Berapa banyak kalori yang ada dalam potongan ayam yang berbeda?
Ayam adalah salah satu sumber protein tanpa lemak paling populer di seluruh dunia karena menawarkan protein tinggi dengan kalori dan lemak rendah per porsi.
Bagian dari daya tarik ayam adalah keserbagunaannya. Hampir setiap masakan dari seluruh dunia menawarkan berbagai macam masakan ayam. Ayam juga memiliki rasa yang relatif netral, yang membuatnya mudah dipadukan dengan perasa yang berbeda.
Daging ayam tersedia dalam berbagai potongan, termasuk:
- payudara
- paha
- stik drum
- sayap
Setiap porsi ayam mengandung jumlah kalori, lemak, dan nutrisi yang sedikit berbeda.
Berikut ini adalah rincian nilai gizi dari berbagai bagian ayam, melihat porsi 3,5 ons (ons) dalam setiap kasus.
Tidak mungkin potongan mana pun yang ditemukan orang di toko bahan makanan dipotong tepat menjadi 3,5 ons, jadi mereka perlu memperhitungkannya saat menghitung nilai gizi per porsi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan 5,5 ons protein per hari untuk orang yang mengonsumsi 2.000 kalori. Sekali lagi, karena potongan ayam memiliki ukuran yang bervariasi, orang mungkin ingin menimbang ayam untuk menentukan kandungan nutrisinya.
Jumlah di bawah ini untuk ayam yang dimasak tanpa tambahan lemak atau bumbu. Metode memasak dan bumbu dapat menambah jumlah kalori, lemak, natrium, dan gula. Seseorang yang mencoba untuk menjaga pola makan yang sehat mungkin ingin mempertimbangkan cara terbaik untuk memasak ayamnya.
Payudara tanpa tulang dan tanpa kulit
Seseorang harus dapat menemukan dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit dengan mudah di toko bahan makanan terdekat. USDA merinci dada ayam khas sekitar 3 oz.
Dalam satu porsi 3,5 ons dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit yang dimasak, seseorang mengonsumsi sekitar 165 kalori.
Mereka juga mendapatkan:
- 31 gram (g) protein
- 3,6 g lemak
- 74 miligram (mg) natrium
- 1 mg zat besi
Kulit dan tulang di payudara
Toko bahan makanan sering kali mengemas dada ayam dengan tulang dan kulitnya masih menempel. Beberapa resep, seperti sup, mungkin membutuhkan payudara yang disiapkan dengan cara ini. Namun, kandungan lemaknya hampir dua kali lipat dibandingkan dengan yang tanpa kulit dan tanpa tulang, sementara jumlah proteinnya sedikit menurun.
Dalam porsi 3,5 ons payudara yang dimasak dengan kulit dan tulang masih di tempatnya, seseorang mengonsumsi 197 kalori.
Mereka juga mendapatkan:
- 30 g protein
- 7,8 g lemak
- 71 mg natrium
- 1 mg zat besi
Stik drum dengan kulit
Stik drum sering kali menjadi pilihan populer bagi orang-orang. Paha adalah bagian bawah dari kaki ayam. Selain paha, orang menganggapnya sebagai bagian dari daging "gelap" pada ayam.
Dalam porsi 3,5 ons dari stik drum yang dimasak dengan kulit, seseorang mengonsumsi 216 kalori.
Juga, mereka mendapatkan:
- 27 g protein
- 11,2 g lemak
- 90 mg natrium
- 1,3 mg zat besi
Namun, jika seseorang menghilangkan kulitnya, kalori yang mereka makan turun menjadi sekitar 175, dan jumlah lemak menjadi 5,7 g.
Paha dengan kulit
Paha adalah bagian atas kaki. Selain stik drum, orang juga menyebut paha sebagai daging "gelap" pada ayam.
Dalam porsi 3,5 ons paha yang dimasak dengan kulit, seseorang mengonsumsi 229 kalori.
Juga, mereka mendapatkan:
- 25 g protein
- 15,5 g lemak
- 84 mg natrium
- 1,3 mg zat besi
Mengangkat kulit mengurangi kalori menjadi 209 dan kandungan lemak menjadi 10,9 g.
Sayap dengan kulit
Sayap ayam adalah beberapa makanan paling populer untuk makanan pembuka dan pesta. Mereka juga paling sedikit kaya protein dan kalori tertinggi dari potongan ayam mana pun.
Dalam porsi 3,5 ons sayap yang dimasak dengan kulit, seseorang mengonsumsi 290 kalori.
Juga, mereka mendapatkan:
- 27 g protein
- 19,5 g lemak
- 82 mg natrium
- 1,3 mg zat besi
Jika seseorang menghilangkan kulitnya, mereka akan mengonsumsi 203 kalori dan 8,1 g lemak. Mengangkat kulit meningkatkan kandungan protein hingga 30 g.
Bagaimana kulit memengaruhi kalori?
Bagian ayam tertentu, seperti dada, sering kali keluar dengan atau tanpa kulit. Biasanya, toko-toko menjual paha, sayap, dan stik drum dengan masih kulitnya.
Kulit secara konsisten menambah lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak pada potongan ayam.
Orang yang ingin mengurangi berat badannya dapat memilih untuk membuang kulitnya baik sebelum atau sesudah memasak. Mereka perlu mengingat bahwa penting untuk selalu memasukkan jumlah lemak dan kalori yang sehat ke dalam makanan mereka, bahkan ketika mencoba menurunkan berat badan.
Pilihan terbaik adalah makan dada ayam tanpa kulit, dengan mempertimbangkan nilai kalori, lemak, dan protein dari berbagai bagian ayam.
Metode memasak
Cara paling sehat untuk memasak ayam adalah dengan memasak tanpa lemak tambahan. Beberapa cara populer untuk melakukannya meliputi:
- memanggang di atas loyang antilengket
- menggunakan semprotan memasak sebagai pengganti minyak saat menggoreng atau memanggang
- mengukus
- tekanan memasak
- memanggang
- menggoreng udara
Metode memasak yang harus dihindari orang jika ingin membatasi kalori dan lemak meliputi:
- menggoreng
- menggoreng dengan minyak atau mentega
- memanggang dengan mentega atau minyak
- memasak dalam bumbu perendam dengan tambahan lemak, gula, atau garam
Manfaat kesehatan yang memungkinkan
Ayam adalah protein tanpa lemak, yang berarti ia menawarkan sedikit kalori dibandingkan dengan jumlah yang dimakan seseorang.
Pilihan terbaik bagi orang yang ingin mengurangi kalori dan menghindari lemak adalah dada ayam tanpa kulit.
Baik dada ayam tanpa kulit dan potongan ayam lainnya merupakan sumber protein yang kaya. Namun, kulit dan potongan ayam bisa menambah kalori dan lemak ekstra.
Ketika orang menambahkan ayam ke dalam makanan yang seimbang, itu bisa menjadi sumber protein yang menyehatkan. Protein membantu tubuh seseorang membangun kembali otot dan mendukung banyak fungsi lainnya.
Ringkasan
Ayam paling menyehatkan jika orang menyiapkannya dengan sedikit lemak dan tanpa kulit.
Seseorang harus memilih metode memasak seperti memanggang, mengukus, atau memasak bertekanan untuk membantu mereka menghindari konsumsi lebih banyak lemak dan kalori daripada yang mereka butuhkan.
Saat membumbui ayam, seseorang dapat memilih untuk menggunakan bumbu yang tidak mengandung garam ekstra dan menghindari bumbu perendam yang dapat menambah gula, garam, atau lemak ekstra.
