Bagaimana cara menurunkan kadar insulin saya?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Insulin adalah hormon yang digunakan tubuh untuk mendapatkan energi dari karbohidrat dalam makanan. Tanpa insulin, kadar gula darah seseorang dapat menumpuk terlalu tinggi dan menyebabkan kerusakan pada tubuh, terutama pada ginjal, saraf tangan dan kaki, serta mata.

Idealnya, ada keseimbangan antara gula darah dan insulin di dalam tubuh. Namun, ada beberapa contoh di mana insulin tidak bekerja sebagaimana mestinya, memaksa tubuh untuk memproduksi insulin dalam jumlah yang berlebihan. Ini dikenal sebagai resistensi insulin, yang merupakan faktor risiko pengembangan diabetes, serta ciri utama diabetes tipe 2.

Seseorang yang resisten terhadap insulin dan ingin mempertahankan berat badan yang sehat dan tubuhnya mungkin perlu mengontrol kadar insulinnya.

Banyak dari langkah-langkah yang terkait dengan peningkatan resistensi insulin sudah dianggap sebagai kebiasaan menyehatkan yang bagaimanapun juga sebaiknya diterapkan oleh banyak orang. Kami melihat beberapa di antaranya di artikel ini.

Tiga tips diet

Alpukat dapat membantu menjaga insulin dan kadar gula darah tetap rendah.

1. Makan makanan yang menjaga kadar gula darah tetap rendah

Seringkali, makanan yang menjaga kadar gula darah tetap rendah juga merupakan makanan yang akan membantu menjaga kadar insulin tetap rendah.

Beberapa makanan diketahui mempertahankan kebutuhan insulin yang lebih lambat dan stabil alih-alih menyebabkan lonjakan tiba-tiba. Ini dikenal sebagai makanan indeks glikemik rendah dan merupakan sumber karbohidrat yang disukai.

Dewan Diabetes merekomendasikan makan makanan berikut untuk menjaga insulin dan kadar gula darah tetap rendah:

• alpukat
• pisang
• blueberry
• kayu manis
• Bawang putih
• madu
• selai kacang
• oatmeal yang dimasak dengan lambat
• cuka
• yogurt tanpa tambahan gula

2. Menghindari makanan yang menyebabkan lonjakan insulin

Sama seperti ada makanan yang bermanfaat untuk menurunkan kadar insulin, ada beberapa yang menyebabkan lonjakan. Ini termasuk makanan tinggi gula, seperti permen dan coklat.

Buah kering dan minuman berenergi juga bisa menjadi sumber gula yang memicu lonjakan insulin. Menghindari makanan ini dapat membantu menurunkan kadar insulin.

3. Mengikuti diet rendah karbohidrat

Menurut artikel di jurnal Penyakit diabetes, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar insulin seseorang serta meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat yang bisa dipilih seseorang, tergantung dari berapa banyak karbohidrat yang boleh mereka konsumsi. Contohnya termasuk Atkins, South Beach, dan diet Mediterania, yang menyukai karbohidrat yang berasal dari sumber sehat dan kaya serat, seperti gandum dan kacang-kacangan. Ini juga termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan.

Empat perubahan gaya hidup

Berolahraga secara teratur dan menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar insulin.

1. Menurunkan berat badan

Jika seseorang kelebihan berat badan, penurunan berat badan kemungkinan dapat membantu mereka menurunkan kadar insulin mereka, menurut International Federation of Gynecology and Obstetrics. Ini karena kelebihan berat badan dan lemak tubuh dikaitkan dengan resistensi insulin, dan oleh karena itu peningkatan kadar insulin.

Hubungan antara lemak tubuh dan memiliki terlalu banyak insulin adalah alasan mengapa banyak dokter merekomendasikan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) untuk menurunkan berat badan. Sindrom ini menyebabkan seorang wanita memproduksi hormon "pria" dalam jumlah berlebih yang disebut androgen, serta kelebihan jumlah insulin.

Menurunkan berat badan tidaklah mudah bagi wanita dengan PCOS, juga tidak mudah bagi siapa pun yang memiliki kondisi terkait hormon. Namun, beberapa perubahan gaya hidup dapat memungkinkan penurunan berat badan. Menurunkan berat badan dapat menurunkan kadar insulin.

2. Berolahraga secara teratur

Berolahraga selama 60 menit setiap hari atau beberapa sesi 15 atau 30 menit bisa sangat membantu. Olahraga dapat berupa berjalan kaki, mengikuti kelas olahraga, mengendarai sepeda, atau mengikuti aktivitas fisik lain yang membuat jantung berdetak lebih cepat.

3. Terlibat dalam pelatihan ketahanan

Menurut artikel lain di jurnal Penyakit diabetes, pelatihan ketahanan meningkatkan massa otot, yang meningkatkan jumlah glukosa yang digunakan seseorang dan membuat insulin mereka bekerja lebih efisien.

4. Mengambil langkah untuk mengurangi stres

Stres dapat menyebabkan produksi insulin berlebih karena tubuh berusaha melepaskan lebih banyak insulin untuk digunakan bersama karbohidrat sebagai energi. Langkah-langkah untuk mengurangi stres meliputi:

• cukup tidur di malam hari
• meluangkan waktu 15 hingga 30 menit setiap hari untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan
• penjurnalan
• bermeditasi

Suplemen

Suplemen kromium dapat membantu meningkatkan efektivitas insulin, yang dapat membantu menurunkan kadar insulin.

Beberapa penelitian telah mendukung penggunaan suplemen dalam menurunkan kadar insulin.

Satu studi, diterbitkan di Annals of Nutrition & Metabolism, menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang mengonsumsi suplemen makanan yang terdiri dari 125 miligram (mg) teh hijau, 25 mg capsaicin, dan 50 mg ekstrak jahe dua kali sehari menghasilkan penurunan berat badan dan kadar insulin yang lebih besar daripada mereka yang mengonsumsi plasebo.

Suplemen lain yang telah banyak dipelajari untuk manfaat penurun insulin adalah kromium, yang merupakan mineral yang ditemukan dalam tubuh manusia. Suplemen kromium dapat membantu meningkatkan efektivitas insulin, yang idealnya akan membantu menurunkan kadar insulin secara keseluruhan. Suplemen kromium tersedia untuk dibeli secara online.

Studi belum secara pasti membuktikan manfaat kromium dalam menurunkan insulin. Namun, satu penelitian dipublikasikan di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kromium menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan membantu mengurangi kadar glukosa darah dan insulin.

Pengobatan

Terkadang, dokter akan meresepkan obat yang disebut Metformin. Obat ini membuat tubuh lebih peka terhadap insulin, yang bisa membantu menurunkan kadar insulin karena tubuh lebih banyak menggunakannya.

Menurut Pusat Kesehatan Wanita Muda, wanita dengan PCOS yang kelebihan berat badan, mempraktikkan gaya hidup sehat, dan menggunakan metformin lebih mungkin untuk menurunkan berat badan daripada wanita yang menerapkan gaya hidup sehat sendirian.

Namun, ada efek samping penggunaan metformin, jadi ini tidak selalu merupakan solusi terbaik untuk wanita dengan PCOS atau mereka yang memiliki kondisi medis serupa.

RECALL OF METFORMIN EXTENDED RELEASE

Pada Mei 2020, Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan agar beberapa pembuat metformin rilis diperpanjang menghapus beberapa tablet mereka dari pasar AS. Ini karena tingkat kemungkinan karsinogen yang tidak dapat diterima (agen penyebab kanker) ditemukan di beberapa tablet metformin rilis diperpanjang. Jika saat ini Anda menggunakan obat ini, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka akan memberi tahu apakah Anda harus terus minum obat atau jika Anda memerlukan resep baru.

Pandangan

Kelebihan insulin dalam tubuh diketahui mempengaruhi cara kerja tubuh.

Misalnya, kelebihan insulin memicu tubuh untuk menyimpan lemak ekstra, yang dapat dipecah dan digunakan untuk energi di kemudian hari. Insulin meningkatkan rasa lapar dan penambahan berat badan.

Menurut artikel penelitian di Laporan Obesitas Terkini, kadar insulin yang tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih besar.

Diet sehat, latihan fisik, dan stres moderasi semuanya dapat membantu seseorang yang berjuang dengan kelebihan insulin untuk menurunkan kadarnya.

Seseorang harus selalu berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai diet baru atau suplemen baru untuk memastikan mereka tidak akan mengganggu rencana pengobatan atau kesehatan secara keseluruhan.