Cara meregangkan tangan dan pergelangan tangan
Nyeri pergelangan tangan bisa membuat frustasi dan tidak nyaman. Itu juga dapat mempersulit pekerjaan atau aktivitas dasar sehari-hari, seperti menggunakan komputer atau memasak makanan.
Latihan dapat meningkatkan mobilitas dan mengurangi kemungkinan cedera atau cedera kembali. Peregangan pergelangan tangan mudah dilakukan di rumah atau di kantor. Jika dilakukan dengan benar, tindakan tersebut dapat bermanfaat bagi kesehatan pergelangan tangan dan tangan seseorang secara keseluruhan.
Siapa pun yang mengalami nyeri kronis atau nyeri dengan mati rasa harus mengunjungi dokter untuk diagnosis menyeluruh.
Peregangan berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas:
Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.
Peregangan pergelangan tangan dan tangan
Seseorang harus melakukan latihan di bawah ini dengan perlahan dan lembut, dengan fokus pada peregangan dan penguatan. Jika peregangan terasa sakit, hentikan.
Peregangan pergelangan tangan dan tangan berikut dapat meningkatkan kekuatan dan mobilitas:
1. Peregangan tinju yang diangkat
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah dengan lengan Anda di samping kepala Anda, dengan tangan Anda terbuka.
- Kepalkan tangan, jaga agar ibu jari Anda tetap berada di luarnya.
- Geser jari Anda ke arah pergelangan tangan sampai Anda merasakan regangan.
2. Rotasi pergelangan tangan
Untuk melakukan peregangan ini:
- Regangkan lengan Anda di depan Anda.
- Perlahan, arahkan jari ke bawah sampai Anda merasakan regangan. Gunakan tangan lainnya untuk menarik tangan yang terangkat dengan lembut ke arah tubuh. Tahan posisi ini selama 3–5 detik.
- Arahkan jari ke langit-langit sampai Anda merasakan regangan. Gunakan tangan lainnya untuk menarik tangan yang terangkat dengan lembut ke arah tubuh. Tahan posisi ini selama 3–5 detik.
- Ulangi ini tiga kali.
3. Posisi berdoa
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah dengan kedua telapak tangan menyatu dan siku di atas meja dalam posisi berdoa.
- Turunkan kedua sisi tangan ke arah meja sampai Anda merasakan regangan. Rapatkan kedua telapak tangan. Tahan posisi ini selama 5–7 detik.
- Bersantai.
- Ulangi ini tiga kali.
4. Peregangan karena ketagihan
Untuk melakukan peregangan ini:
- Kaitkan satu siku di bawah siku lainnya dan tarik kedua lengan ke arah tengah batang tubuh. Anda akan merasakan ketegangan di bahu Anda.
- Lingkarkan satu lengan ke lengan lainnya sehingga telapak tangan saling bersentuhan.
- Tahan posisi selama 25 detik.
- Ganti lengan dan ulangi di sisi lain.
5. Peregangan jari
Untuk melakukan peregangan ini:
- Satukan jari kelingking dan jari manis.
- Pisahkan jari tengah dan telunjuk dari jari manis.
- Ulangi peregangan 10 kali.
6. Pembuka tinju
Untuk melakukan peregangan ini:
- Kepalkan tangan dan pegang di depan Anda.
- Regangkan jari-jari Anda sampai tangan Anda rata dan terbuka, dengan kedua jari menyatu.
- Ulangi gerakan tersebut 10 kali.
7. Remas dengan spons
Untuk melakukan peregangan ini:
- Peras spons atau bola stres, kepalkan tangan.
- Tahan posisi selama 10 detik.
- Bersantai.
- Ulangi ini 10 kali.
8. Gerakan pergelangan tangan penghapus kaca depan
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah dengan tangan Anda menghadap ke bawah di atas meja.
- Dengan lembut, arahkan tangan ke satu sisi sejauh mungkin tanpa menggerakkan pergelangan tangan. Tahan di sana selama 3–5 detik.
- Lakukan hal yang sama di sisi lain.
- Ulangi gerakan ini tiga kali di setiap sisi.
9. Tarik jempol
Untuk melakukan peregangan ini:
- Pegang ibu jari Anda dengan tangan lainnya.
- Tarik ibu jari ke belakang dengan lembut, menjauh dari tangan.
- Tahan regangan selama 25 detik.
- Ulangi di ibu jari lainnya.
14. Peregangan jari secara bergantian
Untuk melakukan peregangan ini:
- Satukan jari tengah dan jari manis.
- Pisahkan kelingking dan jari telunjuk dari keduanya.
- Ulangi peregangan 10 kali.
15. Penguat pergelangan tangan
Untuk melakukan peregangan ini:
- Dapatkan posisi pada tangan dan lutut Anda, dengan jari-jari mengarah ke tubuh.
- Perlahan condong ke depan, jaga siku tetap lurus.
- Tahan posisi selama 20 detik.
- Tenang, lalu ulangi peregangan.
Bawa pulang
Bekerja dengan komputer, menulis, dan melakukan pekerjaan manual akan membebani tangan dan pergelangan tangan dan dapat menyebabkan masalah seiring waktu, seperti tendonitis dan carpal tunnel syndrome.
Sering-sering beristirahat dan melakukan peregangan sebelum dan saat menggunakan tangan dan pergelangan tangan dapat membantu mencegah ketegangan. Meningkatkan kelenturan dan kekuatan secara bertahap dapat membantu orang menghindari cedera pergelangan tangan dan tangan.
