Bagaimana memperkuat lutut Anda
Lutut adalah sendi terbesar di tubuh. Orang sering menggunakannya setiap hari saat mereka berjalan, berlari, memanjat, atau melompat. Akibatnya, ia juga sangat rentan mengalami cedera dan nyeri. Ketika ini terjadi, dokter mungkin merekomendasikan latihan untuk membantu seseorang memperkuat otot di sekitar lutut.
Orang-orang dari segala usia mungkin mengalami nyeri lutut. Menurut sebuah artikel, sejenis nyeri lutut yang disebut sindrom nyeri patellofemoral, atau lutut pelari, adalah kondisi ortopedi yang paling umum dalam kedokteran olahraga. Selain sering terjadi pada orang atletis, nyeri lutut juga bisa menjadi masalah bagi orang yang mengalami artritis.
Meskipun mungkin tergoda untuk menghindari olahraga saat nyeri lutut terjadi, ini tidak selalu merupakan solusi yang tepat. Jenis olahraga tertentu dapat membantu meringankan nyeri lutut yang ada dan mencegah nyeri atau cedera di masa mendatang dengan memberikan dukungan ekstra pada lutut.
Manfaat latihan penguatan lutut
The Arthritis Foundation menyatakan bahwa olahraga mungkin merupakan cara paling efektif untuk mengobati osteoartritis tanpa operasi, sedangkan American Academy of Orthopedic Surgeons mencatat bahwa otot yang kuat dan fleksibel dapat menjaga lutut tetap sehat dan mencegah cedera.
Latihan penguatan lutut tidak memengaruhi sendi lutut secara langsung, tetapi memperkuat otot-otot yang mengelilinginya. Otot yang kuat di kaki bisa membantu memberikan dukungan pada lutut. Dukungan ini dapat mengurangi tekanan dan ketegangan pada persendian ini, yang dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu seseorang menjadi lebih aktif.
Latihan berikut dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut. Jika seseorang mengalami rasa sakit selama latihan ini, mereka harus berhenti melakukannya dan berbicara dengan dokter. Siapapun dengan nyeri lutut yang parah harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencoba berolahraga.
Yang terbaik adalah melakukan pemanasan dengan latihan ringan sebelum memulai latihan penguatan lutut. Contoh olahraga ringan termasuk berjalan kaki, bersepeda, dan menggunakan mesin elips, yang kesemuanya memberikan tekanan minimal pada lutut. Aktivitas ini akan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan membuatnya lebih fleksibel.
1. Angkat kaki
Otot yang terlibat: Otot kuadrisep (depan paha) dan otot perut (perut).
- Berbaring di lantai dengan punggung rata. Gunakan matras yoga, selimut lipat, atau matras latihan untuk kenyamanan di lantai yang keras.
- Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan tekuk sedikit kaki kanan di lutut, dekatkan kaki ke tubuh.
- Tarik otot perut ke dalam dengan membayangkan pusar tertarik ke bawah menuju lantai. Melakukan ini akan menurunkan punggung bawah ke lantai dan membantu memberikan dukungan ekstra selama latihan. Letakkan tangan di bawah punggung bawah untuk memastikan tidak ada jarak antara punggung bawah dan lantai. Jika ada ruang untuk tangan, dorong punggung bawah dengan hati-hati ke atas tangan.
- Angkat kaki kiri secara perlahan tanpa menekuk lutut. Jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke langit-langit dan berhenti saat kaki berada sekitar 12 inci dari lantai. Ini tidak boleh lebih tinggi dari lutut yang ditekuk di kaki kanan.
- Tahan kaki kiri selama 5 detik.
- Turunkan kaki kembali ke lantai secara perlahan. Jangan meletakkannya terlalu cepat atau menjatuhkannya.
- Ulangi dua kali lagi dengan kaki yang sama.
- Ganti sisi dan ulangi.
Apa yang tidak dilakukan
- Jangan biarkan punggung melengkung saat berolahraga.
- Jangan menyentak atau memantulkan kaki atau mengangkatnya di atas lutut pada kaki yang tertekuk.
- Orang yang menderita osteoporosis atau patah tulang karena kompresi punggung sebaiknya tidak melakukan latihan ini.
2. Standing hamstring curl
Otot yang terlibat: Otot paha belakang (paha belakang) dan otot gluteal (bokong).
- Berdiri tegak dengan lutut hanya terpisah 1–2 inci. Pegang kursi yang stabil, meja, atau benda lain untuk keseimbangan.
- Tekuk satu lutut ke belakang tubuh secara perlahan, angkat tumit dari lantai sambil menjaga agar paha tetap sejajar. Terus angkat tumit dengan gerakan halus hingga tekukan lutut mencapai sudut 90 derajat. Jaga agar kaki lurus sedikit ditekuk untuk menghindari menguncinya.
- Tahan kaki yang tertekuk selama 5 detik lalu turunkan perlahan ke lantai.
- Ulangi dua kali lagi dengan kaki yang sama.
- Ganti sisi dan ulangi.
Apa yang tidak dilakukan
- Jangan arahkan jari kaki atau tekuk kaki pada kaki yang terangkat. Biarkan kaki tetap dalam posisi datar dan netral.
3. Hamstring curl di atas bangku beban
Otot yang terlibat: Paha belakang dan otot gluteal.
Latihan ini merupakan variasi dari standing hamstring curl. Seseorang dapat mencoba versi ini jika mereka memiliki akses ke bangku beban yang dibuat khusus untuk latihan ini. Latihan ini mungkin lebih menantang daripada standing hamstring curl, tergantung pada seberapa banyak beban yang digunakan seseorang.
- Berbaring telungkup di bangku dengan lutut berdekatan. Pegang pegangannya untuk stabilitas.
- Selipkan kaki di bawah beban. Beban harus berada tepat di atas tumit.
- Tekuk kedua lutut perlahan-lahan, gunakan kekuatan kaki untuk menaikkan beban. Lanjutkan mengangkat beban dengan gerakan halus hingga lutut menekuk pada sudut 90 derajat.
- Tahan beban selama 5 detik lalu turunkan kembali secara perlahan.
- Lakukan hingga 15 pengulangan (repetisi).
Apa yang tidak dilakukan
- Saat pertama kali mencoba latihan ini, jangan gunakan beban yang berat. Para pemula harus menggunakan beban yang paling rendah dan meningkatkan ke beban yang lebih berat saat mereka membangun kekuatan.
4. Latihan langkah
Otot yang terlibat: Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan otot gluteal.
- Gunakan bangku besar dan kokoh atau platform olahraga yang tidak lebih tinggi dari 6 inci.
- Naik ke bangku dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri mengikuti di belakang. Kaki kiri tidak boleh berada di atas bangku tetapi harus menggantung di belakangnya.
- Pertahankan beban tubuh di kaki kanan dan tahan hingga 5 detik.
- Perlahan turunkan kaki kiri ke bawah lalu ikuti dengan kaki kanan.
- Ganti kaki, naiki dengan kaki kiri terlebih dahulu.
- Ulang.
Apa yang tidak dilakukan:
- Jangan mengunci lutut selama latihan ini. Lutut harus tetap sedikit ditekuk.
- Jangan biarkan bagian mana pun dari pijakan kaki menggantung dari bangku atau platform.
- Orang yang memiliki masalah dengan keseimbangan sebaiknya tidak melakukan latihan ini.
5. Kursi dips
Otot yang terlibat: Paha depan, paha belakang, fleksor pinggul, dan otot gluteal.
- Gunakan dua kursi bersandaran tinggi dan stabil, letakkan satu di kedua sisi tubuh dengan sandaran kursi di samping lengan. Letakkan tangan di punggung setiap kursi untuk keseimbangan.
- Tekuk kedua kaki di lutut, hati-hati jangan sampai lutut melewati jari-jari kaki.
- Rentangkan kaki kanan ke depan tubuh dengan gerakan menendang lambat. Fokus untuk menjaga keseimbangan beban di kaki kiri.
- Turunkan kaki kanan sedikit, tahan beberapa inci dari lantai selama 5 detik sambil terus menyeimbangkan kaki kiri.
- Turunkan kaki kanan sepenuhnya ke lantai secara perlahan.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki.
- Ganti sisi dan ulangi.
Apa yang tidak dilakukan:
- Jangan mengangkat kaki lebih dari 45 derajat dari lantai.
- Jangan bersandar ke belakang saat mengangkat kaki. Jaga agar punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus.
6. Jongkok di dinding
Otot yang terlibat: Otot paha depan dan gluteal.
- Berdirilah dengan kepala, bahu, punggung, dan pinggul menempel di dinding.
- Langkah kedua kaki keluar sekitar 24 inci dari dinding, sambil menjaga punggung dan bahu menempel padanya. Jaga jarak kaki tidak lebih dari lebar pinggul.
- Geser punggung ke bawah dinding secara perlahan hingga tubuh berada tepat di atas posisi duduk normal.
- Tahan selama 5 detik lalu geser kembali.
- Ulang.
Apa yang tidak dilakukan:
- Jangan jongkok terlalu rendah. Lutut tidak boleh melewati jari-jari kaki.
- Jangan gunakan gerakan cepat dan tersentak-sentak. Lakukan latihan dengan perlahan dan lancar.
Peregangan pasca latihan
Setelah melatih kelompok otot apa pun, penting untuk meregangkan otot. Peregangan membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi rasa sakit dan cedera.
Peregangan paha depan
- Pegang sandaran kursi atau letakkan satu tangan di dinding untuk keseimbangan.
- Angkat satu kaki di belakang tubuh dan pegang pergelangan kaki dengan tangan.
- Jaga agar punggung tetap lurus dan lutut berdekatan.
- Tarik tumit mendekati bokong tanpa memaksa atau menyebabkan nyeri.
- Tahan hingga 30 detik lalu turunkan kaki secara perlahan.
- Ganti sisi dan ulangi.
Sentuhan jari
Ada banyak cara berbeda untuk meregangkan paha belakang di bagian belakang kaki. Salah satunya adalah melalui sentuhan jari kaki tradisional.
- Dengan kedua kaki berdekatan, perlahan-lahan tekuk pinggul dan rentangkan lengan ke bawah. Jaga agar kaki tetap lurus tapi jangan mengunci lutut.
- Jangkau jari ke ujung jari kaki dan tahan selama 30 detik.
- Awalnya, mungkin tidak mungkin mencapai jari kaki. Dalam kasus ini, usahakan untuk mendekatkan jari ke jari kaki tanpa menimbulkan rasa sakit.
Apa yang tidak dilakukan:
- Jangan gunakan gerakan memantul. Tahan tubuh.
Peregangan hamstring saat berdiri
Peregangan hamstring sambil berdiri juga merupakan cara yang efektif untuk meregangkan punggung kaki, dan tidak terlalu membebani punggung bawah daripada sentuhan jari kaki.
- Berdiri tegak dengan kaki tidak lebih dari selebar bahu.
- Tekuk pinggul sedikit dan rentangkan kaki kanan keluar beberapa inci di depan tubuh. Biarkan kaki kiri sedikit menekuk.
- Sambil menjaga punggung tetap lurus, perlahan turunkan dada ke bawah.
- Membungkuk sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Tahan selama 30 detik.
- Perlahan bawa kembali kaki ke arah tubuh dan berdiri tegak.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Ringkasan
Olahraga adalah cara non-invasif dan menyehatkan untuk membantu meredakan nyeri lutut ringan akibat aktivitas berlebihan, artritis, atau penyebab lainnya.
Latihan penguatan lutut adalah cara efektif untuk membantu mencegah cedera dan menjaga kekuatan kaki. Peregangan juga dapat membantu menjaga otot tetap fleksibel, yang dapat mencegah atau meredakan nyeri.
Orang yang memiliki kondisi kesehatan sebaiknya berbicara dengan dokter sebelum memulai program olahraga apa pun.
