Bagaimana meningkatkan daya ingat Anda: 8 teknik untuk dicoba
Kebanyakan orang sesekali meleset dalam ingatan, seperti lupa nama kenalan baru atau salah meletakkan kunci mobil.
Sering kali, ini hanyalah tanda bahwa seseorang agak terlalu sibuk atau terlalu sibuk. Di sisi lain, memiliki ingatan yang buruk secara konsisten dapat menimbulkan masalah bagi seseorang.
Banyak faktor yang berperan dalam kehilangan ingatan, termasuk genetika, usia, dan kondisi medis yang memengaruhi otak. Ada juga beberapa faktor risiko hilang ingatan yang dapat dikelola, seperti pola makan dan gaya hidup.
Meskipun tidak semua kehilangan memori dapat dicegah, orang mungkin dapat mengambil tindakan untuk melindungi otak dari penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
Dalam artikel ini, pelajari tentang delapan teknik untuk mencoba membantu meningkatkan daya ingat Anda.
1. Lakukan pelatihan otak
Ada banyak aktivitas pelatihan otak online yang dapat membantu meningkatkan daya ingat seseorang.
Dengan cara yang mirip dengan otot, otak perlu digunakan secara teratur agar tetap sehat. Latihan mental sama pentingnya dengan materi abu-abu seperti faktor lainnya, dan menantang pikiran dapat membantunya tumbuh dan berkembang, yang dapat meningkatkan daya ingat.
Percobaan besar dari jurnal PLoS One menemukan bahwa orang yang hanya melakukan aktivitas pelatihan otak selama 15 menit setidaknya 5 hari seminggu mengalami peningkatan fungsi otak.
Memori kerja peserta, memori jangka pendek, dan keterampilan pemecahan masalah semuanya meningkat secara signifikan ketika peneliti membandingkan mereka dengan kelompok kontrol yang melakukan teka-teki silang.
Para peneliti menggunakan aktivitas pelatihan otak dari situs Lumosity. Tantangan tersebut bekerja pada kemampuan seseorang untuk mengingat detail dan dengan cepat menghafal pola.
2. Latihan
Latihan fisik berdampak langsung pada kesehatan otak. Sebagai penulis penelitian di Jurnal Rehabilitasi Latihan Catatan, olahraga teratur mengurangi risiko penurunan kognitif seiring bertambahnya usia dan melindungi otak dari degenerasi.
Hasil studi tahun 2017 menunjukkan bahwa olahraga aerobik dapat meningkatkan fungsi memori pada penderita penyakit Alzheimer dini. Kelompok kontrol melakukan peregangan dan pengencangan nonaerobik.
Latihan aerobik meningkatkan detak jantung seseorang dan dapat mencakup salah satu dari aktivitas berikut:
- jalan cepat
- berlari
- mendaki
- renang
- tarian
- ski lintas negara
3. Renungkan
Meditasi kesadaran dapat membantu meningkatkan daya ingat. Penulis makalah penelitian tahun 2018 mencatat bahwa banyak penelitian menunjukkan meditasi meningkatkan fungsi otak, mengurangi penanda degenerasi otak, dan meningkatkan memori kerja dan memori jangka panjang.
Para peneliti mengamati otak orang-orang yang secara teratur berlatih meditasi dan mereka yang tidak.
Hasil penelitian mereka menunjukkan bahwa membiasakan bermeditasi dapat menyebabkan perubahan jangka panjang pada otak, termasuk meningkatkan plastisitas otak, yang membantunya tetap sehat.
Pelajari tentang berbagai jenis meditasi yang berbeda dan bagaimana melakukannya di artikel ini.
4. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan otak secara keseluruhan. Mengganggu siklus tidur alami tubuh dapat menyebabkan gangguan kognitif, karena ini mengganggu proses yang digunakan otak untuk membuat ingatan.
Tidur malam yang nyenyak, biasanya sekitar 7-9 jam semalam untuk orang dewasa, membantu otak membuat dan menyimpan ingatan jangka panjang.
5. Kurangi asupan gula
Makanan manis bisa terasa lezat dan terasa bermanfaat pada awalnya, tetapi mungkin berperan dalam kehilangan ingatan. Penelitian dari 2017 pada model hewan mencatat bahwa diet tinggi minuman manis memiliki kaitan dengan penyakit Alzheimer.
Para peneliti juga menemukan bahwa minum terlalu banyak minuman manis, termasuk jus buah, mungkin memiliki hubungan dengan volume otak total yang lebih rendah, yang merupakan tanda awal penyakit Alzheimer.
Menghindari gula tambahan dapat membantu memerangi risiko ini. Meskipun makanan manis alami, seperti buah-buahan, merupakan tambahan yang baik untuk diet sehat, orang dapat menghindari minuman yang dimaniskan dengan gula dan makanan dengan tambahan gula olahan.
6. Hindari diet tinggi kalori
Selain mengurangi sumber gula berlebih, mengurangi asupan kalori secara keseluruhan juga dapat membantu melindungi otak.
Peneliti mencatat bahwa diet tinggi kalori dapat merusak daya ingat dan menyebabkan obesitas. Efek pada memori mungkin disebabkan oleh cara diet tinggi kalori menyebabkan peradangan di bagian otak tertentu.
Sementara sebagian besar penelitian di bidang ini dilakukan pada hewan, sebuah penelitian dari tahun 2009 mengamati apakah membatasi kalori pada manusia dapat meningkatkan daya ingat.
Partisipan wanita dengan usia rata-rata 60,5 tahun mengurangi asupan kalorinya hingga 30%. Para peneliti menemukan bahwa mereka mengalami peningkatan yang signifikan dalam skor memori verbal dan manfaat paling signifikan pada mereka yang paling baik menjalankan diet.
7. Tingkatkan asupan kafein
Kafein dari sumber seperti kopi atau teh hijau mungkin berguna untuk daya ingat.
Penulis studi tahun 2014 menemukan bahwa mengonsumsi kafein setelah tes memori meningkatkan seberapa baik otak partisipan menyimpan memori dalam jangka panjang.
Orang yang mengonsumsi 200 miligram kafein mendapat skor lebih baik pada tes ingatan setelah 24 jam dibandingkan orang yang tidak mengonsumsi kafein.
Kafein juga dapat meningkatkan daya ingat dalam jangka pendek. Sebuah studi di Frontiers dalam Psikologi menemukan bahwa orang dewasa muda yang mengonsumsi kafein di pagi hari mengalami peningkatan daya ingat jangka pendek.
Wawasan ini mungkin berguna bagi individu yang harus mengikuti tes atau mengingat informasi selama waktu hari ketika mereka mungkin lelah.
8. Makan cokelat hitam
Makan cokelat hitam terdengar seperti kesenangan, tetapi juga dapat meningkatkan daya ingat seseorang. Hasil studi 2011 menunjukkan bahwa flavonoid kakao, yang merupakan senyawa aktif dalam cokelat, membantu meningkatkan fungsi otak.
Orang yang makan cokelat hitam memiliki kinerja yang lebih baik pada tes memori spasial daripada mereka yang tidak. Para peneliti mencatat bahwa flavonoid kakao meningkatkan aliran darah ke otak.
Oleh karena itu, penting untuk tidak menambahkan lebih banyak gula ke dalam makanan, oleh karena itu orang harus menargetkan setidaknya 72% kandungan kakao dalam cokelat hitam dan menghindari cokelat dengan tambahan gula.
Faktor risiko gangguan memori
Beberapa orang mungkin lebih rentan mengalami gangguan memori dibandingkan yang lain karena berbagai faktor risiko.
Ada faktor risiko yang tidak dapat dikendalikan seseorang, seperti genetika. Beberapa orang mungkin lebih rentan terhadap kondisi, seperti Alzheimer, yang sangat memengaruhi otak dan memori.
Dalam kasus lain, seseorang mungkin dapat mengurangi risiko gangguan memori. Mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak rafinasi serta menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat meningkatkan risiko kehilangan ingatan.
Makan makanan yang sehat dan sehat serta berolahraga secara teratur dapat membantu menjaga pikiran tetap tajam dan mengurangi kehilangan memori.
Ringkasan
Banyak teknik untuk meningkatkan daya ingat dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan. Misalnya, berlatih meditasi kesadaran mungkin tidak hanya membuat seseorang menjadi kurang pelupa tetapi juga dapat mengurangi stres.
Bahkan menambahkan satu atau dua praktik peningkatan memori ke dalam rutinitas harian seseorang dapat membantu mereka menjaga kesehatan otak dan melindunginya dari kehilangan memori.
