10 makanan tinggi zat besi teratas
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Zat besi merupakan mineral yang vital bagi kelangsungan hidup manusia. Ini adalah komponen penting dari hemoglobin, protein yang mengangkut oksigen dalam sel darah merah.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan pusing, kelelahan, dan bahkan anemia.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan pria dewasa mendapatkan 8 miligram (mg) per hari, dan wanita hingga usia 50 tahun yang tidak hamil atau menyusui mengonsumsi 18 mg zat besi per hari. Jumlahnya bervariasi dari orang ke orang.
Ada banyak cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian, meningkatkan kadar zat besi, dan tetap mengonsumsi makanan yang bervariasi, enak, dan bergizi.
Artikel ini membahas 10 sumber zat besi terbaik dalam makanan.
1. Sereal sarapan yang diperkaya
Sereal untuk sarapan sering kali merupakan sumber utama zat besi, tetapi penting untuk memilih jenis yang tepat.
Kuncinya adalah mencari sereal yang diperkaya yang mengandung 100 persen dari nilai harian zat besi.
Makan sereal penuh warna dan kaya gula bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan zat besi.
Satu cangkir serealia yang diperkaya mengandung 18 mg zat besi.
2. Tiram yang dimasak
Lain kali Anda pergi ke restoran seafood favorit Anda, pertimbangkan untuk memesan tiram.
Satu porsi 3 ons (ons) tiram matang mengandung 7,82 mg zat besi.
Tiram mentah mengandung berbagai macam nutrisi, tetapi tiram yang dimasak lebih aman untuk dimakan.
3. Kacang putih
Kacang putih memiliki kandungan zat besi terkaya dari semua kacang. Padahal, satu porsi cangkir mengandung 5,08 mg.
Kacang putih kalengan juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik bagi orang yang tidak punya waktu untuk menyortir dan merendam kacang mentah, dengan kandungan 7,83 mg. Perhatikan kandungan natriumnya, karena produsen sering menambahkannya ke makanan kaleng sebagai pengawet.
Nikmati kacang putih sendiri dalam salad, atau tambahkan ke semur, sup, dan hidangan pasta.
4. Cokelat hitam
Pecinta cokelat hitam memiliki alasan lain untuk menikmati suguhan favorit mereka.
Hanya 3 ons coklat hitam mengandung sekitar 6,82 mg zat besi.
Pilih cokelat hitam dengan setidaknya 45 persen kakao padat.
5. Daging organ
Meskipun orang sering mengabaikan jeroan, daging adalah sumber nutrisi penting, termasuk zat besi.
Jumlah pastinya tergantung pada jenis organnya, serta sumbernya.
Hati sapi, misalnya, memiliki 4,15 mg zat besi per porsi 3 ons biasa.
Dalam penyajian yang sama, sosis hati babi mengandung 5,44 mg, dan hati ayam mengandung 7,62 mg zat besi.
6. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein yang ideal dalam makanan vegetarian. Tetapi kacang-kacangan padat nutrisi ini memiliki berbagai manfaat lain, termasuk kandungan zat besi padat, yang berharga bagi semua orang.
Satu porsi setengah cangkir mengandung 4,54 mg zat besi.
Coba ganti daging dengan kedelai di hidangan utama, atau tambahkan versi kering ke salad untuk menambahkan tekstur renyah yang bergizi.
7. Lentil
Jenis kacang-kacangan ini mirip dengan kacang-kacangan dan mengandung zat besi dalam jumlah yang sebanding.
Satu porsi setengah cangkir mengandung 6,25 mg zat besi.
Miju-miju lebih cepat matang daripada buncis, jadi miju-miju sangat cocok untuk kebutuhan cepat zat besi untuk memenuhi kebutuhan harian.
8. Bayam
Bayam terkenal karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi, tetapi bayam juga merupakan sumber zat besi yang berharga.
Setengah cangkir bayam rebus yang dikeringkan mengandung 3,21 mg zat besi, serta berbagai nutrisi penting lainnya.
9. Tahu
Pokok lain dari diet vegetarian adalah tahu, yang sering kali digoreng.
Tahu mengandung 4,14 mg zat besi dalam porsi 3 ons.
Sumber zat besi dari makanan nabati sangat penting dalam pola makan vegetarian, karena zat besi paling melimpah dalam produk hewani. Itu tidak berarti vegetarian dan vegan menjadi kekurangan zat besi.
Makan makanan yang cukup, seperti tahu dan kedelai, dapat memastikan bahwa diet vegetarian menyediakan lebih dari cukup zat besi untuk memenuhi kebutuhan harian.
10. Sarden
Ikan bersisik adalah sumber protein dan asam lemak omega-3 yang sangat baik. Meskipun kerang memiliki keunggulan dalam kandungan zat besi, sarden juga memiliki kandungan zat besi yang kuat.
3 ons sarden menyediakan 2,48 mg zat besi.
Makan sarden sendiri sebagai camilan ikan atau sebagai bagian dari makanan yang lebih besar.
Tentukan kebutuhan zat besi Anda
Ide yang bagus untuk mengetahui di mana menemukan sumber zat besi terbaik. Informasi ini akan membantu orang memperoleh cukup nutrisi penting ini.
Tanyakan kepada dokter atau ahli diet untuk rekomendasi zat besi tertentu jika Anda:
- baru-baru ini kehilangan banyak darah
- minum pengencer darah
- memiliki riwayat penyakit ginjal
- berusia di atas 65 tahun
- mengalami aliran menstruasi yang deras
Penting juga untuk disadari bahwa kebutuhan zat besi bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan status kesehatan. Ini terutama berlaku untuk orang-orang yang kekurangan zat besi atau yang rentan terhadap anemia.
Q:
Mengapa zat besi penting dan fungsinya apa?
SEBUAH:
Zat besi adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi seluler yang berbeda dalam tubuh termasuk transpor oksigen, sintesis DNA, dan transpor elektron.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan penurunan energi, menurunkan fungsi kekebalan dan mempengaruhi perkembangan kognitif. Ada dua bentuk besi: heme dan non-heme. Zat besi heme sangat tersedia secara hayati dan ditemukan dalam sumber hewani, sedangkan zat besi non-heme tidak tersedia secara hayati dan ditemukan dalam sumber tumbuhan.
Karena penurunan bioavailabilitas zat besi non-heme pada tanaman, yang terbaik adalah memasangkan sumber ini dengan Vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
BELANJA MAKANAN BESI TINGGI
Makanan yang tercantum dalam artikel ini tersedia di sebagian besar toko grosir atau toko makanan kesehatan dan daring:
- Sereal sarapan yang diperkaya
- kacang putih
- Coklat hitam
- Kedelai
- kacang-kacangan
- Tahu
- Sarden
