Studi mengungkapkan berapa banyak serat yang harus kita makan untuk mencegah penyakit
Sebuah meta-analisis baru meneliti penelitian selama 40 tahun dalam upaya untuk mengetahui jumlah serat ideal yang harus kita konsumsi untuk mencegah penyakit kronis dan kematian dini.
Peneliti dan organisasi kesehatan masyarakat telah lama memuji manfaat makan serat, tapi sebenarnya berapa banyak serat yang harus kita konsumsi?
Pertanyaan ini telah mendorong Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk melakukan penelitian baru. Hasilnya muncul di jurnal Lancet.
Penelitian baru ini bertujuan untuk membantu mengembangkan pedoman baru untuk konsumsi serat makanan, serta mengungkapkan karbohidrat mana yang paling melindungi terhadap penyakit tidak menular dan dapat mencegah penambahan berat badan.
Penyakit tidak menular disebut juga penyakit kronis. Mereka biasanya bertahan lama dan berkembang perlahan. Menurut WHO, ada ”empat jenis utama penyakit tidak menular”: penyakit kardiovaskular, kanker, penyakit pernapasan kronis, dan diabetes.
Profesor Jim Mann, dari University of Otago, di Selandia Baru, adalah penulis yang sesuai untuk studi tersebut, dan Andrew Reynolds, seorang peneliti postdoctoral di Otago’s Dunedin School of Medicine, adalah penulis pertama makalah tersebut.
Prof. Mann menjelaskan motivasi penelitian tersebut, dengan mengatakan, “Tinjauan dan meta-analisis sebelumnya biasanya memeriksa satu indikator kualitas karbohidrat dan sejumlah penyakit, sehingga belum mungkin untuk menetapkan makanan mana yang direkomendasikan untuk perlindungan terhadap berbagai kondisi. "
Untuk mengetahuinya, peneliti melakukan meta-analisis terhadap studi observasional dan uji klinis.
Asupan serat harian 25-29 gram ideal
Reynolds dan rekannya memeriksa data yang termasuk dalam 185 studi observasional - berjumlah 135 juta orang-tahun - dan 58 uji klinis yang merekrut lebih dari 4.600 orang secara total. Studi yang dianalisis berlangsung selama hampir 40 tahun.
Para ilmuwan menyelidiki kejadian penyakit kronis tertentu, serta tingkat kematian dini akibat penyakit tersebut.
Kondisi tersebut adalah: penyakit jantung koroner, penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan berbagai kanker terkait obesitas, seperti kanker payudara, kanker endometrium, kanker esofagus, dan kanker prostat.
Secara keseluruhan, penelitian tersebut menemukan bahwa orang yang mengonsumsi paling banyak serat dalam makanan mereka, 15-30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal secara prematur karena sebab atau kondisi kardiovaskular, dibandingkan dengan mereka yang makan sedikit serat.
Mengkonsumsi makanan yang kaya serat berkorelasi dengan insiden penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar yang 16-24 persen lebih rendah.
Makanan kaya serat termasuk biji-bijian, sayuran, buah, dan kacang-kacangan, seperti kacang polong, buncis, lentil, dan buncis.
Analisis juga mengungkapkan bahwa jumlah serat yang harus dikonsumsi orang setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan ini adalah 25-29 gram (g). Sebagai perbandingan, orang dewasa di Amerika Serikat rata-rata mengonsumsi 15 g serat setiap hari.
Para penulis juga menyarankan bahwa mengonsumsi lebih dari 29 g serat per hari dapat menghasilkan lebih banyak manfaat kesehatan.
Namun, mereka berhati-hati bahwa, sementara penelitian itu sendiri tidak menemukan efek kesehatan yang merugikan dari mengonsumsi serat, makan terlalu banyak serat dapat merusak orang dengan zat besi atau mineral yang tidak mencukupi.
Makan biji-bijian dalam jumlah besar dapat semakin menguras zat besi tubuh, jelas para peneliti.
Akhirnya, uji klinis yang termasuk dalam penelitian juga mengungkapkan bahwa mengonsumsi lebih banyak serat berkorelasi kuat dengan berat badan yang lebih rendah dan kadar kolesterol yang lebih rendah.
Mengapa serat sangat baik untuk Anda
Prof. Mann mengomentari pentingnya temuan tersebut, dengan mengatakan, "Manfaat kesehatan dari serat didukung oleh lebih dari 100 tahun penelitian dalam kimia, sifat fisik, fisiologi, dan pengaruhnya pada metabolisme."
“Makanan utuh kaya serat yang memerlukan pengunyahan dan mempertahankan sebagian besar strukturnya di usus meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol berat badan serta dapat mempengaruhi kadar lipid dan glukosa secara menguntungkan,” tambahnya.
“Pemecahan serat di usus besar oleh bakteri penghuni memiliki efek luas tambahan termasuk perlindungan dari kanker kolorektal.”
“Temuan kami memberikan bukti yang meyakinkan untuk pedoman nutrisi untuk fokus pada peningkatan serat makanan dan mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian. Ini mengurangi risiko insiden dan kematian dari berbagai penyakit penting. "
Prof Jim Mann
