MANFAAT KESEHATAN DARI BUBUK PROTEIN

Apa Manfaat Bubuk Protein?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Bubuk protein adalah suplemen nutrisi yang populer. Protein adalah makronutrien penting yang membantu membangun otot, memperbaiki jaringan, dan membuat enzim dan hormon. Menggunakan bubuk protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu orang membentuk otot mereka.

Ada banyak jenis bubuk protein, termasuk bubuk berbasis susu dan nabati. Pada artikel ini, kami membahas beberapa manfaat kesehatan dari bubuk protein dan berbagai jenis yang tersedia.

Protein adalah salah satu bahan penyusun tulang, otot, dan kulit. Tubuh membutuhkannya untuk menghasilkan hormon, enzim, dan bahan kimia lainnya.

Manfaat kesehatan yang mungkin dari bubuk protein meliputi yang berikut:

Manajemen berat badan

Ada berbagai jenis bubuk protein yang tersedia untuk digunakan.

Makan makanan kaya protein dan mengonsumsi suplemen dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Merasa kenyang cenderung menghasilkan ukuran porsi yang lebih kecil dan lebih jarang ngemil, yang dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan jika perlu.

Sebuah ulasan tahun 2017 melaporkan bahwa melengkapi dengan protein whey dapat mengurangi berat badan dan total massa lemak pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Ini juga dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol total, dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular.

Pertumbuhan otot

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Banyak atlet dan penggemar gym mengonsumsi protein shake karena mereka percaya bahwa minuman ini akan membantu mereka bertambah besar setelah latihan kekuatan.

Analisis 2018 dari 49 studi mendukung penggunaan suplemen protein untuk tujuan ini. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang dewasa sehat yang melakukan latihan ketahanan, seperti angkat beban.

Suplementasi protein sama efektifnya pada pria dan wanita. Namun, keefektifannya dapat menurun seiring bertambahnya usia, karena orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda.

Para peneliti juga mencatat bahwa setelah protein melebihi 1,6 gram (g) per kilogram (kg) berat badan (atau 0,73 g per pon (lb) berat badan), para peserta tidak mengalami manfaat tambahan apa pun.

Pemulihan setelah berolahraga

Selain berkontribusi pada pertumbuhan otot, protein dapat membantu memperbaiki otot dan jaringan yang rusak. Akibatnya, atlet dapat menggunakan bubuk protein untuk mempercepat pemulihan dari nyeri otot setelah berolahraga.

Banyak penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen protein setelah berolahraga dapat membantu pemulihan dengan mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan kinerja otot dan sintesis protein otot.

Nutrisi tambahan

Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah 46 g untuk wanita dan 56 g untuk pria.

Orang yang merasa kesulitan untuk memenuhi jumlah ini, mungkin termasuk beberapa vegan dan vegetarian, mungkin menemukan bahwa bubuk protein menawarkan solusi yang mudah untuk masalah tersebut.

Atlet, atlet angkat besi, orang dewasa yang lebih tua, dan orang dengan penyakit kronis mungkin perlu melebihi rekomendasi asupan protein umum.

Penelitian menunjukkan bahwa atlet dengan rejimen pelatihan intensif dapat memperoleh manfaat dari sekitar dua kali asupan protein yang direkomendasikan setiap hari, mulai dari 1,4 hingga 2,0 g per kg berat badan. Ini setara dengan 111–159 g per hari untuk orang dengan berat 175 lb.

Jenis bubuk protein

Ada beberapa jenis bubuk protein. Whey adalah suplemen protein paling populer dan yang cenderung menjadi fokus para peneliti, tetapi ini bukan satu-satunya. Jenis bubuk protein yang umum meliputi:

Whey: Protein susu yang larut dalam air ini populer di kalangan atlet. Ini adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh manusia dari makanan. Tubuh menyerap protein whey dengan cepat dan mudah.
Kasein: Jenis protein ini kaya akan glutamin, asam amino yang dapat mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Kasein berasal dari produk susu, sehingga tidak cocok untuk vegan dan penderita alergi susu. Tubuh mencerna protein ini lebih lambat, jadi sebaiknya dikonsumsi pada malam hari.
Kedelai: Protein kedelai adalah alternatif yang sangat baik untuk whey atau kasein bagi orang yang tidak mengonsumsi produk susu. Ini juga mengandung semua asam amino esensial.
Kacang: Banyak bubuk protein nabati mengandung protein kacang polong, yang merupakan alternatif berkualitas tinggi untuk protein berbahan dasar kedelai dan susu. Protein kacang polong merupakan sumber asam amino arginin yang baik.
Rami: Biji rami adalah protein lengkap yang juga mengandung asam lemak esensial. Ini menjadikan rami pilihan yang sangat baik untuk vegan atau mereka yang alergi susu atau kedelai.

Protein shake bervariasi dalam harga dan kualitas. Administrasi Makanan dan Obat Amerika Serikat (FDA) tidak mengatur bubuk protein.

Menurut sebuah studi tahun 2018, banyak bubuk protein terlaris yang mengandung logam berat, seperti timbal, kadmium, dan arsen.

Oleh karena itu, orang harus selalu berhati-hati saat membeli bubuk protein dan memilih produk dari pemasok yang memiliki reputasi baik.

Cara menggunakan bubuk protein

Orang bisa menambahkan bubuk protein ke smoothie buah.

Sebelum menggunakan bubuk protein, orang harus menghitung kebutuhan gizinya. Mereka yang tidak mendapatkan cukup protein dari makanannya dapat mempertimbangkan untuk melengkapi dengan bubuk protein.

Namun, sebaiknya hindari mengonsumsi terlalu banyak protein. Beberapa bubuk mengandung hingga 80 g per porsi, yang terlalu banyak bagi kebanyakan orang.

Sebuah tinjauan tahun 2013 menemukan bahwa konsumsi protein yang berlebihan dalam jangka panjang dapat merusak ginjal dan hati serta mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium tubuh.

Tingkat protein yang terlalu tinggi dalam makanan juga dapat mengakibatkan berkurangnya asupan makanan bermanfaat lainnya, seperti buah-buahan kaya serat, sayuran, dan kacang-kacangan yang digunakan tubuh untuk memberi makan dan memelihara bakteri usus.

Waktu optimal untuk suplementasi protein tidak jelas. Banyak orang menyarankan untuk meminumnya setelah latihan, tetapi temuan penelitian tidak meyakinkan karena penelitian menghasilkan hasil yang bertentangan.

Misalnya, sebuah studi tahun 2018 melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen protein dengan makanan lebih efektif untuk manajemen berat badan dan mengurangi massa lemak daripada mengonsumsinya di antara waktu makan.

Sebaliknya, sebuah studi tahun 2014 melaporkan bahwa dosis protein 30 g setelah olahraga meningkatkan sintesis protein pada mereka yang mengikuti diet rendah kalori.

Orang bisa mencampurkan bubuk protein rasa dengan air sesuai petunjuk pada kemasannya. Cara lainnya, banyak orang mencampurkan bubuk protein ke dalam susu atau smoothie buah dan sayuran.

Bawa pulang

Para atlet mungkin merasakan manfaat mengonsumsi bubuk protein setelah berolahraga.

Bubuk protein dapat menjadi suplemen yang bermanfaat bagi banyak orang, terutama untuk atlet, orang dewasa yang lebih tua, vegetarian, dan vegan. Mereka adalah sumber protein lengkap yang nyaman. Terkadang mereka juga mengandung nutrisi lain.

Namun, tidak semua orang membutuhkan protein tambahan. Orang yang mengonsumsi makanan yang kaya akan daging, ikan, produk susu, dan telur serta tidak melakukan latihan beban yang intensif kemungkinan besar tidak perlu mengonsumsi suplemen protein.

Orang yang ingin melengkapi diet mereka dengan bubuk protein harus memilih produk berkualitas tinggi dan berbicara dengan dokter atau ahli diet sebelum menggunakannya.

Berbagai jenis bubuk protein dalam artikel ini tersedia online: