Cara mendapatkan otot perut yang jelas
Setiap orang memiliki otot perut, atau "perut". Untuk otot perut yang terdefinisi dengan baik, kebanyakan orang perlu menghilangkan sebagian lemak tubuh di sekitar perut dan kemudian membangun otot.
Baik pria maupun wanita dapat mencapai perut yang terdefinisi dengan baik, tetapi faktor genetik dan hormonal dapat membuatnya lebih menantang bagi wanita.
Pada artikel ini, kami menjelaskan apa itu abs dan bagaimana meningkatkan definisinya.
Apa sebenarnya abs itu?
Empat kelompok otot utama berikut membentuk perut:
Obliques eksternal
Ini adalah otot di sisi perut bagian atas. Mereka mendukung batang tubuh untuk memutar dari sisi ke sisi.
Miring internal
Obliques internal berada di bagian bawah, bagian luar perut. Mereka bekerja dengan obliques eksternal untuk mendukung putaran dan putaran.
Rektus abdominis
Rektus abdominis terdiri dari dua pita otot yang mengalir dari sekitar tulang dada. Mereka memiliki pita jaringan ikat di antara mereka, yang memberikan tampilan enam atau delapan pak yang khas pada perut.
Otot rektus abdominis penting untuk menjaga postur dan pernapasan.
Abdominis melintang
Otot abdominis transversal adalah otot dalam yang bergerak dari sisi ke sisi. Meskipun otot-otot ini lebih sulit untuk dilihat, mereka memberikan stabilitas dan kekuatan pada batang tubuh.
Mendapatkan perut yang tegas membutuhkan kombinasi diet dan olahraga, meskipun genetika juga memengaruhi bagaimana perut tumbuh dan terlihat. Ada juga perbedaan antara pria dan wanita.
Faktor genetik tertentu berarti bahwa wanita lebih sulit daripada pria untuk mendapatkan perut yang jelas. Misalnya, pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita.
Wanita
Wanita memiliki lebih sedikit testosteron daripada pria dan lebih banyak estrogen. Testosteron mendukung pertumbuhan otot, sedangkan estrogen dapat mempersulit pembakaran lemak tubuh.
Wanita masih mungkin memiliki perut yang tegas. Namun, mereka bisa lebih menantang untuk dicapai dan mungkin membutuhkan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
Penting bagi wanita untuk menghindari lemak tubuh mereka turun terlalu rendah. Artikel di jurnal Reproduksi Manusia menunjukkan bahwa hal ini dapat mempengaruhi menstruasi yang teratur. Itu juga bisa meningkatkan kemungkinan kelelahan.
Laki-laki
Laki-laki umumnya memiliki massa otot lebih banyak daripada perempuan. Hasilnya, lebih mudah bagi mereka untuk membangun perut yang lebih terlihat. Pria juga tidak berisiko mengalami masalah menstruasi.
Namun, pria dan wanita masih menghadapi tantangan yang sama untuk tetap berpegang pada diet dan kebiasaan olahraga yang diperlukan untuk perut yang terbentuk dengan baik.
Latihan
Membangun perut membutuhkan latihan yang menargetkan beberapa otot di perut.
Beberapa tip termasuk:
Bekerja lebih cerdas, bukan lebih keras
Sebuah studi yang didanai oleh American Council on Exercise menemukan bahwa tiga latihan paling efektif untuk memperkuat rektus abdominis dan otot oblique adalah manuver sepeda, kursi kapten, dan latihan ball crunch.
Melakukan latihan ini secara teratur adalah cara yang efisien untuk membangun perut.
Manuver sepeda
Untuk melakukan manuver sepeda:
- Berbaring telentang di lantai di punggung.
- Jalin jari di belakang kepala dan bawa lutut ke arah dada, tekan punggung bawah ke lantai.
- Putar tubuh ke arah kanan, dekatkan siku kiri dan lutut kanan. Rentangkan kaki kiri secara bersamaan.
- Membalikkan gerakan, memutar ke samping kiri sambil mendekatkan siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain dan merentangkan kaki kanan.
- Ulangi latihan ini 20 kali, istirahat, lalu lakukan dua set tambahan.
Kursi kapten
Orang-orang biasanya melakukan latihan ini pada peralatan gym yang oleh para pelatih disebut sebagai stasiun pengangkat lutut.
- Mulailah dengan menempatkan bagian belakang pada penyangga belakang di stasiun.
- Letakkan lengan bawah dengan lembut di sandaran lengan dan pegang gagangnya. Biarkan kaki menggantung bebas dari stasiun.
- Tekuk kaki ke arah dada.
- Tahan posisi ini selama 1-3 detik, lalu turunkan kaki.
- Ulangi 10 hingga 15 kali, istirahat, lalu lakukan dua set tambahan.
Variasi lainnya adalah dengan mengangkat kaki lurus hingga sejajar dengan tanah.
Latihan crunch bola
Latihan ini membutuhkan latihan atau Swiss ball.
- Mulailah dengan posisi duduk di atas bola, kemudian perlahan-lahan langkahkan kaki keluar dan geser tubuh sedikit ke bawah hingga punggung bawah menempel pada bola.
- Letakkan tangan di belakang kepala, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
- Libatkan otot perut dan angkat bahu serta dada untuk "mengencangkan" otot perut.
- Turunkan ke posisi awal dan ulangi 15 hingga 20 kali.
- Beristirahatlah sebelum melakukan dua set tambahan.
Lakukan latihan perut dasar di atas bola latihan
Sebuah studi di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menunjukkan bahwa berolahraga di permukaan yang tidak stabil mengaktifkan abs lebih dari sekadar berolahraga di permukaan yang stabil.
Oleh karena itu, melakukan latihan seperti sit-up pada bola latihan adalah cara yang baik untuk menargetkan perut.
Latihan pembakaran lemak
Sangat penting untuk membakar cukup lemak tubuh agar perut terlihat.
Latihan kardiovaskular, atau kardio, sangat bagus untuk membakar lemak. Latihan kardio mencakup berbagai aktivitas dan olahraga, seperti lari, bersepeda, dan kelas aerobik.
Tips Diet
Untuk mendapatkan perut yang terbentuk dengan baik, beberapa orang mungkin perlu mengubah pola makan mereka. Mereka mungkin menemukan tip berikut bermanfaat:
Konsumsi banyak protein
Protein adalah salah satu bahan pembangun utama otot. Menurut American College of Sports Medicine, kebanyakan orang membutuhkan sekitar 0,35 gram protein per pon berat badan setiap hari untuk kesehatan umum.
Pilih protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak rendah lemak. Contohnya termasuk:
- ayam
- Turki
- kacang polong
- kacang polong
- Tahu
- telur
- biji
- produk kedelai
Makan beberapa makanan super setiap hari
Makanan super adalah makanan padat nutrisi yang dapat membantu orang menjaga kesehatan secara keseluruhan, yang penting untuk menghilangkan lemak dan membangun otot. Makanan yang biasanya digambarkan orang sebagai makanan super meliputi:
- kacang almond
- kacang polong
- beri
- telur
- minyak zaitun
- selai kacang
- bayam
- Turki
- bubuk protein whey
- roti gandum
Minum banyak air setiap hari
Air membantu mengurangi kembung di perut dan membuat perut terlihat lebih jelas.
Kebanyakan orang harus minum sekitar delapan gelas air setiap hari. Orang dapat mengetahui apakah mereka minum cukup air dengan memeriksa warna urine mereka, yang seharusnya berwarna kuning pucat.
Berapa lama?
Lamanya waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan perut yang terbentuk dengan baik akan berbeda-beda pada setiap individu. Misalnya, orang dengan tingkat lemak perut tinggi akan membutuhkan lebih banyak waktu daripada orang dengan lemak tubuh lebih sedikit yang mengikuti rutinitas yang sama.
Faktor genetik juga dapat mempengaruhi kehilangan lemak dan pertumbuhan serta struktur otot.
Oleh karena itu, beberapa orang akan dapat mengembangkan perut yang terlihat dalam beberapa minggu. Orang lain mungkin perlu berbulan-bulan latihan ketat dan diet untuk mencapai hasil yang sama.
Ringkasan
Mencapai perut yang terdefinisi dengan baik akan membutuhkan diet dan olahraga yang konsisten. Setiap orang memiliki otot perut, tetapi hanya terlihat ketika lemak tubuh cukup rendah.
Penting untuk diingat bahwa genetika memengaruhi penampilan abs dan bagaimana mereka tumbuh. Beberapa orang akan selalu merasa lebih sulit daripada yang lain untuk mendapatkan perut yang terbentuk dengan baik, terlepas dari olahraga dan upaya diet mereka.
