Berapa banyak kalori yang dikandung telur?
Telur adalah sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral utama, termasuk kalsium, kalium, dan zat besi. Semua nutrisi ini adalah komponen penting dari makanan seseorang.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 78 kalori.
Telur pernah menjadi pilihan kontroversial karena kekhawatiran tentang lemak jenuh dan kolesterol, tetapi para peneliti telah membuktikan bahwa telur memiliki sejumlah manfaat makanan.
Artikel ini membahas profil nutrisi telur, serta beberapa penelitian terbaru tentang risiko dan manfaat yang terkait dengan makan telur.
Profil nutrisi
Satu telur besar rebus dengan berat sekitar 50 gram (g) mengandung nutrisi berikut, menurut USDA:
- Kalori: 78
- Protein: 6,29 g
- Total lemak: 5,3 g
- Karbohidrat: 0,56 g
- Serat makanan: 0 g
- Gula: 0,56 g
- Kalsium: 25 miligram (mg)
- Besi: 0,59 mg
- Fosfor: 86 mg
- Kalium: 63 mg
- Seng: 0,53 mg
- Kolesterol: 186 mg
- Folat: 22 mikrogram
- Vitamin A: 260 unit internasional (IU)
- Vitamin D: 44 IU
Namun, cara seseorang memasak telur sedikit mengubah profil nutrisinya. Misalnya, 50 g telur orak-arik utuh yang sama memiliki sekitar 4,99 g protein dan 36 IU vitamin D, menurut USDA.
Manfaat
Telur memiliki banyak manfaat - merupakan sumber protein, asam lemak, kolin, dan antioksidan yang baik. Telur juga kaya vitamin D, nutrisi yang tidak terjadi secara alami pada banyak makanan biasa.
Beberapa penelitian telah menguji nilai gizi telur sebagai bagian dari makanan sehari-hari.
Misalnya, satu studi di Jurnal FASEB termasuk 26 peserta, usia 60-75, dengan obesitas. Para peneliti meminta mereka untuk makan baik yang berbasis telur, diet tinggi lemak atau diet rendah lemak berbasis karbohidrat selama 8 minggu.
Setelah 8 minggu, para ilmuwan mengukur komposisi lemak tubuh para partisipan. Mereka yang makan tiga telur utuh per hari dalam diet rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang makan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
Namun, penting untuk dicatat bahwa Pusat Nutrisi Telur mendanai penelitian ini.
Sebuah meta-analisis di Jurnal American College of Nutrition meneliti tujuh studi penelitian tentang konsumsi telur, penyakit jantung, dan stroke.
Para peneliti menemukan bahwa makan hingga satu telur per hari membantu mengurangi risiko seseorang terkena stroke, tetapi mereka tidak melihat peningkatan atau penurunan risiko penyakit jantung pada partisipan.
Namun, salah satu penelitiannya di jurnal Jantung yang memasukkan data dari setengah juta orang dewasa menemukan bahwa makan rata-rata satu telur per hari secara signifikan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sebuah studi di The American Journal of Clinical Nutrition melihat efek diet telur tinggi versus diet rendah telur pada penderita diabetes. Tim mendefinisikan diet telur tinggi sebagai makan dua telur per hari dalam 6 hari per minggu dan diet rendah telur sebagai makan kurang dari dua telur per minggu.
Setelah 3 bulan, para peneliti menemukan bahwa konsumsi telur yang tinggi tidak mempengaruhi kadar kolesterol para partisipan. Namun, mereka menemukan bahwa diet tinggi telur dapat meningkatkan rasa kenyang, atau perasaan kenyang.
Telur bisa menjadi makanan tambahan yang menyehatkan. Untuk menuai manfaat nutrisinya, seseorang dapat memasukkannya ke dalam berbagai makanan.
Resiko
Kontroversi sebelumnya seputar telur dan nilai gizinya menyangkut jumlah kolesterol dalam kuning telur. Menurut American Heart Association (AHA), satu telur berukuran besar mengandung sekitar 186 mg kolesterol.
Namun, sekretaris Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan USDA menghapus batas harian yang direkomendasikan untuk kolesterol pada tahun 2016.
Ini mengikuti rekomendasi dari komite penasihat diet, yang mencatat bahwa penelitian belum menunjukkan bahwa kolesterol makanan - dalam makanan seperti telur - menimbulkan bahaya bagi kesehatan jantung atau kadar kolesterol dalam tubuh.
Baru-baru ini, studi 2019 di jurnal Nutrisi menemukan bukti yang mendukung kelalaian tersebut, menyimpulkan bahwa makan telur tidak terkait dengan kelebihan kadar kolesterol dalam tubuh. Hasilnya didasarkan pada Hellenic National and Nutrition Health Survey, yang menanyakan lebih dari 3.500 peserta pertanyaan tentang kebiasaan makan mereka.
Jika seseorang biasanya memiliki pola makan yang sehat dan memperhatikan total asupan harian makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol, makan yang dimasak, telur utuh tidak mungkin membahayakan kesehatan mereka.
Kekhawatiran yang lebih besar terkait konsumsi telur adalah alergi sering terjadi, terutama di kalangan anak-anak. Faktanya, menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology, sekitar 2% anak alergi telur.
Meskipun banyak yang mengatasi alergi ini pada usia 16 tahun, beberapa orang mengalami reaksi yang sangat parah sehingga menyebabkan kesulitan bernapas.
Beberapa gejala yang terkait dengan alergi telur meliputi:
- batuk
- diare
- pusing
- perasaan sesak di tenggorokan
- kram perut
- pembengkakan pada bibir dan lidah
Jika seseorang mencurigai bahwa mereka atau seseorang yang mereka kenal mengalami reaksi alergi terhadap telur, mereka harus mencari bantuan medis.
Orang dengan alergi telur yang parah mungkin perlu membawa pena injeksi epinefrin untuk mengatasi gejala reaksi anafilaksis.
Menambahkan telur ke dalam makanan
Seseorang dapat memasukkan telur ke dalam makanannya dengan berbagai cara, seperti dengan:
- merebus, merebus, atau mengaduk telur
- membuat omelet atau quiches yang mengandung telur atau putih telur serta sayuran dan daging tanpa lemak
- memasukkan telur ke dalam casserole dan menambahkan sayuran atau daging tanpa lemak
- menambahkan telur rebus ke salad atau menjadikannya sebagai camilan
Makan telur rebus, rebus, atau orak-arik bisa sangat bergizi. Untuk memastikan telur menjadi tambahan yang menyehatkan, jangan memasaknya dengan mentega atau minyak berlemak tinggi.
Ringkasan
Telur bisa menjadi tambahan yang menyehatkan untuk makanan apa pun, atau bisa dijadikan camilan. Telur rebus berukuran besar hanya mengandung 78 kalori, serta protein dan nutrisi penting, seperti vitamin D.
Meskipun para ahli nutrisi telah menyatakan beberapa keprihatinan seputar kandungan kolesterol telur, sebagian besar penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur tidak berdampak buruk pada kadar kolesterol manusia.
Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang konsumsi telur, bagaimanapun, harus berbicara dengan dokter.
