Penurunan berat badan pascapersalinan: Diet dan rencana
Beberapa wanita ingin menurunkan berat badan setelah hamil. Penurunan berat badan pascapartum dapat dicapai dengan aman dengan menyusui, makan makanan yang sehat, dan berolahraga.
Menurut penulis studi tahun 2019, perubahan berat badan selama dan setelah kehamilan dapat memiliki efek kesehatan berkelanjutan yang signifikan bagi banyak wanita. Penurunan berat badan pascapartum dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan jangka panjang dan obesitas.
Wanita harus mendekati penurunan berat badan pascapersalinan dengan hati-hati, karena tubuh membutuhkan waktu untuk pulih setelah melahirkan. Mereka mungkin harus menunggu beberapa minggu setelah melahirkan sebelum dapat menurunkan berat badan dengan aman.
Bacalah tips tentang penurunan berat badan pascapersalinan yang aman, termasuk diet terbaik untuk diikuti dan jadwal untuk menurunkan berat badan.
Tips untuk menurunkan berat badan pascapersalinan
Wanita dapat menggunakan tips berikut untuk menurunkan berat badan setelah hamil:
Menyusui, jika memungkinkan
Menyusui dapat membantu wanita menurunkan berat badan setelah melahirkan. Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti meneliti efek menyusui pada penurunan berat badan pascapersalinan.
Wanita yang memberikan ASI eksklusif selama minimal 3 bulan kehilangan berat badan 3,2 pon (lb) lebih banyak daripada wanita yang tidak menyusui atau kombinasi pemberian ASI dengan susu formula.
Menyusui dapat memberikan banyak manfaat kesehatan bagi wanita dan bayinya, menurut Kantor Kesehatan Wanita.
Manfaat ASI untuk bayi antara lain:
- meningkatkan fungsi kekebalan
- memberikan nutrisi penting
- mengurangi risiko sindrom kematian bayi mendadak, obesitas pada masa kanak-kanak, dan diabetes tipe 2
- Kontak kulit-ke-kulit secara dini dapat memberikan efek menenangkan pada bayi
Manfaat menyusui bagi wanita antara lain:
- mempromosikan penurunan berat badan
- membantu rahim berkontraksi
- mengurangi risiko diabetes tipe 2, kanker ovarium, dan jenis kanker payudara tertentu
Pelajari lebih lanjut tentang keuntungan menyusui di sini.
Jangan melewatkan makan
Orang perlu kekurangan kalori untuk menurunkan berat badan, artinya mereka perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar.
Orang dapat mencapai defisit kalori dengan meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi.
Namun, orang harus menghindari melewatkan makan atau sangat membatasi asupan kalori saat mencoba menurunkan berat badan.
Orang mungkin tidak mendapatkan nutrisi penting yang mereka butuhkan jika mereka melewatkan makan, dan ini berpotensi berbahaya bagi wanita dan bayi setelah melahirkan.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), wanita membutuhkan tambahan 450-500 kalori per hari saat menyusui.
Hindari makanan yang diproses secara berlebihan
Menurut sebuah studi tahun 2017 yang melibatkan 1.035 wanita dengan diabetes gestasional, mereka yang makan dua atau lebih porsi makanan yang digoreng per minggu setelah melahirkan memiliki kemungkinan antara dua dan tiga kali lebih besar untuk mempertahankan setidaknya 5 kilogram (kg), atau 11 lb, dari berat badan postpartum.
Mengkonsumsi dua atau lebih porsi soda per minggu juga meningkatkan risiko mempertahankan berat badan berlebih setelah melahirkan.
Makanan dan minuman olahan yang harus dihindari meliputi:
- makanan microwave
- makanan cepat saji
- kue siap pakai
- keripik kentang
- soda
Makan makanan kaya protein
Makan protein yang sehat dapat mengurangi rasa lapar, yang dapat mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
Tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna protein daripada mencerna jenis makanan lain. Menurut sebuah artikel di The American Journal of Clinical Nutrition, tubuh secara otomatis menggunakan 20-30% kalori dalam protein selama proses pencernaan. Sebagai perbandingan, hanya menggunakan 5–10% kalori dalam karbohidrat dan 0–3% kalori dalam lemak selama proses pencernaan.
Pelajari tentang makanan berprotein tinggi yang dapat membantu menurunkan berat badan di sini.
Konsumsilah makanan berserat tinggi
Makanan kaya serat dapat meningkatkan kehilangan lemak, terutama di sekitar perut. Serat makanan mengacu pada bagian tanaman yang tidak dapat dicerna dengan mudah oleh tubuh. Saat serat bergerak melalui sistem pencernaan, ia menyerap air, yang dapat meningkatkan kesehatan usus.
Karena tubuh tidak dapat memecah serat, karbohidrat ini dapat membuat orang merasa kenyang lebih lama tanpa menambah kalori ekstra.
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti mengamati hubungan antara asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi dan penurunan lemak perut pada pria dan wanita antara usia 45 dan 65 tahun.
Dalam artikel ini, kami melihat berbagai makanan berserat tinggi.
Olahraga
Aktivitas fisik, di samping diet seimbang, dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan pascapersalinan yang sehat, menurut tinjauan sistematis tahun 2017.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan aktivitas fisik di semua fase kehidupan, termasuk selama dan setelah kehamilan.
Wanita dapat kembali berolahraga secara bertahap setelah hamil "segera setelah mereka merasa mampu melakukan aktivitas tersebut", selama mereka tidak mengalami komplikasi medis. Jika seorang wanita pernah menjalani persalinan sesar, dokter akan memberi tahu kapan dan bagaimana melanjutkan aktivitas fisik.
Rencana diet terbaik
Secara umum, pihak berwenang merekomendasikan agar orang makan makanan yang sehat dan beragam.
Menurut temuan dari studi percontohan 2019, wanita mengalami penurunan berat badan pascapersalinan dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil setelah mengikuti diet DASH.
Diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) berfokus pada penurunan berat badan yang sehat dan bertahap untuk hasil jangka panjang. Diet DASH tidak melarang makanan apa pun. Alih-alih, rencananya mencakup rekomendasi berikut, yang mempromosikan pilihan makan yang sehat:
- makan makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
- makan produk susu rendah lemak atau bebas lemak
- makan protein tanpa lemak, seperti unggas
- memilih sumber lemak yang menyehatkan, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak nabati
- membatasi makanan yang tinggi lemak jenuhnya, seperti daging merah, minyak kelapa, dan minyak sawit
- membatasi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan
Orang harus menghindari diet yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat atau mempromosikan rencana makan yang kekurangan nutrisi penting. Nasihat ini sangat relevan untuk wanita selama atau setelah kehamilan dan menyusui.
Seorang dokter dapat menawarkan nasihat tentang keamanan berbagai rencana diet untuk menurunkan berat badan pascapersalinan.
Garis waktu untuk menurunkan berat badan
Wanita membutuhkan waktu untuk pulih setelah melahirkan, jadi mereka tidak boleh berharap untuk segera menurunkan berat badan.Secara umum, wanita harus menunggu hingga pemeriksaan pascapersalinan, yang terjadi dalam 12 minggu setelah melahirkan, untuk mulai mencoba menurunkan berat badan.
Selama pemeriksaan pascapersalinan, dokter akan menilai seberapa baik pemulihan ibu dan bayi sejak lahir. Mereka akan memeriksa tanda-tanda infeksi, pembekuan darah, atau depresi pascapartum.
Wanita dapat mendiskusikan pilihan manajemen berat badan dengan dokter mereka selama pemeriksaan pasca melahirkan.
Menurut Kantor Kesehatan Wanita, wanita kehilangan rata-rata 10 lb segera setelah melahirkan. Penurunan berat badan secara bertahap biasanya akan berlanjut selama beberapa bulan. Menggabungkan pola makan sehat dengan aktivitas fisik teratur dapat mendorong penurunan berat badan yang sehat.
Keamanan
Secara umum, sebagian besar profesional medis dan asosiasi merekomendasikan penurunan berat badan secara bertahap. ACOG mendefinisikan penurunan berat badan yang sehat sebagai penurunan berat badan 1–2 lb per minggu.
Mengenai pilihan makanan mereka, wanita mungkin ingin membatasi asupan jenis makanan laut tertentu saat menyusui. Meskipun ikan dan makanan laut mengandung vitamin, mineral, dan protein esensial, beberapa jenis ikan dapat mengandung sejumlah kecil merkuri. Merkuri ini dapat berpindah dari wanita ke bayi melalui ASI.
Ikan yang mungkin mengandung merkuri dalam jumlah tinggi meliputi:
- ikan kembung
- tuna
- ikan todak
- marlin
- tilefish
- hiu
- oranye kasar
Untuk rekomendasi lebih lanjut tentang pilihan ikan dan makanan laut yang aman, sehat, lihat lembar fakta ini dari Food and Drug Administration (FDA).
Wanita yang sedang menyusui mungkin juga ingin membatasi asupan kafeinnya karena kafein dapat masuk ke bayi melalui ASI. CDC merekomendasikan agar wanita menyusui mengonsumsi maksimal 300 miligram kafein per hari.
Kafein dalam jumlah besar dapat menyebabkan efek samping yang merugikan baik pada wanita maupun bayi, seperti:
- insomnia
- kegelisahan
- sifat lekas marah
- sakit kepala
Seorang wanita harus mendiskusikan suplemen apa pun yang mungkin ingin dia konsumsi untuk menurunkan berat badan dengan dokter.
Penting, sambil menghindari makanan dan minuman yang berpotensi berbahaya, untuk makan makanan yang bervariasi dan bergizi.
Tubuh setelah kehamilan
Wanita mungkin mengalami perubahan fisik berikut setelah kehamilan:
- bengkak di tungkai dan kaki
- lokia, yaitu keputihan yang mengandung jaringan dan darah dari rahim
- susu bocor dari puting
- payudara bengkak atau lunak
- kram
- sembelit
- sering buang air kecil atau kehilangan kontrol kandung kemih
- stretch mark
Tubuh membutuhkan beberapa saat untuk pulih setelah melahirkan, dan sebagian besar perubahan ini akan mereda seiring waktu.
Namun, penting untuk menerima bahwa beberapa aspek tubuh dapat berubah secara permanen setelah kehamilan. Jika seorang wanita memiliki perhatian khusus tentang penampilannya setelah kehamilan, dia dapat berbicara dengan dokter untuk meminta nasihat.
Ringkasan
Menambah berat badan adalah bagian alami dari kehamilan yang sehat. Namun, beberapa wanita mungkin merasa sulit untuk kembali ke kisaran berat badan sebelum hamil.
Menjaga berat badan yang sehat sebelum, selama, dan setelah kehamilan dapat secara signifikan mengurangi risiko komplikasi kesehatan yang merugikan seorang wanita, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Makan makanan yang sehat, berolahraga teratur, dan menyusui dapat mendorong penurunan berat badan pascapersalinan yang berkelanjutan.
