makanan kesehatan dan online.