Bagaimana Anda menambah berat badan dengan cepat dan aman?
Dokter biasanya merekomendasikan penambahan berat badan kepada orang yang secara konsisten memiliki berat badan terlalu sedikit, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Binaragawan dan atlet lain mungkin juga berharap menambah berat badan dengan membangun otot.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) di Amerika Serikat, jumlah orang dewasa dengan berat badan kurang yang berusia 20 hingga 39 tahun di negara itu menurun dari 3 persen menjadi 1,9 persen antara tahun 1988 dan 2008.
Seseorang yang kekurangan berat badan cenderung mengalami masalah kesehatan, termasuk:
- infertilitas
- keterlambatan perkembangan
- sistem kekebalan yang melemah
- osteoporosis
- peningkatan risiko komplikasi selama operasi
- malnutrisi
Meskipun menambah berat badan bisa menjadi perjuangan, makanan berikut mungkin bisa membantu. Mereka juga dapat meningkatkan otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Makanan untuk menambah berat badan dengan cepat
Makanan kaya nutrisi berikut ini dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan aman dan efektif.
1. Susu
Susu menawarkan campuran lemak, karbohidrat, dan protein.
Ini juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk kalsium.
Kandungan protein susu menjadikannya pilihan yang baik bagi orang yang mencoba membangun otot.
Satu studi menemukan bahwa setelah latihan ketahanan, minum susu skim membantu membangun otot lebih efektif daripada produk berbahan dasar kedelai.
Sebuah penelitian serupa yang melibatkan wanita dalam latihan ketahanan menunjukkan hasil yang lebih baik pada mereka yang minum susu setelah latihan.
Bagi siapa pun yang ingin menambah berat badan, susu dapat ditambahkan ke dalam makanan sepanjang hari.
2. Protein getar
Protein shake dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan mudah dan efisien. Goyang paling efektif untuk membantu membangun otot jika diminum segera setelah berolahraga.
Namun, penting untuk dicatat bahwa getar yang dibuat sebelumnya sering kali mengandung gula ekstra dan bahan tambahan lain yang harus dihindari. Periksa label dengan hati-hati.
3. Beras
Secangkir nasi mengandung sekitar 200 kalori, dan juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, yang berkontribusi pada penambahan berat badan. Banyak orang merasa mudah memasukkan nasi ke dalam makanan yang mengandung protein dan sayuran.
4. Daging merah
Mengkonsumsi daging merah telah terbukti membantu membangun otot dan menambah berat badan.
Steak mengandung leusin dan kreatin, nutrisi yang berperan penting dalam meningkatkan massa otot. Steak dan daging merah lainnya mengandung protein dan lemak, yang meningkatkan berat badan.
Sementara seseorang disarankan untuk membatasi asupannya, potongan daging merah yang lebih ramping lebih sehat untuk jantung daripada potongan yang lebih berlemak.
Satu studi menemukan bahwa menambahkan daging merah tanpa lemak ke dalam pola makan 100 wanita berusia 60-90 tahun membantu mereka menambah berat badan dan meningkatkan kekuatan sebesar 18 persen saat menjalani pelatihan ketahanan.
5. Kacang dan selai kacang
Mengkonsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan aman. Kacang adalah camilan yang enak dan bisa ditambahkan ke banyak makanan, termasuk salad. Kacang panggang mentah atau kering memiliki manfaat kesehatan paling banyak.
Selai kacang yang dibuat tanpa tambahan gula atau minyak terhidrogenasi juga dapat membantu. Satu-satunya bahan dalam mentega ini adalah kacangnya sendiri.
Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks dan biji-bijian, yang dapat meningkatkan berat badan.
6. Roti gandum utuh
Roti ini mengandung karbohidrat kompleks yang dapat meningkatkan berat badan. Beberapa juga mengandung biji, yang memberikan manfaat tambahan.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
7. Pati lainnya
Pati membantu beberapa makanan yang sudah terdaftar untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan penambahan berat badan. Mereka menambahkan banyak makanan dan meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Makanan lain yang kaya pati meliputi:
- kentang
- Jagung
- biji gandum
- soba
- kacang polong
- labu
- gandum
- kacang-kacangan
- sayuran akar musim dingin
- ubi jalar
- Semacam spageti
- sereal gandum utuh
- roti gandum
- batang sereal
Selain menambah kalori, pati memberikan energi dalam bentuk glukosa. Glukosa disimpan di dalam tubuh sebagai glikogen. Penelitian menunjukkan bahwa glikogen dapat meningkatkan kinerja dan energi selama berolahraga.
8. Suplemen protein
Atlet yang ingin menambah berat badan sering kali menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan massa otot, yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Suplemen protein tersedia untuk dibeli secara online. Ini mungkin cara yang murah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan.
9. Salmon
Enam ons salmon akan mengandung sekitar 240 kalori, dan salmon juga kaya akan lemak sehat, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menambah berat badan.
Ini juga mengandung banyak nutrisi, termasuk omega-3 dan protein.
10. Buah kering
Buah kering kaya nutrisi dan kalori, dengan seperempat cangkir cranberry kering mengandung sekitar 130 kalori.
Banyak orang lebih suka nanas kering, ceri, atau apel. Buah kering banyak tersedia secara online, atau seseorang dapat mengeringkan buah segar di rumah.
11. Alpukat
Alpukat kaya akan kalori dan lemak, serta beberapa vitamin dan mineral.
12. Cokelat hitam
Cokelat hitam adalah makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi. Ini juga mengandung antioksidan.
Seseorang yang ingin menambah berat badan harus memilih cokelat yang memiliki kandungan kakao setidaknya 70 persen.
13. Batang sereal
Bar sereal dapat menawarkan kandungan vitamin dan mineral pada sereal dalam bentuk yang lebih nyaman.
Seseorang harus mencari batangan yang mengandung biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Hindari makanan yang mengandung gula berlebihan.
14. Sereal gandum utuh
Banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin dan mineral.
Namun, beberapa mengandung banyak gula dan sedikit karbohidrat kompleks. Ini harus dihindari.
Sebaliknya, pilih sereal yang mengandung biji-bijian dan kacang-kacangan. Ini mengandung tingkat karbohidrat dan kalori yang sehat, serta nutrisi seperti serat dan antioksidan.
15. Telur
Telur merupakan sumber protein yang baik, lemak sehat, dan nutrisi lainnya. Sebagian besar nutrisi terkandung di dalam kuning telur.
16. Lemak dan minyak
Minyak, seperti yang berasal dari buah zaitun dan alpukat, menyumbangkan kalori dan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Satu sendok makan minyak zaitun mengandung sekitar 120 kalori.
17. Keju
Keju merupakan sumber lemak, protein, kalsium, dan kalori yang baik. Seseorang yang ingin menambah berat badan harus memilih keju berlemak penuh.
18. Yogurt
Yoghurt penuh lemak juga dapat memberikan protein dan nutrisi. Hindari yogurt beraroma dan yang memiliki kandungan lemak lebih rendah, karena sering kali mengandung gula tambahan.
Seseorang mungkin ingin membumbui yogurt mereka dengan buah atau kacang.
19. Pasta
Pasta dapat memberikan jalur yang padat kalori dan kaya karbohidrat untuk penambahan berat badan yang sehat.
Hindari pasta yang diputihkan, dan pilih yang dibuat dengan biji-bijian.
Bawa pulang
Makanan di atas dapat membantu seseorang untuk menambah asupan kalori dengan cara yang sehat. Ini akan membantu seseorang menambah berat badan dengan aman dan efisien.
Baca artikel dalam bahasa Spanyol.
